Bieganie i siłownia

[manievsky]

Witam jestem dosc szczuply i chcialbym przytyc rownoczesnie cwiczac sprint biegami interwałowymi i mam pytanie jak rozlozyc treningi tzn dni cwiczen na silce i biegania, czy biegac w inny dzien i w inny cwiczyc na silowni czy moge w tym samym dniu? Duzo jem i wcinam gainera a na silce tez az tak mocno sie nie spalam wszystko z rozsadkiem, taka ogolnorozwojowka.. ; )

[run]

Nie jestem ekspertem ale jak chesz masować to jaki jest sens wychodzić z siłowni?

[OlekB]

*wielostawowe ćwiczenia na masę
*siłownia nie biegaj
*biegasz nie siłuj
*sprinty będą trzymały bf prawie w miejscu
*wcinaj tylko 30 min przed siłownią i do 1h po
*gainera wywal po co komu fat
*kup odpowiednie białko
*najlepsze optimum gold i zwykłe carbo
*mieszaj 1:2 z wodą nie z mlekiem bo spowalnia przyswajanie

To podstawy budowania masy, trochę możesz zafecić ale niewiele, trzeba trzymać anaboliczny stan cały czas i rzeźbić odpowiednim treningiem na siłowni. Nie patrz się na tych śmiesznych machaczy, nie słuchaj ich i z ich planów nie korzystaj, bo nie warto, olej ćwiczenia izolowane przynajmniej przez rok czasu.

Zacznij se od tego:

Dzień 1

Zarzut sztangi na barki (osoby nie mające doświadczenia z tym ćwiczeniem sztangę mogą zastąpić sztangielkami)- 3 serie, 8-10 powtórzeń, przerwy 3 minuty

Przysiad ze sztangą z przodu - 3 serie, 12-15 powtórzeń, przerwy 3 minuty

Superseria:

a) Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia (łokieć z dala od ciała, nachwyt) - jedna strona
Przerwa do 60 sekund

b) Pompki w szerokim rozstawie dłoni (1,5 szerokości barków - uwaga, w zależności od stopnia wytrenowania można zastosować utrudnienia lub ułatwienia w tym ćwiczeniu)
Przerwa 1,5 minuty

Po 3 serie, 12-15 powtórzeń

Dzień 2

Martwy ciąg klasyczny (rozstaw dłoni nieco szerszy niż szerokość ramion, nachwyt) - 3 serie, 8 - 10 powtórzeń, przerwy 4 minuty

Superseria:

a) Podciąganie na drążku (podchwyt, rozstaw dłoni na szerokość barków)
Przerwa 1,5 minuty

b) Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni w górę (rozstaw dłoni na szerokość barków)
Przerwa 1,5 minuty

Po 3 serie, 8 - 10 powtórzeń

(UWAGA : Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągnąć wymaganą liczbę razy, użyj maszyny lub gumy zmniejszającej Twój ciężar, asysty partnera, lub w ostatczności zamień na ściąganie drążka wyciągu górnego)

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (łokcie nieruchomo przy ciele) - 3 serie, 8-10 powtorzeń, przerwy 1,5 minuty

Dzień 3

Przysiad klasyczny (ze sztangą na plecach, do głębokości takiej aby biodro było niżej niż kolano w najnizszej fazie przysiadu) - 3 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 3 minuty

Superseria:

a) Podciąganie na drążku (nachwyt, rozstaw dłoni jak najszerszy możliwy)
Przerwa 1,5 minuty

b) Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (bez pomocy nóg, ich lekkie ugięcie w kolanach nie zmienia się w trakcie ćwiczenia)
Przerwa 1,5 minuty

Po 3 serie, 5-6 powtórzeń

(UWAGA: Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągnąć wymaganą liczbę razy, użyj maszyny lub gumy zmniejszającej Twój ciężar, asysty partnera, lub w ostatczności zamień na ściąganie drążka wyciągu górnego)

Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie (odległość między dłońmi na gryfie około 40 - 50 cm, łokcie przy ciele, sztangę opuszczamy do dolnych partii klatki piersiowej) - 3 serie, 5-6 powtórzeń, przerwy 1,5 minuty

Progresja:

Dzień 1 - zaczynamy od ciężaru pozwalającego wykonać najniższą zalecaną liczbę powtorzeń, na każdym kolejnym treningu staramy się dodać jedno powtórzenie w serii. Ciężar zwiększamy jedynie wtedy, gdy we wszytkich seriach uda nam się wykonać zalecaną maksymalną liczbę powtórzeń.

Przykład praktyczny - pompki:
- tydzień 1 - 12 w serii
- tydzień 2 - 13 w serii
- tydzień 3 - 14 w serii
- tydzień 4 - 15 w serii

Dzień 2 - zaczynamy od ciężaru pozwalającego wykonać najniższą zalecaną liczbę powtorzeń, na drugim treningu staramy się wykonać o jedno powtórzenie w serii więcej. O ile to się uda, na trzecim treningu zwiększamy obciążenie o 2,5% i staramy się wykonać tą samą liczbę powtórzeń co na treningu pierwszym lub drugim. Na czwartym treningu staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń z ciężarem z trzeciego treningu.

Przykład praktyczny - martwy ciąg:
- tydzień 1 - 100 kg x 8
- tydzień 2 - 100 kg x 9
- tydzień 3 - 102,5 kg x 8-9
- tydzień 4 - 102,5 kg x 9 lub więcej powtórzeń

Dzień 3 - zaczynamy od ciężaru pozwalającego nam z trudem wykonać 3 serie o zadanej liczbie powtórzeń. Na każdym treningu staramy się zwiększyć ciężar o 2,5%

Przykład praktyczny - przysiad:
- tydzień 1 - 100 kg x 5-6
- tydzień 2 - 102,5 kg x 5-6
- tydzień 3 - 105 kg x 5-6
- tydzień 4 - 107,5 kg x 5-6

Długość cyklu treningowego - 4 tygodnie dla średniozaawansowanych, 6-8 tygodni dla poczatkujących, o ile udaje się kontynuować progresję.

[manievsky]

'Run przygotowuje się do pewnych testow sprawnosciowych na 300m i 60m i trenujac przynajmniej nie chcialbym schudnac i jak najlepiej ulozyc dni cwiczen na silowni i biegania by mialo to najlepszy efekt kwestii nie tracenia masy ciała.

...dzieki za wyczerpujacy plan cwiczen co do bialka to musze powiedziec ze bialko mi nie sluzy mam budowe ektomorficzna i atendencje do tycia wiec unikam mleka wszelkich nabialow ,stawiam w wiekszosci na weglowodany. Jesli dobrze zrozumialem to chodzi ci o to zeby przez jakis okres cwiczenia na silowni nie biegac i na odwrot. Czy moze w trakcie dnia cwiczen na silce nie biegac?

[OlekB]

Jak ćwiczysz na masę to w dni treningowe na siłowni nie biegaj bo będziesz miał spadek a mięśnie nienadarzą się regenerować i odwrotnie, co będziesz chciał zbudować(zbudujesz) to stracisz i jeszcze się przetrenujesz. Masa mięśniowa rośnie pomału przy 100% diecie i 100% treningu to max 0,5kg / miesiąc ofc bez sterydów. Mięśnie to delikatna sprawa jeżeli ktoś myśli poważnie o budowie mieśni to i program(dieta, trening, suple) musi być dopracowany w każdym szczególe, czym bardziej tym lepsze efekty!! Pamiętaj, diabeł zawsze tkwi w szczegółach. Wszystkie z tych 3 rzeczy są kluczowe, bez jednego z nich nie wybudujesz i nie osiągniesz swoich zamierzonych celów, jesteś ektomorfikiem to stawia ciebie jeszcze w gorszym świetle, ponieważ ektomorficy maja duży problem z budowaniem masy mięśniowej przez właśnie atendencję do tycia to piece o nieograniczonym przepale.

pozdrawiam

[manievsky]

Ok dzieki bardzo za rade pozdrawiam