"Czym zastąpić podbieg" oraz inne watpliwosci odno

[fairbairn]

Witam!
Ukonczylem jakis czas temu plan 26tygodniowy Skarzynskiego, pozniej biegalem mikrocykl z ostatniego tygodnia przez 2 miesiace by teraz znow wziasc sie mocno do roboty.
Znalazlem takie cudenko:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=316
I kilka pytan mi sie nasuwa:
czy moglbym przeksztalcic go w trening 4x w tygodniu (bo tak sie juz przyzwyczailem, dopasowalem rozklad zaje calego tygodnia pod 4 dni treningowe)? Jesli moge, to jak przeksztalcic ten plan, by za duzo nie stracic?
czym moge zastapic "podbieg"? Jakies skipy? jesli tak, to jaki czas i wielokrotnosc?
Biegam w lesie i nie mam mozliwosci biegania na dystans, wied czy moge przykladowe 8x200m traktowac "na oko" czy jest to na tyle istotne (dystans), ze bedzie prowadzilo do powaznych bledow?

Z gory pieknie dziekuje braci biegajacej za ewentualna pomoc

[fairbairn]

... i jeszcze:
czy "sprawnosc" to po staremu gimnastyka rozciagajaca/wzmacniajaca czy cos innego?
oraz co kryje sie pod:

"15' 75% + Fartlek 85% 8'/8'/6'/6'/4'/4'/4' p.4'"

"15' 75% + Fartlek 85% 6'/6'/5'/5'/4'/4'/2'/2'na przerwach takich jak czas odcinka"

przerwa oznaczac ma doslownie spacer czy minimalny ale jednak trucht?

[wojtek]

Podbiegi to sila biegowa a jesli nie chcesz ich robic to zrob jakis inny element sily .
Podbiegi najlepiej jest zastapic biegiem z ciagnieciem ciezkiej opony ( tulow pochylony do przody jak przy podbiegu ) .

Fartlek jest to odcinek tempowy , biegany zywo , bez nadmiernego napiecia , najlepiej w zmiennym terenie lesnym .

Sprawnosc - przydal by sie artykul z ilustracjami na ten temat bo zagadnienie szerokie ( byc moze ) . Odcinki /// oznaczaja dlugosc mierzona czasowo .

Bieganie na oko moze byc , tylko czyje to oko i czy dobrze widzi ?

[MichalJ]

Podbiegi mozesz zastapic skipami. Sprawnosc po staremu brzuch, grzebiet itp.

Jezeli chodzi o przerwy to w zaleznosci od zaawansowani najllepiej robić w truchcie lub biegu na 65-75% HRmax tak aby wypoczac przed nastepnym odcinkiem

Co do dlugosci podbiegów to możesz zastapic je np. w zaleznosci od odcinków 100 do 200m - czasem 15 do 40".

Dzieki za uwagi do planu dopisze w planach jak maja wygladac przerwy

[fairbairn]

Pieknie dziekuje!
A co byscie doradzili w kwestii treningu 4 razy w tygodniu jednak (chociaz na czas sesji) jak rozporzadzic tymi treningami, zeby z planu 5dniowego zrboic 4dniowy?
Michal, napisz prosze cos wiecej o tych skipach (jakie, ile itp), bo ciagniecie jakichkolwiek przedmiotow nie wchodzi raczej w gre...
Pozdrawiam

[wojtek]

Jesli zmniejszamy liczbe treningow , mozna zaryzykowac podniesienie intensywnosci .

Kiedys biegalem wylacznie w weekendy z reprezentatem Czech w biegach gorskich .
Nie oszczedzalismy sie , ostro dawajac .
No i te dwa dni w tygodniu spokojnie wystarczyly do wypracowania dobrej formy .

[MichalJ]

Proponuje wywalic najslabszy trening z planu. Czyli tak jak pisze wojtek zwiekszy sie intensywnosc.

Co do skipow to np mozesz robic na czas tak jak podbiegi. np. 10x15" i z tygodnia na tydzień wydłużasz czas. Możesz je robić w miejscu jak np. jest ślisko albo duże błoto. Na suchym terenie robisz poprostu w przód. Tylko nie unoś kolan wyżej niż 90 stopni. Chociaż uważam, że lepiej poprostu zrobić podbiegi. Jak nie masz 200m podbiegu możesz zrobić na krótszym nawet 60m. Tylko zrób wtedy więcej razy i wolniej. Plan jest tylko propozycją jak rozłożyć akcenty i jak powinny wyglądać.

[rocha]

Na wstepie powiem, że biegam głównie ultra, a teraz chciałbym trochę wypróbować się na krótszym dystansie i w Dębnie pobiec poniżej 3:30(rekord 3:33), modyfikuję plan:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=330
Do Dębna mam dwie setki i jeden AR 300km. każda z tych imprez to dwa tygodnie dziury w planie.
Dotąd nigdy SZYBKO nie biegałem, zatem mam pytania:
1.

...Jak nie masz 200m podbiegu możesz zrobić na krótszym nawet 60m. Tylko zrób wtedy więcej razy i wolniej.

No właśnie. mam podbieg 80m o dobrym nachyleniu, a w planie siedzi:
"50' 75% + PG 4x200m/100m trucht"
Ile tych 80-metrówek pod górę? może być:
50' 75% +P 10x80/80m trucht
??
2. I druga rzecz
"40' 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz"
te SZ to jak szybko? Ile fabryka dała? mierzyć czasy do porównań?

3. "G 30' 75%" takie coś siedzi w planie - co to? Kros pasywny? A "G 30' 80-85%" to aktywny?

Będę bardzo wdzięczny za wyjaśnienie watpliwości.

[MichalJ]

1. Tak jak napisales
2. 99% czas warto mierzyc aby kontrolowac czy robienie nastepnych odcinkow ma sens. Np. jezeli czas 3 odcinka jest duzo wolniejszy od poprzednich 2 nie ma sensu robic nastepnego, a jezeli sie trzyma na tym samym poziomie to dobrze.
3. poprostu bieg w terenie górzystym na wyznaczonej intensywnosci. Moze byc cross moze byc po asfalcie. Proponuje robic to w takiej formie, ze pod gorke starasz sie utrzymac rytm biegu.

[rocha]

Dziękuję za szybką odpowiedź

...pod gorke starasz sie utrzymac rytm biegu...

ale jeśli biegam G po pętli 850-metrowej to tempo utrzymać stałe, czy tylko średnia ma być zadana. Przyznam, że stałe byłoby przyjemniejsze dla mnie, ale spotkałem się z opisem podobnym do narastającej prędkości.

[MichalJ]

utrzymaj rytm biegu nie koniecznie predkosc.

[rocha]

dziękuję