10km poniżej 40 min w 24 tygodnie

[Dariush]

Na tej stronie jest jeszcze plan na 45 minut - to jest rozsądne rozwiązanie. Możesz nawet robic plan na 40 w zakresie bazy tlenowej jak pisał @przemekEm i oile już wcześniej nie poczujesz, że to za mocno, to też uważam się rozbijesz sie na 400kach. W planie na 45' jest ta sama seria ale wykonywana w 1:32 (3'50") to powinno byc ambitne zadnie, ale to tez jest kilka półek niżej niż tempo 3'30.

PS. Zejscie z 48' do 40" w pół roku to jest możliwe ale dla pewnej grupy początkujących, którzy właściwie nie znają swoich możliwość. Dal kogoś z 10 letni starzem raczej niewykonalne.

[Skat]

Dzięki, przyjrzę się temu planowi.

Ogólnie zakładam, że jeśli się nie da zrobić 40 min na wiosnę, to wypracuję sobie bazę, żeby zaatakować taki wynik jesienią.

A jakie ćwiczenia uzupełniające i siłowe do szybszego biegania dychy polecacie? Ma ktoś jakiś sprawdzony zestaw? Siłowo - jest to do ogarnięcia bez siłowni i wolnych ciężarów?
Jak na razie robię randomowe zestawy ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy z YT.

[przemekEm]

Ćwiczenia w pierwszej kolejności na wzmocnienie core. Natomiast do samego biegania, jak już core masz ogranięty, to możesz iść w podbiegi, a możesz trochę popracować żelastwem. Wszelkiego rodzaju przysiady, martwy ciąg, wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie. Czy do długich dystansów się przydadzą, czy wystarczą podbiegi, ciężko powiedzieć. Ja stosuję. Na pewno w dystansach średnich czy przy sprincie dają korzyści.

[Skat]

Czytałem właśnie ostatnio Twojego bloga i widziałem, że machasz „żelastwem” sporo. Ja na razie wypadów na siłkę nie planowałem robić.

A podbiegów, a raczej biegania po górkach, to robię sporo. Typowe podbiegi od czasu do czasu też, ale nie regularnie póki co.

[Slawcio]

Ćwiczenia core warto robić zapobiegawczo przed kontuzjami.

Rozciąganie robię po spokojnych biegach. Nigdy przed biegiem i nigdy po zawodach.

[sultangurde]

Fajny set ćwiczeń ma Nick Symmonds. Nie wiem czy ktoś go wogóle pamięta. Był 5 ty w finale na 800m, jak Rudisha bił rekord świata. Biega/biegał strasznie siłowo, ale nadal jest dość aktywny na youtube i robi challenge dla młodzieży zachęcając do sportu. Czasem obejrzę z nudów.

https://www.youtube.com/watch?v=yJPeYgg ... eRefresh=1

[Slawcio]

Fajny set ćwiczeń ma Nick Symmonds.
https://www.youtube.com/watch?v=yJPeYgg ... eRefresh=1

Ale tak szczerze. Robisz coś z tego? Ja po 4 minutach wyłączyłem bo mi się oglądać nie chciało, a co dopiero żebym miał to robić.
To z pół dnia bym siedział na siłowni.

Ja tam od lat robię ćwiczenia które ma Polar w swoim programie treningowym. A robię je bo ma je szybie i krótkie.
Ale Polar jest passe, nie aktualizuje zegarków co dwa tygodnie, nie ma płatności i muzyki........ bez sensu.

Edit
Te filmy nie są publiczne, ale jakiś gość wrzucił u siebie to wklejam linki z rozciągania
https://www.youtube.com/watch?v=LGhGcNjz9qo
https://www.youtube.com/watch?v=Eoh1R1VCtXU

Są jeszcze 3 filmy z core i 3 filmy siłowe

[sultangurde]

Tak, robiłem sporo z tych ćwiczeń w zeszłym sezonie i bardzo mnie wzmocniły (deadlift w trapbarze, front squat, back squat ze sztangą i dużo z hantlami: bułgarski przysiad, wykroki, wspięcia na boxa z podniesieniem kolana).
Wracam na siłownię w przyszłym roku i zamierzam się katować żelastwem dalej.
Widzę w tym potencjał do balansowania ciała i podbijania testosteronu.

[Skat]

Dzięki Slawcio za te linki!
Ja na razie uskuteczniam rozciąganie z tym filmem: https://youtu.be/XKnE8fn8nX8?si=u_HFAEMh0DnU1wJH