Plan treningowy??

[Lukas85]

Mam pytanie, czy taki plan ma jakis sens i czy wb2 powinno sie tak trenowac (tzn raz w tygodniu)?
poniedzialek - owb1 + przebiezki
sroda owb1 + przebiezki
piatek wb2
sobota - wb

W pozostale dni sprawnosc, rower, basen albo hala

[tomasz]

Zamień środę za piątek.

[Lukas85]

A czy w pozniejszym okresie ma sens trenowanie wb2 2x w tygodniu, czy to za duzo??

[Wojas]

Jeżeli trenujesz co drugi dzien do jasne że możesz wb2 trenowac 2x w tygodniu

[tomasz]

Ja odradzam. To nie ma sensu, zwłaszcza przy mniejszej liczbie dni treningowych.
Poza tym powiedz Łukaszu coś więcej o sobie.

[wojtek]

Osobiscie trenowalem drugi zakres co drugi dzien , trenujac codziennie ale ...
byl to bieg scisle kontrolowany na treningu zaprojektowanym wylacznie przeze mnie , dla mnie .

Wyniki ?
Na poczatku stycznia ledwo moglem powloczyc nogami , biegnac maksimum 6 km .
W marcu biegalem juz 15x minuta na minute , w tempie 3 min / km , czujac sie fantastycznie .

Drugi zakres biegalem w marcu w tempie ok. 3:45 / km ( 20 km ) .

Czyli mozna nawet co drugi dzien , z tym ze nie kazdy moze .

[tomasz]

Otóż to.
Przy 7 treningach w tygodni 2x wb2 to co innego niż przy 4 jednostkach.
Poza tym jeden może, inny nie.

[Lukas85]

Ja juz na tym forum udzielam sie od czerwca zeszlego roku, choc z przerwami. Biegam dokladnie od 29 maja i zaczalem od planu 10 tyg. Od tamtego czasu wzialem udzial w: Run Warsaw (przebieglem w 25 min) i Biegu Niepodległosci (55 min), oba biegi bieglo mi sie wyjatkowo ciezko , po obu bylem styrany jak wół (chyba taki dzien, albo nieodpowidnie sniadanie, sam nie wiem). W kazdym razie po 11 list. zrobilem przerwe na 2 miechy, powod? Zle dobrane buty i problemy z kolanami, przez ten czas smigalem na rowerze po 2h, co dzien albo co drugi. Teraz biegam znowu, z nowymi butami i dodatkiem w postaci wb2 (krosow nie mam gdzie robic). Narazie wb2 biegalem raz (w sobote), zrobilem 20 min rozgrzewki i potem wio 40 min bez zatrzymania na tetnie 160-175, po biegu zdalem sobie sprawe, ze bylo za ciezko , bo choc dawalem rade biec na takim tetnie to efekty treningu czulem zaraz po biegu i nastepnego dnia (zmeczenie i bolace nogi). Jedynym plusem bylo, ze 2 ostatnie dni czulem sie wyjatkowo lekko (niskie tetno ponizej 60 i bardzo plytkie, wolne oddechy)
ps. Moje tetno spoczynkowe w czasie dnia wynosi ok. 60, w godzinach wieczornych jest nizsze ok 50-55, raz nawet pulsometr wskazywal 45 zanim zaczalem biegac nie uprawialem zadnego sportu (ba, nawet bylem asportowy) i nie wiem co mam o tym myslec, nic mnie nie boli, zadnych lekarstw nie biore, jesli choruje to tylko na lekkie przeziebienia. Nie wiem czy mam sobie zrobic EKG, bo takie tetno jest czyms dziwnym...

[Fist]

Tętno nie jest dziwne. Indurain mial 20-28

[tomasz]

Tętno jest w normie.
Ja mam rano ok 50-55. Przed snem zchodzi poniżej 50, raz miałem 44.
Osobiście nie widzę powodów aby się przejmować tętnem spoczynkowym. Chciaż Ryszard pisał ostatnio, że można w domowych warunkach w dużym uproszczeniu obserwować czy zaszła superkompensacja czy nie.
Budzisz się i zakładasz opaskę. Leżysz z 5` i obserwujesz swoje tętno. Po czym wstajesz i patrzysz o ile Ci wzrośnie. Maksymalny wynik na stojąco jeśli jest powyżej 30 to jesteś przmęczony. Jeśli jest od 20 do 30 to jest normie. Jeśli poniże 20 to superkompensacja wypada włśnie dziś. Można robić solidnny trening. Oczywiście wartości to w dużej mierze uproszczenie. Może się okazać, że już przy +25 jesteś jeszcze niezregenerowany, a może być tak, że przy +25 czujesz się już dobrze. Zatem warto byłoby poświęcić z tydzień, dwa na obserwację tętna i samopoczucia treningowego.
O tej lekkości co piszesz to może być właśnie moment pełnej superkompensacji.

***

Z tego co widzę, to nie ma sensu biegać 2x w tyg. wb2
Zalecam metodę niterwałową wb2.
Zaczynasz od 3`wb2 + 5`wb1. Po tygodniu 4`wb2+5`wb1. I co tydzień zwiększasz o minutę wb2 aż dojdziesz do 12`.
Nie wiem czy tętno było dobre, bo nie podałeś swojego HRmax.
Przed wb2 20` rozgrzewki... po co tyle? Roztruchtaj się ze 2km, ponaciągaj i wio

[Lukas85]

Tętno nie jest dziwne. Indurain mial 20-28

On mial cos takiego:
http://www.republika.pl/kaliszok/sercesportowca.htm
http://archiwum.wiz.pl/1996/96071800.asp

[007]

Witam wszystkich.
Jestem nowy na forum. Zauważyłem, że jest tu dużo osób pomocnych mających dużą wiedzę.
Mam wzrost 187 cm, waże 97 kg i mam 28 lat. Jestem mężczyzną.
Biegam od ok. 2 m-cy regularnie 3-4 razy w tyg. po ok 5-6 km.
Mam pytanie.
W jaki sposób trenować, żeby poprawiać swoje wyniki na 10 km ? Obecnie biegam Coopera ok. 2900 m (prawie 3000 jak wypluwam płuca, ale uważam to za niemiarodajny wynik).
Z kalkulatora wychodzi, ze byłbym w stanie przebiec 10 km w 46 min jednak nie mierzyłem się jeszcze z takim odcinkiem i wydaje mi się, że "spuchłbym".

[Fist]

Ja bym najpierw przed takim "sprawdzianem", zrobil z 3-4razy po 9-10km, i 1x 12km. oczywiscie spokojnie - OWB1.
Do tych lajtowych dni 3-4km dorzucilbym rytmy, odcinki ~100m, powtarzane 4-8x. Ostatnie 4-5dni to bieganie nie dluzej niz 5-8km OWB1 +rytmy.
Od razu zaczynalem od 5-6km i biegasz tak przez 2mies? do tego co napisalem wyzej trzeba dojsc, w ile czasu zalezy od twojej "fizjologi"

[007]

Biegam po 5-6 km bo jestem "zmuszony"
Jednak chciałbym zacząć realizować jakiś plan treningowy.
Dzięki za podpowiedź nie wiem tylko jak ułożyć to co opisujesz w stosunku tygodniowym tzn. jak przepleść odcinki długie 10-12 na wolnym tempie z tymi dniami 3-4 km+rytmami.
W jakim tempie robić te 3-4 km ?

[Fist]

Rób po 4 treningi
tydz1:
1- bieg 3-4km + R(4x100m) + SB(skipy,wieloskoki~500m)
2- bieg 7km
3- bieg 3-4km + R(5x100m) + SB(~500m)
4- bieg 8km

tydz2
jednostki 1,3 bez zmian, jak bedziesz swiezy to mozesz
robic rytmy ok 100-120m, albo wiecej powtorzem 6-7
jednostki 2,4, dystans odpowiednio 9, 10km

tydz3
1- bieg 4-5km + R 6x100m
2 - bieg 10km
3 - bieg 4-5km + SB ~600m
4- bieg 10-12km

1.Po 4 tyg mysle mozesz sprobowac tych 10km, bedziesz na pewno lepiej przygotowany niz teraz
2. Zaplanuj sobie bieganie tak, aby po 2 i 4 byl dzien pzrerwy
nie musisz oczywiscie zaczynac od poniedzialku planu:)
3. tempo biegania spokojne, wolne, OWB1
4. O rytmach tez mozesz poczytac na forum lub wgoogle. to nie jest wyscig tylko pobudzenie. Jezlei juz to jak pisalem zwieksz lekko dystans lub ilosc powtorzen a nie tempo. 1powtorzenie to przebiegniety odcinek i powrot truchtem lub marszem
5. pamietaj o rozgrzewce i rozciaganmiu (multum)
6.SB czyli sila biegowa. Nie jest to jakas wersja hard. Dany dystans 500-600m podziel na odcinki ~100m i wykonuj na nich skipy, wieloskoki lub podbiegi(fajnie jakby trasa byla troche nachylona)
7. Bez szalenstw. Jesli zobaczysz ze np. te 7km(2trening) cie za bardzo meczy to na 4treningu zrob 6-7 a nie 8km