półmaraton !! za 2 tygodnie !! co robić ??

[Yorkus]

Witam , prosze o pomoc !!  biegam od lipca , prowadze sobie dziennik biegowy , przebieglem do tej pory ok 450km , na poczatku 8,4km przebiegalem tempem ok 5:10 min/km
teraz przebiegam 13,1km  tempem 4:26 min/km

nie trenowalem nigdy szybkosci , raczej ide sobie pobiegac , przy okazji lapie czas , nie biegalem nigdy ostro na czas

chodze teraz na klub biegacza , tam raczej biega sie rekreacynie , krosy , prowadzacy zaproponowal nam wyjazd na polmaraton za 2 tygodnie , nie biegalem nigdy 20km , chcialbym wypasc jak najlepiej biorac pod uwage moje mozliwosci ( waga ok 72kg , 184 cm wzrostu , ostatnio zakupilem sobie buty mizumo , bo biegalem w trampkach przez 400km

Prosze o krotkie porady !! jak mam sie przygotowac przez te 2 tygodnie

narazie od piatku 6km rozbieganie ok ( 34min )
dzis rano 6km , popoludniu 6km
ale czy to dobre , nie czytalem forum nie mam zabardzo czasu ( pewnie odpowiedz gdzies jest , zaleglosic nadrobie jak bedzie czas )
jak mam sie przygotowac ?? prosze o jakas plan trewningu na te 2 tygodnie przygotowan do polmaratonu

[bebej]

Troche mało danych. Chociaż mógłbyś napisać jak wygladały ostatnie 2 tyg.
Napisałeś że od lipca przebiegłes 450 km. wychodzi 100km miesiecznie, około 25km tyg.( niewiele)
Czy twój najdłuzszy dystans to 13 km? i kiedy ostatnio to biegałeś?
Z tylu danych co napisałes wydaje mi sie że powinieneś potraktować półmaraton na ukończenie i zacząc bardzo wolno jeszcze wolniej niz napisałes że na poczatku robiłeś 8km. NP 5.20/km ,5.30/km
co prawda 4,30min/km to nieźle na dystansie 13km, ale byłbym ostrozny.Tempo półmaratonu lepiej niedoszacować.
Bardzo duzo niewiadomych.
trening na ostatnie 2 tyg   operując ogólnikami (moje wypociny i  nie daje żadnej gwarancji ze sie spawdzi.)
wiadomo, że przed startem nalezy zmniejszyc kilometraz ( nie dotyczy Ciebie bo duzo nie biegałeś) nalezy podładowac akumulatory szybszym bieganiem. ( tez chyba Ciebie nie dotyczy bo najwazniejsza sprawą dla ciebie to wytrzymałosc czyli dalej bieganie podprowe a wiec jutro zrobiłbym sobie marszobieg na 18-20km. A potem w tyg ze dwa biegi 8-10km bardzo wolno na koniec jakies przebiezki. w nastepny weekend 10-12km bardzo wolno i w tyg 2 treningi
8km i 6km wszystko z przebiezkami np 6-8* 100m luźno
ostatni trening 2 dni przed startem
Ten plan i tak bedzie bardzo ciezki dla Ciebie bo kilometraz tyg znaczaco wzrosnie ( 40km) ale to w/g mnie min aby dobiec. mniejsza objetośc= mozesz miec problemy z ukończeniem półmaratonu. Pamietaj biegaj  wszystko baaaaaardzo wolno.
"nie biegalem nigdy ostro na czas"- to Twoje słowa i radze dalej byc asekuracyjnym.

[mich81]

przykładowe plany masz kilka tematów nizej . ale na przyszłosc lepiej zebys miał kompletny plan jak zaczynasz przygotowywac sie do wazniej imprezy po tym mozna poznac czy naprawde Ci zalezy na tym co robisz
pozdrowienia:)

[Yorkus]

własnie wiem , narazie biegalem rekreacyjnie , tak sobie szedlem biegac bez zadnych planow startowania w jakis polmaratonach teraz jest okazja wiec dlaczego nie wystartowac

do maratonu juz sie przygotuje ! pozdrawiam i dzieki za podpowiedzi

[bebej]

Własnie dlatego ze jest to robione ad hoc to przypominam ze nie jest ujma co pare kilometrów pomaszerowac, odciazysz mięśnie a i ze spokojem napijesz sie czegos ciepłego
Trzymam kciuki.

[bebej]

aha nie powinno sie robic 2 cięzkich treningów dzień po dniu. Umiejetnośc treningu to również umiejetnośc odpoczynku wtedy działa zasada superkompensacji.
poczytaj troche teorii http://biegajznami.pl/pokaz.php?cat=19&reset=1

[Yorkus]

dzieki wszystkim , za dobre checi , wiem wiem , ja biegalem sobie amatorsko od tak ide pobiegac , teraz cudow nie zdzialam , dzis przebieglem sobie 19km spokojnie , wiec polmaraton tez ukoncze, po tym polmaratonie juz poczytam wiecej o bieganiu i podejde do niego bardziej rozsadnie , nie bedzie juz takich akcji typu "za 2 tygodnie polmaraton co robic ) "

dzieki za odpowiedzia , pozdrawiam , dam znac , po polmaratonie co i jak