Marathon Pace, czyli jak podołać Danielsowi ;-)

[Wuj Phyll]

Wstęp dałby w tym temacie stosunkowo niewiele, więc przejdę do rzeczy:

Czy wy także macie obawy/problem związany z utrzymaniem tempa maratońskiego z tabel danielsa?
Dla mnie jest to ponad 85% Hrmax, a ciężko, naprawdę ciężko widzę możliwość przebiegnięcia 42k na tym tętnie. Jednak nie do maratonu trenuję. Moim celem jest 10k, ale wyczytałem że wejście w MP od czasu do czasu nie powinno nam zaszkodzić. Jak długi powinien być bieg na tempie maratońskim?

Inaczej- czy możemy sobie zaserwować np 85%, jako formę ciągłego o długości 40-60 minut? Dla mnie problemem byłby taki bieg, nie ukrywam. Dzisiaj robiłem 82%, 50 minut i przyznam że nie było lekko.
Wy także borykacie się z podobnym problemem?

W jaki sposób ćwiczyć, by biegi 80-85% były o wiele mniejszym wysiłkiem?

[Nagor]

Phyll, trening do maratonu trwa co najmniej kilka lat. Najpierw powinieneś pobiec szybko krótsze dystanse. Tempo "maratońskie" stopniowo będzie coraz łatwiejsze do utrzymania. Ty masz zaległości wytrzymałościowe nawet na najkrótszych dystansach, nie dziw się więc, że nie dasz rady biec tym tempem z tabel. Na razie postaraj się, żeby osiągnąć na 10km te 37 z małym kawałkiem, jakie masz z przeliczenia z 1km. Jak to osiągniesz, będzie można myśleć dalej. Maraton na poziomie szybszym niż trucht to zabawa dla mocnych, wszechstronnie wytrenowanych i "obieganych" zawodników. Droga do niego wiedzie przez dobre czasy na krótszych dystansach.

[russian, white russian]

Wuju, Nagor będzie zaraz głośno protestował, ale się nie przejmuj:

tak zdefiniowane marathon pace, to nic innego, jak polskie WB2 w wersji dla zaawansowanych (80-85% hrmax), przepraszam Tmax

nawet biegasz go podobne ilości u Skarżyńskiego - jakieś 10 - 14km
/założe się, że łapiesz się z takim dystansem w 40-60min./

albo jako kawałek BNP - też podobną ilość co w różnych sprytnych konstrukcjach danielsowskich
-------------------------
jak już odkryłem tą tragiczną prawdę, wywaliłem doszczętnie z mojego menu - znacznie bardziej mnie taki trening eksploatował, a dwadzieścia parę minut tresholda lepiej robi pod krótkie 5 - 15km i nie męczy tak bardzo.

- tylko że na połówce końcówkę mocno zwolniłem, więc jak na jesieni pobawię się w maraton, to będę biegał, jak Jack Skarżyński każe.( i przypuszczam, że Nagor też będzie te wb2 biegał pod maraton)

zdrówko

[tompoz]

Inną rzecza jest trenowanie pod maraton gdy zawodnik leci go w 2,10 ainna gdy leci w 3 a inną gdy leci w 4 h. To cześciwo inne żrodła energii a wieć troche inne trenowanie.

Każdy trenin gpowinien byś tak naprawdę rozpisany nie na km ale na czas.

Np. trening Pana Danielsa przygootwujący do biegów trwajacych 60 minut.

Tompoz

[Nagor]

Daniels ma oczywiście osobne plany pod różne czasy trwania biegu, ale nie w tym rzecz.

Marathon pace to takie trochę dziwadło dla nas, w tym sensie, że owszem, teoretycznie to powinien być 2 zakres, ale tylko teoretycznie. W praktyce, ponieważ zwykle w Polsce stosuje się inny rodzaj treningu, jesteśmy tlenowo słabsi niż tacy mocni Amerykanie. W praktyce więc prędkość "marathon pace" Danielsa jest 10-20s szybsza niż polski 2 zakres. Być może ta różnica zanika na poziomie mocno amatorskim, ale to dlatego, że u amatorów jest często chaos - i taki amator biega swobodnie prędkość "marathon" na treningu, ale nie przebiegnie na niej nawet połówki.

Moje "marathon pace" to bodajże 3.23-3.25 i zrobienie 12km w tym tempie (i to jeszcze na luzie) było do niedawna kompletnie nierealne. Ale powoli to się zmienia - dzięki spokojnemu, konsekwentnemu stosowaniu wszystkich innych intensywności, w tym treshold. To jest więc kwestia ułożenia poprawnego treningu i stosowania go przez lata. W pewnym momencie prędkość "marathon" (która u Danielsa nie występuje w planach pod krótkie dystanse) staje sie naturalna i to jest znak, że jesteśmy na tyle mocni tlenowo, że możemy szykować się do tego maratońskiego czasu, który wychodzi nam z tabel.

To są subtelne różnice w treningu, ale one powodują, że Polacy na 2 zakresie dochodzą maksymalnie do 2:11 w maratonie, i to też bardzo rzadko, a taki Ryan Hall biegnie 2:06. Dathan Ritzenheim pobiegł w Londynie 2:10:00 i uznał to za porażkę, a nasz Rafał był przecież ponad 6 minut dalej. Ale taki Ryan Hall biega z czasem na treningu np. 30km w tempie maratońskim, czyli po 3:05/km. U nas najlepsi zawodnicy stosują takie prędkości tylko w postaci bloków, np. 4x5km, a to też rzadko.

Generalnie: nasz 2 zakres to albo najszybsze danielsowskie "easy" (u mnie z najlepszego czasu z zeszłego roku najszybsze "easy" wychodzi po ok.3.42/km) albo strefa, którą Daniels pomija, uważając, że jest męcząca, a mało skuteczna. U mnie to się zgadza, z tabel wynika, że powinienem biegać E - do 3:42, M - ok. 3.25 lub T - po 3.14. Tymczasem 2 zakres to było u mnie kiedyś ok. 3:30 - właśnie w tej strefie nijakiej. Biegałem to często, ale tlenowo byłem naprawdę słaby w porównaniu do teraz.

[gasper]

To są subtelne różnice w treningu, ale one powodują, że Polacy na 2 zakresie dochodzą maksymalnie do 2:11 w maratonie, i to też bardzo rzadko, a taki Ryan Hall biegnie 2:06.

to nie kwestia rodzaju treningu do maratonu ale prędkości wyjściowych - kto w Polsce ma życiówke na 10 km zbliżoną do Ryana? a podstawa to dobry wynik wyjściowy w krótszym biegu - a u nas 28.30 na 10km to wielki sukces już nie mówie o wyniku Ryana na 5 km

[Nagor]

Nie, uważam Gasper, że to nie tak. Skąd sie bowiem biorą wyniki na tych krótszych dystansach? Też z prawidłowego treningu. Hall zaczynał jako 19-latek z czasem 3:42 na 1500m, 1:51 na 800m i 8:58 - na 2 mile (czyli gdzieś (8:20 na 3km). Jako nastolatek w Polsce nie byłby więc najlepszy. Różnica nastąpiła potem - i to był wynik talentu + prawidłowego treningu. U nas talenty też są, gorzej z tym treningiem.

[wysek]

Ryan Hall:

10,000 Metres 28:07.93
5000 Metres 13:16.03

Czy ja wiem czy ma taką kosmiczną życiówkę na 10km? Wydaje mi się, że jest ona w zasięgu czołówki Polski na tym dystansie.

[gasper]

Ryan Hall:

10,000 Metres 28:07.93
5000 Metres 13:16.03

Czy ja wiem czy ma taką kosmiczną życiówkę na 10km? Wydaje mi się, że jest ona w zasięgu czołówki Polski na tym dystansie.

od 20 lat nikt sie do tego czasu na 10 km nie zbliżył

[piter82]

Ryan Hall:

10,000 Metres 28:07.93
5000 Metres 13:16.03

Czy ja wiem czy ma taką kosmiczną życiówkę na 10km? Wydaje mi się, że jest ona w zasięgu czołówki Polski na tym dystansie.

od 20 lat nikt sie do tego czasu na 10 km nie zbliżył

może odgrzebmy plany sprzed 20 lat

[harpaganzwola]

Marathon Pace wg Danielsa wg was to lepszy bodziec niż nasz drugi zakres

[russian, white russian]

na twoim poziomie -chyba już tak.


przeczytaj ten wątek.

niestety wykresy się przeterminowały.

yacool, masz je gdzieś jeszcze?

zdrówko