Jak poukladac cegielki - trening do maratonu.

[gucio]

Witam,
na poczatek kilka slow o mnie i moim bieganiu. Mam 39 lat, waga 73, wzrost 186. Trenuje od pazdziernika 2006 a wlasciwie od lata kiedy to zafundowalem sobie kontuzje achillesow ktora leczylem do jesieni. Celem bylo przygotowanie sie do maratonu w Krakowie. Nie byl to moj pierwszy maraton ale po kilkunastoletniej przerwie i po rocznej walce z nadwaga. Jesienia 2006 biegalem glownie 10 po 50-53min w cyklu dzien treningu na dzien odpoczynku (bylo bardzo ciezko). Treningi przeprowadzalem na tartanie. Motywacje do oglupiajacego biegania po stadionie bralem z checi nauki kontroli tempa ktora to umiejetnosc dawno utracilem. Dokladalem do tego krosy i BNP az przenioslem sie w teren pozostawiajac jedna sesje treningowa na tartanie. W marcu - 403km. 1 kwietnia pobieglem kontrolnie 21km w Zywcu 1:35:07. W marcu robilem 2 treningi na tartanie doskonalac predkosc a w kwietniu zwiekszylem objetosc caly czas biegajac w terenie pofaldowanym do 120km/tydz. Dwa ostatnie tygodnie przed maratonem to 88 i 72km. Kwiecien - 430km. W Krakowie maraton 3:12:24 (polowka 1:31:04). cdn...

[gucio]

Cel i perspektywa czasowa - to podstawa planowania treningu. Jaki cel obrac? Ja obieram cel do zrealizowania w niewielkiej perspektywie czasowej. Planowanie w perspektywie kilkuletniej to chyba przesada dla amatora. W roku planuje starty wiosenne, jesienne i biegi narciarskie zima. Mam perspektywe czasowa. Ile startow w sezonie? (Jak Wy to widzicie?) Wybieram koncepcje ze dwa maratony w roku to dosc dla organizmu, jeden na wiosne i jeden jesienia. Duza liczba startow wcale nie przynosi progresji postepow wynikow. W koncu trening to zrownowazenie wysilkow i regeneracji a otej ostatniej amatorzy czesto zapominaja. Starty kontrolne - po jednym polmaratonie przed startem glownym w celu sprawdzenia czy wszystko idzie w dobrym kierunku i ewentualnej korekty treningu okresu bezposredniego przygotowania startowego. Przed jesiennym maratonem dodam chyba 2 sprawdziany na 10km przyda sie przy planowanu i kontroli etapu budujacego szybkosc. 5km to chyba dolna granica do ktorej odwoluje sie przy wyznaczaniu tempa treningowego dla maratonczykow ale to malo popularny dystans w biegach ulicznych a takie sa glownie dostepne dla amatora. Ostatecznie celem jest uzyskanie wyniku czyli przebiegniecie zaplanowanego dystansu w zaplanowanym tempie przy realizacji odpowiedniej taktyki biegu. ( Piszac o taktyce mysle o takich sprawach jak odpowiedni posilek przedstartowy, odpowiednie nawadnianie przed i w czasie startu, rozlozenie tempa, kontrola tempa, sposoby radzenia sobie z roznorakimi sytuacjami kryzysowymi, sposoby pokonywania drobnych przeszkod na trasie, zajmowanie miejsca w grupie w trakcie biegu, zajecie dogodnego miejsca startu, dobranie odziezy, zabezpieczenie newralgicznych miejsc ciala itp. ) I tutaj widze pewne rozbieznosci w dazeniu do wspolnego celu miedzy biegajacymi na tetno a biegajacymi na tempo. Biegajacy na tetno skupiaja sie bardziej na zmianach adaptacyjnych organizmu dzieki czemu byc moze ich trening jest bezpieczniejszy. Wlasciwy trening to nie tylko szybka progresja wynikow ale zapewnienie ciaglej sprawnosci bez chorob i kontuzji pozwalajacych na realizowanie planu treningowego bez nieplanowanych przerw. Z doswiadczenia biegaczy chocby i z tego forum wynika ze stosowanie treningu na tetno nie jest jednak gwarantem bezprzestojowej pracy treningowej. Inna sprawa przemawiajaca za treningiem na tetno to dynamiczna dobrze dopasowana do aktualnych mozliwosci trenujacego sila bodzcy treningowych. Nadal pozostaje jednak kwestia uzycia odpowiednich srodkow treningowych w odpowiednim czasie, dobrania ich optymalnej intensywnosci i objetosci oraz odpowiednim wzajemnym powiazaniu ich miedzy soba w odniesieniu do konkretnego czyli naszego organizmu. Ja wybralem bieganie na tempo. Trudnosc dla poczatkujacego to zaplanowanie odpowiedniego w miare realistycznego ale trudnego do osiagniecia rezultatu na zawodach docelowych tak aby wykorzystac na maksa nasze potencjalne mozliwosci. Zakladam 3:00 bo okragle i ambitne. Powiecie ze to bez sensu poczatkujacy gosc bez biegowej przeszlosci (z bardzo odlegla i licha przeszloscia) zaklada taki rezultat. Tak to wlasciwie nie ma wiekszego znaczenia jaki to bedzie rezultat, pierwszy tydzien realnie przeprowadzonych przygotowan urealni tez wasze zalozenia co do planowanego wyniku. Pomimo trudnosci planuj jednak optymistycznie i licz na adaptacyjne mozliwosci organizmu. Pisze to z perspektywy czlowieka ktory kilka (5-6) lat spedzil na siedzaco starajac sie rozwiklac problemy routingu w sieciach komputerowych . wiem,wiem nadal same ogolniki.....nic ciekawego, zblizam sie jednak do samych kostek i ukladania ich w cos co mozna by nazwac treningiem cdn....

[gucio]

Trening.
Kiedy mysle o przygotowaniach do nastepnego biegu zastanawiam sie jak to wszystko ulozyc zeby wszyscy byli jak najbardziej zadowoleni albo jak najmniej niezadowoleni. Frustruje mnie sytuacja w ktorej mam cos zaplanowane ale wszystkie mozliwe okolicznosci zewnetrzne sprzysiegaja sie przeciwko mnie. Plan musi byc elastyczny ale jezeli stworze go w sposob nierealistyczny bedzie tylko zrodlem napiec.

Pierwszy etap - cwiczenia ogolnorozwojowe
Nie mam pojecia czy to korzystne tutaj pytanie do Was, czy bedac w trakcie sezonu po starcie w maratonie powtarzacie przygotowania od cwiczen ogolnorozwojowych? Po roztrenowaniu mam zamiar wykonac 3 tygodnie takich cwiczen metoda obwodowa na silowni 2-3 x tydz. + 3 wolne biegi w terenie na samopoczucie (1h)+ bieg dlugi w tempie regeneracyjnym (2:30)
Motywacja - po maratonie mialem klopoty z polozeniem sie na lezance i wstaniem z niej po masazu a obrecz barkowa przez dwa dni bolala mnie tak jakbym bieg zaliczyl na rekach. Pewnie i tu ukryte sa jakies rezerwy.
Czy ktos wykonuje cos w stylu obwodow stacyjnych w formie biegowej ale z akcentem na miesnie traktowane po macoszemu?

Drugi etap - budowanie bazy tlenowej.
Co do kluczowego znaczenia adaptacyjnych zmian organizmu w obszarze tlenowym na wynik w biegach dlugich (a takze srednich!) nikt chyba nie ma watpliwosci.
Wychodzi ze czeka mnie 5 tygodni meczenia spokojnego biegania po pagorach. W tym jeden bieg dlugi 30-35 km i jedna sesja na tartanie 4-5x 2000 na zmiane z 5-6x 1600 biegane w tempie nieco szybszym niz tempo mojej polowki z maratonu - czyli wolno.
Zobaczymy jak etap budowania wytrzymalosci wytrzyma rodzina.
A i jeszcze jedno - "At the elite level the diminishing returns on training investment are clearly evident as athletes train 3-4 hours per day in order to be 1% faster than if they trained 1.5 hours per day. And they gamble this 1% improvement against the greatly increased risk that they will become injured or sick due to the extra training load. So, we each have to decide how important that last 1% is to us." http://home.hia.no/~stephens/traprin.htm To zeby bylo o czym pogadac. Czy nisko objetosciowy skuteczny trening w biegach dlugich jest mozliwy?
Czy sa tacy co w to wierza?
Trzeba bardzo uwazac bo trening o objetosci > 100km/tydz sila rzeczy bedzie pochlanial wiecej niz 1.5h/dzien. Szkoda ze o odnowie biologicznej mozemy raczej tylko podyskutowac. Moze macie jednak dobre pomysly na odnowe i sposoby sensownego wplecenia jej w treningi?
(Wiem moge sobie znalesc samodzielnie na forum watki ale troszke szkoda czasu na grzebanie w ciemno i kopanie w bezwartosciowych dyskusjach i szukanie w plewach ziaren. Wiec do wytrwalych ktorzy doczytali az tutaj prosba o linki moga byc do stron po angielsku bardzo chetnie dotyczacych fizjologi wysilku. cdn....
Teraz mysle nad najciekawsza czescia czyli sila i wszystkim tym co ma nastapic po podniesieniu jej na wyzszy poziom.

[tomasz]

Myślę, że nikt Ci nie zdpisuje bo:
Nie jesteś początkującym żołtodziobem,
zadajesz pytania, na które sami chcemy znać odpowiedź,
mądrze podchodzisz do wszystkiego.

Cały pic właśnie polega na tym, żeby dobrze wszystko przygotować jeśli chodzi o cykle obejmujące kilka miesięcy, tygodni. Proporcje akcentów warto byłoby kontrolować Testem Żołądzia - jednak Ty nie chcesz biegać na tętno więc TŻ odpada.

30-35km co tydzień moim zdaniem to za dużo. 25-30km (2,5h) co tydzień byłoby lepiej. 4-6x przed martonem raczej powinno wystarczyć.
Twoje sesje na tartanie to bieganie wb2 w interwale. Proponuję zacząć od 3`wb2/5` wb1. W kolejnym tygodniu minuta więcej wb2 czyli 4`wb1/5`wb2. Maksymalnie do 8-10`wb2. Intensywność teoretycznie dobra. Bo jest to prękość mniej więcej startowa w maratonie. Szybcniej nie polecam niż średnia z połówki w maratonie. Tylko można się "przejachać" i biegać nieświadomie nad progiem bez pulsometru, a ten trening wykonuje się pod progiem 2-3ud.
O naciąganiu i sile pewnie wiesz, nie trzeba Ci przypominać. O sile jest wątek tutaj

Darek Sidor nie przekraczając 100km złamał 3h w maratonie. Gdzieś w necie jest jego plan.

Trening obwodowy jest dobry. Zależ tylko jaki, ile ćwiczeń, jakie przerwy, jaki czas pracy oraz jakie ćwiecznia. Ja gdzieś pisałem o tym co ja robiłem w zimie na sali. Później poszukam Ci linka.

Jeśli chodzi o odnowe to dieta, prysznice zimny-ciepły na nogi, leżenie z nogami do góry po treningu, naciąganie, sparawność, masaż po długich wybieganiach, bieganie po miękkim i dobre buty - też dają swoje.

[gucio]

Czytajac zyciorys Darka Sidora baze tlenowa zrobil w mlodosci i mial od czego odcnac kupony Ciekawe ile zdolal by jeszcze urwac z tych 2:55 przy stosowaniu tej metody. Wynik ponizej 3h pozostaje jednak osiagnieciem.