Komentarz do artykułu Trening do Maratonu dla śr. zaawansowa

[ibnexus]

Cześć, dwa razy zrobiłem ten trening, rok temu przed MW (mój debiut) i na wiosnę do Orlenu. Pobiegłem tak jak planowałem, tj. pierwszy na złamanie 3:50 drugi na 3:40.

Teraz robię trzeci raz do MW na 27.09 ale niestety gdy zrobiłem pierwsze 5 tyg. (z BD 22 km na końcu) musiałem odpuścić przez problem z kręgosłupem.
Miałem przerwę 3 tyg i teraz chciałbym kontynować - wg planu zostały mi długie wybiegania 26km (na koniec tego tygodnia), 30, 26 i 32km.
Zastanawiam się czy wejść ot tak po prostu w plan na jego najtrudniejszym etapie po przerwie w bieganiu?
Wczoraj pobiegłem godzinkę, z przebieżkami, nie było źle, ale czuję lekkie cofnięcie formy. Jak sądzicie, wejść po prostu w plan czy go jakoś zmodyfikować?

[katkes]

Witam

Właśnie zacząłem ten plan pod Cravcovia Maraton 18 Maja, ale mam mały dylemat co do określenia tempa treningów żeby wyciągnąć z tego jak najwięcej a nie przeholować , i tu z góry dziękuje za wszystkie rady.
Moja historia biegania nie jest za długa.
42 Lata 174cm/76kg
Od wielu lat gram w tenisa ok 4h tygodniowo
Staż i „performance” biegowy :
Zacząłem w Listopadzie 2014. Przez 5 kolejnych tygodni biegałem 2x tygodniu po 10 km, po czym na zawodach wykręciłem 10km w 48:55.
Zachęcony rezultatem, bez świadomości że robie sobie krzywdę, zacząłem trenować do Maratonu uniwersalnym planem 20 tygodniowym, 3 x w tygodniu, pod czas 3:30, biegając tempami nawet szybszymi niż to wynikało z tego planu, no i stało się nieuniknione: W marcu, kolano biegacza zakończyło ten plan po 15 tygodniach.
Zero biegania (tylko tenis ) aż do sierpnia 2015. W sierpniu przebiegłem kilka dyszek treningowo kilka razy rower, kolano ozdrowiało, i w zasadzie z przypadku przy okazji wizyty w Stolicy pod koniec sierpnia pobiegłem BMW Półmaraton Praski w czasie 1:57. Od tego czasu biegam nieregularnie 1-2 razy/tydz przeważnie po10 km w tempie pomiędzy 5:10 - 5:30. (do tego oczywiście cały czas tenis)

I teraz, pytanie o to na jaki czas powinienem trenować.
Testu na razie nie robię bo przy prędkościach startowych na 10km po 7-8 km kolka mnie łapie i ostatnie 10-15 minut biegu z prędkością startową to dla mnie katusze. Na 90% potrafię ocenić jednak, że na dzisiaj to będzie koło 50 min.
Natomiast wiem że, rok temu po 15 tygodniach bardzo szybkich treningów które zabiły moje kolano, byłem w stanie na treningu wyciągnąć 10 km w 47 min a 20 km w 1:41.

Pierwszy tydzień tego planu biegałem wg kalkulatora z tempem na 4h i wolne wybieganie w niedzielę 15 km 6:20 nie zrobiło na mnie wrażenia, wiadomo zmęczenie w nogach było ale był jeszcze zapas. Kupiłem też pulsometr i tętno miałem natomiast za wysokie: około 150 a pod koniec treningu już pod 165, ale tu rozumiem żeby się nie przejmować? z biegiem czasu spadnie?
Przechodząc do meritum , zastanawiam się czy ten trening mnie choć trochę przyspieszy? a jeżeli tak to o ile i czy nie zacząć od razu trenować szybszymi tempami na 3:50 np.?
Wprowadziłem do treningu ćwiczenia na ITBS i ogólnorozwojowe ale nie chcą skończyć tak jak rok temu z kontuzją.

A ha i na 99% moja waga na starcie do maratonu czyli do 18 maja spadnie do max 72 kg.

Z góry dziekuje z wszystkie sugestie

[Adam Klein]

Przede wszystkim musisz robić ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące kolano.
Zrób sobie Test Coopera, bo pojęcia nie mam na jakim jesteś poziomie. A potem biegaj wg tych wskazówek, w tej broszurce masz tempa treningów:
http://bieganie.pl/knowyourpace/?show=1&id=8224:

[katkes]

Ok, dzieki , super ta broszura, czyli jutro na bieżni zrobię test coopera
Z tym że, plan z broszury różni sie trochę od tego z tamatu posta.
W broszurze:
- brak 20 sekundówek we wtorki
- tempo czwartkowe jest narastające i 25 min jest powyżej Tempa Maratońskiego
- sobotni trening ma mniej biegu 70-75% a dużo więcej 20 sekundówek

Rozumiem że trening wg broszury KnowYourPace jest uniwersalnym ?
Czy mam trenowac dalej wg planu z posta wg predkości z tabeli KnowYourPeace ?
Czy też to nie ma znaczenia i za 13 tyg. kiedy bedzie start w Maratonie froma bedzie podobna nie zależnie wg którego planu będe trenował?

[Adam Klein]

Plan z broszury jest planem ogólnym, nie do maratonu. Ale różni się głównie długimi, niedzielnymi wybieganiami.

Tutaj jest tekst który stara się jakoś tłumaczyć jak zrobić przygotowanie do maratonu, ale obawiam się, że jezt zbyt długi, zbyt nudny
http://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=8403

Plan działania powinien byc taki:
1. wyznaczasz sobie date maratonu
2. liczysz wstecz 7-8 tygodni, kiedy najpóźniej musisz wejść w treningi "długie/trudne/progresywne" (ale musisz być już do nich dobrze przygotowany, z marszu w to nie wejdziesz) - (5-6 tygodni na mocny trening, dwa na aktywny odpoczynek)
3. dokładasz jakiś trening wcześniej

W tym linku powyżej są podane przykłady
Generalnie:

raz w tygodniu musisz zrobić coś długiego
raz w tygodniu coś mocniejszego
ze dwa razy w tygodniu jakaś siła ogólna
ze dwa razy w tygodniu coś co Cie zmusi Twoje odnóża do obszerniejszej pracy (przebieżki, podbiegi)

[katkes]

ale obawiam się, że jezt zbyt długi, zbyt nudny

Obway nieuzasadnione, dla mnie ani za nudny ani na krótki. Troche czytałem tekstów w necie ostatnio o zasadach treningu do maratonu ,ale dopiero jak Twój esej przeczytałem kilka razy, to mi sie w miare puzzle poukładały do kupy na tyle, że spróbuję sam sobie trening zorganizować, a nie korzystać z gotowca, bo jak mówią "jak coś jes uniwersalne to nie jest idealne"
Jak dla mnie , świetna pigułka dla laika, jak mówią angole: "just the job"
Dziekuję Bradzo

Ale mam jeszcze dwa pytania, jeżli mozna?

raz w tygodniu musisz zrobić coś długiego
raz w tygodniu coś mocniejszego
ze dwa razy w tygodniu jakaś siła ogólna
ze dwa razy w tygodniu coś co Cie zmusi Twoje odnóża do obszerniejszej pracy (przebieżki, podbiegi)

To jest 6 treningów/tydz - za dużo dla mnie

Ja bedę trenował wg schematu z broszury: 4xtydz (wt/czw/so/nd) + pt-tenis
czw - coś mocniejszego
pt - tenis
so - dynamika (przebieżki-podbiegi)
nd - coś długiego

Co do wtorku ma dwa pomysły:
A - bieganie + siła i sprawność (podtrzymanie)
B - dynamika, ale wtedy ćwiczenia na silę i sprawność przenoszę na środę, ale w domu, bez biegu poprzedzającego
Który lepszy?

Drugie pytanie:
Co to znaczy komfortowy długi bieg? Można to jakoś bardziej skwantyfikować ? Jak dla mnie to jest względne. Dla jednego to będzie jak go wszystko boli ale dalej może normalnie chodzić, dla drugiego czuć komfort to tak jak by właśnie skończył rozgrzewkę przed startem na dychę . Są gdzieś jakiś wskazówki jakie informacje zwrotne powinno dawać ciało gdy przekraczasz ten poziom komfortu o który nam chodzi ?



Dziękuje z góry

[Adam Klein]

To jest 6 treningów/tydz - za dużo dla mnie

Drugie pytanie:
Co to znaczy komfortowy długi bieg? Można to jakoś bardziej skwantyfikować ?

To nie jest 6 treningów, siła powinna być jako element spokojnego (najlepiej) treningu biegowego, bo bieg daje Ci dobrą rozgrzewkę.
Komfort jest zmienny. Na początku komfort możesz czuć tylko do 40 minut a potem zaczyna się znużenie, zmęczenie. Ale za tydzień ten dyskomfort pojawi się dopiero po godzinie. Nie ma definicji.

[katkes]

Będzie krótko i konkretnie bo zauważyłem, że długich postów nie lubisz

- zostało 9 tygodni do startu w maratonie
- test coopera 2770m
- W niedzielę doszedłem do 20 km w śr. tempie 6:09,a ostatnie dwa kilometry 5:35 (śr tętno podczas tego wybiegania 78% HRmax)
- Od 4 tygodni biegam 4 x tydz

Teoretycznie powinno byc ok, ale moja obawa to brak bazy tlenowej bo wcześniej biegałem tylko jekis 6-8 razy na miesiąc po 10 km + tenis (4h/tydz)

Mam szanse na ten maraton bez sciany?, jeżeli tak to jaką poprawke wziąć na tempo, bo wg kalkulatora i wyniku coopera to napewno za ambitnie.

dzieki z góry

[Adam Klein]

Będzie krótko i konkretnie bo zauważyłem, że długich postów nie lubisz

- zostało 9 tygodni do startu w maratonie
- test coopera 2770m
- W niedzielę doszedłem do 20 km w śr. tempie 6:09,a ostatnie dwa kilometry 5:35 (śr tętno podczas tego wybiegania 78% HRmax)
- Od 4 tygodni biegam 4 x tydz

Teoretycznie powinno byc ok, ale moja obawa to brak bazy tlenowej bo wcześniej biegałem tylko jekis 6-8 razy na miesiąc po 10 km + tenis (4h/tydz)

Mam szanse na ten maraton bez sciany?, jeżeli tak to jaką poprawke wziąć na tempo, bo wg kalkulatora i wyniku coopera to napewno za ambitnie.

dzieki z góry

Jakieś masz, ale musisz dwie sprawy potraktować solidnie.
- Siła ogólna - zwłaszcza na mięśnie pasa lędźwiowo-biodrowego o okolic kolan.
- Stałe zwiększanie objętości choćby wg tego planu który komentujemy (ta siła też Ci do tego będzie potrzebna).

Ponieważ zostało Ci do startu 9 tygodni, to na zwiększanie objętości masz tylko 7 tygodni. Najważniejsze będą te długie treningi. W tym planie masz:

22
24
26
28
26
30
26

Tutaj Twój czas na wydłużanie się kończy. Do tego nie powinieneś przekraczać na treningu 2h30. No, może raz możesz przekroczyć (te 30 km). Tu nie ma takich twardych reguł, piszę tak bo mówisz, że grałeś w tenisa więc jestes jakoś tam wysportowany.

Im bardziej serio potraktujesz tą siłę ogólną (ze dwa razy w tygodniu) tym łatwiej będzie Ci na maratonie.

Ten mocniejszy trening w tygodniu też oczywiście jest ważny.

Nie powiem Ci na jaki czas możesz się nastawiać. Nie nastawiaj się na razie na żaden czas, zwłaszcza, że od tak niedawna więcej biegasz, a zwłaszcza nie na czas z kalkulatora. Na maratonie powinieneś zacząć w tempie spokojnego rozbiegania i potem ewentualnie przyspieszać.

[katkes]

Dzięki.
Siła wiem i pracuję zwłaszcza nad stabilizacją kolan, tu baza akurat jest, (tenis nie wybacza braków w nogach).

Dwa tygodnie jeszcze polecę wg broszury Know Your Peace dla średniozaawnsowanych + wybiegania pow 2:10 i 2:20 , a potem 5 tyg spróbuję wydłużenia wg Twojej wczorajszej publikacji " Wydłużanie wg Know........"

Jeszce jedno pytanie - tak kombinuję - planowanie tempa w mim przypadku to wróżenie z fusów, a gdyby tak pobiegnąć na plus?
Np. zacząć z HRmax 75% i regulować tempo tak żeby się stopniowo zwiększało tętno w jakiś tam zakresach np 80% do 30 k potem 85% i dojść do HR max np 90% np na ostatnich kilometrach?

[Adam Klein]

Ale tętno i tak Ci bedzie rosło. Naprawdę, w debiucie, zwłaszcza takim "niesybieganym" nie ma co tak szczegółowo tego planować. Ci co planują potem "zdychają" tzn przez 10 km idą.
Tzn trzeba planować ale zeby nie przegiąć.

[katkes]

Zrobiłem połówke w Żywcu 3 tyg. temu biegnąc wg tętna, wogóle nie patrzyłem na tempo.
Zacząłem od 164 (80%HRR)
Skończyłem na 178 (89%HRR)
Regulowałem intesnywnością biegu tak żeby tętno rosło w miare liniowo z upływem dystansu.
Jak sie pózniej okazało, w ujęciu czasowym miałem nawet lekki negative split, i nie byłem kompletnie skasowany na mecie. czas 1:48:54
Wg testu coopera (2770m), czas półmartonu wychodzi 1:44:07, wiec jak by wziąć poprawkę na profil trasy w Żywcu to 2770 z Coopera sie Pi x Oko korleuje z uzyskanmy czasem na 21,1km na górzystej trasie.

Zobaczymy jaki czas z tego wyjdzie na maratonie.
Zacznę od tętna 157 (75HRR) żeby skończyć na 172 (85%HRR)
Target przbiedz 42,2 km bez przechodzenia w marsz w załozonym zakresie tętna.

[justintime]

Plan działa!!!!!!!!!!!!!!!
Przebiegłam maraton w Łodzi w 4h 09min 35sek.
To mój pierwszy maraton, ale nie powiedziałam ostatniego słowa.

Robiłam wszystko wg planu, oprócz 1,5tyg przerwy spowodowanej chorobą.

[Furman]

Na ile istotny w tym planie jest sobotni trening? Chcę się przygotować do maratonu za trzy i pół miesiąca, ale w tym momencie cztery treningi tygodniowo to dla mnie chyba za dużo (prawe kolano jest dosyć podatne na urazy i przeciążenia). Czy jak wyrzucę sobotni trening to nic się nie stanie, czy raczej szukać innego planu zakładającego trzy treningi w tygodniu?

I czy w ogóle da się przygotować do tego żeby jakoś (czyli poniżej 4h) przebiec maraton) biegając trzy razy w tygodniu? Mój poziom obecny to ok 50min/10km i 1h50min/21km.

[Adam Klein]

Pewnie się da. Ale generalnie do maratonu swoje trzeba wybiegać. Jakikolwiek plan do maratronu gdzie są 3 dni treningowe to jest sprawa dyskusyjna, choć znam kolegę który biegał dwa razy w tygodniu a nawet takiego, co wogóle nie biegał.