regres w treningu

[Iza_C]

Cześć!

Chciałabym się poradzić Was jako doświadczonych osób i poprosić o komentarz moich metod treningowych, gdyż mniemam, że coś tu szwankuje skoro trening od pewnego czasu nie pcha mnie do przodu a stoję w miejscu a nawet można powiedzieć, że się cofam.

Mój staż biegowy to około 3 lata, w tym 2 lata w konkretnym treningu pod okiem trenera.
Sezon 2019 był czasem życiówek praktycznie co zawody, zeszłam do 5km w 21:37, 10km w 43:59 i 21 km w 1:41, w 2018 listopadzie przebiegłam swój pierwszy i póki co jedyny maraton (ok. 4:10h, cross).
W sierpniu 2019 kontuzja - zapalenie achillesów, przerwa z próbami truchtu ok 2-3 miesiące, od stycznia znowu weszłam w trening powoli zwiększając intensywność ale już głównie indywidualnie planując sobie treningi bazując na starych planach. Powoli wróciłam do podobnych intensywności oraz czasów. Cztery biegowe treningi tygodniowo - 1. długie wybieganie ok 16-25km, 2. I zakres plus podbiegi, 3. trening tempowy na stadionie (II zakres lub powtórzenia na odcinkach od 200m do 1 km - co tydzień co innego) 4. I zakres plus rytmy 10x100/100m. Raz, dwa razy w tygodniu ćwiczenia uzupełniające na siłowni, typowo wzmacniające. Jednak nic do przodu, więc wprowadziłam od marca więcej treningów siłowych (codziennie ok 20 min ćwiczeń wzmacniających korpus) - 2-3h tygodniowo siłownia. Od dwóch miesięcy dodałam 5 trening biegowy w tygodniu powoli zwiększając jego intensywność (najpierw jako pierwszy zakres, później np. BNP) - co również podniosło mój kilometraż ogółem, który uprzednio wynosił ok 45-50km a teraz jest to do 60km. Obecnie, od ponad miesiąca staram się podnieść intensywność wplatając więcej biegów tempowych tzn I długie wybieganie z mocniejszą końcówką od czasu do czasu albo w górnym pułapie I zakresu, 2. I zakres z odcinkami w II zakresie np 2x3km, 4km, czy 2x2km, 3. odcinki tempowe 4. BNP ok 6km 5. I zakres plus rytmy. Dziś robiłam sprawdzian na 5km i wyszło 22:56 więc efektów ciężkiej pracy póki co nie widzę. W czerwcu na zawodach mimo upału pokonałam ten dystans w 22:03 co też jednak nie ociera się o życiówkę z 2019. Gdzie może leżeć błąd? Proszę o podpowiedzi, gdyż może jest coś co wymaga korekty, czego nie widzę, a może mieć duży wpływ na całość treningu.
Ogółem: lat 29, 160cm, 49kg.

Pozdrawiam serdecznie,
Iza

[kkkrzysiek]

Twój trening wyglądał niedawno tak:
Akcent, akcent, akcent, akcent.
Dodałaś nowy trening i zmieniłaś go na taki:
Akcent, akcent, nie akcent, akcent, akcent
Jednak dążysz do takiego lub nawet ten stan już osiągnęłaś:
Akcent, akcent, akcent, akcent, akcent.

Do tego siłownia, nie wiadomo, czy robiona z sensem.

Na moje oko, za dużo akcentów.

A trochę bardziej szczegółowo.
25 km biegu długiego przy 60 km tygodniowo? Biegam krótsze biegi długie dobijając do 100/tydzień. Patrząc na tygodniową objętość, to 16 km BD powinno być maksem, może jednostkowo raz na 5-6 tygodni do 18 km. 21 jak akurat startujesz w półmaratonie, ale też nie za często. Co ci konkretnie daje ponad 2 godziny (stawiam, że 25 km robisz z 2,5 godziny) zasuwania na treningu, poza bólem nóg i znudzeniem? Jaki jest tego cel?

Siłownia w celu wzmocnienia. A czy konsultowałaś te ćwiczenia siłowe z kimś, kto ma pojęcie o bieganiu? Czy po prostu wrzuciłaś jakąś siłownię, bo innym pomaga?

Ostatnio podniosłaś intensywność i w takim momencie (więcej kilometrów, mocniejszy trening) robisz sprawdzian (domyślam się, że samotny). Jeśli nie robiłaś jakiegoś luzowania, to mnie wcale nie dziwi, że nie wyszło.

[Iza_C]

Jako akcent traktowałam II zakres i tempówki - czyli to co kiedyś robiłam raz w tygodniu teraz dwa.
Skoro to obciążenie przestało "działać" stwierdziłam, że może potrzeba więcej bodźców...
Czy BNP i bieg długi też jest tak mocnym obciążeniem, że może być w tym układzie za mało regeneracji?
Te 25km to w tyg w którym zwiększałam kilometraż czyli raz na miesiąc max, zwykle ok 20km czy ostatnio ok 15km - 18km, ale faktycznie nie czuję, żeby to specjalnie rozwijało a jest nużące.
Siłownia to trening z kettlami, obwodowy albo crossfit. Wrzuciłam siłownię żeby podnieść sprawność ogólną no i lubię to.

Na stornie bieganie.pl -> https://bieganie.pl/?cat=19&id=1535&show=1 znalazłam plan pod 5-10km wg szkoły amerykańskiej, który mogłabym zmodyfikować do 5 treningów i zastanawiam się, czy nie byłby bardziej trafiony i mniej chaotyczny niż to co planuję sobie teraz.

[Logadin]

+1 dla tego co Krzychu napisał. Nie wiem czy nie ma tutaj tego wszystkiego po prostu za dużo.

[Slawcio]

Twój trening wyglądał niedawno tak:
Akcent, akcent, akcent, akcent.
Dodałaś nowy trening i zmieniłaś go na taki:
Akcent, akcent, nie akcent, akcent, akcent
Jednak dążysz do takiego lub nawet ten stan już osiągnęłaś:
Akcent, akcent, akcent, akcent, akcent.

No nie wiem, ja to widzę inaczej. Moim zdaniem brakuje tu typowych interwałów.

Albo napiszę inaczej, robisz trening pod maraton, a się dziwisz że nie dałaś rady zrobić życiówki na 5K.

[kkkrzysiek]

Ok, brakuje interwałów. Jako dodatkowy trening (szósty akcent na sześć treningów w tygodniu) czy zamiast któregoś z już będących w planie?


Zalinkowany plan wygląda o wiele lepiej, ale zwróć uwagę, że jest skrojony pod 7 treningowych dni w tygodniu. 5 a 7 dni biegowych to jest duża różnica i do tego trzeba dochodzić rozsądnie i dość długo, raczej miesiące niż tygodnie. Oznaczać to będzie, że i tak będzie wymagał modyfikacji, bo wypadną ci 2 biegi E lub bieg E i akcent (z akcentów bieg długi powinien zostać). Dodatkowo część akcentów się skróci, żeby ich objętość była dostosowana do objętości tygodniowej. Nie skracałbym treningów T 20' ani T 25', za to z treningu typu I 6x2' p. 1' + 6x1' p. 30" + 10x30" p. 30" przerwy w truchcie 6 powtórzeń zamieniłbym na 5, 10 na 8. A trening typu R 10-12x400m p. 3-4' przerwy w truchcie bym raczej zamienił na 8-10 powtórzeń. Jeśli chodzi o przebieżki, to nie trzymałbym się 100 m, raczej mieszałbym, raz 10 sekund, innym razem 15, jeszcze innym 20.

Jest to ogólny plan na 24 tygodnie, jeśli biegasz regularnie od kilku miesięcy, to pierwsze 6 możesz (nie musisz, a możesz) pominąć, jeśli do startu docelowego masz mniej niż te 24 tygodnie. Jeśli start docelowy ma ruchomą datę, to lepiej zacząć od I fazy i spokojnego biegania. Co najwyżej dodałbym podbiegi w tej fazie i przebieżki już od pierwszego tygodnia, nie od czwartego.

[Iza_C]

Jako interwały traktowałam właśnie np. 10x400, 6-8 x 800m, 10-12x200m, czy drabinki - i to raz w tygodniu.

Już właśnie zaczęłam sobie modyfikować ten podlinkowany plan pod 5 treningów właśnie w taki sposób jak kolega kkkrzysiek radzi
Usunęłam właśnie dwa biegi E i właśnie też zamierzam go wprowadzać od 7 tygodnia.
Kilka miesiędy temu weszłam z 4 treningów na 5 więc póki co nie zamierzam tutaj nic dokładać, bo to mogłoby się źle skończyć.
Bardzo dziękuję za cenne uwagi co do długości rytmów i zmiany ilości powtórzeń - też właśnie zastanawiałam się czy na moim etapie nie jest ich za dużo.
Starty to teraz trudny temat, a tym bardziej planowanie startu docelowego, gdy wciąż zmieniają się nam restrykcje, wiec jeśli trafi się jakiś start w trakcie to będę lekko zmieniać obciążenia aby zrobić przed luzowanie i po wyrobić się z regeneracją przed mocniejszym treningiem

[Rolli]

A co na to mówi trener?

[sultangurde]

Ludzki organizm to nie maszyna, choć wielu tak do tego podchodzi. Sam byłem kiedyś na takim etapie, że planowałem sobie treningi w kalendarzu i jak na dany dzień wypadał akcent to biegłem go bezkrytycznie i tyle. A tu jak się okazuje to nie do końca tak działa. Organizm ludzki zależy od szeregu czynników, które wpływają na regenerację po treningu i ta regeneracja jest ważniejsza niż sam trening. Ale da się obserwować organizm i po czasie zauważyć kiedy można dowalić na treningu do pieca a kiedy lepiej sobie odpocząć lub potruchtać 30 minut i zrobić np. jogę lub coś tym stylu.

Dlatego w pierwszej kolejności proponuję codziennie rano od razu po przebudzeniu mierzyć tętno spoczynkowe. Zawsze tą samą metodą na leżąco lub na siedząco, ale tą samą metodą. Obserwuj wartość minimalną z 30 sekund na przykład. U mnie rozrzut to 40-50 w zależności od dnia. Przy 40-42 jest mega wypoczęty, jest superkompensacja i mogę orać na treningu, 43-46 to zwykły dzień, 47-50 absolutnie unikam akcentu, ewentualnie jak mnie nosi dorzucam parę rytmów i przebieżek.

A co do rodzaju treningu jakie to ma znaczenie czy walniemy interwały, czy mocny ciągły w dniu kiedy jesteśmy przemęczeni, tętno spoczynkowe jest wysokie i organizm jeszcze nie doszedł do siebie. I tak organizm dojedziemy zamiast dać mu delikatny bodziec i dowalić na treningu 2 dni później.

[Logadin]

Rollia - z tego co jest w pierwszym poście, to po powrocie już samemu sobie rozpisuje trening i nie korzysta z opieki trenera.

[kkkrzysiek]

Bardzo dziękuję za cenne uwagi co do długości rytmów i zmiany ilości powtórzeń - też właśnie zastanawiałam się czy na moim etapie nie jest ich za dużo.

Objętość akcentów zależeć będzie od objętości tygodniowej, nie tylko od poziomu zawodnika. Jak biegasz 50 km/tydzień, to nie zrobisz (a przynajmniej ja bym nie robił) 5 km rytmów, ale już robiąc 100 km/tydzień można te 5 km rytmów w tygodniu zmieścić.

U takiego Danielsa masz dość proste przeliczniki:
R (rytmy) do 5% tygodniowej objętości
I (interwały/biegi trudne) do 8% tygodniowej objętości i chyba nie więcej niż 24' na jednej sesji
P (biegi progowe, ciągłe i interwały progowe) do 10% tygodniowej objętości

Wiadomo, jak się robi 60 km/tydzień, to nie będzie tragedii jak raz na 3 tygodnie zrobisz 2x3,2 km P, a nie 2x3 km P. Ale już ciągłe przekraczanie tych zalecanych wartości należałoby przemyśleć i podejść do sprawy indywidualnie. U jednego nic się nie stanie, u innego to już może być prosta droga do urazu.

Jak patrzę na niektóre akcenty, to to jest plan raczej pod 90 km/tydzień i więcej. I tutaj naprawdę bym przemyślał objętość akcentów, bo takie I 4x3' p. 2' + 4x4' p. 3' przerwy w truchcie może cię tak przemielić, że będziesz się bardzo długo po tym zbierała. Niestety trzeba każdy akcent przejrzeć i się zastanowić, czy nie jest dla ciebie za ciężki - kilka niedomkniętych treningów z rzędu, pomijając narastające przemęczenie, może bardzo mocno obniżyć morale i ostatecznie zawalić cały cykl.

[Iza_C]

Czyli podsumowując można to uporządkować jako 5 treningów tydzień wg zmodyfikowanego planu z linku przy objętości 50-60km z pilnowaniem podnoszenia kilometrażu i zmniejszania przy procentowych wyliczeniach Danielsa na objętość jednostek z obserwowaniem stanu regeneracji poprzez pomiar tętna.

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi, czuję, że w ten sposób to wszystko ma ręce i nogi