Mój plan 10 tygodniowy

[marcinz1802]

Witam Was wszystkich kochani. Jestem nowy na forum , dopiero zaczynam swoją przygodę z bieganiem i jestem jeszcze zupełnie zielony w wielu sprawach z bieganiem związanych
W zeszłym tygodniu rozpocząłem plan 10 tygodniowy, potem stopniowo zwiększać obciążenia treningowe ( plan na 5, 10, 21 i 42 km ), aby za rok przebiec swój pierwszy maraton. Swój tygodniowy plan chcę jednak troszkę urozmaicić .
Plan zakłada bieganie we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę , i regenerację w dni pomiędzy nimi. Wiem narazie tyle, by poprawić swoją kondycję biegową, nalezy cwiczyc sile, wytrzymalosc oraz szybkosc. Po za tymi dniami przeznaczonymi na bieganie, juz w zeszlym tygodniu przerwy poswiecilem na aktywny wypoczynek.

W poniedzialek godzine przeznaczylem na basen ( 1 km na zmiane zabka, kraul, grzbiet i kulawy delfin ) Nastepnie wbieganie po schodach 7 razy na odcinku 100 metrow w gore truchtem i spacerek w dol ( z tygodnia na tydzien bede lekko na schodach zwiekszal obciazenie )
W srode 2 godzinki spedzilem na rowerku , przejechalem 24 km i schody
Piatek ponownie 1 km na basenie i 24 km rowerkiem

Wtorek,czwartek,sobota i niedziela zgodnie z planem.
Teraz jestem w polowie drugiego tygodnia tego planu i zmeczenia nie czuje, ale boje sie czy nie narzucilem sobie zbyt duzych wymagan . Moge liczyc na Wasza pomoc?

[Pawel271]

Czy w tych treningach które biegasz we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę niema żadnych podbiegów albo biegu po pofałdowanym terenie ?
Bo aktywnym wypoczynkiem można nazwać basen bądź rower ale te schody to dla mnie kolejny trening a nie wypoczynek.
Napisz jak wyglądają te treningi czyli dystans i tempo na km bo jeżeli są to tylko swobodne biegi to można je trochę urozmaicić.
Czytając twój wpis widzę dużo chęci do trenowania i to jest SUPER

[marcinz1802]

Źle to widocznie ująłem. Tak, te dni ze schodami to aktywny wypoczynek połączony właśnie z treningiem nastawionym na poprawę siły i wytrzymałości.
Pierwszy tydzień planu zakładał 2 minutowe biegi/4 minuty marszu razy 5. Teraz jestem w fazie 3 minuty biegu/3 minuty przerwy razy 5 czyli ogólnie taki trening zajmuje 30 minut nie licząc rozgrzewki.
Obecnie ( drugi tydzien ) w 15 minut spokojnego biegu + 15 minut bardzo spokojnego marszu czyli łącznie 30 minut , pokonuję 5 km ( dokładnie 5,1 km jak wyliczyło Google Maps ).
Czyli szału nie ma, ale jestem zupełnie, ale to zupełnie początkujący i rozumiem swoje możliwości.
Pozdrawiam serdecznie i Bóg zapłać za pomoc

edit : podczas treningów we wtorek/czwartek/sobote/niedziele biegam po prostym terenie

[lykief]

Jestes ambitny i szybko zwiekszasz obciazenia, czy nie za bardzo? Zamiast biegania po stromych schodach moze lepiej pobiegac po lagodnych górkach? Jesli juz musisz biegac pod gore. Ale i to nie jest wskazane na poczatek. Tak z 2 miesiace biegania to tylko po płaskim i stopniowo zwiekszanie kilometrazu ale max o 10% tygodniowo. Za szybko zwiekszasz dystans biegu. Jak biegales 3 minuty i 3 min. marszu to w kolejnym tygodniu zrob 4 min. biegu i 3 marszu. 15 minut ciaglego biegu to jeszcze za duzo.
. Moze lepiej 30 albo 4o minut rowerem? To w zupelnosci wystarczy na poczatek.

[marcinz1802]

Dzięki wielkie za rady

[chel]

to 15' biegu i 15' marszu to rozumiem rozłożone? jeśli nie, to zrób to, co poleca lykief - rozdrobnij. swoją drogą, żwawo biegasz, jeśli w 30minut, z czego połowa to marsz, pokonujesz 5,1km.

widzę duży zapał u ciebie i to zupełnie zrozumiałe, uważaj tylko, żebyś się całkiem nie wypalił po miesiącu takich ćwiczeń 'na hura'. też zależy, czy uprawiałeś jakiś sport przed bieganiem, czy właśnie wstałeś od biurka. naprawdę, warto odrobić swoją bazę marszobiegową rozłożoną rozsądnie w czasie, żeby potem nie mieć problemów czy to ze zmęczeniem psychicznym, czy fizycznym, czy kontuzjami.
jeśli szukasz czegoś, co uzupełniłoby się z bieganiem, na pewno warto robić gimnastykę ogólną, czyli sprawność czy też gimnastykę siłową.

podsumowując ten trochę nieskładny post - jeśli rzeczywiście odpoczywasz podczas tych basenów i rowerów, to możesz je spokojnie robić. właśnie, spokojnie - 2 miesiące takich treningów i będziesz ładnie biegał. powodzenia.