Bieganie po raz kolejny...

[zEl]

Cześć!! Mam 15 lat i chcialem poprawic swoja kondycje, skoczność i ogólnie koordynację ruchów oraz gibkość... Potrafię przebiec 30 min bez przerwy i na końcu "żyć" ... Wyszukałem taki plan w zakamarkach sfd
1. Trening wytrzymałościowy - 30 minut biegu w średnim tępie z przyspieszeniem na koniec
2. interwały - wytrzymałośc szybkościowa np. 10 razy sprint 100 m przerwy miedzy sprintami 20 sekund tylko nie na maxa, ostatni musi być na maxa.
3. interwały wytrzymałościowe np. 5 razy 300 metrów, przerwy po 40 sekund ostatnie 300 metrów na MAX..

Co myślicie?? Będę to łączył z a6w i chcialem jeszcze dodac skakanke ale nie jestem pewien kiedy? Plan bede realizował w pon wtorek i srode...

[Enliven]

Skoro przebiegnięcie 30' jest dla Ciebie dość poważnym wysiłkiem, daj sobie na razie spokój z takimi interwałami i tempem. Proponuję skupić się na budowaniu bazy tlenowej, wolniejszym bieganiu.

[Xander]

Łączenie z a6w jest możliwe, wprawdzie raczej nic nie daje przy bieganiu ale na pewno go nie utrudnia (sprawdziłem). Skakanka to z tego co się orientuję dobry sposób na rozgrzanie stawów i ścięgien, jednak przyznam się że z niego nie korzystam. Jednak trenowanie przez trzy pierwsze dni tygodnia to bardzo zły pomysł, mogę to powiedzieć z całą pewnością nawet nie mając wiedzy dotyczącej układania planów treningowych. Lepiej to rozłożyć na np. wtorek, czwartek i sobotę, da lepsze efekty przy tym samym wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Może sie mylę, ale wydaje mi się że SFD to serwis skierowany raczej do miłośników sportów siłowych i "pakowania"? Może lepiej znaleźć coś dla siebie w serwisie stricte biegowym, takim jak ten?

[tomasz]

Przychylam się do słów Enlivena. W Twoim wieku to masz się bawić bieganiem, a nie myśleć o żyłowaniu interwałami. Spokojne i powolne rozbiegania 2-3x w tyg. 1x w tyg. coś trochę mocniejszego, jakiś krosik (pofałdowany teren), zabawa biegowa (kilka 20-60s lekkich przyspieszeń podczas swobodnego biegu), kilka przebieżek. Do tego skup się na sprawności i gimnastyce rozciągającej. Zapomnij o tych kombinacjach z interwałami.

Skakanki nie polecam, A6W - różne są opinie, osobiście jednak też nie polecam.

No i oczywiście rozłóż to sobie na tydzień, a nie kumulujesz w trzy dni.

[MichalJ]

Oto twoje cele i ich realizacja

1. Poprawa kondycji(rozumiem, że chcesz poprostu czuć się pewnie, że np. bez problemu przebiegniesz 60') pytanie jest jeszcze w jakim tempie przebiegasz te 30' o których pisałeś ( bo jak biegniesz bardzo szybko to nawet dobrze wytrenowany zawodnik po takim biegu bedzie zmeczony). W kazdym razie aby poprawic kondycje wystarczy, że 3 razy w tygodniu wyjdziesz sobie pobiegac nie ważne jakim tempem. Jak masz ochote biegniesz szybko. Jak jestes zmeczony to truchtasz. Czas wysilku od 20-60'

2. Poprawa skocznosci i koordynacji.
dużo skoczności i siły( przysiady z wyskokiem, podskoki lokomocyjne, podskoki nad płotkami. Świetną rzeczą mogą być ćwiczenia playometrczne. Możesz to robić 3x w tygodniu

3. Gibkość

Poprostu ćwiczenia rozciągające na te partie mięśni, które chcesz rozciągnąć. Ale w tym przypadku musisz być bardzo systematyczny najlepiej wykonywać je 5x w tygodniu po 10' ćwiczeń przez 2-3 miesiące, w zależności od poziomu wyjściowego, a zobaczysz że wyniki będą zaskakujące. Najgorsze będą pierwsze 2-3 tygodnie, gdyż często postępy są małe.

[tomasz]

Czyli mówisz, że populany "strecznig" przed, i po treningu daje efekty gdzieś dopiero po 2 miesiącach?

[zEl]

30 min w srednim tempie... po tym czuje sie tylko troche zmeczony sadze ze moglbym przebiec kolejne... test coopera mam wynik dobry...
Ale mi sie te interwałyt bardzo podobają moze jednak spróbuje tego bo chce tak miec w wrzesniu na 1000 ocene szesc i na 60 z 8 sekund teraz mam 10,5 jestem wolny;/ ale wytrzymały....

[Xander]

Nawet źle dobrany trening jest lepszy niż żaden trening. Pytanie czy warto, bo można się zniechęcić.

A efekty rozciągania właśnie ok. 5 razy w tygodniu widać było (w moim przypadku) już po kilku(nastu) dniach - a zainteresowałem się wtedy "czystym" rozciąganiem, nie biegałem wtedy prawie wcale.