Pierwszy maraton i co dalej .......... ?

[kapsel]

Ten pierwszy raz mam już za sobą. Najpierw półmaraton Wiązowna (2.15), a potem Rzym, ponad miesiąc temu, czas 5.11 (ostrożnie, bez morderczego wysiłku bo 47 lat to już nie czas na zrywy). Gdy trenowałem do pierwszego maratonu (zacząłem w październiku 2009) - było łatwo. Planów treningowych dla tych co pierwszy raz - pewnie z milion propozycji na każdym kroku. Wybrałem jeden z tych dla początkujących ze strony bieganie.pl, i była frajda i był sukces. Ale co dalej ... ? Po skończeniu maratonu biegam sobie tak luzem jak bezpański pies i czuję że to nie to, że brak mi właśnie planu. Nie mogę sobie nic wybrać - bo albo są dla debiutantów (nie będę przecież zaczynał od 3 km truchtem lub marszobiegiem !!!!) , albo dla tych którzy chcą złamać 3 albo 4 godz. Tymczasem ja chciałbym w maratonie jesiennym pobić 4.45 (a może nawet 4.30, kto wie ?), czuję ze dam radę. Pomóżcie coś wybrać i dopasować, bo bez planu to jakoś bylejak wychodzi ....

[Adam Klein]

Kapsel. Polecam Ci żebyś zaplanował coś sam.
Weź sobie kartkę i długopis albo arkusz excela.
Wybierz sobie jakiś docelowy start i przygotuj tabelkę idąc wstecz od daty startu do dziś.
Wpisz sobie tam wszystkie swoje planowane treningi od dziś powiedzmy do początku lipca.
Przygotuj się na to, że w już ostatnich najlepiej trzech a przynajmniej dwóch miesiącach (czyli od początku lub połowy lipca) powinieneś być w stanie na treningu z palcem w ..uchu biegać raz w tygodniu trening do 2:00 - 2:30 ciągłego biegu. (prawdę mówiąc ja uważam, że to jest taki higieniczny dystans dla każdego, nawet tego kto się do maratonu nie szykuje - ale nie każdy jednak jest od razu na to gotowy).
To oznacza, że musisz już teraz się do tego pewnie szykować - sukcesywnie wydłużaj najdłuższy (np niedzielny trening).
Dodaj do tego najdłuższego jeszcze trzy godzinne biegi w tygodniu.
Jeśli masz zamiłowanie do szybszego biegania (bo może nie masz) to jeden trening w tygodniu rób tak, że końcowe 20-30 minut będzie szybsze, w tempie powiedzmy startu na dyszkę.
47 lat oznacza, że niestety mięśnie już nie te co 20 lat temu i trzeba nad nimi dodatkowo pracować żeby jakiejś kontuzji nie złapać. Polecam Ci zestaw choćby ten:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Dwa razy w tygodniu do tych krótszych treningów dodaj przebieżki - czyli szybsze, 20-30 sekundowe fragmenty. (szybsze subiektywnie - żebyś czuł że Ci pupa pracuje )

Jak wejdziesz już w ten trzymiesięczny okres przed maratonem (pewnie początek lipca) - spróbuj pobiec gdzieś np jakąś dyszkę, żeby ocenić swoją aktualną dyspozycję.
I wtedy się odezwij.
Mógłbym Ci zaproponować jakiegoś gotowca choćby z naszej strony ale może musiałbym jakieś specjalne warunki określać.

[kapsel]

Adam - dzięki za odpowiedź.
plan - rzeczywiście mogę zrobić,
zasadę 2 (częściej), 3 (rzadziej, niestety) krótszych treningów w tygodniu i jednego dłuższego wybiegania w weekend chętnie zastosuję (zresztą było podobnie gdy przygotowywałem się do Rzymu)
nie bardzo wiem za to od czego wystartować i jakie elementy treningu stosować aby było ciekawie i miało to sens - czy wszystkie treningi w tempie na ok 75% HRMax, czy tez niektóre biegać szybciej, jakieś crossy, fartleki, itp itd przed Rzymem przygotowywałem się wg http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=304, było i fajnie i ciekawie
i coś podobnego, tylko bardziej wymagającego chciałbym dla siebie znaleźć aby przygotować się do jesiennego (najprawdopodobniej warszawskiego) maratonu
a w międzyczasie fajnie by było wystartować jeden, dwa razy na 10k, i może raz półmaraton
ps. myślę że teraz też jestem w stanie z palcem w uszku spokojnie zrobić 2-2.30 trening w weekend
jeżeli chodzi o gotowca - jestem otwarty

pzdr

[Adam Klein]

Ale gotowce są od określonego momentu, przyjrzę się tym na naszej stronie, zresztą kilka nie jest podpiętych do części Plany Treningowe a są wg mnie fajne.

[boodzik]

Tak jak piszesz to chyba Twój organizm lubi i daje radę bardziej 3 razy w tygodniu niż 4. Mój ma podobnie i dlatego może obejrzyj sobie na stronach runners world coś co się nazywa smart coach - mi bardzo leży, a jak czuję, że chce mi się więcej to sobie dokładam trening. Wszystko bazuje na dotychczas osiągniętych czasach na jakimś dystansie, ilości przebieganych tygodniowo kilometrów, jak intensywnie chce się trenować - warto tam poczytać trochę o tej metodzie, trochę się pobawić i zobaczyć jaki plan wychodzi.

[piter82]

Może dalej Korona Maratonów Polskich

[kapsel]

Adam - dzięki za pomoc