Grubas truchtający 60 minut... co dalej?

[mooxon]

Witam, jakoś szybko dość wraca forma. Już nie 130kg a 125kilowy grubas rozbiegał się do godzinnego truchtu. Zerwane więzadła nie dokuczają. Tylko teraz co robić dalej... Wszystkie plany które zawierają tak zwane przebieżki czyli kilkudziesięciosekundowe sprinty odpadają ze względu na kolano.. (rozpędzić się i biec to nie problem ale spróbujcie wyhamować 125kg nie mając więzadeł).

Bardzo ważne są 20-30 sekundowe przebieżki, wykonywane w trakcie lub pod koniec treningu (lepiej pod koniec, jesteście wtedy dobrze rozgrzani). To nie mają być odcinki biegane na wyścigi! Te przebieżki mają pobudzić wasz metabolizm, aby po treningu organizm jeszcze przez długi czas odbudowywał swoje braki energetyczne. Macie chudnąć nie tylko w trakcie treningu, ale także a może przede wszystkim PO. Organizm będzie bowiem popierał rezerwy w dużej mierze właśnie z tłuszczu. Tych odcinków nie należy już biegać na tętno. Powinny być wykonywane w taki sposób, abyście mieli wrażenie, że biegniecie szybko, ale swobodnie. Tak, żeby wszyscy wokoło zazdrościli wam pięknego stylu, swobody i szybkości, z jaką pokonujecie dystans. Niech poruszą się te mięśnie, które nie pracują przy wolnym biegu – plecy, pupa, pracujcie rękoma. Po każdym odcinku róbcie przerwę na tyle długą, abyście mogli wykonać kolejny odcinek z taką samą jakością (nie krótszą niż czas odcinka).

Czym mógłbym zastąpić te przebieżki lub jak je zmodyfikować tak, żeby nie narażać się na kontuzję? Macie jakieś pomysły?

[Adam Klein]

Mając 125 kg - truchtasz godzinę, no nieźle.
Potrzebujesz jakiegoś krótkotrwałego bodźca który zastąpi przebieżki i będzie angażował duże partie mięśni i nie będzie ryzykowny jeśli chodzi o kontuzje.
Znajdź sobie jakąś górkę, im stromsza tym lepsza, taką aby wejście na nią trwało przynajmniej 20-30 sekund.
I rób szybkie, mocne podejścia.
Jeśli nie masz stromej - to na mniej stromej rób podbiegi 20 sekundowe.
Schodzisz spokojnie i jak jesteś wypoczęty - kolejny podbieg lub podejście.
WS ten sposób powinieneś ochronić nogi, kolana. Ale rób dodatkowo ćwiczenia na mięśnie ud - przód, tyłem, bok - wszystko, też miałem kiedyś naderwanie więzadła (krzyżowego tylnego).
Miałeś jakieś zalecenie rehabilitacyjne po zerwaniu więzadeł?
Pewnie przepisano Ci jakiś zestaw ćwiczeń.

[mooxon]

Miałem zalecane ćwiczenia, głównie izometryczne ale to było wieki temu. Poszukam sobie w necie ćwiczeń na nogi i coś sensowego z tego ułożę.

Ciekawe gdzie ja znajdę górkę w mojej okolicy toż to równy teren jak stepy akermańskie.
No ale cóż, determinacja nie spada jak na razie więc najwyżej będę dojeżdżał specjalnie do jakiejś górki
Dzięki. A może jeszcze ktoś ma jakieś pomysły?

[Adam Klein]

Tu masz trochę ćwiczeń.

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

W takiej jak Twoja sytuacji, trzeba się poprostu kreatywnie zastanowić co możesz zrobić, żeby uzyskać efekt krótkiego ale niekumulującego się zmęczenia. Może jakieś schody? Może Skip A ( no i znalazłem wreszcie zastosowanie dla skipy A - odchudzanie się - ale na poważnie nie czuję, żeby to było dobre). Możesz robić też intensywne wstępowania na niewysoki schodek to będzie dobre też jako ćwiczenie siłowe.


No i oczywiście dieta.

[mooxon]

Strona z ćwiczeniami dodana do ulubionych będę wykonywał codziennie bo to raczej mnie nie będzie zbytnio męczyć. Znalazłem górki i schody na mojej biegowej trasie (siekierkowskiej). Jest podjazd i schody do przystanku Nie jest to może zbyt wysoko ale na początek może wystarczy. Takie podbiegania na schodach można robić dokładnie w połowie "treningu"? czy raczej powinny być na koniec?

Moje "treningi" mogłyby wyglądać mniej więcej tak:

Podwójna rozgrzewka i rozciąganie w domu. Ben gay i opaska na kolano i w trasę.
-około 10 minut marszu (dojście do trasy siekierkowskiej)
-znowu krótkie rozgrzewanie stawów i rozciąganie
-około 4km (na oko ponieważ moim jedynym sprzętem podczas biegania jest ipod) truchtu
-podbiegania pod górkę i schody około 10 razy schody i 10 razy podbieg
-(opcjonalnie znowu jakieś rozciąganko delikatne) 4km truchtu
-rozciąganie
-10 minut marszu

szacuję, że całość zajęłaby około 2h.Tak co drugi dzień. Brzmi sensownie?
Gdyby przydarzyło mi się czuć zbyt duże zmęczenie przed ćwiczeniem robiłbym ewentualnie dodatkowy dzień przerwy.

Dieta oczywiście jest. Najlepsza, bo nie ma nazwy
4 mniejsze posiłki o stałych godzinach 9, 12, 15, 18
musli i jogurt, Dużo warzyw, trochę mięsa(kurczak/łosoś/tuńczyk), czasem trafi się kromka chleba, 2-3 cappuccino z cukrem (nie ma na świecie siły, która zmusiłaby mnie do zrezygnowania z takiej kawy ) i do tego 3-4 litry wody, najczęściej cisowianki. przed ćwiczeniem i po dodatkowo isostar (trochę mniejsze stężenie niż zalecają - 3 miarki na litr wody).

[Adam Klein]

Ale nie przeginaj z tą liczba bodźców na jednym treningu - albo podbiegania albo schody.
I jeśli masz podbieg to te schody to raczej ostateczność.
Zastanów się, czy nie czujesz na nich niebepieczeństwa dla kolan.

Generalnie - opracuj sobie jakiś sposób żeby sie zmęczyć na jakieś 20 sek, odpocząć i znowu.
A te ćwiczenia z naszej strony - rób tylko te niedynamiczne, bez skakania.

[OlekB]

Z tą wagą podbiegi albo schody zastanowiłbym się nad tym bardzo poważnie, ukulał bym dietę i biegał różnorodnie, aż doszedł bym do 90 kg, jaki wzrost, ile lat ? Wodę zmień na muszyniankę, piwniczankę albo słotwinkę, dodaj czerwoną herbatę i koniecznie omegę, jedz dużo zielonego pomaga schudnąć(sałaty, szpinak ,brokuły, fasolkę, kalafior), jak już musisz to cukier trzcinowy...zamiast kartofli, kasze(gryczana,pęczak,jęczmienna, jaglana), unikaj ciast ogólnie wyrobów cukierniczych i mącznych.

pzodro

[mooxon]

wzrost 190, wiek 26. Do 90 to nigdy nie zejdę:) przy 190cm, 125kg mam 25% BF. minimum 10% musi zostać. 85% ze 125kg to 106,25kg. Także 90 nie osiągalne dla mnie (nie paląc mięśni) Wody które wymieniłeś są bardzo wysoko zmineralizowane. To są wody klasyfikowane jako lecznicze, a takich nie powinno się pić non stop:) cisowianka ma 600-700mg/l z tego co pamiętam i to jest taki złoty środek między piciem kranówy a gromadzeniem kamieni w nerkach Resztę zaleceń dietetycznych stosuję. Tylko omegi brakuje... ryb aż tak dużo w sumie nie jadam więc chyba zacznę suplementować. Dodatkowo magnez. Dzięki!

[OlekB]

Piwniczanka ma potwierdzenie magnezjologiczne, czyli jest wskazana tak samo jak muszynianka, poczytaj towarzystwo magnezjologiczne opisało standardy jakie obowiązują dobrą wodę.

pozdro

http://www.ptmag.pl/
http://www.wodadlazdrowia.pl/pl/23352/0 ... rasie.html
http://www.wodadlazdrowia.pl/pl/8863/0/ ... owane.html
http://www.wodadlazdrowia.pl/pl/8871/0/ ... ralne.html
http://www.wodadlazdrowia.pl/pl/8894/0/Muszynianka.html

[Adam Klein]

No dlatego pisałem, że z tą wagą lepsze by były mocne podejścia (szybki marsz) pod stromą górę (zamiast podbiegów).

[gasper]

jak byłem gruby z rok temu to sie katowałem przysiadami i półprzysiadami

[Adam Klein]

Półprzysiady są też niezłe, pełne przysiady to już duże ryzyko dla kolan (nawet ortopeda mi bardzo odradzał).
Ale szybkie serie półprzysiadów, tzn do zmęczenia - w seriach - dobry pomysł.

[OlekB]

A jak tak z tymi więzadłami :>

[mooxon]

A to mnie zaskoczyłeś z tą wodą W takim razie przestawiam się na te bardziej zmineralizowane.

A jeszcze co do treningów... lepiej zrobić trening sporo poniżej swoich możliwości (takie 60-70%) ale co drugi dzień lub codziennie czy tak na 80-90% co drugi dzień a w razie potrzeby odczekać dodatkowy dodatkowy?

Zdarzało mi się nie raz, że w dniu potreningowym tryskałem energią, ale też kilka razy musiałem zrobić 2 dni przerwy zamiast jednego.. teraz nie wiem jak lepiej.

[Adam Klein]

mooxon - wg mnie to Ty narazie rób poprostu długie, spokojne treningi i np 4 razy w tygodniu - i 3 razy w tygodniu dodaj na końcu serię tych mocnych krótkich bodźców.