w tym roku pobiegnę pierwszy raz półmaraton i chciałem się dowiedzieć od doświadczonych biegaczy jak powinno wyglądać dożywianie się na trasie?
chodzi mi głównie o to co i kiedy jeść tuż przed startem (1-2 h) oraz w czasie biegu. Czy do picia wystarczy isostar lub powerade? czy na tegorocznym półmaratonie oprócz wody i izotonu będzię jeszcze coś z węglowodanami?
odżywianie w czasie biegu
-
Tomek Michałowski
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1320
- Rejestracja: 13 sty 2008, 13:02
w czasie półmaratonu się ....nic nie je , biega się go na czystej wodzie lub izotoniku , absolutnie nie ma takiej potrzeby aby coś wciągać na trasie
ale za to pić trzeba, najlepiej na każdym punkcie e odżywczym wypić 250 ml (kubek) wody lub izotonika , znam jednak takich co lecą połówkę bez picia tym bardziej ,że będzie to marzec więc raczej upał nam nie grozi
co do jedzenia przed - ile biegaczy tyle szkół , ja np. nie wyobrażam sobie wziąć cokolwiek do ust przed zawodami,energia do biegu ma być nie w żołądku ale w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu ale mam kolegę co jajecznicę na h przed konsumuje...
złota rada , zjeść lekki posiłek węglowodanowy np. płatki, owsianka, baton węglowodanowy na tyle przed biegiem aby żołądek zdążył strawić i był pusty , nie ma nic gorszego od chlupotania w żołądku, kolki, o pawiku nie wspominając
nie martw się , ja na swoich pierwszych zawodach w życiu zjadłem na pół h przed biegiem 2 hamburgery bo myślałem ,że tak trzeba i żeby mieć siłę do walki, na trasie myślałem ,że się przekręcę
ale za to pić trzeba, najlepiej na każdym punkcie e odżywczym wypić 250 ml (kubek) wody lub izotonika , znam jednak takich co lecą połówkę bez picia tym bardziej ,że będzie to marzec więc raczej upał nam nie grozi
co do jedzenia przed - ile biegaczy tyle szkół , ja np. nie wyobrażam sobie wziąć cokolwiek do ust przed zawodami,energia do biegu ma być nie w żołądku ale w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu ale mam kolegę co jajecznicę na h przed konsumuje...
złota rada , zjeść lekki posiłek węglowodanowy np. płatki, owsianka, baton węglowodanowy na tyle przed biegiem aby żołądek zdążył strawić i był pusty , nie ma nic gorszego od chlupotania w żołądku, kolki, o pawiku nie wspominając
nie martw się , ja na swoich pierwszych zawodach w życiu zjadłem na pół h przed biegiem 2 hamburgery bo myślałem ,że tak trzeba i żeby mieć siłę do walki, na trasie myślałem ,że się przekręcę
Tomek
-
wykastrowany kot
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1221
- Rejestracja: 13 paź 2008, 06:50
- Życiówka w maratonie: brak
Płyny
Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz. Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie.
Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz po pierwszym oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik powinien wypijać dodatkowo 1l płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu. Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po posiłku.
Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15 minut.
W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut 600-1000ml/godz.
Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty.
Napoje:
Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie powstających w trakcie treningu wytrzymałościowego to takie które: są smaczne, nie powodują dyskomfortu jelitowego po wypiciu dużych ilości, ułatwiają szybką absorbcję płynu i dostarczają energii dla pracujących mięśni. Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami węglowodanowo - elektrolitowymi, które zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę.
Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi. Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest trudne i stąd istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny zawarte są również w pokarmach stałych. Woda stanowi 24-96% ciężaru chleba, sera, mięsa, warzyw, owoców, mleka, jogurtu, zup i soków.
Czy jestem jeszcze normalny?
"Każdego można wytrenować" - Ernst van Aaken
Odchudzanie z bieganiem
Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy
Yared Shegumo. Polska droga - od zawodnika do robotnika.
Jos Hermens i jego historia. Cesarz wśród managerów sportowych.
Renato Canova dla mensracing.com
Źródło: strona głowna bieganie.pl
http://bieganie.pl/?cat=27&id=55&show=1
tułem wstępu
Przy długotrwałych wysiłkach jednymi z podstawowych problemów są uzupełnianie węglowodanów i wody. Niedostatki tych substancji odpowiedzialne są w dużej mierze za rozwój zmęczenia i niemożliwość kontynuowania wysiłku. Rozwiązaniem tej sytuacji jest spożywanie płynów węglowodanowo-elektrolitowych (PWE). Jednakże, sam fakt wypicia takiego napoju nie oznacza jeszcze, że jest on dostępny dla organizmu.
Uważa się, że substancje odżywcze znajdujące się w przewodzie pokarmowym znajdują się niejako "na zewnątrz ciała". Aby organizm z nich skorzystał muszą najpierw opuścić żołądek i zostać wchłonięte do krwi, przy czym etapem limitującym jest opróżnianie żołądka z płynów. Szybkość tego procesu uzależniona jest od różnicy ciśnień pomiędzy żołądkiem a dwunastnicą (im wyższe w żołądku tym szybsze jego opróżnianie) oraz od tempa otwierania odźwiernika. Na zjawiska te podstawowy wpływ mają:
1. objętość płynów - duża ilość płynów przyspiesza opróżnianie żołądka (OŻ);
2. stężenie węglowodanów - obecność cukrów opóźnia OŻ (im ich więcej, tym bardziej), przy czym nie zależy to od rodzaju użytych węglowodanów (proste czy złożone);
3. wartość energetyczna - wysoka wartość opóźnia OŻ;
4. pH - niskie opóźnia OŻ;
5. wysiłek - obciążenie powyżej 80% VO2max opóźnia OŻ;
6. odwodnienie - opóźnia OŻ podczas wysiłku.
Wnioski praktyczne
Spożywanie dużej ilości napojów (>1000ml/h) może wywołać dolegliwości żołądkowe oraz odczucie dyskomfortu. Aby tego uniknąć można wypić bezpośrednio przed zawodami 400-600ml napoju, a następnie utrzymywać początkowe tempo OŻ za pomocą niewielkich ilości płynu (150-200ml) przyjmowanych co 20-30min. W ten sposób można organizm trochę oszukać. Trzeba jednak powiedzieć wyraźnie, że każdy człowiek toleruje inne objętości wypitego płynu, co powinno zostać sprawdzone podczas treningów.
Stężenie węglowodanów stosowane w PWE zależy od rodzaju wysiłku i waha się w granicach 60-80g/l. Istnieje zasada, że im więcej cukrów tym mniej dostarczamy organizmowi wody i na odwrót. Jeżeli więc wysiłek jest krótki (poniżej 1h), a dzień jest gorący to zawartość cukrów może być mniejsza od 60g/l ponieważ ważniejsze jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Gdy wysiłek jest długotrwały a dzień chłodny to najistotniejszym czynnikiem jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, dlatego ich stężenie w napoju może być trochę wyższe niż 80g/l.
Jak napisałem wyżej dopiero dość intensywny wysiłek powoduje opóźnienie opróżniania żołądka. Biegi długie nie są zaliczane do wysiłków intensywnych, jednakże łatwo w nich o odwodnienie organizmu powodujące opóźnienie OŻ oraz upośledzenie tolerancji wysiłkowej. Dlatego ważne jest uzupełnianie płynów zanim jeszcze wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak suchość w ustach, pragnienie czy nadmierne obciążenie cieplne (są one sygnałem występowania już kilkuprocentowego odwodnienia).
Wpływ składników mineralnych na tempo OŻ nie jest do końca poznany, nie mniej wskazane jest aby napój zawierał niewielki dodatek soli kuchennej w celu pobudzenia wchłaniania wody i węglowodanów w jelicie cienkim.
Ostatnia sprawa - wszystkie płyny opuszczają żołądek szybciej niż pokarmy stałe, dlatego lepiej jest pić niż jeść podczas wysiłków.
Źródło: strona głowna bieganie.pl
http://bieganie.pl/?cat=27&id=68&show=1
Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz. Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie.
Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz po pierwszym oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik powinien wypijać dodatkowo 1l płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu. Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po posiłku.
Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15 minut.
W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut 600-1000ml/godz.
Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty.
Napoje:
Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie powstających w trakcie treningu wytrzymałościowego to takie które: są smaczne, nie powodują dyskomfortu jelitowego po wypiciu dużych ilości, ułatwiają szybką absorbcję płynu i dostarczają energii dla pracujących mięśni. Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami węglowodanowo - elektrolitowymi, które zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę.
Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi. Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest trudne i stąd istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny zawarte są również w pokarmach stałych. Woda stanowi 24-96% ciężaru chleba, sera, mięsa, warzyw, owoców, mleka, jogurtu, zup i soków.
Czy jestem jeszcze normalny?
"Każdego można wytrenować" - Ernst van Aaken
Odchudzanie z bieganiem
Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy
Yared Shegumo. Polska droga - od zawodnika do robotnika.
Jos Hermens i jego historia. Cesarz wśród managerów sportowych.
Renato Canova dla mensracing.com
Źródło: strona głowna bieganie.pl
http://bieganie.pl/?cat=27&id=55&show=1
tułem wstępu
Przy długotrwałych wysiłkach jednymi z podstawowych problemów są uzupełnianie węglowodanów i wody. Niedostatki tych substancji odpowiedzialne są w dużej mierze za rozwój zmęczenia i niemożliwość kontynuowania wysiłku. Rozwiązaniem tej sytuacji jest spożywanie płynów węglowodanowo-elektrolitowych (PWE). Jednakże, sam fakt wypicia takiego napoju nie oznacza jeszcze, że jest on dostępny dla organizmu.
Uważa się, że substancje odżywcze znajdujące się w przewodzie pokarmowym znajdują się niejako "na zewnątrz ciała". Aby organizm z nich skorzystał muszą najpierw opuścić żołądek i zostać wchłonięte do krwi, przy czym etapem limitującym jest opróżnianie żołądka z płynów. Szybkość tego procesu uzależniona jest od różnicy ciśnień pomiędzy żołądkiem a dwunastnicą (im wyższe w żołądku tym szybsze jego opróżnianie) oraz od tempa otwierania odźwiernika. Na zjawiska te podstawowy wpływ mają:
1. objętość płynów - duża ilość płynów przyspiesza opróżnianie żołądka (OŻ);
2. stężenie węglowodanów - obecność cukrów opóźnia OŻ (im ich więcej, tym bardziej), przy czym nie zależy to od rodzaju użytych węglowodanów (proste czy złożone);
3. wartość energetyczna - wysoka wartość opóźnia OŻ;
4. pH - niskie opóźnia OŻ;
5. wysiłek - obciążenie powyżej 80% VO2max opóźnia OŻ;
6. odwodnienie - opóźnia OŻ podczas wysiłku.
Wnioski praktyczne
Spożywanie dużej ilości napojów (>1000ml/h) może wywołać dolegliwości żołądkowe oraz odczucie dyskomfortu. Aby tego uniknąć można wypić bezpośrednio przed zawodami 400-600ml napoju, a następnie utrzymywać początkowe tempo OŻ za pomocą niewielkich ilości płynu (150-200ml) przyjmowanych co 20-30min. W ten sposób można organizm trochę oszukać. Trzeba jednak powiedzieć wyraźnie, że każdy człowiek toleruje inne objętości wypitego płynu, co powinno zostać sprawdzone podczas treningów.
Stężenie węglowodanów stosowane w PWE zależy od rodzaju wysiłku i waha się w granicach 60-80g/l. Istnieje zasada, że im więcej cukrów tym mniej dostarczamy organizmowi wody i na odwrót. Jeżeli więc wysiłek jest krótki (poniżej 1h), a dzień jest gorący to zawartość cukrów może być mniejsza od 60g/l ponieważ ważniejsze jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Gdy wysiłek jest długotrwały a dzień chłodny to najistotniejszym czynnikiem jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, dlatego ich stężenie w napoju może być trochę wyższe niż 80g/l.
Jak napisałem wyżej dopiero dość intensywny wysiłek powoduje opóźnienie opróżniania żołądka. Biegi długie nie są zaliczane do wysiłków intensywnych, jednakże łatwo w nich o odwodnienie organizmu powodujące opóźnienie OŻ oraz upośledzenie tolerancji wysiłkowej. Dlatego ważne jest uzupełnianie płynów zanim jeszcze wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak suchość w ustach, pragnienie czy nadmierne obciążenie cieplne (są one sygnałem występowania już kilkuprocentowego odwodnienia).
Wpływ składników mineralnych na tempo OŻ nie jest do końca poznany, nie mniej wskazane jest aby napój zawierał niewielki dodatek soli kuchennej w celu pobudzenia wchłaniania wody i węglowodanów w jelicie cienkim.
Ostatnia sprawa - wszystkie płyny opuszczają żołądek szybciej niż pokarmy stałe, dlatego lepiej jest pić niż jeść podczas wysiłków.
Źródło: strona głowna bieganie.pl
http://bieganie.pl/?cat=27&id=68&show=1
Pozdrawiam!
wykastrowany kot
wykastrowany kot
-
kapan
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 01 paź 2007, 18:24
- Życiówka na 10k: 38:51
- Życiówka w maratonie: 2:59:29
Moim zdaniem na pytanie co jeść i pić w trakcie prawidłowa odpowiedź brzmi to zależy. Po pierwsze oczywiście wiele osób chwali sobie musli, ale jeśli nie je się tego na co dzień może skończyć się to biegunką (niektórzy tak reagują na m.in. mleko, jajka). Polecam, więc śniadanie, jakie jesz na co dzień, może z mniejszą ilością tłuszczu, a większą węglowodanów, na ponad 2 godziny przed startem. Co w trakcie-to zależy od pogody, Twoich nawyków i organizmu. Jeśli jest zimno, a jesteś raczej szczupły i planujesz bieg na 2:30 lub wolniej to dobrym pomysłem (oprócz ciepłego ubrania) jest jedzenie bananów od początku w bardzo niewielkich ilościach (długo żując je w ustach)i picie izotoniku, radzę nie pić wody. Należy jednak na jakiś startach kontrolnych sprawdzić jak organizm reaguje na banany i izotonik. Jeśli natomiast robiłeś ponad półtoragodzinne treningi bez jedzenia i dobrze się wtedy czułeś i planujesz pobiec poniżej 2h nie ma potrzeby jeść, jeśli zadba się o dietę odpowiednio wcześniej. Polecam picie w miarę częste zwłaszcza jak jest ciepło, ale w bardzo małych ilościach. Nieprzyjemnie jest mieć żołądek pełen picia, a u niektórych po kubeczku wody pojawia się w trakcie biegu odruch wymiotny. Musisz sam dojść do tego co jest najlepsze dla Ciebie.
