Węglowodany, aminokwasy.

[sarabia]

Właśnie, co o tym myślicie, czy warto to brac, czy to naprawdę pomoże?
Czy ktoś korzysta z nich?

[Adam Klein]

Ale na co ma pomóc?
Czy masz coś brać ekstra czy nie zależy od tego jak dużo trenujesz, w jakim jesteś wieku.
Jeśli nie trenujesz na poziomie wyczynowym to możesz sobie odpuścić.

[szefo141]

Najwazniejsza jest dieta a nie zadne suplementy! Suplementy sa dodatkiem do diety, jesli nie bedziesz mial dobrze zbilansowanej diety to suplementy Ci nie pomoga. BCAA jest bardzo dobre na ochrone miesniowa i chroni przed przetrenowaniem. Weglowodany mozesz brac w przed, w trakcie i po treningu aby uzupelnic glikogen. Ale najwazniejsza jest dieta!

[sarabia]

Ma to służyc jako uzupełnienie. Trenuje co najmniej 6-8 razy w tygodniu. I często czuję przemęczenie, więc właśnie pomyślałem, aby wspomóc się właśnie w to. Nie mam jakiejś specjalnie diety, tylko staram się po prostu zdrowo odżywiać.

[matee]

Czy oby twe zmęczenie nie było spowodowane zbyt dużą liczbą treningów, suplementacje sobie daruj, pierw przywiąż swą uwagę do diety.

[sarabia]

Głównie trenuję piłkę nożną gdzieś od 8 lat, na to zbiera się 5-6 treningów w tygodniu. 2x biegam indywidualnie, mniej więcej 1h. Mam 16 lat, 178 wzrostu, 60 kg.
Na śniadanie jadam płatki zbożowe z mlekiem. 2 śniadanie, banan/jogurt + kanapka z nutellą. Obiad - najczęsciej ryż, kurczak, ryby, makarony + warzywa. Kolacja tu sobie pozwalam na większą różnorodność.

[sarabia]

Dzięki za rady, magnez zażywam 2 razy dziennie.

[Bartek L.]

Głównie trenuję piłkę nożną gdzieś od 8 lat, na to zbiera się 5-6 treningów w tygodniu. 2x biegam indywidualnie, mniej więcej 1h. Mam 16 lat, 178 wzrostu, 60 kg.
Na śniadanie jadam płatki zbożowe z mlekiem. 2 śniadanie, banan/jogurt + kanapka z nutellą. Obiad - najczęsciej ryż, kurczak, ryby, makarony + warzywa. Kolacja tu sobie pozwalam na większą różnorodność.

nie wiadomo jakie masz zapotrzebowanie na btw i energię i ile tych gramów jest
a tej nutelli bym nie jadł, drugie śniadanie mało wartościowe moim zdaniem
nie zapominaj, że odstęp między posiłkami to min 2 do 4 godzin maks

pamiętaj, że wieczorem nie spożywa się węgli, tylko białka + tłuszcze

Santiango, tluszcze i bialko wieczorem? W sam raz na spokojny sen....
Kiespki pomysl. Polecam wieczorem cos lekkostrawnego. Organizm ma wypoczac a nie meczyc sie trawieniem.... Dlaczego cytujesz Hipokratesa i piszesz takie glupstwa?

[dziob.p]

Głównie trenuję piłkę nożną gdzieś od 8 lat, na to zbiera się 5-6 treningów w tygodniu. 2x biegam indywidualnie, mniej więcej 1h. Mam 16 lat, 178 wzrostu, 60 kg.
Na śniadanie jadam płatki zbożowe z mlekiem. 2 śniadanie, banan/jogurt + kanapka z nutellą. Obiad - najczęsciej ryż, kurczak, ryby, makarony + warzywa. Kolacja tu sobie pozwalam na większą różnorodność.

nie wiadomo jakie masz zapotrzebowanie na btw i energię i ile tych gramów jest
a tej nutelli bym nie jadł, drugie śniadanie mało wartościowe moim zdaniem
nie zapominaj, że odstęp między posiłkami to min 2 do 4 godzin maks

pamiętaj, że wieczorem nie spożywa się węgli, tylko białka + tłuszcze

Santiango, tluszcze i bialko wieczorem? W sam raz na spokojny sen....
Kiespki pomysl. Polecam wieczorem cos lekkostrawnego. Organizm ma wypocząć a nie męczyć się trawieniem.... Dlaczego cytujesz Hipokratesa i piszesz takie głupstwa?

To nie głupstwa. Fakt jest taki że białka i tłuszcze są forma budulcową a węgle energetyczną. Należy zdać sobie sprawę z tego kiedy i co jeść (jak łączyć) by efektywnie korzystać z tych niezbędników.
Węglowodany dostarczamy w największej ilości w godzinach porannych, dalej uzupełnienie zapasu energetycznego przed treningiem, następnie po treningu w celu uzupełnienia glikogenu.
Białka to budulec potrzebny mięśniom w regeneracji (i tu aminokwasy!) i odbudowa mikro urazów.
Witaminy i minerały w diecie również wpływają na regeneracje po wysiłkową jak i stabilizacje procesów życiowych.
Tłuszcze, to chyba najbardziej niedoceniany i pomijany element diety osób uprawiających sport.
Zbilansowana dieta powinna opierać się mniej więcej o szablonowy zarys 60% węglowodany 30% białka 10% tłuszcze.
Oczywiście każdy organizm jest inny i u każdego rotacja tych % jest inna.

Czy tobie potrzebna jest suplementacja ? musisz odpowiedzieć sobie sam.
Moim zdaniem (a potwierdzi ci to KAŻDY dietetyk) zamiast kupować szereg suplementów i odżywek lepiej jest zainwestować w dobrej jakości żywność.

Jeśli czujesz zmęczenie po treningowe to:
- albo nie uzupełniasz węglowodanów bezpośrednio po wysiłku (najczęściej popełniany błąd) --> brak odbudowania glikogenu mięśniowego.
- albo nie uzupełniasz płynów
- albo (i co bardzo prawdopodobne) słabo wypoczywasz, regenerujesz się, wysypiasz. Jeśli trenujesz codziennie to twój organizm nie ma specjalnie kiedy wypocząć.
- albo... jeszcze wiele innych czynników których nie wymieniam gdyż te powyższe są najbardziej prawdopodobne

W odpowiedzi na pytanie z tematu.
Węglowodany opisałem w skrócie wyżej więc nie ma sensu powtarzać. Uzupełaniasz je gdy masz ich deficyt, bilansujesz w diecie.
Aminokwasy, to zupełnie inna sprawa. Jest ich wiele form, dzielą się na dwie grupy egzo i edo genne czyli takie które organizm syntezuje i takie które można dostarczyć z pożywienia. W sporcie wykorzystywane są do regeneracji po wysiłkowej, odbudowy mikro urazów, podtrzymania masy mięśniowej, podtrzymania wydolności w okresie wzmożonego wysiłku. Tak naprawdę aminokwasy w swoich poszczególnych formach odpowiadają za różne procesy. Bardzo często wykorzystywane są w sportach siłowych. Dla przykładu osobiście korzystam z BCAA jest to kompleks 3 aminokwasów których zadaniem jest regeneracja po wysiłkowa oraz podtrzymanie masy mięśniowej (amatorska kulturystyka). Ale jeśli nie uprawiał bym tego sportu, a jedynie biegał to prawdopodobnie był by mi zbędny ten suplement.

[Bartek L.]

Dziob- glupstwa , bo jesli ktos lubi sie katowac na noc bialkiem i tluszczami to prosze. Ale jesli ktos uzywa cytatow z Hipokratesa i poleca ww. na noc to cos tu jest nie tak....

[Runner11]

ja na wieczór często jem bombe węglowodanową i na porannym treningu czuje sie wysmienicie.
jak zjem jakiś szajs to potem nie mam sily ani ochoty biegac...

imo suplementy na obozach, wzmożonych wysilkach

[dziob.p]

Dziob- glupstwa , bo jesli ktos lubi sie katowac na noc bialkiem i tluszczami to prosze. Ale jesli ktos uzywa cytatow z Hipokratesa i poleca ww. na noc to cos tu jest nie tak....

kompletnie źle rozumiesz dietetykę sportową. Nikt nie mówi o wcinaniu smażonej golonki na noc. Ja na kolacje jadam przykładowo serek wiejski który ma: białka ma 12g / węgli 3g / tłuszczy 2g. A i tak uzupełanimam Omega 3/6 w tym EPA DHA GLA. Chyba nie chcesz mi powiedzieć ze jest ciężkostrawny posiłek. Wszystko z głową .

Więc co niby "głupiego" napisałem powyżej. Bo na razie to nie przeczytałem merytorycznych wypowiedzi z twojej strony a jedynie przewijające się słowo "głupstwo". Osoba która założyła temat ma 16 lat i oczekuje odpowiedzi na nurtujące ją pytania. Przy czym podtrzymuje dyskusyjny ton forum dyskusyjnego. W końcu chodzi tu o wymianę opinii.

Z tymi węglowodanami na noc jest tak, że wielu niewytrenowanych amatorów sportu nie zdąży do zaśnięcia przerobić ich na energię. Ta pozostała część często ląduje w okolicy okołu brzusznej w postaci oponki . Wszystko uzależnione jest od metabolizmu i sposobu życia. Więc jest to bardzo indywidualna sprawa. Jedeń dzień nikomu krzywdy nei zrobi ale jedzenie codziennie delicji przed snem albo 4 kanapek chleba popijanego słodzonym sokiem u wielu osób skończy się nadwagą. Tak dużo teraz o tym się słyszy w mediach. Nawet dzieci w skzołach są w tym kierunku edukowane z powodu epidemii ociężałych i otyłych małolatów.

Hipokratesa nie cytowałem

[Bartek L.]

Bialka i tluszcze trawia sie najdluzej, wiec nie jest wskazanym spozywanie ich na noc, bo wtedy ogranizm winien zregenerowac sie. Ja, na przyklad , jem szejka owocowo.warzywnego z odrobina lnem i kielkami pszenicy. Biegam codziennie wieczorem. Wiem , ze nie jest to idealne rozwiazanie, bo robie to za pozno, ale zbytniego wyboru nie mam.

Z ta diea sportowcow to bym nie przesadzal, mylse ,ze 95% zagladajacych tu to amatorzy, ktorzy bieganie traktuja jako hobby, a nie spobob na zycie. A dieta powinna sluzyc nam w zachowaniu zdrowia (jak i bieganie).


PS. Hipokratesa cytowal Santiango.

[dziob.p]

Bialka i tluszcze trawia sie najdluzej, wiec nie jest wskazanym spozywanie ich na noc, bo wtedy ogranizm winien zregenerowac sie. Ja, na przyklad , jem szejka owocowo.warzywnego z odrobina lnem i kielkami pszenicy. Biegam codziennie wieczorem. Wiem , ze nie jest to idealne rozwiazanie, bo robie to za pozno, ale zbytniego wyboru nie mam.

czyli uzupelniasz bilans energetyczny, po wysiłku słuszie, ale odżywić mięśnie teżmusisz. Tu nie ma kompromisów. Regeneracja mięśniowa przebiega dwukierunkowo, odbudowa glikogenu (węglowodany) i odbudowa mikro urazów i odżywienie mięśni (białka i aminokwasy)

Z ta diea sportowcow to bym nie przesadzal, mylse ,ze 95% zagladajacych tu to amatorzy, ktorzy bieganie traktuja jako hobby, a nie spobob na zycie. A dieta powinna sluzyc nam w zachowaniu zdrowia (jak i bieganie).

Dlatego jeśli chodzi o suplementacje, zalecam wstrzemięźliwość. Ale jeśli ktoś swojej diecie pominie białka , węglowodany, tłuszcze czy witaminy w połączeniu z bieganiem to bardzo szybko obróci się to przeciwko niemu.

[klosiu]

Nie wiem dlaczego dla niektórych kolegów zjedzenie białka na noc to coś na kształt herezji .
Przecież nie chodzi o zjedzenie pół kilo mięcha, tylko dostarczenie kilku -nastu gramów białka do odbudowy mięśni. 1-2 jajka albo trochę twarogu. W nocy procesy anaboliczne są największe, z czegoś te mięśnie muszą być odbudowywane, bo organizm nie tworzy sobie rezerw białka na zapas, a jeśli w nocy potrzebuje ich do regeneracji mikrourazów, a nie będą dostarczone, to weźmie je sobie z mniej używanych mięśni.
Natomiast jedzenie węglowodanów na noc jest już dyskusyjne, w nocy potrzeba na tyle mało energii, że i tak większość idzie z gospodarki tłuszczowej, a tego glikogenu "schodzi" może 150-250 kcal. Jedna grzanka z miodem na śniadanie to uzupełni rano przed treningiem.
A na noc jak się zje za dużo to pójdzie w tłuszczyk .