czas realnie spojzec na siebie

[Magus]

Nie dawno skonczylem Pume - biegam teraz po 30 min - 4x w tygodniu.
Na razie jedyny plan jaki mam to zwiekszac tempo o ok 10% na trening az osiagne 5:00 - 5:30 i potem zwikszac dystans.

Zamierzalem ambitnie przygotowac sie do do rozpoczecia "skarzynskiego" na jesien, ale po wielu godzinach bicia sie z myslami zadalem sobie pytanie - czy to jest realne? Nie chodzi o moje mozliwosci fizyczne, ale o czas!

Czas jest kluczowy - jestem ojcem rodziny (wspaniala zona, 2 cudownych dzieci w wieku 1 i 3 lata) i pracuje na etacie. Na trening moge poswiecic 1-2h dzinnie.

Poniewaz potrzebuje jakiegos celu - zastanawiam sie co z takimi warunkami do treningu jestem w stanie zrealizowac?

Pomozcie prosze, doradzcie cos !

[piter82]

co to znaczy rozpocząć Skarżyńskiego na jesień? plan pod maraton?

[Magus]

Tak - plan na maraton metoda Skarzynskiego.

[lorak75]

W planie Skarżyńskiego będziesz na dzień dobry biegał po 20 km w niedzilę. To jeszcze nie teraz.
Zrób plan pod półmaraton (18 miesięcy z bieganie.pl) tam będziesz biegał w tygodniu po 5 km a w niedzielę max 12

[piter82]

W planie Skarżyńskiego będziesz na dzień dobry biegał po 20 km w niedzilę. To jeszcze nie teraz.
Zrób plan pod półmaraton (18 miesięcy z bieganie.pl) tam będziesz biegał w tygodniu po 5 km a w niedzielę max 12

to zależy , w tym poniżej 5 h nie biegasz od razu 20 km, 20 km masz dopiero od 12 tyg zdaje się

[Magus]

...
Zrób plan pod półmaraton (18 miesięcy z bieganie.pl) ...

18 miesiecy? Czy 18 tygodni -> http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432

[igorz]

1. Zwiększaj dystans nie tempo, musisz dowiedzieć się jak twój organizm zachowuje się po 1h biegu.
2. Po każdym biegu rób GR oraz GS - to zabezpieczy cię przed kontuzjami.
Czyli celem jest bieg 1h - 1,5 h bez kontuzji.

[Magus]

1. Zwiększaj dystans nie tempo, musisz dowiedzieć się jak twój organizm zachowuje się po 1h biegu.
2. Po każdym biegu rób GR oraz GS - to zabezpieczy cię przed kontuzjami.
Czyli celem jest bieg 1h - 1,5 h bez kontuzji.

czy:
GR = Gimnastyka Rozciagajaca
GS = Gimnastyka Silowa

BTW przydalby sie slowniczek gdzies na stronie bieganie.pl

Zasadniczo po kazdym treningu rociagam sie 3-5 min.
Jak nie mam treningu biegowego robie sesje cwiczen na sile nog.

Ale zwrociles mi uwage na wazny element - odleglosc a nie predkosc.
W dziecinstwie biegalem sprinty i dlatego ciagle zapominam, ze przygotowujac sie do dlugiego dystansu musze cwiczyc dlugosc (czas biegu) a nie tempo (przynajmniej nie na moim etapie poczatkujacego).

Dzieki

Nadal jednak pozostaje pytanie o cel. Nie chce biegac dla samego biegania. Ten plan na polmaraton nie wyglada zle - czasowo powinenem sie zmiescic (moze z wyjatkiem biegow niedzielnych, ale na to jescze wygospodaruje dodatkowy czas).

[uranmars]

1. Zwiększaj dystans nie tempo, musisz dowiedzieć się jak twój organizm zachowuje się po 1h biegu.
2. Po każdym biegu rób GR oraz GS - to zabezpieczy cię przed kontuzjami.
Czyli celem jest bieg 1h - 1,5 h bez kontuzji.

czy:
GR = Gimnastyka Rozciagajaca
GS = Gimnastyka Silowa

Tak.

Zasadniczo po kazdym treningu rociagam sie 3-5 min.

Za mało, dużo za mało.

Jak nie mam treningu biegowego robie sesje cwiczen na sile nog.

Mam nadzieje że nie jest to 3-5min.

Luknołęm na Twój blog. Biegasz strasznie szybko, dla początkującego tempo powinno być takim wolnym truchtem, marszobiegiem. U Ciebie jest kilka minut żwawego kłusu i kilka minut marszu. Dopóki godzina (nie pół) truchtu nie będzie problemem powinieneś dążyć do wydłużania dystansu a nie tempa.

Skoro lubisz Skarżyńskiego to zainwestuj w w jego książkę BIEGIEM PRZEZ ŻYCIE:
http://skarzynski.pl/terminBPZ.html
Znajdziesz tam również ćwiczenia GR i GS

[Magus]

Pana Skarzynskiego nigdy w zyciu nie spotkalem, wiec nie wiem czy lubie

A plan mi podpasowal ze wzgledu na uporzadkowanie i okreslone rezultaty jakie mozna osiagnac zakladajac, ze sie tego planu przestrzega.

Nad ksiazka sie zastanawiam, ale nie wiem czy ta o ktorej wspominasz, czy najnowsza.

Jak mam sesje GS to trwa 30-45min, dosc intensywnie, mniej wiecej tak:
50 cwiercprzysiadow
30-40 wespniec na palce (obie stopy)
20-25 wespniec na palce (na kazda stope)
20 x odwodzenie nogi lezac (na kazda noge)
10-15 wypadow (na kazda noge)
10-15 wypadow do kleku (na kazda noge)
wramach wstepowania na podwyzszenie - wchodze po schodach (nie mam windy i na 3-cie pietro troche tych stopni jest :D )
10-15 wznosy zgietej nogi w podporze
10 x wyskok z cwiercprzysiadu

[uranmars]

Nad ksiazka sie zastanawiam, ale nie wiem czy ta o ktorej wspominasz, czy najnowsza.

Jeżeli nie potrafisz bez problemu przetruchtać godziny to z najnowszej nie będziesz miał żadnego pożytku (na razie). Przed Tobą jeszcze ukończenie maratonu, łamanie 4 h, 3.30 h i dopiero potem 3 h. Nie od razu Kraków zbuowano.

Jak mam sesje GS to trwa 30-45min, dosc intensywnie, mniej wiecej tak:
50 cwiercprzysiadow
30-40 wespniec na palce (obie stopy)
20-25 wespniec na palce (na kazda stope)
20 x odwodzenie nogi lezac (na kazda noge)
10-15 wypadow (na kazda noge)
10-15 wypadow do kleku (na kazda noge)
wramach wstepowania na podwyzszenie - wchodze po schodach (nie mam windy i na 3-cie pietro troche tych stopni jest :D )
10-15 wznosy zgietej nogi w podporze
10 x wyskok z cwiercprzysiadu

Chyba (chyba bo nie czuje się ekspertem) zbyt jednostronne. Podczas biegu pracuje całe ciało, brakuje ćwiczeń na mięśnie rąk, brzucha, grzbietu. W każdym razie w polecanej książce są one podane.

[OlekB]

Ćwiczenia dość kontrowersyjne jeżeli chodzi o osięgnięcie celu

Proponowałbym trening obwodowy z ciężarem własnego ciała, kiedyś stosowałem, bardzo dobry na redukcję w warunkach domowych. Można by go było podkoptować pod bieganie ponieważ nie zapomina on o dolnej partii ciała, ba jest chyba najbardziej optymalnym i dobrym aby osiągnać dość wysoką progresję jeżeli chodzi o bieganie, bez siłowni, połączyłem dwa trningi w jeden:

W naszym domowym treningu zastosujemy metodę treningu obwodowego. Oznacza to iż będziemy wykonywać po jednej serii każdego ćwiczenia z minimalnymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Wykonanie wszystkich ćwiczeń zamyka jeden "obwód". Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia odpoczniemy około 2 minut i przystąpimy do kolejnego obwodu, czyli wykonania kolejno wszystkich ćwiczeń, od pierwszego do ostatniego, z minimalnymi przerwami.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami zależą od Twojej kondycji. Oczywiście im będą one krótsze, tym intensywność treningu będzzie wyższa. Zalecamy aby były one nie krótsze niż 10 i nie dłuższe niż 60 sekund.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś siłowo lub jeśli upłynęły lata od ostatniego treningu, na początek wykonuj tylko jeden obwód. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń przyjdzie czas na to aby dodać drugi, a potem w przyszłości kolejne obwody. Twoim celem nie jest maksymalne zmęczenie, a mądry i efektywny trening - dlatego też pierwszych kilka sesji nie powinno być zbyt wyczerpujących, potem natomiast Twoim głównym celem powinien być postęp czyli tzw. progresja - zwiększanie obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień i z miesiąca na miesiąc. Jedynie postęp w ćwiczeniach zapewni Ci postęp w budowie sylwetki.

Wykroki
Pompki szeroko
Bułgarski przysiad
Spięcia
Przysiad narciarski
Rosyjskie skręty tułowia
Przysiad na krzesło
Wspięcia na palce

pozdro

[Magus]

Moj trening na sile nog wzialem z bieganie.pl - tylko dostosowalem do mozliwosci mojego organizmu (kiedys trenowalem judo wiec ogolna sile jeszcze mam).

Dzieki za wskazowki co do dodatkowych cwiczen.

Teraz moje pytanie jest takie - czy lepiej cwiczenia wykonywac pojedyncza seria -np. 50 cwiercprzysiadow jeden za drugim, czy tez, w pierwszym "obwodzie" zrobic 25 i w nastepnym 25 ?

Prosze jeszcze opis co to sa:
Bułgarski przysiad
Spięcia
Rosyjskie skręty tułowia

dziekuje

[OlekB]

Bułgarski przysiad

Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napiecie mięsni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostajacej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wyknaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia.

Spięcia

Ułóż się na plecach, z kolanami ugietymi pod kątem prostym i stopamii spoczywającymi np. na krześle. "Spinaj" mięsnie brzucha przybliżając głowę w kierunku mostka, lekko unosząc barki nad podłogę. Nie odrywaj dolnego odcinka kręgosłupa od ziemi - staraj się jedynie zblizyć mostek do miednicy dzięki pracy mięsni brzucha.

Rosyjskie skręty tułowia

Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Wyciągnij ręce przed siebie, tułów odchyl do tyłu pod kątem do 45 stopni. Wykonuj skręty tułowia z prawa na lewo i z lewa na prawo. Upewwnij się że obracasz ciało w talii a nie jedynie kręcisz na boki barkami. Utrzymuj dolny odcinek kręgosłupa w pozycji wyprostowanej. Im dalej odchylisz się do tyłu, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie.

pozdrawiam