Chodzenie, Power Walking, problem z trackingiem i pomiarami i redukcją ogromnej tkanki tłuszczowej

[KubaKuba]

Cześć,


Potrzebuję porady. Jeżeli ktoś potrafi mi pomóc analizując poniższe dane będę wdzięczny do końca życia. Potrzebuję pomocy w trackingu treningów, zwiększeniu ich wolumenu, techniki żeby chodzić szybciej, diety i innych porad związanych z danymi. Na początku zaznaczyłem, że w przeszłości byłem ponadprzeciętnie wytrenowany zarówno wytrzymałościowo jak i siłowo, w tym ekstremalnie silne mięśnie core. Co radzicie?

W skrócie podam swoje osiągnięcia. W wieku 17-20 lat biegałem codziennie 11-16km. Do tego 2 razy w tygodniu 2h na basenie w wolumenie ok 5-6km pływania. Do tego siłownia. Potem długa przerwa. Potem powrót na siłownię i FBW (Full Bodu Workout) 2h co drugi dzień. Przerwa, długa. Powrót na siłownię, 80kg wagi: hantle 10 powtórzeń hantlami 48kg 3 serie, abwheel ze stania 4 powtórzenia, dragon flag, 6 powtórzeń, rozpiętki 140kg, wyciskanie nóg 260kg tyle samo na łydki (obwód mojego uda to 74cm, klatka 122cm) spacer codziennie wieczorem szybki.

Przerwa, długa i z 80 kg wszedłem na 122kg. Obecnie szacunkowe dane to: tkanka tłuszczowa 37,7% (głownie brzuch i boczki), masa mięśniowa 70kg. W przeszłości 3 razy, w przerwach się roztyłem, teraz mam 36 lat i ciężko mi zrzucić ten ciężar. Przez hiperintensywne treningi mam dyskopatię odcinka lędzwiowego i łokieć tenisisty.[/b obecnie w remisji, ale był okres że ból był taki, że dostawałem opioidy.] Nawet nie próbuję biegać przy tej masie. Mój trening to, chodzenie, rower i trening siłowy w domu (hantle, ciężarki, trx, abwheel).

Chcę kontynuować chodzenie, z uwagi na masę używam ACIS Nibus, najnowszy model. Mam problem z pomiarami. Objętością treningu, CDEE, NEAT, dietą, adaptacją organizmu do zmian od zwiększenia wolumenu ćwiczeń po głodówki (nawet stosowałem 2-3 dniowe głodówki) itd. Niby od czerwca zszedłem z 122 do 116kg, ale zatrzymałem się na dwa tygodnie z wagą. Dlatego tracking jest dla mnie bardzo istotny by zwiększać wolumen treningu (pamiętajcie, że noszę ze sobą balast ważący nieco ponad 47 kg)

Problemy trackingu podaje dane dwóch aplikacji uruchomionych naraz:

Google fit
1. Teren zabudowany kółka 9,69km 64min tempo 6:35min/km 381 sek/km
2. Teren otwarty 1odcinek gestamp rondo 1,17km 8min tempo 6:55min/km 393 sek/km
3. Teren otwarty 1odcinek rondo gestamp (ten sam) 1,37km 8min tempo 5:45/km 327 sek/km
4. Telefon w ręce odcinek pomiarowy gestamp awicwnny 0,74km, 5:18min tempo 7:10min/km 426 sek/km
Suma 12,97km
Średnie tempo na km 6,21min/km

ACIS
1. Teren zabudowany kółka 5,82km 62min tempo 10:35min/km 621 sek/km
2. Teren otwarty 1odcinek gestamp rondo 0,84km, 8min tempo 9:26min/km 556,6sek/km
3. Teren otwarty 1odcinek rondo gestamp (ten sam) 0,87km, 7:14min tempo 8:51min/km 510,6 sek/km
4. Telefon w ręce odcinek pomiarowy gestamp awicwnny 0,59km, 5,12min te po 8:46min/km 507,6/km
Suma: 8,12km.
Średnie tempo na km 9,08min/km

Różnica w km 4,85km
Różnica w tempie całego treningu 2min 47sek

Przykładowy wolumen treningu i dieta

(korekty marszu wykonane na podstawie obliczeń google fit vs acis. Do obu apilkacji mam duże zastrzeżenia - chodzenie, z uwagi na niższą prędkość charakteryzuje dię dużymi trudnościami w dokładności i trackingu oraz skokami gps w terenie zabudowanym i dziwnym algorytmom obu aplikacji.


Podsumowanie treningowe: 1–18 lipca 2025
Aktywność aerobowa: marsz / szybki marsz / power walking

Parametr

Wartość przybliżona (po korekcie błędów GPS)

Liczba dni z marszem

17 z 18 dni

Średni dystans dzienny

~10,6 km (przed korektą), ~6,5 km po korekcie

Łączny dystans (po korekcie)

~90–100 km (przed korektą 170km)

Średni czas marszu dziennie

~60–90 minut

Średnie tempo marszu

8:30–9:30 min/km (mocny chód z wysokim tętnem) przed korektą temo google fit od 5:30 do 8.30 na km.

Wydatkowana energia łącznie

~10 000 – 13 000 kcal


Rower (głównie trening cardio, oporowy)

Parametr

Wartość szacunkowa

Liczba dni z jazdą

9 dni

Łączny dystans

~260 km

Średni dystans na trening

~16–18 km

Średnia prędkość

15–20 km/h (rower uszkodzony = większy opór) Interwały, zatrzymywanie się na światłach, szybkie rozpędzanie, dodam, że siła jet tak duża, że regularnie łamię pedały w rowerze i wielokrotnie zgiąłem kierownice się zapierajac)

Czas spędzony na rowerze

~15–18 godzin łącznie

Wydatkowana energia (szacunek)

~6500–8500 kcal


Trening siłowy (TRX, core, Ab Wheel, podciąganie, pompki)

Parametr

Liczba sesji siłowych

15–16 krótkich sesji (~20 min każda)
Łączny czas
~5 godzin
Typ ćwiczeń
Ab Wheel 30x serie, TRX (nogi, brzuch, klatka), pompki, core

Siła mięśniowa wg danych
elitarna (69 kg masy mięśniowej, 71 cm uda)
Wydatek energetyczny
~1500–2000 kcal

DIETA

Parametr Wartość średnia (szacunkowa)


Średnie CDEE (zapotrzebowanie) ~3400–3600 kcal/dzień

Średnie spożycie kcal/dzień ~2300–2500 kcal/dzień

Średni deficyt kaloryczny ~1100–1300 kcal/dzień

Białko ~180–220 g/dzień

Węglowodany ~140–180 g/dzień

Tłuszcze ~80–110 g/dzień

Białko na kg masy ciała ~1,6–1,9 g/kg mc/dzień

Białko na kg beztłuszczowej mc ~2,6–3,2 g/kg LBM/dzień

Rodzaj diety Białkowo-tłuszczowa z rotacją węgli, często niedojadana

Hydratacja Często niedobór, wyrównywany solą, elektrolitami

Suplementacja wspierająca dietę Kreatyna, witaminy, minerały – bardzo dobrze dobrana

[Jac[ek]]

15–20 km/h (rower uszkodzony = większy opór) Interwały, zatrzymywanie się na światłach, szybkie rozpędzanie, dodam, że siła jet tak duża, że regularnie łamię pedały w rowerze i wielokrotnie zgiąłem kierownice się zapierajac)

Cały ten długi post, to jakaś satyra kabaretowa lub inna karykatura z przerysowaniami większymi niż w "Rodzince.pl".
Dużo zdrowia wszystkim forumowiczom!

[gokish]

15–20 km/h (rower uszkodzony = większy opór) Interwały, zatrzymywanie się na światłach, szybkie rozpędzanie, dodam, że siła jet tak duża, że regularnie łamię pedały w rowerze i wielokrotnie zgiąłem kierownice się zapierajac)

Cały ten długi post, to jakaś satyra kabaretowa lub inna karykatura z przerysowaniami większymi niż w "Rodzince.pl".
Dużo zdrowia wszystkim forumowiczom!

Przeczytałem do momentu pojawienia się tony cyferek i mam takie na końcu "a o co tu chodzi? a gdzie pytanie?" :D

[Rolli]

Idź do lekarza i daj sobie przepisać Ozempic i po problemach. A tych cyferek czytać tez mi sie nie chciało.

[Olaboga]

Średnie CDEE (zapotrzebowanie) ~3400–3600 kcal/dzień

Średnie spożycie kcal/dzień ~2300–2500 kcal/dzień

Średni deficyt kaloryczny ~1100–1300 kcal/dzień

Myślę że to jakiś żart, pomyłka, ewentualnie oszukiwanie się.

Pozdro.

edit: żeby mój wpis nie brzmiał szyderczo, nie możesz zaczynać zrzucania kilogramów od tak dużego deficytu kalorycznego, to tylko pogłębi problem, a organizm jeszcze mocniej zaciśnie pasa by wydatkować jak najmniej kalorii, a jak najwięcej magazynować. Każdy wysiłek będzie męczarnią robioną na całkowitym wyczerpaniu. Z tego co robisz to rower, codziennie(CODZIENNIE) do godziny, po jakimś czasie kilka tygodni, miesiąc dodajesz jedną dłuższą jazdę, potem dorzucasz drugą dłuższą jazdę. To ile jesz ma średnie znaczenie, powinieneś się skupić na tym co odżywia, czyli na jakości, odstawić jak najwięcej rzeczy przetworzonych.
Może to zabrzmi strasznie ale być może walczysz o życie, nie przejmuj się pierdołami typu aplikacje aktywności. Ważniejszy byłby kontakt z lekarzem i badania, na pewno wątroby.

[sultangurde]

A nie wystarczyło napisać: kiedyś byłem chudy i wytrenowany.
Wiele lat później jestem zapuszczony i bez formy.
Nic strasznego: przerabiałem, znam z autopsji, bo zrzuciłem z 82 do 59 kg samemu.
Żeby nie było offtopu robiłem to tak:
4 razy w tygodniu szedłem na basen: pływałem żabką 45 minut non stop - wolno ale non stop.
Potem wracałem do domu, przebierałem się w strój biegowy i szedłem na spokojne bieganie (na początku marszobiegi - pierwsze parę tygodni), które trwało 60-75 minut.
Po powrocie zjadałem małego banana, serek wiejski i po 18 już nic nie jadłem.
Deficyt średnio wychodził -800 kcal na początku, potem jak waga leciała to rósł apetyt i ok -500 kcal.
Bo wagę się robi w kuchni, a aktywność jest po to żeby być daleko od lodówki.

[Rolli]

@sultangurde
Walke z deficytem kalorycznym podejmuje 90% społeczeństwa. A przegrywa ta walke wielokrotnie w życiu 99% tych bohaterów. Wiec takie propozycje (które sam tez zawsze dawałem) nie pomagają. Nawet niekiedy idą na nerwy. Wiem, bo koło mnie siedzi taka, która już nic na ten temat nie chce słyszeć.

Ale dzięki postępu naukowego jest metoda, która sie w 99% sprawdziła i sprawdza codziennie. GLP-1. Co prawda w Polsce na razie w podziemiu, ale już nie długo. Jeszcze tylko lekarze musza sie do tego przekonać. Ale i ich jest coraz więcej którzy przypisują na receptę. A ze to funkcjonuje, wiem, bo widzę obok na kanapie.

[sultangurde]

@sultangurde
Walke z deficytem kalorycznym podejmuje 90% społeczeństwa. A przegrywa ta walke wielokrotnie w życiu 99% tych bohaterów.

W sumie racja, to codzienna walka z wiatrakami i mało kto wygrywa.

[Jajo]

Ale dzięki postępu naukowego jest metoda, która sie w 99% sprawdziła i sprawdza codziennie. GLP-1. Co prawda w Polsce na razie w podziemiu, ale już nie długo. Jeszcze tylko lekarze musza sie do tego przekonać. Ale i ich jest coraz więcej którzy przypisują na receptę. A ze to funkcjonuje, wiem, bo widzę obok na kanapie.

Wiem, że dowód anegdotyczny to nie dowód, ale poznałem taką miłą, grubą, starszą panią, jedząc śniadanie w górach. Podzieliła się ze mną tym, że bierze Ozempic (ma cukrzycę), ale wcale od tego nie chudnie i z tym odchudzaniem to ściema. Po czym kontynuowała jedzenie śniadania, pochłaniając ze 2x więcej niż ja, pomimo, że ja wybierałem się na szlak na cały dzień, a ona została w hotelu - takie siedzące wakacje.

Może to był ten 1%

[Rolli]

Wystarczy zapytać ChatGPT albo na Youtubie, czy jak wolisz poczytać studia naukowe. Efektem jest zmniejszenie wagi do 23% w ciągu roku. A jeżeli u kogoś nie funkcjonuje, to do lekarza na poradę. Może ta pani faktycznie to te 1%. Ja znam parę osób... wyniki niesamowite. A u niektórych nawet nie do uwierzenia dobre. Na przykład u tej pani, co siedzi u mnie na kanapie.