Proszę o pomoc w dobraniu planu treningowego !

[bucio]

Witam, jak w temacie - jestem trochę zagubiony w możliwych możliwościach (ale masło maślane), może ktoś by mi coś doradził. Kilka faktów:

- 177 cm / 92 kg, czyli lekka nadwaga
- biegam od 2 lat, ostatnio około 70 km miesięcznie
- jednorazowo biegam około 9km (zajmuje mi to około 1h), w lecie bywało nawet 14 km
- chciałbym biegać 3 x w tygodniu po 9 km - niestety z różnych przyczyn (pogoda, choroba, lenistwo) nie zawsze mi się udaje
- mój bieg przerywany jest kilkoma (około 10) przerwami, gdzie idę, każda z nich twa około 40 s, a jedna dłuższa z 3 minuty

co chciałbym osiągnąć? mniej przerw, szybciej, schudnąć

[maly89]

To co mi się rzuca w oczy to:

1. 92kg przy 177cm wzrostu to nie jest lekka nadwaga. BMI 29,4 to jest granica nadwagi i otyłości. Jestem strasznie wyczulony jeśli chodzi o wagę bo sam bardzo długo mówiłem sobie, że mam "lekką nadwagę", a z czasem ta lekka nadwaga doszła to poważnej otyłości. Dlatego wg mnie trzeba nazywać sprawy po imieniu. Jak już je nazwiemy to zaczynamy zmieniać rzeczywistość

2. Robisz 70km miesięcznie, średnio po 9 km, a to daje jakieś 8 razy w miesiącu trening. Zdecydowanie za mało. Chcąc osiągnąć jakiekolwiek rezultaty powinieneś biegać minimum 3 razy w tygodniu. Różnica między 2 a 3 treningami w tygodniu jest kolosalna. Nie możesz biegać 3 razy po 9 km? Trudno, biegaj 3 razy po 5 km i tak wyjdziesz na tym lepiej.

3. 9 km w godzinę daj nam jakieś 6:40/km, a biorąc pod uwagę, że przy każdym kilometrze poświęcasz około 40s na postój daje nam to średnią 6:00/km. Po co tak szybko? Biegaj 7:30/km, będziesz robił 8 km w godzinę i nie będziesz potrzebował przerw na odpoczynek. Ewentualnie zacznij od marszobiegów. Marsz jest dużo lepszy niż postój.

4. Popatrz tutaj
http://bieganie.pl/?cat=19
Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

5. Co do chudnięcia to jednak samo bieganie nic nie da bez odpowiedniej "kultury jedzenia". Mimo pomogło kilka prostych zasad - 1. Minimum 5 posiłków dziennie 2. Posiłki co 2,5-3 godziny 3. Ostatni posiłek nie później niż o 19 4. Wszystko co zawiera mąkę jest nie dla mnie 5. Zero podjadania 6. Zero słodyczy

Polecam:
http://bieganie.pl/?cat=27
A także:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=256

[bucio]

Bardzo dziękuję Ci za poświęcony czas, nie bardzo lubię się uzewnętrzniać, odniosę, się jednak to tego co napisałeś - może komuś to pomoże:

- co do wagi to oczywiście masz rację, z różnych przyczyn jednak na razie nie chcę się typowo odchudzać, mam tylko jedno pytanie, jeżeli już odchudzanie to jak pogodzić "brak mąki" z zapotrzebowaniem na węglowodany przy bieganiu?
- co do częstotliwości ćwiczeń święta racja, od dziś 3 x w tygodniu
- NAJWAŻNIEJSZE: myślałem, że biegam za wolno, ale masz rację, biegałem za szybko !!!, dziś pobiegłem wolniej i spokojniej - zupełnie inny bieg i samopoczucie

dzięki za linki

[maly89]

- co do wagi to oczywiście masz rację, z różnych przyczyn jednak na razie nie chcę się typowo odchudzać, mam tylko jedno pytanie, jeżeli już odchudzanie to jak pogodzić "brak mąki" z zapotrzebowaniem na węglowodany przy bieganiu?

Przed długimi biegami wspomagam się (od niedawna) płatkami owsianymi, ryżem czy kaszą. Aczkolwiek w niewielkich ilościach na czas redukcji. Ponadto można też przed treningiem wspomóc się bananem.

Co do reszty to cieszę się, że mogłem pomóc i powodzenia w bieganiu

[Qba Krause]

brak mąki to chyba zbyt kategoryczne określenie, właśnie ze względu na zapotrzebowania na węglowodany. wystarczyłoby zadbać by mąka była pełnoziarnista, grubo mielona.

pora ostatniego posiłku nie jest ściśle wyznaczona. dla kogoś kto wstaje o 4 a kładzie się spać o 20, 9 będzie za póżno.

Dla kogoś, kto idzie spać o pierwszej i wstaje o 9 będzie za wcześnie.

Wszystko zależy od trybu życia, ważne tylko, by ostatni posiłek przed snem był przynajmniej 2 godziny przed zaśnięciem. I tu jest zastrzeżenie: jeżeli trening jest wieczorem, a po nim prysznic i nyny, to należałoby po treningu jednak zjeść.

[bucio]

to mnie pocieszyłeś , biegam zazwyczaj po 21.00, także od dziś po bieganiu jeszcze mała kolacyjka, bez żadnych wyrzutów sumienia