Trening na ogólny rozwój biegowy

[Bigiel]

Mam prośbę - jeśli ktoś mógłby mi pomóc ułożyć jakiś sensowny trening. Samodzielne próby ułożenia takowego nie powiodły się - potrzebuję fachowej pomocy.
Wiem, że większość z Was biega dystanse długie, niemniej jednek zapewne macie doświadczenie na innych.
Ja chciałbym "rozwinąć się" przede wszystkim na dystansach od 100 do 1500m.

Trochę danych:
1. jak wyżej wspomniałem zamierzam biegać dystanse od 100 do 1500 m (choć najbardziej interesuje mnie "rozwój" na 400 m),
2. w zeszłym roku troche już pobiegałem (wyniki: 100m - 13,5s, 400m - 1 min, 1km - 3 min., 1,5 km - 5 min., 3km - 11 min)
3. obecnie jestem jeszcze na "rozruchu" - od 10 tygodni biegam
(ostatnie 4 tygodnie 4 razy w tygodniu) niezbyt mocno, tzn. 3 km ok 14-15 min.
4. jestem w stanie trenować 3-4 razy w tygodniu
5. marzyłoby mi się poprawienie wyników (100m - 12,5s, 400m - 58 s, 1km - 2 min. 45 s, 1,5 km - 4 min. 40 s.) - nie wiem czy to jest realne,
6. niestety czasu nie mam za wiele - mniej więcej do połowy maja.
Z góry dzięki

[Ibex]

Jak masz tylko czas do połowy maja to..... niestety ale nie zdążysz, moim zdaniem

[arcio]

Też myślę, że masz za mało czasu. Tym bardziej, że chcesz poprawić się bardzo wszechstronnie. Nie chcę Cię jednak zupełnie zniechęcić do biegania, tylko zmienić Twoje oczekiwania. Skoro tak ważne jest dla Ciebie osiągnięcie zaplanowanych wyników, to trzeba będzie pójść na skróty i jedynie urealnić nieco oczekiwania. Myślę, że powinieneś sobie zupełnie odpuścić w tym czasie poprawę 100m (tu potrzeba raczej dużego talentu lub bardzo dużo treningu w długim okresie), dobrze że nie wspominasz w swoich planach o 3km (to już kawał drogi). Z pozostałych dystansów można trochę urwać, największe szanse wg mnie masz na realizację planów na 400m i 1500 m, chociaż to sa inne światy. Żeby cokolwiek osiągnąć, musisz mieć jakąkolwiek podstawę. Nie wiem, jaka jest Twoja przeszłość sportowa i wiek, więc nie wiem jakie wymagania Ci postawić, żeby Cię "sprawdzić". Dla mnie byłby to bieg "niezbyt mocno" albo najlepiej jeszcze znacznie wolniej około trzech kwadransów do godziny i możliwość późniejszego normalnego funkcjonowania w tym dniu (no mięśnie mogą trochę boleć na początek). Jeśli sobie w miarę normalnie potrafisz radzić z tak długim treningiem, możesz spróbować trochę tych skrótów. Możesz pozostać przy tych 4 treningach tygodniowo, ale musisz przeznaczyć na nie około godziny jednorazowo wraz z rozgrzewką przed i roztruchtaniem po. Potrzebujesz wszechstronnych ćwiczeń, a więc na jednym treningu będą długie ciągłe biegi w spokojnym tempie, na pozostałych trzeba popracować nad tempami, np. trening z odcinkami 400m-1km w trochę żywszym tempie, trening interwałowy (np. 10x100m w żywym tempie /nie sprint/ z 1-2 minutowymi przerwami truchtanymi) oraz trening przygotowujący pod bieganie 400m, a to już przecież przedłużony sprint, więc trzeba będzie trochę posprintować, ale boję się tu radzić. Oczywiście zawsze rozgrzewka i roztruchtanie, sporo łagodnego rozciągania i trochę ćwiczeń siłowych. Jak widzisz powstało coś w rodzaju założeń 4-dniowego planu tygodniowego. Jeśli będzie za ciężko, musisz się przystopować i dochodzić do właściwego poziomu stopniowo.
A skróty jak to skróty, rzadko kiedy są dobrym rozwiązaniem. Jeśli jesteś dość mocny, nie będziesz biegał po betonie (szczególnie szybkich odcinków) i będziesz uważał żeby się nie przeciążyć (przetrenować, przemęczyć, zmulić, zaniedbać pierwszych oznak kontuzji), to przeżyjesz. Na tydzień przed sprawdzianami trochę wyluzuj.
Zastanów się jeszcze raz, czy musisz sprawdzić się już w maju. I poczytaj jeszcze trochę rad na forum.

Życzę przyjemności z biegania.

[lcs]

proponuje popracowac glownie nad sila biegowa, poltora miesiaca to troche malo ale jestes o rok starszy i pewnie nawet bez treningu mozesz pobiec szybciej (przypuszczam ze chodzisz do szkoly)