trening do maratonu 3xtydzien

[Magus]

Przez najblizszy miesiac (przynajmniej) bede mogl biegac tylko 3x w tygodniu.
Na koniec sezonu chce pobiec maraton <4h, a poniewaz juz sie mi dobrze biega 10km postanowilem wziasc sie za konkretny trening. Bazujac na tym co znalazlem na bieginie.pl wykoncypowalem dla siebie taki plan:

Na razie na 2-3 najblizsze tygodnie: (potem bede zwiekszal intensywnosc i objetosc)

pon: + trucht ok 7km (teren z podbiegeiem 3% wiec raczej pasywny - 70-75%)
+ przebiezki (max 85%) z przerwa w truchcie (do spadku tetna do 70%) przez ok 2-3km
+ trucht na wychlodzenie (1km)
+ GR

sroda: + trucht ok 7km, jak w poniedzialek
+ cwiczenia na podbiegu (Podbiegi - naturalna siła biegacza; "Trening na rozwój wytrzymałości i siły"), mam podbieg ok 8,5% o dlugosci 200m i ok 11% na dlugosci 150m (na razie zaczne na tym lagodniejszym)

Piatek: dlugie wybieganie - na poczatku 14km (do tej pory biegalem max 11,14km, wiec 14 to max, co moge bez ryzyka teraz pobiec)

Zdaje sobie sprawe, ze 3 treningi biegowe to za malo.
Pytanie wiec jak wykozystac pozostale dni? GS, GR? W jakim wymiarze, aby sie nie przetrenowac, ale aby za bardzo nie poczuc braku 4-tego biegania w tygodniu?

[stepow]

Powinno wystarczyć,
zobacz tu:
http://im226.blogspot.com/2009/05/pierwszy-maraton.html

Pozdrawiam,