Komentarz do artykułu 72 dni do Półmaratonu

[bieganie.pl]

Skomentuj ten artykuł

[Adam Klein]

Dostałem maila który pokazuje, że nie wszystk ojest jasne.
Jeśli jest napisane 30 min i w kolumnie obok - przebieżki - to nie znaczy, zę jest to 30 minut przebieżek - a że 30 miut luźnego biegu plus przebieżki. Moze to jakos póxniej poprawimy.

[ArekB]

ja tam tego nie pojmuję jak można się przygotować do czegoś takiego jak półmaraton w 2,5 miesiąca

[Adam Klein]

Że tak długo czy tak krótko ?
I o jakim poziomie mówisz ?
Na 1:05 czy 2:05 ?

[ArekK]

A co to są " ćwiczenia stabilności ogólnej " ?
Poza tym wydaje mi się, że to bardzo dobry plan (chociaż bardzo ogólnikowy) dla osób, które mają wiele innych zajęć oprócz biegania. Wtedy chodzi bardziej o motywacje do regularnego wychodzenia z domu na trening niż o to czy jest 10 czy 8 przebieżek 100/100 itd. Podoba mi się rozpisanie ćwiczeń sprawnościowych .

[Adam Klein]

Ćwiczenia stabilnosci ogólnej - ponieważ w planie pierwsze są dopiero 4 lutego to do tej pory pokazemy artykuł. Dobry przykład takich ćwiczeń - nazwanych wprawdzie ćwiczeniami siłowymi - to jest to: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=2&id=1000

Ale przygotujemy jeszcze coś z dodatkowym opisem.
Założenia rzeczywiście są takie - że wszyscy pewnie cos jeszcze robią, siłownia, basen itd. W celu zapobieżenia ewentualnym kontuzjom wynikającycm z nagłego wejścia w bieganie bez właściwego rozwoju mięśni - są te ćwiczenia na nogi (będzie o nich więcej) - które mają równoważyć siłę mięśni wzmacnianych biegiem.

[golon4]

ja bym chciał pobiec poniżej 1h 20min tyle bym chciał połamać w tym roku :=) jeśli nie to przynajmniej zejść poniżej 1h 24min tyle myślę że powinienem dać rady pobiec :=) przy takim treningu jaki robię teraz 2tyg. mocno i tydz. luzu i wypadnie mi tak akurat że przed połówką będę miał tydzień luzu więc będę chciał coś nabiegać w Wa-wie rok temu miałem już pobiec ale nie dałem rady przez kontuzję kolana więc mam nadzieje że w tym uda się coś nabiegać czasowo

[lobster]

a czy cwiczenia na nogi mozna robic na rowerku? np. podczas rozgrzewki na silowni 30 minut ostrego pedałowania?

[Adam Klein]

Można, rower jest niezłym "cross trainingiem".
Ale za jakiś czas sam możesz poczuć, że potrzebujesz czegoś innego.

[Cezary Letza]

Witam,
jeśli celem jest ukończenie PW 2009 i jeśli program dedykowany jest dla osób, które potrafią teraz truchtać przez 20 min, to moim zdaniem trening jest za intensywny. Problematyczne wydaje się zestawienie biegania w sobotę i niedzielę kilkunastu km (pod koniec programu jest to 16 i 18 km). Wg mnie niepotrzebny jest również trening w sobotę przed startem. Fajne jest pokazanie, że nie samym bieganiem biegacz żyje, choć jestem przeciwnikiem jogi.
Program ciekawy, ale rozmija się z celem, który został nakreślony na początku artykułu.

[Adam Klein]

16 i 18 dzień po dniu na tydzień przed półmaratonem dla osoby która wiele do tej pory nie biegała - to przyznaję za dużo. Dlatego zmienimy to na trochę mniejsze dystanse.

Ale jednocześnie to ma być program dla ambitnej osoby która jest gotowa na stopniowe wydłużanie swojego treningu. Plus sporo czasu na trening uzupełniający, siłowy. Gdyby nie te "dodatki" wg mnie nie powinna tak szybko wchodzić na jednak tak duży kilometraż. Jeśli dla niektórych osób już trzeci tydzień będzie nie do przejścia, to trudno, znaczy to, że nie był to program dla nich.

Ten Plan ma na przykład realizować dziewczyna po dwóch ciążach która kiedyś trochę biegała (ale nigdy nic naprawdę długiego) ale chce w końcu wrócić do biegania i powalczyć z półmaratonem. Znam ją.

[Vagbond]

Jeśli jest napisane 30 min i w kolumnie obok - przebieżki - to nie znaczy, zę jest to 30 minut przebieżek - a że 30 miut luźnego biegu plus przebieżki.

co masz na myśli pisząc "przebieżki"?? bo nie do końca jest to dla mnie zrozumiałe

pozdrawiam

[Adam Klein]

Cytuje z opisu do Planu:

Pod koniec każdego treningu wszystkim polecam serię przebieżek – 20-sekundowych żwawych odcinków, które poruszą te mięśnie, które nie pracują w wolnym biegu – to doda waszemu bieganiu dynamiki.

Jak je robić?
Wkleję opis z innego miejsca.

P – przebieżki, przyspieszenia. Kiedy truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz jak pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie – pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta.

[miko]

Mam pytanie, w tym tygodniu pojawia się komentarz do treningu: nogi, nogi, brzuch; za kilka dni jest : nogi, nogi, nogi, brzuch. Czym się to różni i co to znaczy? Nie mogę się połapać. Podejrzewam, że kilka ćwiczeń na nogi. Proszę o odpowiedź

[Adam Klein]

Tak, to chodzi o pokazani nacisku na jaka partie mięśni powinny być szczególnie ukierunkowane ćwiczenia.
Półprzysiady
Wyskoki z półprzysiadu
Delikatne przysiady na jednej nodze
Wyjazdy na deskorolce
Wypady na jedna nogę

Jak ktoś chodzi na siłownię to tam czasami maja taką maszynkę: Leg press - z niedużym obciążeniem robić dużo powtórzeń. Tzn z takim obciążeniem aby przy 20 tym wypchnięciu czuć ból.