Się ktoś na <4:00 szykuje?

[sochers]

Bo grupy 3:45 i 4:15 się zawiązują, a czwórkołamaczy jakoś nie widać

Ja osobiście debiutuję i z czasu na 5 i 10 wychodzi mi w sumie czwórka, ale początek stycznia pokazywał, ze może byc lepiej (i się na 3:45/3:50 nawet napalałem), za to początek lutego pokazuje regres...

Więc wracam do pierwotnego celu <4h.

Jest tutaj nasz pacemaker?

[aaron82]

Podejmuję rękawicę

We wrześniu w Warszawie (debiut) wszystko szło (biegło) dobrze do 35 km. Potem coś się zbuntowało i finalnie wyszło 4:10:19. Teraz jestem trochę mądrzejszy jeśli chodzi o zachowanie organizmu. Spróbuję, zobaczymy jak wyjdzie.

[sochers]

No to jest nas dwóch mnie wypada co jakiś czas trening, więc oficjalnie pożegnałem mżonki o 3:45 ;P teraz plan jest optymistycznie realny na <4:00, w wersji Negative Split - do pewnego momentu z Pacemakerem na 4:00, a jak się dalej da, to przyspieszam, jak nie, trzymam się grupy, żeby nie odbić się od ściany.


Jako że biegam 3x w tygodniu (1h, 1h i wybieganie), to tego kilometrażu też dużo nie ma, więc ostatnio staram się iść bardziej 'planowo', czyli nie forsować tempa i pilnować pulsu, oraz robić porządne niedzielne wybiegania po 20+ km (teraz będzie drugi z rzędu i 3 w ciągu ostatnich 5 tygodni), oraz przebieżki i podbiegi.

Zobaczymy, czy to zaprocentuje, może jeszcze pogrzebię w tym planie pod kątem Danielsa, bo właśnie czytam

Pabianice zweryfikują formę

[aaron82]

W Warszawie biegłem NS. Ostatecznie trochę brakło czasowo, ale wydaje mi się, że zadecydował brak doświadczenia. Długie wybiegania to jednak nie to samo co pełne 42 km.

Staram się biegać podobnie - 3 razy w tygodniu (11, 11, >20). Obowiązki rodzinne sporadycznie przekreślają trening.

Nastawienie jest bojowe, to i dobrze będzie

Powodzenia i być może do zobaczenia.

pozdrawiam!

[rafalr]

Witajcie,

Ktos wspominal o grupie na 3:45 ale nie widac po niej tutaj sladu ... Jakis kontakt do nich ?

Z drugiej strony moj debiut 31 stycznia (plan - zejsc ponizej 3:50) byl niewypalem, troche za wysokie tempo, dodatkowo dosc mocno swiecilo sloneczko i przegrzalem sie, na 25 km przy tetnie 90% zaczal sie zjazd w dol. Moze tez tym razem podejde bardziej konserwatywnie do celu, choc biegam sporo (15-20, 15-20 i 30-38).

Aaron82 - jak planujesz rozlozyc negative split ? Mam taka sama taktyke, a konkretnie:
00:05:40 x 3 km
00:05:30 x 12
00:05:25 x 15
00:05:20 x 12.2

Rafal

[kamilv]

Rafał, pod koniec tego wątku jest tegoroczna rozmowa o 3:45

[aaron82]

Aaron82 - jak planujesz rozlozyc negative split ? Mam taka sama taktyke, a konkretnie:
00:05:40 x 3 km
00:05:30 x 12
00:05:25 x 15
00:05:20 x 12.2
Rafal

Na pewno szerzej, szczególnie na początku kiedy jest jeszcze ciasno. Bardziej odpowiada mi preferowana przez http://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=5736. Szczegóły w załączeniu

[sochers]

No mnie też chyba taka taktyka bardziej, zwłaszcza patrząc na profil trasy http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 0&start=15, gdzie do 21km są podbiegi z przerwą na możliwość podgonienia między 16 a 19. Według planowanych czasów Rafała leciałoby sie już jakieś 5.25, a bieganie.pl pokazuje 5.41 - i dopiero tutaj zaczyna się wypłaszczenie i spadek, zwłaszcza, że omija się najbardziej stromą część Włókniarzy, która była w poprzedniej wersji (Teresy-Pojezerska).

[sochers]

To teraz pytanie - pacemakerzy lecą NS czy równym tempem?

[sochers]

Mały tu ruch, wszyscy ambitniejsi 3:45 lecą

Dzień dzisiejszy potwierdził, że 4 jest w zasięgu, 25km w pucharze maratonu 2.16.25, co z kalkulatora daje 3.58, tylko że leciałem NS i Endo wyliczyło z trasy półmaraton na 1.52.21, więc z kalkulatora <3.55, teraz tylko rozciągać prawe pasmo biodrowo piszczelowe i rozwijać formę dalej

[kamilv]

Sochers, no to razem dziś walczyliśmy

Ta pętla wg mnie ma ponad piątkę, może i 5100 m. W tym roku jest pętla taka jak na Biegu Świętojańskim gdzie było przyjęte że ma 5100. Jak z grubsza zmierzyłem geocontext-profilerem to ma 5k i kilkadziesiąt metrów więc 5100 jest realne. I weź pod uwagę że trasa jest przełajowa i chociaż bez masakrycznych górek to ani przez moment nie jest równa, ma długie upierdliwe podbiegi, więc nie osiągnie się takiego tempa jak na maratonie. Nawet z tegoroczną trasą przez Łagiewniki na maratonie będzie łatwiej o szybsze tempo niż na dzisiejszym biegu.

Gratuluję zaplanowania i wykonania dobrej strategii
W zeszłym roku na 20 i 25 przestrzelałem tempo na początku i później zdychałem, a w tym roku na 20 zacząłem za spokojnie i mimo ostatniego mocnego okrążenia wyszedł czas poniżej możliwości. Dziś mi się pierwszy raz udało pobiec równo wszystkie 5 kółek. Pierwsze 3 równiutko po 26 min. +/- kilka sek. i chociaż 4-te trochę zwolniłem to ostatnie ile pary w płucach i wyszło trochę poniżej 26. Czas 2:10:20 netto czyli plan wykonany, na pofałdowanej przełajowej trasie przez 25k utrzymałem tempo okołomaratońskie albo i trochę szybsze.
No ale puchar maratonu to poligon doświadczalny, na maratonie oczywiście planuję niedoczas na półmetku.

[sochers]

A dzięki, dzięki

Ja musiałem sprawdzić, czy mój organizm uciągnie tempo maratońskie na tym dystansie. I dałem radę, ćwiczenie podbiegów przyniosło rezultaty. A najlepsze, że plan był lecieć 5.41 z kilometra, w wyszło 14s szybciej i były siły na ostatni km w czasie 4.55

I po raz kolejny pokazałem sobie, że Negative Split to dla mnie jedyna słuszna strategia tylko maraton zacznę ciut wolniej, bo tutaj fajnie fajnie że szybko, ale jeszcze by 17 zostało do przebiegnięcia :D

Edit - wyliczyłem sobie współczynniki NS dla poszczególnych piątek względem tempa średniego (5.27), pierwsza wyszła nawet wolniej niż współczynniki z bieganie.pl podane przea aarona82 - podejrzewam, że jakbym nie przycisnął za mocno między 5 a 10, to na tej ostatniej piątce bym nie zwalniał
+ 5,3%
+ 1,6%
- 1,8%
- 2,7%
- 2,4%

[kuba_a1]

Witam,

to będzie mój debiut- na tą chwilę planuję zakończyć poniżej 4 godzin, więc do zobaczenia!

Podaję jeszcze numer startowy...(627) aczkolwiek trudno mi sobie wyobrazić jak się odnajdujemy na starcie, chyba że będzie ktoś oznaczony tym czasem (pacemaker).

Jeszcze jest trochę czasu, więc nie wiem czy nie skuszę się na 3: 45, ale myślę, że decyzja zapadnie przed samym maratonem lub w trakcie biegu.

Niemniej jednak pozdrawiam i liczę na wspólny start!

Pozdrawiam,
Kuba

[sochers]

To już jest nas 3
1. Sochers - numer 142
2. aaron82
3. kuba_a1
4. ...

[aaron82]

2. aaron82

1456