Powrót do biegania - starty w zawodach azs

[Xan]

Witam. nie biegałem już ponad 7 miesięcy (od przełomu lutego i marca) i chciałbym powrocic do biegania na studiach gdyż jest sekcja lekkoatletyczna. Problem polega na tym że nikt planu treningowego już mi nie ułoży.. mam wolną rękę , wolny dostęp do hali sportowej i siłowni. Moim jedynym obowiązkiem są starty w zawodach szkół wyższych.
Biegałem głównie 800m i moim głównym problemem jest sprawne włożenie siłowni w plan treningowy bo gdzieś kiedyś słyszalem że średniodystansowy biegacz bez niej poprostu nie istnieje.. a u nas w klubie byly takie warunki że w zasadzie w ogóle jej nie miałem...
Moje życiówki 400m 54,20 800m 2,00 z 2008 roku bo w 2009 roku juz w zasadzie opróćz hali nie biegałem....
Mój poniższy plan jest z mojego dzienniczka biegowego z roku 2007-2008 układany przez trenera gdzie także podobnym biegali również inni juniorzy i juniorki i nie którzy zdobywali nawet medale na mistrzostwach województwa w przełajach i na stadionie... mam nadzieje żę znajdzie się ktoś z duża wiedzą i chętnie pomoże pozdrawiam Tomek (oczywiście wystarczyłoby na przykłądzie 1 miesiąca poźniej chyba rade dam sam a plan wrzuciłem taki długi bo może ktoś się tym interesuje jak trenuje sięw małym polskim klubie lekkoatletycznym z słabymi albo przeciętnymi warunkami)

bieżnia 200m - brak nawierzchni tartanowej okres przygotowawczy październik 2007 - kwiecien 2008
1 wolne
2 4km + tempo 10x200m p – 2min
3 6km + przebieżki 10x80m
4 6km + skipy 5x100 a,b,c,wieloskok,podskoki + przebieżki 10x100m
5 4km + tempo 6x500m
6 10km + 10x80m
7 wolne
8 4km + bieg ciągły 6 km (3,54km)
9 8km + 8x100m
10km 6km + skipy 5x80m (a,c,wieloskok z biegiem) + 10x100
11 4km + tempo 4x(na przemian 300,200) 300m w czasie 47,48,49,50 200m w czasie 30,30,31,32
12 6km + 10x80m
13 wolne
14 start 3km
15 8km + 10x80m
16 4km + tempo 12x150 p-2min
17 8km + 10x80m
18 4 km + bieg ciągły 6km (4,01lm)
19 10km + 10x80m
20 4km + tempo 5x600 (1,49 i reszta po 1,53)
21 wolne
22 10km + 10x80m
23 6km + podbiegi 10x120m
24 8km + 10x80m
25 4km + tempo 8x150m p-2min
26 4km + 10x80m
27 start 1,6km
28 8km + 10x80m
29 8km + 10x80m
30 4km + tempo 4x(200,150)
31 10km + 10x80m
Listopad
1 8km + 10x80m
2 4km + bieg ciągły 6km
3 8km + 10x80m
4 8km + 10x80m
5 4km + tempo 6x300m p-3min
6 8km + 10x80m
7 8km + 10x80m
8 4km + 6x150
9 8km + 10x80m
10 wolne
11 start 3km
12 10km + 10x80m
13 8km + 10x80m
14 8km + 10x80m
15 wolne
16 8km + 10x80m
17 8km + 10x80m
18 4km + tempo 8x200m p-2min
19 8km + 10x80m
20 8km + 10x80m
21 10 km + 10x80m
22 4km + bieg ciągły 6km (4,00km)
23 10 km + 10x80m
24 10 km + 10x80m
25 10 km + 10x80m
26 10 km + 10x80m
27 10 km + 10x80m
28 4km + tempo 4x1000m p- nie wiem ile ale zazwyczaj okolo 4-5min
29 10km + 10x80m
30 6km + 10x80m
Grudzień
1 wolne
2 15km + 10x80m
3 4km + bieg ciągły 6km
4 10km + 10x80m
5 4km + tempo 6x400m srednio po 1,09
6 10km + 10x80m
7 6km + skipy 5x80m (a,c,wieloskok) + 10x100m
8 4km + temop 3x1000m p-4min
9 10km + 10x80m
10 wolne
11 10 km + 10x80m
12 10 km + 10x80m
13 4 km + tempo 4x(300,200)
14 8km + 10x80m
15 4km + tempo 3x1000m (3,23 ; 3,21 ; 3,16 )
16 10 km + 10x80m
17 10 km + 10x80m
18 4km + tempo 5x(200,150)
19 10 km + 10x80m
20 4km + bieg ciągły 6km
21 6km + 10x80m
22 4km + tempo 6x500
2310 km + 10x80m
24 10 km + 10x80m
25 wolne
26 4km + 5x(200,150)
27 10 km + 10x80m
28 6km + skipy + 10x100m
29 10 km + 10x80m
30 4km + tempo 5x400m (1,07; 1,07; 1,08; 1,09; 1,13)
31 10km + 10x80m
styczeń 2008
1 Wolne
2 4km (4,30km) + tempo 3x1000m (3,19; 3,22; 3,27 )
3 12km (4,45km)
4 8km (4,45km) + 10x80m
5 4km + tempo 5x150 5x120 150m w czasie 22-22,3 120 w czasie 17,33 – 17,94
6 6km
7 4km (4,40km) + tempo 3x300m (48,48,49)
8 8km (4,45km)
9 6km (4,30km)
10 wolne
11 hala – start na 1km
12 6km (4,30)
13 10km
14 wolne
15 4km + tempo 10x300m
16 10km + 10x80m
17 6km + podbiegi 10x120m
18 4km
19 4km + tempo 2x500 (tartan) (500m po 1,16 i 1,23)
20 6km
21 6km
22 4km + 10x80m
23 4km + 10x80m
24 wolne
25 start – 800m hala
26 Wolne
27 Wolne
28 – 3 rozbieganie 8-10km
Luty
4 km + tempo 6x400m ( 1,12; 1,06; 1,06; 1,11; 1,09; 1,08)
5 10km
6 6km + podbiegi 10x120m
7 4km + bieg ciągły 4km – 14,32 (międzyczasy: 3,29; 3,42; 3,44; 3,37)
8 10km
9 4km + tempo 8x300m
10 8km
11 8km
12 4km + tempo 3x1000m (3,13; 3,17; 3,17)
13 8km
14 4km + bieg ciągły 4km ( po 3,41km) (międzyczasy: 3,45; 3,34; 3,37; 3,46)
15 9km
16 4km + 10x150m
17 10km + 10x100m
18 10km
19 6x300m (47,48,48,48,49,47)
20 6km + 10x80m
21 7km + 10x80m
22 wolne
23 Start - Przełaje – 4km
24 6km
25 6km
26 4km + tempo 4x400m p-4min
27 10km
28 8km
29 wolne
Marzec
1 – start: przełaje – 3km
2 wolne
3 6km
4 4km + tempo 6x300m (47, 48,48,49,50, 43)
5 8km
6 6km + 10x80m
7 wolne
8 start – przełaje 3km
9 – 16 rozbieganie
17 4km + tempo 10x200m (1 – 28,36 2- 29,32 3-6 po 30 7-9 po 31,5 10 w 30,90)
18 6km
19 6km + skipy (4x100m + 5x40m skip a + 40m bieg, 5x80m skip a + 80m bieg, 5x40m wieloskok + 40m bieg, 5x80m wieloskok + 80m bieg, 6x80m )
20 4km + tempo 1000m + 2x500m + 1000m (3,23 ; 1,30; 1,28; 3,11)
21 8km + przebieżki 10x80m
22 4km + interwały 3 serie po 5x100m (100m bieg + 100m trucht) przerwa 5minut
23 8km
24 wolne
25 4km + siłownia + 8x60m
26 4km + 4x600m (1,49; 1,50; 1,45; 1,48)
27 8km
28 wolne
29 6km
30 wolne
31 6km + skipy 5x(20m skip a + 20m bieg) 5x(20m c skip + 20m bieg) 5x40 wieloskok,6x100m
Kwiecień
1 4km + tempo 3x(200,150,120) 200m bylo po 28,15 ; 29,70; 30,11
2 7km
3 4km + tempo 2x(800,400) (2,26; 1,07 ; 2,29; 1,04) przerwa między odcinkami – 4,5,4 min
4 6km + 10x80m
5 4km + siłownia
6 4km + interwały 3x(5x100m)
7 6km
8 wolne
9 4km + tempo 400,500,400,300 (1,01; 1,26; 1,07; 46,07)
10 4km
11 4km + tempo 3x(200,150) 200m w 27,84; 29,14; 29,49; 150m w 19,60-21,80 120 po ok. 17,20
12 6km +10x80m
13 4km + skipy a,c,wieloskok (5x20m + 20m bieg) podskoki 5x40m + przebieżki 6x100m
14 4km + tempo 2x1000m przerwa aż 8minut (3,04 ; 3,12)
15 4km + 10x80m
16 4km + tempo 4x300m p-3min (46,49,48,47)
17 4km + 10x80m
18 4km + tempo 2x600m (1,38; 1,42)
19 7km
20 6km
21 wolne
22 4km + tempo 4x200m
23 6km
24 6km
25 4km + 4x400m (1,04; 1,03; 1,03; 1,05)
26 4km + 10x80m
27 4km + 10x80m
28 4km + tempo 500,300 (1,21; 44,12)
29 4km + 10x80m
30 wolne
1 mają początek sezonu – starty na zawodach

[lubusz]

Skoro nikt się nie odzywa, to może ja coś podpowiem ?
Dlaczego chcesz w okresie roztrenowania ( październik ) biegać tempo i to 2x w tygodniu ? W okresie roztrenowania biegasz mało i wolno wyłącznie w pierwszym zakresie intensywności. Możesz dodać rytmy i spr. na sali np. koszykówka. Trening przygotowawczy rozpoczynasz od listopada. Biegi przełajowe odpuść, albo traktuj jako element treningowy. Jeśli nie planujesz startu na hali masz 6 miesięcy na przygotowania do startów na bieżni. Podstawa, również w biegach średnich to baza tlenowa. Listopad, grudzień to trening objętościowy głównie OWB1+ R , sprawność ( proponuję salę i obwody stacyjne, piłka lekarska, CSO, podskoki z gryfem, płotki, koszykówka itp ), siłownia nie jest Ci potrzebna. W styczniu i lutym wprowadzasz BC2, zabawy biegowe, siła biegowa. W marcu możesz już zacząć z WT dłuższe odcinki np 4x 1000 m. Luty, marzec zmniejszasz objętość treningu na rzecz intensywności. Jeśli w maju masz starty to w kwietniu rozpoczynasz okres treningu przedstartowego i tam biegasz tempo pod 800 m ( odcinki 400 lub 500 m ), ale zlituj się nie 3x w tygodniu jak piszesz i nie 1000 m odcinki !
Jak ja biegałem ( było to kupę lat temu ) to okres przygotowawczy, listopad-marzec mieliśmy podzielony na dwie części. 1 część tlenowa, ładowanie akumulatorów. 2 cześć, intensyfikacji treningu, następny okres to przedstartowy i startowy.
Jeśli coś się zmieniło w dzisiejszych czasach to proszę o korekty.
To co napisałeś nie trzyma się kupy.
800 metrowiec nie musi pracować nad masą na siłowni. Siła biegowa, cso, płotki i dużo sprawności wystarczy.
Ten trening co Ci opisałem pozwalał mi biegać na 800 m 1.51.
Pozdrawiam.

[gasper]

jakie roztrenowanie w październiku? teraz dopiero jest liga azs, przełaje itd. - to środek sezonu

[lubusz]

jakie roztrenowanie w październiku? teraz dopiero jest liga azs, przełaje itd. - to środek sezonu

Znam to !
Mistrzostwa Uczelni 20 października, Miting Rektora 10 kwietnia itp.
Jak musiałem startować to wybierałem skok w dal

[chodzik]

wiesz ten plan jest specyficzny....
ciagle jakies odcinki jakbys mial calyczas podtrzymywac tonus miesniowy na odpowiednim pobudzeniu.... co jest dziwne :)odcinek 80m ni to szybkosc ni wytrzymalosc szybkosciowa ani to nie technka biegu....


np napisalem tempo 4x1km czy 4x400m jednak przy takich V biegu nei mozna nazwac tego tempem skoro biegasz duzo duzo wolniej niz powinienes przy wyniki 2'00 na 800m tempem ksiazkowym nie jest bieg 400m na 1'08'' ni w oko ni w dusze taki trening zrozumialbym jakbys lecial po 1minucie 400 ale nie 1'08 itd itp

podsumowujac trenowales za lekko jak na swoje mozliwosci