makrocykl

[choinkar]

Witam, poszukuję planu treningowego. Dokładniej chodzi mi o zbudowanie, opracowanie makrocyklu, tyle że oprócz samego biegania, chcę zawrzeć również trening typowo siłowy. Wszelkie treningi jakie znajduję zarówno w fachowych czasopismach jak i na stronach internetowych są mocno ukierunkowane i zamknięte w krótkim czasie 5-10tygodni, tzn. rozpisane treningi typowo pod maraton, 10km, 5km itd. Ja szukam treningu, calorocznego, gdzie jest podział na fazy przygotowania, siły, szybkości. Jeśli chodzi o teoretyczne zasady budowy treningu to je znam, zakresy treningowe w oparciu o pulsometr też nie są mi obce, metody treningowe
wiem jakie są do budowania określonej cechy motoryczności, mam problem natomiast z połączeniem tego wszystkiego w jedną całość, dlatego prosiłbym o wskazówki lub gotowy plan treningowy. Z góry dziękuję

[ArekB]

Szybkość robi się na ok 1,5-1 miesiąc przed pierwszym startem.

Siłę i wytrzymałość w okresie przygotowawczym.

Na siłe wystarczy jak poświęcisz 2 dni w tygodniu byleby nie po sąsiedzku

Zresztą mówisz że teoretyczne zasady budowy treningu znasz więc ja nie bardzo rozumiem w czym problem

[MichalJ]

No to skoro posiadasz wiedze to teraz skorzystaj z tego co nazywamy madroscia i uzyj swojej wiedzy budujac plan treningowy w oparciu o intensywnosci pulsometrowe. Napisz go nam, a my ci skorygujemy

[choinkar]

No to skoro posiadasz wiedze to teraz skorzystaj z tego co nazywamy madroscia i uzyj swojej wiedzy budujac plan treningowy w oparciu o intensywnosci pulsometrowe. Napisz go nam, a my ci skorygujemy

Proponuję czytać całe posty, bo gdybym nie miał problemu z budową całego planu treningowego nie pisałbym o tym na forum...

W woli wyjaśnienia, skoro o korygowaniu mowa,
Trening wytrzymałości (75% treningu) chcę rozpocząć w drugim tygodniu stycznia i zakładam, że potrwa 6tygodni. Głównie będą to biegi długie na poziomie 70-80% HRmax, w tym czasie przy kształtowaniu szybkości (ok.10% treningu) ok 1-2x tyg. 8-10 tempówek 20-30sek, pod koniec tj 4-6tydzień chcę dołożyć 1trening w zamian za tempówki 15-30min treningu metodą powtórzeniową 75-80%HRmax lub ciągły bieg w szybszym tempie 80-85%. Co do siły to myślę że starczy siłownia + na treningu biegowym weloskoki. No chyba że znajdę gdzieś górki - co by podbiegi robić... Co 4tygodnie chcę odpuścić cały tydzień o 15% intensywności. Chcę by poniedziałkowy trening był "wprowadzający" na środę przypadał maksymalne obciążenie i piątek znów lekkie zluzowanie, coś na zasadzie sinusoidy.
Jakieś propozycje zmian co do 1fazy? dzięki za rady...

[ArekB]

nad wytrzymałością to ja pracuje kilka miesięcy ale dobra.

W przypadku kiedy będziesz miał 2 mocne akcenty w tygodniu twoje ułożenie się do tego nie nadaje pon. spokojnie, śr. mocno i pt. spokojnie

Powiem ci tak:
Pon. coś luźnego
Wt. siła
Śr. te twoje tempówki (ale na jakim odcinku ty chcesz to robić)
Cz. wybieganko
Pt. tempówki czy tam zakres
S. jakieś porządniejsze rozciąganko

To tak jeśli chcesz zaczynać i kończyć tydzień treningowy spokojnie

[MichalJ]

dokladnie przeczytalem twoj post. Dlatego ci napisalem zebys sprobowal to polaczyc, a my ci skorygujemy. Wiem, ze latwiej jest napisac prosze o gotowy plan, ale wierz mi wiecej sie nauczysz ty i my dzieki temu, ze sprobojesz stworzyc cos sam.

[choinkar]

wiem, tylko że lekka to nie moja dziedzina - do tej pory robiłem trening raczej intuicyjny, dlatego nie mam doświadczenia w budowaniu treningu, pomimo teoretycznej wiedzy.
A tak, to trening luźno na początku i na końcu to tylko taka myśl, wcale nie musi tak wyglądać. Boję się tylko że jeśli dam sobie w kość to dojdzie do przetrenowania, ponieważ obok lekkiej trenuje równolegle inne dyscypliny (trening głównie o charakterze wytrzymałości siłowej).
Co do faz treningowych to wytrzymałość główny nacisk przez pierwsze 6-8tygodni, później niby siła 6-8tygodni, ale też w dalszym ciągu główną podstawą jest trening wytrzymałości (bo teoretycznie piszą że 60% treningu).

Teraz kolejne pytanie, bo się tak zastanawiam, dziś biegłem 10km w zakresie 65-75% HRmax (miałem ochotę zrobić drugą pętle). I tak raz czytam, że dobrze jest biegać co 2dzień żeby odpocząć, a raz że można częściej. Ja mam tak że sobotę i niedzielę przeważnie mam wolną a od poniedziałku do piątku mogę biegać. I teraz jak to rozwiązać z ułożeniem dni treningowych? Czy jednak nie obejdzie się i trzeba w sobotę lub niedzielę zrobić trening.

[ArekB]

2 dni przerwy w treningach to trochę i raczej praktykowane w nazwijmy to szczególnych przypadkach.

Skoro równolegle trenujesz inne dyscypliny to żeby jakoś ładnie składnie to pomóc Ci ułożyć musimy wiedzieć co to za dyscypliny i kiedy co robisz żeby nie wyszło że ten sam typ treningu tłuczesz przez 2-3 dni

[choinkar]

Więc tak, co do innych dyscyplin to:
poniedziałek: siłownia (barki i brzuch)
wtorek: siłownia (drążek i brzuch)
Środa: siłownia (klatka) i mata
Czwartek: siłownia (nogi i brzuch) i piłka nożna (czasami nie w każdy czwartek)
piątek: silownia (łapki - biceps, triceps i brzuch)

Dobra a co myślicie o czymś takim z lekkiej:
poniedziałek: 3km w zakresie 70-80% HRmax + podbiegi [jeśli nie znajdę naturalnej górki, to schody] (wiadomo rozgrzewka i tu na koniec dużo skipów A, C tak 5x30)
wtorek - wolne
Środa - rozgrzewka i 8seri 2min biegu-3min odpoczynku w truchcie, 3min biegu-4min odpoczynku w truchcie itd w zakresie tętna 70-80% Hrmax
Czwartek - wolne
Piątek 5km 65-75% HRmax i tu dużo elementów skoczności jak wieloskoki jednonóż, obunóż.
Sobota i niedziela - wolne
Oprócz tego to co wyżej napisałem (tyle że treaz na siłowni trening mam o charakterze wytrzymałości siłowej, tj. serie 12-15 powtórzeń
Ten trening chcę pociągnąć do końca stycznia, później zamiast środy tych minutek chcę wprowadzić odcinki 200m w serii powtórzeń.
Jak ten plan? może być

[wojtek]

Czy moze byc to najlepiej odpowie Twoj organizm .

Po prostu sprobuj a zaraz bedziesz wiedzial czy dobrze robisz .
Jak na moj gust to mozesz zle zniesc skocznosc w piatek po silowni na nogi w czwartek .

Ja bym calkowicie zrezygnowal z silowni a elementy silowe wplotl bym do zajec w terenie .

Musza byc pod reka jakies klody , cegly , pustaki , kamienie i glazy .

[ArekB]

Tak jest ja tez odradzam robienie dwa dni pod rząd siły na te same części ciała.

I dorzucił bym mimo wszystko jakieś bieganko w soboty czy w niedziele

[PKDeath]

ja tylko jedno:
niezle sobie spalisz brzuch;] 4 dni go robisz na 5? kiedy on sie ma regenerowac? Robisz trening silowy? To moze potraktuj go jako osobna partie, a nie na zasadzie: 100 brzuszkow zawsze wejdzie.
A jednak i drugie:
nie cwiczysz miesni plecow. Same sie nie zrobia. 4 x brzuch i ani razu plecow? Garba chodujesz?
W ogole kto Ci ten trening ulozyl na silownie? W kazdym razie nie sluchaj go;] co do biegania to sie nie wypowiem bo sam korzystam z rozpisek z netu, bo jestem za cienki w bieganiu zeby je sam tworzyc.

[choinkar]

ja tylko jedno:
niezle sobie spalisz brzuch;] 4 dni go robisz na 5? kiedy on sie ma regenerowac? Robisz trening silowy? To moze potraktuj go jako osobna partie, a nie na zasadzie: 100 brzuszkow zawsze wejdzie.
A jednak i drugie:
nie cwiczysz miesni plecow. Same sie nie zrobia. 4 x brzuch i ani razu plecow? Garba chodujesz?

Jak to kiedy odpoczywa, w środę, sobotę i niedzielę. Więc ma czas na odpoczynek i regenerację. Podam ci chociażby przykład treningu 6 Weidera. Ja robię inaczej dwa/trzy ćwiczenia najpierw skos, później dolne i co drugi trening dodaje górne partie. Tego nie rozpisywałem, bo pisałem ogólnie, ale wtorek, tam gdzie jest drążek - robię grzbiet...

[tomasz]

Waider to genialna komercja. Dosłownie nikt z elity tak nie trenuje. W Internecie jest nawet godzinny film z Colemanem z 2002 roku bodajże, kilka tygodni przed Mr. Olimpia. Wszelkie te przedziwne zasady i kombinacje można sobie darować.


Podziel sobie ciało na 3 duże partie, które robisz jako pierwsze w osobnych dniach – a później dodajesz mniejsze partie.
Mam na myśli klatkę, plecy i nogi. Dokładasz do tego biceps z tricepsem, barki, przedramiona, brzuch i trening gotowy.

Przykładowo:
A - nogi, brzuch, przedramiona
B - klatka, biceps, triceps
C - grzbiet, barki, brzuch

Z planu biegowego wywal te „dużo skipów”, wywal też te wieloskoki.
Najważniejsze pytanie – jaki masz cel biegowy?

[choinkar]

Podziel sobie ciało na 3 duże partie, które robisz jako pierwsze w osobnych dniach – a później dodajesz mniejsze partie.
Mam na myśli klatkę, plecy i nogi. Dokładasz do tego biceps z tricepsem, barki, przedramiona, brzuch i trening gotowy.

Przykładowo:
A - nogi, brzuch, przedramiona
B - klatka, biceps, triceps
C - grzbiet, barki, brzuch

Z planu biegowego wywal te „dużo skipów”, wywal też te wieloskoki.
Najważniejsze pytanie – jaki masz cel biegowy?

Wcześniej tak trenowałem, jak napisałeś. Uważam, że przy takim podziale jak mam każdego dnia inna partię to robię dokładniej trening i więcej można zrobić na poszczególną partię. Z resztą mam taką możliwość, że trenować mogę codziennie w tygodniu Sobota i niedziela z reguły wolna - też się należy...
Co do planu biegowego to cel biegowy? na razie nie planuję startować w żadnych zawodach itp., więc nie chcę się trzymać sztywno planu na 10km,5km itd. Ale wiadomo, że jak trenować to z głową i tak, żeby ciągle był postęp - czyli np zejść na 3km poniżej 12min (to zaledwie lub aż 16sek, na 5km - odświeżyć "życiówkę" 21, na 10km - zejść poniżej 45 teraz jest 46, itd. Wytrzymałość jest na dobrym poziomie ale jak by była na lepszym to też będzie dobrze.