Bieg w 1 strefie - brak efektów

[Deter]

Chodziło mi bieg w pierwszym zakresie. OWB1. Podstawowa jednostka treningowa. Tętno około 75%.
Ile zatem trzeba biegać w tym zakresie, aby tempo biegu zaczęło wzrastać?

Ależ na to ma wpływ bardzo wiele czynników.

[pawo]

Postaraj sie biegać tez w innych zakresach, wtedy ruszy sie tez tempo na OWB1. Od człapania nikt ne będzie biegał szybciej.

Nikt nie będzie prócz Twojego sąsiada ale dla wszystkich innych to dobra rada.

[50latek]

Witajcie.
O mnie: Wiek 40 lat. Waga 62kg. Staż biegowy 10 lat.
Od chyba 2ch lat moje tempo biegu stoi w okolicach 6.30 - 7.00 min / km.
Aktualnie biegam/szuram 3-4 razy w tyg po około 1 godz.
Raz na 2-3 tygodnie wycieczka biegowa 20-25km.

Czyli biegasz tylko w 1 strefie? Tętno 75%? I na pewno dobrze wyznaczyłeś HR max? Bo może niepotrzebnie się hamujesz nawet na OWB1.
Nie lubisz biegać w 2 lub 3 "strefie"? Nie nudzi cię tylko takie samo monotonne szuranie?
Ja co drugi trening mam zdecydowanie poza 1 "strefą" tętna. Wtedy to szuranie traktuje jako przyjemny wypoczynek.
Polaryzacja treningu na pewno nie zaszkodzi.

[Marty McFly]

Czasami zrobię jakieś szybsze przebieżki czy końcówkę pobiegnę szybciej. Jednak tego wolnego biegu jest zdecydowanie więcej.

[przemekEm]

10 lat biegania i takie tempo przy tętnie 75%, coś mi tu nie gra.
Mógłby być to brak przygotowania siłowego, ale skoro biegasz po górach, to pewnie raczej nie w tym problem, bo podbiegi naturalnie powinny poprawiać siłę.
Może technika - drobienie, brak mobilności, jakieś przykurcze.
Może wskazania tętna są do kitu, tak naprawdę masz dużo wyższe HRMax, albo zupełnie inne strefy niż te wyznaczone przez zegarek.

Spróbuj robić 1-2 razy w tygodniu treningi na mocniejszych tempach, porozciągać się solidnie, olej wskazania tętna, popracuj nad długością kroku. Jak to nie pomoże, to może niech jakiś trener biegania obejrzy cię na żywo.

[Marty McFly]

10 lat biegania i takie tempo przy tętnie 75%, coś mi tu nie gra.
Mógłby być to brak przygotowania siłowego, ale skoro biegasz po górach, to pewnie raczej nie w tym problem, bo podbiegi naturalnie powinny poprawiać siłę.
Może technika - drobienie, brak mobilności, jakieś przykurcze.
Może wskazania tętna są do kitu, tak naprawdę masz dużo wyższe HRMax, albo zupełnie inne strefy niż te wyznaczone przez zegarek.

Spróbuj robić 1-2 razy w tygodniu treningi na mocniejszych tempach, porozciągać się solidnie, olej wskazania tętna, popracuj nad długością kroku. Jak to nie pomoże, to może niech jakiś trener biegania obejrzy cię na żywo.

HRmax przyjąłem z finiszu z kilku zawodów. 3 lub 4 razy max na mecie miałem 192. Wg tego ustawiłem strefy w zegarku. Nie zmieniałem tego od lat.

Patrzę też na średnie tętna z zawodów :
5km po płaskim (19min): średnie 185bpm
17km po górach (1,5h): śrerdnie 175bpm

Ale to było 5 lat temu.
Może to HRmax przyjąłem wtedy za niskie? Albo po czasie się zmieniło?

Aktualnie "spokojny" bieg się kończy przy 148-150bpm. Tzn zaczynam mocniej oddychać.

[50latek]

5 biegasz po 3:48 , a BS po 7:00?
Znikam z tego wątku.

[Marty McFly]

5 biegasz po 3:48 , a BS po 7:00?
Znikam z tego wątku.

To było 6 lat temu. Byłem wtedy "młody" i szybki.
Teraz 5km robię w 25min.

[Rolli]

5 biegasz po 3:48 , a BS po 7:00?
Znikam z tego wątku.

To było 6 lat temu. Byłem wtedy "młody" i szybki.
Teraz 5km robię w 25min.

Bo biegasz tylko te śmieszne BSy w 7:00/km

[beata]

5 biegasz po 3:48 , a BS po 7:00?
Znikam z tego wątku.

To było 6 lat temu. Byłem wtedy "młody" i szybki.
Teraz 5km robię w 25min.

Bo biegasz tylko te śmieszne BSy w 7:00/km

He he, no dokładnie.
Ja mając lat 42 biegałam 5k poniżej 20 min.
Teraz mam już kilka lat więcej i nadal nie biegam rozbiegań po 7'/km, tylko bliżej 5'/km .

[Bartek_91]

BS poprawi tylko wtedy gdy redukujesz masę ciała. Są to przemiany tłuszczowo-tlenowe.

Musisz ruszyć przynajmniej drugi zakres i przeplatać z BS to tak na początek.

Osobiście dzielę BS na 3 strefy... tak mniej więcej. I każda ma znaczenie ale ileż można człapać?... pół roku? ok ale chyba już nie dłużej.

[thomekh]

Zrób sobie jeden trening 12km i na zmianę jeden kilometr normalnie a następny po 5:30, i każdy nastepny szybki 5 sekund szybciej aby ostatni 6 odcinek konczyć po 5:05 i ostatnie 200 metrów jeszcze dogazować. Po 1-2 tygodniach odczujesz przesunięcie dla BSów.

[Makin]

To było 6 lat temu. Byłem wtedy "młody" i szybki.
Teraz 5km robię w 25min.

Bo biegasz tylko te śmieszne BSy w 7:00/km

He he, no dokładnie.
Ja mając lat 42 biegałam 5k poniżej 20 min.
Teraz mam już kilka lat więcej i nadal nie biegam rozbiegań po 7'/km, tylko bliżej 5'/km .

To ja aktualnie bo kompletnym braku formy i długiej przerwie biegam BS po około 6'/km

[kemotm]

Też mam problem z wybieganiem w 1 strefie. Biegam już parę lat, ale nigdy nie biegałem całkiem spokojnych treningów w tempie tzw konwersacyjnym.
Moje tempo na 10 km to jakieś 4:45- 4:50/ km
W tempie 5:00 - 5: 10/ km mam tętno ok 150 /min co mniej więcej odpowiada 80% HRmax
Wcześniej cały czas trenowałem w tempie ok 5:15 - 5:30 / km (nie biegałem ani spokojnych treningów ani też szybkich odcinków na dużej intensywności ale chcę to zmienić)
Od dłuższego czasu nie widzę u siebie progresu biegowego i chciałbym żeby moje treningi były nieco bardziej przemyślane. Zacząłem wprowadzać spokojne treningi tlenowe ale kiepsko mi to idzie. Po kilku kilometrach w tempie ok 6:20 / km przy tętnie 125 - 130 / km czuje się strasznie sztywny w nogach, do tego pojawiają się dolegliwości w różnych miejscach jak kolana czy pachwiny. Czy to normalne? Nie biegałem tak wolno od lat. Może aparat ruchu nie jest przyzwyczajony do takiej pracy?

[sultangurde]

Też mam problem z wybieganiem w 1 strefie. Biegam już parę lat, ale nigdy nie biegałem całkiem spokojnych treningów w tempie tzw konwersacyjnym.
Moje tempo na 10 km to jakieś 4:45- 4:50/ km
W tempie 5:00 - 5: 10/ km mam tętno ok 150 /min co mniej więcej odpowiada 80% HRmax
Wcześniej cały czas trenowałem w tempie ok 5:15 - 5:30 / km (nie biegałem ani spokojnych treningów ani też szybkich odcinków na dużej intensywności ale chcę to zmienić)
Od dłuższego czasu nie widzę u siebie progresu biegowego i chciałbym żeby moje treningi były nieco bardziej przemyślane. Zacząłem wprowadzać spokojne treningi tlenowe ale kiepsko mi to idzie. Po kilku kilometrach w tempie ok 6:20 / km przy tętnie 125 - 130 / km czuje się strasznie sztywny w nogach, do tego pojawiają się dolegliwości w różnych miejscach jak kolana czy pachwiny. Czy to normalne? Nie biegałem tak wolno od lat. Może aparat ruchu nie jest przyzwyczajony do takiej pracy?

Generalnie w bieganiu to co dominuje to rządzi, choć nigdy nie zrobisz z kaszlaka wyścigówki i z wyścigówki kaszlaka (predyspozycje).
Dla mnie to wygląda jak typowe zamulenie silnika. Zadam proste pytanie: co wg Ciebie oznacza wydolność tlenowa?
1. Czy dzięki bardzo wolnym rozbieganiom masz biegać na niskim, coraz niższym i jeszcze niższym tętnie?
2. Czy dzięki wolnym rozbieganiom masz biegać efektywniej na wyższych obrotach? (wyższym biegu).
Organizm się adaptuje i jak go nie zaskakujesz zmianami to się zapętla i nie ma postępu.
Zmieniaj cykle treningowe: jesień/zima baza, wiosna zabawy biegowe, siła, żywsze odcinki, lato pracuj na stadionie na wyższej szybkości i małej objętości. Będziesz miał więcej zabawy i nie będziesz stał w miejscu.
I tak bieganie bardzo wolno i długo może być bardziej mięśniowo męczące niż pokonanie tego samego dystansu szybciej.