Trening - rady dla leszcza

[kill_bill]

Witam wszystkich.
Jestem tu nowy wiec prosze o wyrozumiałość.
Biegam od około 2 miesiecy, wiec nie wiele ale oczywiście mam kilka pytań jak to zawsze jest na początku.
Moja waga 87 kg (2miesiace temu 93) wzrost 174, mój cel to zredukować
wage o jakies 10 kg, przy zachowaniu siły i wytrzymałości jaką wypracowałem przez kilka lat nie regularnego chodzenia na siłownie.
Mój obecny trening to siłownia 2 w tyg, bieganie w dni treningu siłowego przed tr. około 30 min - 5 km, w dni które nie chodze na siłke biegam podobny dystans w terenie, sukcesywnie niewiele go przedłużając.
Treningi wykonuje co dwa dni zeby był czas na regeneracje.
Do tego posiłki max do 18, dieta ale nic specjalnie wyliczonego, ograniczenie tłuszczów, duzo warzyw itp.
A pytania to :
-czy bieganie przed treningiem siłowym wogóle ma sens ?
-czy po tych 2 miesiącach biegania nalezy zmienic plan biegania ? jak tak to na jaki ?
-jak najlepiej zbudowac dobrą wytrzymałośc tlenową?
pzdr
kill_bill

[OlekB]

Ma sens jeżeli to nie trening na masę lub redukcję a ma na celu tylko ogólne wzmocnienie aktonów, proponowałbym odstęp przynajmniej 2-3-ech posiłków. Nie nalerzy biegać w tym samym przedziale tych samych odległosci bo organizm adpoptuje i nic z tego nie ma(stagnacja), liczy się urozmaicony trening. Wytrzymalosc tlenowa buduje sie biegając długie dystanse, siłę zaś krótkie ale intensywne z podbiegami.

WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWA (WB) w kilku zakresach intensywności:
* OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności), jest to spokojne regeneracyjne wybieganie, podczas którego nasze tętno (HR) powinno zawierać się poniżej 75% tętna maksymalnego (HR max). OWB1 jest podstawowym środkiem treningowym, którego wykonujemy najwięcej, do 80% ogólnej objętości rocznej u przeciętnego biegacza. Niektórzy oprócz OWB1 stosują dodatkowy podział na trucht, czyli bardzo wolne i bardzo spokojne rozbieganie podczas którego nasze serce pracuje w okolicy 60 – 70% HR max, środek uspakajający, regenerujący, stosowany jako roztruchanie po starcie.
* WB2 (Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie intensywności), popularnie zwana „drugim zakresem”, „ciągłym”. Jest bardzo ważnym środkiem treningowym, budującym naszą bazę tlenową. Przedział HR, w którym powinno się zawierać nasze WB2 to 75 – 84%. Wielu z nas biega „drugi zakres” na prędkość, czyli np. po 4’00. Nie jest to dobrym rozwiązaniem, dlaczego? Zły sen, stres w pracy, trening bez na czczo, pogoda oraz okres treningowy, wszystko to wpływa na skoki naszego HR, w wyniku czego często trening, który ma być treningiem budującym, jest treningiem eksploatującym, prowadzącym, do odwrotnego skutku. Czas trwania wysiłku w II zakresie intensywności powinien trwać minimum 30 minut.
* WB3 (Wytrzymałość Biegowa w trzecim zakresie intensywności). Trzeci zakres, czyli mocne i szybkie bieganie. HR powinno oscylować w widełkach 82 – 95% HRmax, czyli wiadomo, że każdy ostro się na takim treningu zmęczy. Jest to środek wytrzymałości specjalnej, podczas której trenujemy prędkości zbliżone do startowych. Treningi w III zakresie najlepiej jest wykonywać na płaskim, dobrze wymierzonym odcinku, najlepiej na asfalcie, tak żeby przyzwyczaić i nauczyć biegać się na odpowiednich prędkościach.
* WT (Wytrzymałość Tempowa) środek treningowy, podczas którego ćwiczymy bieg w założonym tempie, trening na prędkości startowej. Trening WT może być zarówno treningiem w II zakresie, jak i mocnym biegiem na granicy możliwości swojego organizmu. Jest to dość kontrowersyjny temat, ponieważ wiele osób twierdzi, że przygotowując się np. do maratonu na 3:00 biega WT po 3’30/km czy szybciej… Moim zdaniem, trening zawodnika, który przygotowuje się do maratonu a jego prędkość startowa wynosić będzie 4’15/km a jest to jego II zakres… to w jego przypadku trening WT powinien być właśnie w granicy prędkości 4’15/km. Bieg po 3’30/km będzie dla niego typowym III zakresem. Jeżeli chcemy biegać 10km w 35’ czyli po 3’30/km powinniśmy biegać niektóre treningi kształtujące naszą WT, czy prędkość startową na poziomie 3’30/km, która jest w tym przypadku III zakresem. Z doświadczenia twierdzę, że WT powinno się trenować pod dystans na który się przygotowujemy.

pozdro

[kill_bill]

OlekB dzięki za odpowiedz!
Co to znaczy wzmocnienie aktonów ? , czyli sugerujesz żeby zrobić wieksza przerwe miedzy bieganiem a siłownią ? a moze całkowicie zrezygnować i biegac w dni w których nie chodze na siłke.
Co do przedziałów to sukcesywnie zwiększam dystans, albo biegne taki sam czas ale szybciej, czy to będzie nie efektywne ?
pzdr