ostatni tydzień przed maratonem, ile biegać

[kecyrf]

Mam pyatnko odnośnie ostatniego tygodnia przed maratonem. W niedzielę tydzień przed maratonem miałem w planach rozbieganie około 16 do 20 km. I tu moje pytanie czy to dobry plan? Otóż w tą niedzielę (tydzień przed maratonem) jest u nas bieg na 10 km. Kumpel mówił żebym biegł w nim zamiast tego dłuższego rozbiegania, gdyż jak twierdzi że ostry start na dychę to więcej niż lekki półmaraton. I tu mam pytanie co lepiej pobiec? I drugie pytanie, ile i kiedy przebiec między tą niedzielą a maratonem. Myślałem koło środy, koło 10 km tempem na maraton (planuję złamać 4 godz w maratonie). Co koledzy radzą na moje plany?

[Affinity]

Miałem bardzo podobny problem - nie mogłem ułożyć planu na ostatnie 7 dni. Z jednej strony wydawało mi się, że plan, według którego biegam, jest zbyt lekki, ale z drugiej nie chciałem przesadzić z obciążeniem. Wreszcie zdecydowałem, że treningi w ostatnim tygodniu będą u mnie wyglądały następująco (mierzę w 3:30):

Niedziela: 21km w tempie o 10s słabszym od startowego
Poniedziałek: wolne
Wtorek: 50 minut w tempie startowym (4:45-4:50/km)
Środa: 6x600m (~4:05/km), przedzielone dwuminutowymi przerwami w truchcie
Czwartek: 60 minut w tempie o 10s słabszym od startowego
Piątek: wolne
Sobota: rozgrzewka
Niedziela: start

Wydaje mi się, że znalazłem całkiem niezłą równowagę. Czuję, że wracają do mnie siły, i w niedzielę będę w stanie walczyć o jak najlepszy rezultat. Jako że biegniesz na 4h, to możesz użyć nieco łagodniejszej wersji. W końcu każdy kilometr "niedoboru" będzie w tym ostatnim tygodniu o wiele mniej szkodliwy, niż kilometr "nadmiarowy"

[zeciarz]

Skarżyński, którego planami biega całkiem dużo osób, radzi albo 8x1km wb3, albo właśnie zawody na 10km bez opierniczania się, znaczy się z zamiarem łamania życiówki.
W tygodniu poprzedzającym maraton zaleca 2x po 10km spokojne wybieganie, a dzień lub dwa przed maratonem rozruch 3-5 km.
Ja zamierzam się tego trzymać i za kilka dni również mam zamiar delikatnie połamać w debiucie 4h, mimo niedawno nabieganych życiówek na krótszych dystansach o wiele lepszych niż wychodziłoby z kalkulatorów (10km w 43 min., 1/2maraton w 1:40).
Zapłaciłem za 6h na trasie to co będę za nadto skracał

[apaczo]

łapa glikogen w baniaki. z pełnym zbiornikiem dalej zajedziesz

[mihumor]

Ja bym biegał taką dychę tydzień wcześniej. A później te bieganie po 10km w tempie startowym to lekko bezcelowe i pod górkę - ja wiem, ze bieganie 10km w tempie maraton przed startem wydaje się bieganiem wolnym i spokojnym - tu ze wskazaniem na wydaje się, to mają być biegi w tempie spokojnym czyli pewnie z 30 sek poniżej tempa maraton albo wolniej, to ma być kompletnie niemęczące, relaksujące - tyle w temacie. Ostatni tydzień ma być na regeneracje, uspokojenie, zaleczenie mikrourazów, nabicie się glikogenem itp itd - te wszystkie za szybsze ruchy, rozruchy, dobijania kilometrażu amatorowi wiele nie dadzą - no może psychicznie ale pewnie troszkę kosztem siły.