Długie wybiegania w treningu maratońskim

[jacekj]

Otóż... nie poszło zbyt dobrze, a właściwie to poszło tak sobie, żeby nie powiedzieć źle - szczegóły w stopce.
Mój przykład nie może być jednak reprezentatywny, bo nie przerobiłem całości planu (program A z polskiego wydania książki J.Danielsa), nie spełniłem cichego i małym drukiem dopisanego założenia, że w fazach II i IV biegamy codziennie, a w I i III pewnie też.
Plan ten, jak kisio zauważył, jest chyba szyty na spory kilometraż tygodniowy pomimo stwierdzenia, że "plan ten można stosować przy dowolnym tygodniowym dystansie". Treningi Sp1 i SP2 determinują spory kilometraż tygodniowy choćby ze względu na to by było z czego "odpuszczać" gdy wypadają tygodnie o zmniejszonym np. do 70% kilometrażu. Dla moich temp maksymalny tygodniowy kilometraż przy tych założeniach powinien wyjść ponad 100km (a ja nie wybiegałem tyle jeszcze nigdy).
Inna rzecz, stosunek biegania Easy do akcentów (a za akcenty można uznać takie 2,5h TM z Sp1 i 2x15-20min P z Sp2 w jednym tygodniu) też powinien być odpowiedni (nie mam odpowiedzi jaki powinien być ale przypuszczam, że będzie to zależeć od specyfiki akcentów itp.) Poza tym na czymś trzeba tą bazę zrobić czy to Daniels czy Skarżyński, a do tego nie wystarczy dorobienie w pozostałe 5 dni tygodnia tych 30-35min easy (bo na mniej nie warto wychodzić).
Trafiło mi się jeszcze trochę innych, niejasnych dla mnie rzeczy w tym planie.
Wnioski jak przypuszczałem: półśrodki (robienie szkieletu planu od środka) nie pomogą.

[Iwan]

Otóż... nie poszło zbyt dobrze, a właściwie to poszło tak sobie, żeby nie powiedzieć źle - szczegóły w stopce.

Sam trening nie załatwi wszystkiego.
jacekj napisz coś o swoim sposobie odżywiania i picia na trasie, byśmy mieli pełny obraz sytuacji.

[jacekj]

A tu to już uprawiałem pełną amatorkę co się walnie przyczyniło do walnięcia w tą ścianę: żeli brak bo nie przećwiczyłem, załapałem się na jedną połówkę banana na pierwszym punkcie ok 5km, na następnym nie miałem chęci brać, na 15km z kolei zabrakło, później złapała mnie jakaś koleczka mała, a na samą myśl o bananie czy izotoniku miałem je już w drodze powrotnej z żołądka. Jedyny izotonik łyknąłem po fakcie gdzieś na 36km i uciekłem z tego punktu czym prędzej żeby pawia nie puścić. Wodę natomiast piłem regularnie i chyba w wystarczających ilościach, choć bez przesady - więcej wylałem na siebie. Śniadanie przed - symboliczne: kromka z masłem i konfiturką, herbata, a podczas dojazdu na Błonia rzeczony izotonik w innym niż przepisowy kolorze
No i czapki nie wziąłem bo też nie obiegana, a coś mnie podejrzanie daszek uwierał.

W zeszłym roku podczas pierwszego mojego maratonu, który skończyłem w lepszej w formie (za to z gorszym czasem) jechałem chyba na 1,5 - 2 bananach, izotoniku i wodzie. Śniadanie też było symboliczne. Wtedy pod koniec już mi coś ciążyło na żołądku, a uraz do bananów i niebieskiego izotoniku miałem przez parę miesięcy.

Nie próbujcie tego na sobie

[Iwan]

A tu to już uprawiałem pełną amatorkę co się walnie przyczyniło do walnięcia w tą ścianę:

Tak myślałem.
Śniadanko też kiepskie... Ja bym po takim padł już przed startem.
Ładowałeś się węglami przed biegiem (1-3 dni)?

Dziwi mnie, że nie stosujesz odżywiania przy długich treningowych wybieganiach. To ważny element przygotowawczy. Trzeba przetestować co służy pomocą, a co jest przeszkodą.

[jacekj]

Jakieś spaghetti, pieczywo itp. dwa dni pod rząd wcinałem, ale też bez przesady. Nie stosowałem tego patentu z dietą bez/niskowęglowodanową i ładowania węglowodanami przez dwa dni przed startem.
Odżywianie na długich treningach różnie: czasem tylko woda 0,5l, czasem izotonik też 0,5, czasem postój w sklepie na wafelek, choć wtedy śniadania jem bardziej normalne.
W treningu przed poprzednim maratonem chciałem kiedyś spróbować działanie żelu, kupiłem, wybrałem się na niezbyt długie bo ok 25km wybieganie, łyknąłem w połowie tegoż żelu, resztę jakieś 5km dalej i na ok 21km ściana jak malowana - nic mi ten żel nie pomógł. Wtedy co prawda mogła być inna przyczyna - mocny trening dzień wcześniej.
No cóż, trza się pilnować następnym razem

[DariaB]

Jacek, ze sie wtrace. Wielu zaprawianonych maratonczykow zjada 4-5 zeli podczas maratonu, albo co 45min. Wazne, ze wzgledu na energie i elektrolity. Na dlugich wybieganiach mozesz nie jesc, wtedy przyzwyczajasz organizm do siegania po energie z innych zrodel, ale podczas maratonu musisz jesc, bo sciane zaliczysz. Przy takim trybie jedzenia sciany nie zaliczylam na zadnym maratonie, chociaz podczas ostatniego Bostonu wykonywanego w 30C, klasycznej sciany nie bylo, tylko walka z odpowiednim nawodnieniem i elektrolitami, ktora byla z gory przegrana.

[Iwan]

Daria ma rację. Jeśli wspominałem o żelach na treningu to tylko po to, by je przetestować (2-3 razy).
Na łódzkim maratonie zjadłem w sumie 3 żele. Na 8, 20 i 30 km. Zawsze jadłem je powoli, by nie generować gwałtownych wrzutów insuliny w organizmie. Z tego też powodu po zjedzeniu popijałem je wodą, a nie izotonikiem (na najbliższym punkcie). Biegło mi się dość gładko. Ściany nie zaliczyłem. Gdyby nie obawy (bo to debiut) mógłbym nawet nieco inaczej rozłożyć siły i biec szybszym tempem. Ale... "lepszy wróbel w garści niż..." - 4 h złamane i OK.

[mihumor]

Wydaje mi się, że tu nie ma prostych recept i bieganie planów kropka w kropkę z książek i tabel może być krokiem w złą stronę. Nie mam bogatego doświadczenia ale przez ostatnie pól roku sporo dyskutowałem na ten temat z ludźmi biegającymi dużo i z wynikami. Wnioski z tego wyciągnąłem takie, że trzeba przyjąć jakiś plan szkieletowy, jakąś metodę w zarysie i dopasować do własnych możliwości i przede wszystkim słuchać własnego organizmu, nie tylko w kwestii fizycznej ale też psychicznej czyli budowania motywacji zarówno do treningu jak i do startu. Trzeba wyczuć to co komu służy, to chyba nie łatwe ale możliwe. Ja na przykład przez pół roku tylko 2-3 razy biegałem dłuższe wybiegania niż 20km i to były 21-22km a nie jakieś kosmosy po 28-30, tyle, że te 20-tki biegałem zawsze w terenie pagórkowatym robiąc 200-250m podbiegów. Plan oparłem na Skarżyńskim ale dostałem radę - rób z tego 70% max bo się zajedziesz i tego się trzymałem, tylko bieganie ciągłe robiłem wg jego planu czyli powiedzmy po 14km ale już bez 6km rozgrzewek truchtem i schładzań kilkukilometrowych w tempie ponad 7 minut bo trening by mi wychodził 22 km i ze 3 godziny a nie mam 21 lat, to sobie musiałem darować z prozaicznej też przyczyny braku czasu. Wybiegania wszelakie obciąłem o 20-30%, na długie 20 paro kilometrowe dostałem szlaban a później sam sobie taki szlaban nałożyłem, najdłuższe treningi zamykałem w 1.40-2 godzinach, dużo biegań po 16-18km w terenie urozmaiconym, ciągłe tempowe raz na tydzień płasko 12-14km, objętość tygodniowa 45-65 km (ale wyżej 60 rzadko), z zera 3:30 maraton ale to był plan dla mnie i mi pasował, czułem ciągły progres i większą lekkość w biegach ciągłych, zwiększałem ich tempo od 4:55 do 4:45, inne biegałem w tempie zbliżonym do maratonu czyli 4:55 -do 5:10, czasem wolniej w zależności od czucia, bywało,ze schodziłem szybciej jak nie miałem dnia, , bywało, że pobiegłem coś znacznie szybciej niż zakładałem bo miałem dzień - byłem elastyczny - u mnie zadziałało nadspodziewanie dobrze. W treningach dłuższych i intensywnych stosuje żel - po 40-50 minutach lub jak po prostu poczuje głód,pomaga i działa, czasami go nie zjadam - też się zdarza.
Maraton w niedzielę biegłem na 4 żele (11,19,26,33km), miałem piąty ale nie miałem już siły go zjeść - nauka,że jeść wcześniej zacząć było trzeba, piłem na wszystkich punktach co wpadło w ręce (woda głównie niestety) - i tak to za mało było-odwodniłem się za bardzo, nauka większego picia w biegu konieczna. Tych 5 żeli oczywiście też nie wymyśliłem sam bo chciałem biec na 3 - wtedy bym poległ na pewno ale każdy jest inny i nieco innych środków potrzebuje. Teraz plan wprowadzenia dodatkowego treningu i zwiększenia trochę objętości (50-70km) ale nie wprowadzam,żadnych dłuższych wybiegań niż 20-22km. to takie moje dywagacje na chłopski rozum czyli co przecedziłem z tego co mi powiedzieli ludzie doświadczeni i co wyczytałem w księgach a jednocześnie mi pasuje i mnie motywuje.

[jacekj]

@ DariaB, Iwan i mihumor: o właśnie, przydadzą mi się takie praktyczne, konkretne porady co do stosowania żeli. Sprawa do przećwiczenia na dłuższych treningach żeby zobaczyć czy pomoże/jak mi organizm będzie reagował. Zdradźcie jakie te żele spróbować jeśli możecie.
Jeszcze obserwacja co do samego treningu: o ile treningi tempowe/P czyli te Sp2 mi wchodziły w tempach według tabel, to na treningach w tempie maratońskim/M (w 18tyg. 2h i w 22 tyg. 2,5h) już nie utrzymywałem tempa M z tabeli, wychodziło o oczko VDOT niżej. Podobnie jak na takim "podgotowującym" treningu Sp1 z 17 tyg. (Easy + 2x10' P + Easy 80' + 15'P + Easy) to 15' P na końcu też nie dałem rady wybiegać w tempie 4:52. Już to mi źle prognozowało, powinienem ostrożniej szacować swoje możliwości. Wniosek: brak wytrzymałości/bazy albo/i problemy energetyczne? Może też brak regeneracji?

@ mihumor: potraktowałem to bieganie wg planu Danielsa jako doświadczenie, na zasadzie "pozwól mi zrobić to (może ) zrozumiem", chciałem zobaczyć jak będę na to reagował, pozbierać trochę doświadczeń. Właśnie po to żeby móc krytycznie spojrzeć na różnego rodzaju plany, z uwzględnieniem własnych możliwości. Choć przyznam że spodziewałem się więcej, po sobie bardziej niż po realizacji planu.

[mihumor]

Ja generalnie z tych narzędzi to stosuje bieg ciągły, ustalam tempo z pulsometrem, później biegam bez bo czuję,że jest ok, podnoszę tempo, wracam do pulsometru po czasie by sprawdzić tętno bo nie sztuka przebiec ciągłe 14km w założonym tempie tylko by to kończyć w drugim zakresie, później sobie darowałem pulsometr bo precyzyjniej to mi mierzył organizm - kończyć ciągły na niewielkim zmęczeniu,żeby sobie myśleć na 14km,że spoko, dałbym jeszcze radę takim tempem pociągnąć może i z 7km jeszcze. Jeśli tego nie ma znaczy za szybko, zwolnić ten ciągły, ustabilizować stałe tempo by było z rezerwą, oczywiście nakładać na to wiatr i utrudnienia.Na podstawie bieganego ciągłego luźno ustalałem tempa na półmaraton i maraton i wychodziło idealnie albo lepiej mimo, ze jestem zupełnie zielony, trzymałem się zdania,że to daje taki wynik i dawało
Resztę biegam po pagórkach wiec tam trudno coś mierzyć równo, z pulsometrem ustaliłem sobie tempa na bieganych pętlach by biegać na granicy 1 i 2 zakresu i tak trzymać, jak z czasem zacząłem te tempa na podbiegach robić na luzie to znowu pulsometr i lekkie podkręcenie śruby. Generalnie bez szaleństw ale dosyć intensywnie a tempa w treningach podnosiłem nieznacznie według podnoszenia się moich możliwości. Przed maratonem w tygodniu robiłem 2 razy płaska dychę w tempie 50 minut i było to dla mnie totalnie bez zmęczenia, cztery miesiące wcześniej na taki czas musiałem się nieco sprężać i czulem to w kościach, teraz jakbym w ogóle nie biegał

[DariaB]

Nigdy nie biegalam z pulsometrem, speed work robie wg swoich czasow z biegow na 5,10km. Moim ojcem maratonowym jest Hal Hingdon, ktory mnie dowiozl na planie dla poczatkujacych do pierwszego maratonu, plan dla poczatkujacych zrealizowalam, 4h zlamalam, i po drodze zaliczylam tez plan dla sredniozaawansowanych i poprawialam czas, oprocz ostatniego maratonu w piekielnych warunkach. Rozmawiam z ludzmi z klubu, ktorzy biegaja maratony od 30 lat i to od nich dowiaduje sie najwiecej, nie tylko jak trenowac, ale tez jaka taktyke samego maratonu obrac. Wszystko to kwestia indywidualnego doswiadczenia, im dluzej i wiecej doswiadczen maratonskich zbierasz tym wiecej o swoim organizmie sie dowiadujesz. Ja planuje nastepny maraton 4 tygodnie po poprzednim.
Co zauwazylam, to ze po jakims 4 maratonie zoladek mi sie uspokoil, moge jesc i pic wszystko, pomaratonowa regeneracja tez jest lzejsza, oprocz ostatniego, wszystko jest latwiejsze, nawet jak czasu jakos zawrotnie nie poprawiam, ale jest to dobre doswiadczenie, takie po ktorym planujesz nastepny maraton w trakcie biegu do mety

[R2r]

Podczepię się pod wątek z kwestią nieco związaną z tematem. Przygotowuję się do MW planem A Danielsa. Przy założonym maks. dystansie tyg. na poziomie 80km i biegając tempem dla VODT 48 w tyg. 21-23 dwa treningi specjalistyczne wyczerpują praktycznie tygodniowy dystans. Trochę niekomfortowo się czuję odpuszczając resztę tygodnia (i dodaje trochę kilometrów ekstra aby biegać przynajmniej te 4 dni w tyg.). Ktoś biegał tym planem ? Czy w końcówce rzeczywiście lepiej robić tylko te dwie sesje specjalistyczne i dać odpocząć organizmowi w pozostałe dni ?

[mihumor]

Ja biegam czymś podobnym na kształt tego planu, ale go sobie sam zmodyfikowałem na podstawie swoich dotychczasowych doświadczeń i przemyśleń - też akurat robię to na poziomie 48 na takich objętościach więc powinno to wyglądać trochę podobnie,. Jak chcesz zobaczyć jak ja to rozebrałem to masz w moim blogu - link w podpisie, tam jest opis tego co biegam np Danielsa - niemniej to jest tylko wariacja na temat i nie biegam tabelki jak leci wg numerków tygodni.
Co do pytania o te sesje - moim zdaniem bez sensu biegać na dwa razy tygodniowo, to zabija sens tego treningu, walisz dwie sesje i dodajesz biegi spokojne, możesz sobie skrócić ich długości ale z nich nie rezygnuj, biegaj przynajmniej 4 x tydzień, możesz je potraktować jako bardzo spokojne i odpoczynkowe jeśli te sesje spec. bardzo Ciebie podcięły - takie jest moje zdanie.

[R2r]

Mihumor, dzięki za opinię. Czuję podobnie i właśnie po to dodawałem te 2 dni ekstra luźnego biegu. Dobrze jednak zweryfikować własne "czucie". Danielsowskie 25% nie przeszkadzało mi we wcześniejszej fazie przygotowań bo robiłem 30% a resztę rozkładałem na pozostałe dni (Sp2 jest wówczas dużo krótszy niż w fazie IV).
Swoją drogą tutaj http://team.entre.pl/index.php?str=artykuly&id=9 prezentowane jest znacząco inne podejście do ostatnich 3 tygodni przed maratonem ...

[mihumor]

Generalnie to ja się bardziej przychylam do tego podejścia z zalinkowanego artykułu (no może tam to jest lekka przesada z tymi luzami ), długie wybieganie robię 3 tygodnie przed maratonem, na dwa tygodnie przed coś deczko ponad 20 a potem to już tylko mniej, ostatni tydzień szybkie interwały a potem truchtam mało i się generalnie obijam.