Mam 37 lat. Biegałem okazjonalnie i bez żadnego planu, przygotowując się do maratonu. Nawet nie wiedziałem, że trzeba mieć plan

Standardowy trening wyglądał tak, że biegnę na tętnie +90%. W listopadzie na treningach biegałem półmaraton w 1:50h (5:15 min/km) ze średnim tętnem 172 (max. 185). Od tego czasu dużo poczytałem i zacząłem działać jak autorytety sugerują. No i biegam sobie w niższych strefach i próbuję wybiegać więcej kilometrów tygodniowo.

To co mnie dziwi, to to, że obecnie przy tętnie 143 moje czasy wynoszą od 6:30 do 7:00. Czy problemem jest to, że nigdy nie biegałem w strefach tlenowych i powinienem oczekiwać bardzo mocnych postępów, czy może próg tlenowy mogę mieć na znacznie wyższym poziomie i biegając poniżej 6:00 bym go nie przekroczył? A może po prostu nie mam predyspozycji w tych niższych strefach?

P.S. W przyszłym tygodniu dopiero jestem umówiony na badania wydolnościowe.

Szybkie pytanie mi się nasuwa: w jaki sposób ustaliłeś, że masz HRmax=185 bpm?
Prawie 1h 50m biegu na średnio 93% HRmax jest baaaaardzo podejrzane. Jestem skłonny powiedzieć, że to byłaby straszna rzeźnia, nie do udźwignięcia, szczególnie na treningu.

Muszę sprawdzić, ale zgaduję, że 93-94% HRmax to jest zwykle średnie tętno niezłego biegacza w trakcie zawodów na dychę (czyli wysiłek 3-4x krótszy niż Twój).

EDIT: Chyba, że źle zrozumiałem i te 185 bpm to jest po prostu max z tego treningu? Chociaż obok piszesz o bieganiu na 90+% tętna maksymalnego.

Według najprostszego wzoru powinienem mieć 183. Do 185 dochodziłem na co którym treningu przy finishowaniu, czy ostrych podbiegach, a biegałem je na maxa... bo nie wiedziałem, że tak się nie powinno robić.

Obecnie kończę Skarżyńskiego i ze zdziwieniem czytałem o szkodliwości biegów w takich pułapach. Wychodziło, że takiego pułapu nie da się utrzymać, bo szybko glikogen się wyczerpie. Mi go wystarczało najprawdopodobniej do 1:55-2:00h, bo wtedy spotykałem ścianę.

Przy 93% HRmax można być jeszcze w strefie mieszanej, więc gdybam, że próg anerobowy mogę mieć mocno podniesiony przez to, że trenowałem od zawsze w najwyższych strefach. Dziwi mnie jednak, że w tych strefach tlenowych organizm zachowuje się jak u początkującego.

Wg tego wzoru ja już dawno nie żyje - 202 tętno w wieku 46 lat to wzór na zawał :P Ty zresztą też - dwa powyżej maksymalnego 183

Badania wydolnościowe na tym etapie to szkoda czasu i pieniędzy.
Pobiegnij zawody na 5km - idealne są tu parkruny, i będziesz miał prędkości, na jakich trenować - do następnych zawodów

Zamiast stref tętna, może trenuj po prostu wg tempa. A ustalić je można najszybciej w teście Coopera, jest to dokładne opisane na tej stronie bieganie.pl . Strefa 70-75% to strefa gdzie możesz w miarę swobodnie rozmawiać bez zadyszki tzw. tempo konwersacyjne. Co nie zawsze oznacza 70-75% tętna maksymalnego. U mnie zwykle mam wtedy wyższe tętno, podobno to normalne u początkujących. Jest tez tu artykuł, na temat przeliczania % tętna , inaczej niż % max, tylko jako różnica między max-spoczynkowe.
Wzór na tętno maks. jest wiele, najgorszy z nich to oczywiści 220-wiek, który niestety uparcie stosują nawet lekarze , o czym się przekonałem w (pseudo) próbie wysiłkowej w luxmedzie, która została przerwana mimo braku zmęczenia, a pseudo lekarce wyszło , że osiągnąłem prawie maks wg tego pseudo wzoru. bo mam 49 (prawie 50) lat, próbę przerwała przy 166, co opisała jako 97% maks, czyli od 171.
a na zawodach miałem już 182 na finiszu. 166 to miałem średnia w całym biegu przez prawie godzinę.

Od wrażenia biegania "na maxa" na treningach do prawdziwego biegu "w trupa" na zawodach zwykle jest jeszcze trochę (oczywiście mniej lub bardziej kwestia indywidualna). Nawet na badaniach wydolnościowych trzeba się postarać, by wkręcić się na pełne HRmax (no może jeśli ktoś biegnie do momentu gdy osuwa się bezwładnie na bieżnię, to wtedy jest "pełen sukces" - to tak półżartem ).
Zgaduję (i to tylko przypuszczenie), że Twoje prawdziwe HRmax może być o 10 uderzeń na minutę wyżej.

Osobiście też wolę tak jak koledzy pisali, biegać na tempa wyznaczone w oparciu o zawody czy test Coopera. Mam wrażenie, że wtedy łatwiej jest amatorowi trafić w odpowiednią trudność treningów a w miarę tego jak forma się zmienia korygować założenia.

Nie jestem początkująca a też tak mam. Każdy jest inny, zamiast tylko patrzeć na zegarek, czasem trzeba bardziej posłuchać siebie.

Wiesz, może to i pseudo-próba i pseudo-lekarka. Lekarka nie za Ciebie, nie wie, jaki masz organizm, jaką przeszłość zdrowotno-sportową i co robisz. Ma za to procedury i wytyczne. Bo jak się coś stanie (a tego nie wiadomo), to lekarka ma problem.
Ja wiem o dwóch miejscach w W-wie, gdzie robią EKG wysiłkowe do odmowy i też nie wiem, czy każdemu pozwolą biec rzeczywiscie "do odmowy".

Wydaje mi się, że na tym etapie zaawansowania bieganie 'na tętno', zwłaszcza wyznaczone "odgórnie", nie jest dobrym pomysłem. Do pewnej stabilizacji tętna, która pozwala używać go jako jedynego wskaźnika w biegu organizm często dochodzi dopiero po wytrenowaniu. A i to nie zawsze, jak widać u przedmówców. Masz wynik z połówki - spokojnie możesz go użyć jako wyznacznika stref - policz wg tabelki na bieganie.pl ile to daje na 10 km i z grubsza masz III strefę. Link: http://warszawskibiegacz.pl/bieganie-pulsometrem-jak-wyznaczyc-strefy-tetna/. Ale generalnie radzę, jak Beata, na razie biegać na wyczucie (np. mówię łatwo, mówię z trudem, zatyka mnie) - na tym poziomie świetnie się sprawdzi, a będzie przyjemniej.

Skarzyński pisze, ze takie cos jest szkodliwe? Mozna sie dowiedzieć na co jest to szkodliwe? Bardzo by mnie to interesowało.

Niestety... Niekiedy wystarczy popatrzeć na takiego lekarza/ke i powiedzieć... dziękuję za termin, milo było porozmawiać o pogodzie.

Kiedyś bylem na badaniu które lekarz przerwał krzycząc: "jak jeszcze przyspieszysz to rozwalisz mi rower!!" Podziękowałem i poszukałem innego lekarza.

Jeśli było tak jak piszesz, to jesteś szczęściarzem. Ja parę miesięcy temu przechodziłem próbę w Luxmedzie i powiedzieli bym nie biegł, bo pozrywają się elektrody. Kazali mi maszerować i rozkręcali bieżnie. Na koniec to trzymałem się rękoma ile sił, a nogi same mi fikały. Doznanie wręcz metafizyczne. Próbę zakończyli na tętnie 176.

A jeśli chodzi o moje pułapy tlenowe, to nie chciałbym robić tego na czuja. Wykonałem parę kroków wstecz, chociaż nie narzekałem na brak postępów. Teraz chciałbym mieć po prostu pewność, że nowo obrany kurs jest właściwy. W planach mam ultra, więc tym bardziej jest to istotne.

Dużo do myślenia dał mi ten artykuł >> https://treningbiegacza.pl/artykul/jak-biegac-z-pulsometrem-kompendium-wiedzy

Jest w nim zamieszczone zdjęcie, gdzie strefy tętna ni jak mają się do poziomów procentowych o których czytałem, a tym bardziej do 60-70-80-90%.

Może przykleić gdzieś na forum temat o tym, że bieganie świeżaków (a i nawet jakiś czas biegających nie-świeżaków) na tętno, jak się nie ma ani badań wydolnościowych zrobionych sprawdzających jakie strefy tętna się ma, nie pobiegło się na (HR) maxa zawodów (bo mocny podbieg na którym zatyka to nie leżał nawet obok HRmax), i nie ma się nawet zdroworozsądkowego pojęcia o co chodzi w tym bieganiu na tętno, tym bardziej jak taki świeżak nie ma pojęcia o swoim organizmie, a zmiennych wpływających na tętno, zwłaszcza niewytrenowanego organizmu jest pierdyliard silnia, a dodatkowo korzysta się z nadgarstkowego pomiaru - jest pomyłką?

Jako typowy świeżak pozwolę sobie nie zgodzić z Tobą.
Przede wszystkim rozwiązanie jest banalne. Przygodę z bieganiem rozpocząć od terenu płaskiego.
Podbieg to pokonanie wysokości czyli zmiana energii potencjalnej. Dla 80kg zawodnika i 100m podbiegu to zaledwie dodatkowe 80kJ. Niewiele. Ale trzeba mieć paliwo - glikogen, fabrykę - mitochondria w mięśniach, no i tlen by tą energię wygenerować. Faktem jest, że serce nie reaguje szybko na zmiany. Podbije tętno ale to nie oznacza, że z układu oddechowego dostanie odpowiednią dawkę tlenu.
I to nie jest tylko problem świeżaków. Czytałem opis biegu gdzie siła wiatru wykończyła zawodnika (i bynajmniej nie świeżaka). Na to też potrzeba energii by pokonać siłę wiatru. Po prostu trzeba zwolnić bo więcej energii nie da się wykrzesać, coś zawsze będzie ograniczeniem.
Anemików zapewne ogranicza nośnik tlenu.
Może w krossie sprawdza się bieganie pod moc?
I tu możesz przyjąć na wiarę. Niektórym świeżakom organizm odcina nogi a tlenu mają w bród. Smaczku dodaje fakt, że to na płaskim się odbyło.

Sorry, jestem swierzakiem... nic nie zrozumiałem. Możesz to przetłumaczyć? Ze co? Ze jak? Ze co robić? Ze co nie robić?

Jeden z bardziej skomplikowanych wątków, prawie niczego tu nie ogarniam i nie rozumiem. Bieganie staje się sportem coraz bardziej zawiłym i wymagającym intelektualnie. Cóż, z wiekiem przestaję nadążać i to może tłumaczy moje wszystkie problemy i rozterki.