Kompleksowe rady dla poczatkujacego

[Ged]

Witam.

Z racji wiosennych porzadkow postanowilem odswiezyc moje kontakty z bieganiem, jednakze im więcej przegladam forum, tym wiecej obaw i rozterek mnie dopada.
Prosilbym o rade osoby doswiadczone, ktore doradza na co zwrocic szczegolna uwage, a czego unikac.
Oto moje "parametry" :
wzrost 184, waga 92 (planowana 80-83), biegam na biezni zuzlowej, rozpoczalem od 4 km w 2-3 ratach przeplatanych marszem- na poczatku rozgrzewka i rozciaganie na koncu marsz; docelowo chcialbym biegac ok. 35-40 km/tydz, z racji pracy trening rozpoczynam o 19. Obrana dieta, na wyczucie, to weglowodany i bialko rano- ryz i drob/jajka, w pracy pieczywo, owoce.Po treningu tylko plyny. Po kilku treningach "czuje" je w kolanach.
To chyba wszystko, co wydaje mi sie istotne, prosilbym o rady jak najlepiej dobrac diete, sposob i natezenie treningow i cokolwiek co pomogloby mi spelnic lub zmodyfikowac ww. zalozenia.

Nie wiem, czy nie wymagam zbyt wiele, ale mam nadzieje, ze sie czegos tu naucze.
Z góry dziekuje za wszelkie uwagi i sugestie!

[Adam Klein]

Patrząc na dietę to wydaje mi się OK, choć dietetykiem nie jestem - po treningu, czyli wieczorem juz nie jesz tylko pijesz. To dobrze.

Natomiast co do samego treningu.
Teraz jesteś dosyć ciężki. Ja bym spróbował na razie jakiś trening aerobowy który tak nie obciąża kolan a jednocześnie porobił ćwiczenia na mięśnie, zeby kolana jak to niektórzy mówią "obudować".
Tutaj masz zestaw ćwiczeń przygotowany przez nieocenionego Wojtka.
Jeżeli masz siłowniew okolicy to pewnie podobne ćwiczenia możesz też tam robić na jakichś przyżądach.
A na siłowni powinieneś mieć jakieś urządzenia, które pozwoliły by zrobić dłuższy aerobowy wysiłek (bo te 4 km to trochę za krótko ale na razie moze biegać więcej nie powinieneś) - wiosła, rower (rower oczywiście lepiej nawet nie na siłowni). Tak - tylko te dwa mi do głowy przychodzą - wiosła albo rower. Chociaż jest jeszcze taka fajna maszynka na której musisz robić takie ruchy jakbyś na nartach biegowych biegał, Ale z autopsji wiem, ze bardzo trudno jest znaleźć dobrą tego typu maszynkę dla mężczyzny.

Dobrze by było, zeby ten Twój wysiłek trwał przynajmniej przez 30 min - ciągły wysiłek ale nie bardzo obciążający -żebys się zmeczył ale nie do przesady. Przez tętno to można określić ale może na razie nie przesadzajmy.

Reasumpcja:

1. Ćwiczenia aerobowe - długi (min 30 min) ciągły wysiłek, z umiarkowanym obciążeniem (tak, zebys dał radę to robić przez 30 min)
2. Ćwiczenia wzmacniające nogi.

I tak bym popracował do momentu aż nie będziesz ważył 78-80 kg.
A dopiero potem zaczął bym bieganie.
A dieta w porządku.

[Ged]

Dziekuje za pierwsze porady. Nogi mam mocne, silowni u nas jak na lekarstwo takze bedzie ciezko o wymienione urzadzenia. 78-80 to wlasnie waga wyjsciowa po zeszlych wakacjach, pozniej nadszedl niechlubny okres, ktory przyprawil mnie o przybytek ktorego mam zamiar sie pozbyc.

[proto]

Dieta ok , ogranicz "slodkie" , alkohol . tluszcz .
Co do biegania , to bez przesady , da sie z taka waga biegac, za pol roku
bedzie 10-15 kg mniej .. Oczywiscie polecam dobre buty, nawierzchnie (las)
no i na poczatku truchtanie ...

powodzenia!

[caryca]

Taka jeszcze mala uwaga, najczestszym bledem ludzi, ktorzy chca duzo zmienic jest jednoczesne wprowadzenie treningu i diety redukujacej....
stawiaj na pierwszym miescu trening a pozniej diete, tzn slodycze piwo odpadaja odrazu, ale jak bedziesz czul ze bark sily i ochoty to zobacz co jesz, moze to nie jest wystarczajace?  


(Edited by caryca at 4:23 pm on May 2, 2003)

[grubcio]

caryca: święta racja

[Cirrus]

... no i trzeba sie nastawic na dlugotrwala prace i rozlozone w czasie efekty. Czasu nie da sie przeskoczyc.

Odnosnie wagi to mozna zaczac truchtac przy 105kg. Wiem z doswiadczenia.  Po stracie 10 kg jest, co tu duzo mowic, znacznie lzej a dalej bedzie juz tylko latwiej.

[krzycho]

Nieeee!!! Bez piwa???

[Ged]

Najgorsze to obciazenie stawow.. dzis kolano i kostka odmowily wspolpracy po 4500m...

[romek]

No wlasnie, jak koledzy mowili, nie szalej. Polecam trening aerobowy na silowni lub jazde na rowerze jako odciazenie

Pozdrawiam i zycze wytrwalosci

[Ula]

najlepiej wg mojego lekarza popływać, wtedy jest najmniejsze obciazenie stawow i kregoslupa a w ruchu sa wszystkie miesnie...

[Pit]

Jeszcze raz napiszę co to wielokrotnie tu się pisze:
BUTY i NAWIERZCHNIA!!!!!
czyli LAS najlepiej a o butach to poszukaj w starszych postach  pronacji, supinacji, amortyzacji itp.
I nie dociągaj aż do chwili gdy cos odmawia posłuszeństwa.

[Ged]

Nawierzchnia to zuzel na biezni, a buty- adidasy "do chodzenia", ale biegne sie doksztalcac...
Biegam cyklem 600 m rozgrzewki, 4000-4500 truchtu, w max. 2 ratach. Tak gdzies po 3-4 kolku kolana sa ok, dziwne jest to obciazenie na linii kostka- kolano- piszczel, rok temu tego nie mialem; no ale zasiedziana zima tez swoje daje..
Nie przekraczajac (?) granicy kontuzji walcze dalej...