Zwiekszanie kilometrazu i wlaczenie cwiczen do biegu

[furry1]

Witam na wstepie powiem ze biegam od polowy marca w tej chwili walcze z ITBS i lekkim bolem kolan, a praktycznie to wszystkiego, po czesci wina zle dobranych butow, po czesci mysle, ze za szybkie zwiekszanie kilometrazu. Buty juz kupilem i czekaja na pierwsze wyjscie ; ). Tydzien przerwy planuje ale co po przerwie? Mialem plan pobiec maraton we wrzesniu w tej sytuacji nie wiem czy bedzie to mozliwe, mam pare pytan:
1. od czego zaczac po tygodniu mam nadzieje, ze w tym czasie wylecze kontuzje (rozciagam sie i robie rozne lekkie cwiczenia na nogi bez obciazen)
2. jak zwiekszac kilometraz aby obylo sie bez kontuzji
3. jak polaczyc bieganie z cwiczeniami silowymi i core stability
4. czy mam szanse na maraton we wrzesniu? w tej chwili niewazny dla mnie jest czas, jesli tak to jakies porady, plan glownie chodzi o to zeby obylo sie bez kontuzji

[Adam Klein]

Zawsze jest pytanie dlaczego pojawiły się te bóle (ITBS i kolana).
Czy masz słabe mięśnie czy jakieś dysfunkcje aparatu ruchowego wymagające interwencji rehabilitanta.
Jeśli tak to będą one nawracać.
Jeśli nie - to program ćwiczeń wzmacniających o których sam pisałeś (czyli na nogi z obciążeniem własnego ciała, dużo powtórzeń, core stability) powinny pomóc.
Sugerowałbym trzymać się takiej "higieny" biegowej - czy rutyny biegowej, że po każdym treningu robisz jakiś zestaw ćwiczeń ale się do niego przykładasz, czyli że poświęcasz na to chociaż 15-20 minut a nie 1-2 minuty.

1. Zacząć od truchtania i robienia ćwiczeń (truchtanie, rozciąganie, truchtanie, ćwiczenia)
2. na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi - im będziesz mocniejszy (i lżejszy) tym większy kilometraż dobrze zniesiesz
3. już pisałem wyżej
4. Szanse - masz na maraton nawet dziś. Forma w jakim go ukończysz zależy od przygotowań. Postaw sobie cel i go realizuj - jeśli w trakcie realizacji pojawią się przeciwności (kontuzje) to będziesz wiedział czy masz szanse czy nie.

[furry1]

Co do dysfunkcji to moge miec cos z biodrem/miednica ale to sie okaze na najblizszych badaniach czyli poczekam sobie troche, ale mam nadzieje ze kontuzja byla spowodowana butami przeznaczonymi dla ciezkich osob glownie nadpronatorow, a ja waze 60kg i mam stope neutralna. A o zwiekszanie kilometrazu pytalem bo wydaje mi sie, ze planach na maraton zbyt szybko idzie w gore.

[Adam Klein]

Ale to zależy od indywidualnych przypadków, indywidualnych predyspozycji.
Ja swój pierwszy maraton (a raczej dystans maratoński) pobiegłem po przygotowaniach które trwały 2,5 miesiąca i na początku 10-12 kilometrów za jednym razem to był dla mnie duży problem.
Znam nawet takich którzy pobiegli maraton z marszu - ale są po prostu mocni fizycznie: http://bieganie.pl/?cat=137&id=2034&show=1

[marek81]

Te kilometry z planu nie są z powietrza. Zakłada się zazwyczaj( poza tymi "plan od zera"), że już jakiś czas biegasz i skoro od np: roku co tydzień robisz 50km to w szczycie przygotowań 70km też zniesiesz. Jeśli wcześniej biegałeś znacznie mniej abo z dużymi przerwami, to te kilometry z planu mogą być faktycznie za duże i temat realizacji tego danego planu należałoby jeszcze raz przemyśleć.