Grupa na 2:59:XX Rok 2014

[Ludziowiec]

Wczoraj udało mi się zrobić trening interwałowy i to nie w icebugach. Poszło sporo lepiej niż się spodziewałem. Dość powiedzieć, że zrobiłem 10*425m ze średnim tempem 18km/h, czyli w czasie 1:25, co odpowiada 1:20 na 400m.

Powiem ze swej i swojej "wysokości" - K....urdę...
Czyli maraton...?

No nie - dzisiaj dla mnie średnie osiągalne tempo na dystansie do ok. 21 km to ok.13,5-14 km/h... Zatem do 18 km/h brakuje mi... KOSMOSU

W treningach dokonałem zmian chyba dość istotnych. Mianowicie
oprócz wybieganie, które pozostało
interwału przynajmniej raz w tygodniu: typowy trening interwałowy lub bieg niemal na maksa od 13,5-16 km (długość tras)

włączyłem do crossu, czyli podbiegi i wieloskoki pod górkę elementy crossfitu, np.
podbieg z jednej strony, wieloskok z drugiej strony górki a przed następnymi biegami nogi unoszone prostopadle do ciała
lub ostry cross z b. szybkimi podbiegami, częste skręty (ok, w Poznaniu będzie to "Dość wymagający Cross") z przyrządami na powietrzu...
Przed wyruszeniem w trasę również trening w domu - cykle z szybkimi powtórzeniami.

Zmiany/różnice:
*po dwóch tygodniach takiej orki, płuca mają jeszcze mało miejsca (nie spodziewałem się tego)
*nogi śmigają tak, że wybieganie ok. 31 km w czasie 2.24 (wczoraj) nie stanowi... Stanowi: droga powrotna jednak dużo wolniejsza niż dobieg do jeziora. Natomiast bieg wokół jeziora (trzy okrążenia) to tempo pomiędzy 10.5-11.5 km/h, co daje Bardzo dużą różnicę, nawet do roku ubiegłego w porównywalnym okresie...

Dzisiaj zobaczę, jakie uzyskam czasy podczas treningu szybkościowego...

[Keri]

Po wielu latach prostego klepania km doszedłem do wniosku, że różnorodność i zmienność jest jednym z kluczowych elementów sukcesu.
Oczywiście nie bardzo można odejść od klasycznego robienia km stąd w weekend wybrałem się do Bydgoszczy by "podciągnąć" trochę kilometraż (dwumaraton).

Była to druga tego typu impreza, w której uczestniczyłem.
Tym razem miałem partnera do sympatycznej rozmowy, co miało swoje plusy - czas mijał zdecydowanie szybciej. "Minusem" była wieczorna późno zakończona impreza, co przełożyło się na "ranną siłę". W finale zamiast pełnego maratonu na drugi dzień, był tylko połówka, ale przebiegnięta na zasadzie fartleku (naprzemiennie kilka km wb1 i kilka wb2 na tempie/tętni maratońskim). Zabawne, że biegło mi się zdecydowanie lepiej w niedzielę niż w sobotę. Także wyszło chyba nawet lepiej niż pierwotnie planowałem poprzez większą róznorodność treningu.

Ten tydzień, jest pomyślany jako luz/ przed finalnym BPS, który zaczyna się od poniedziałku.

[Kloszardnww]

W miarę upływu czasu z jednej strony będę zwiększał ilość interwałów i równolegle stopniowo będę je zastępował dłuższymi odcinkami do 3km włącznie. Czyli pojawiją się 4-5*2km w tempie 3:55/km i 3*3km w tempie 3:55/km.

Hej
i jak Ci idzie?:)
ja założyłem dokładnie takie same tempa z tym ,że robie też odcinki nieco dłuższe i krótsze (1,4km; 3,8km, 5,1km). Od trzech tygodni porzuciłem trening siłowy, nie wiem czy dobrze ale musiałem już od niego odpocząć i nie chce mi się wznawiać za to widzę lekki progres i świeżość.
Do kiedy robicie trening siłowy? Jaki kilometraż i ile akcentów w tygodniu?
Jakieś sprawdziany w połówce albo na dychę w marcu?

[Ludziowiec]

Do kiedy robicie trening siłowy? Jaki kilometraż i ile akcentów w tygodniu?
Jakieś sprawdziany w połówce albo na dychę w marcu?

Trening siłowy robię do ok. połowy marca, czyli na miesiąc przed maratonem przechodzę na speeda i interwały. Oczywiście podsumowanie tygodnia zostawiam (wzorem ubiegłego udanego roku) do ostatniego tygodnia przed maratonem. Tyle, że w ostatni weekend "przed..." to raczej spotkanie towarzyskie.

Trening siłowy...
Mam dwojakiego rodzaju
1. to "przeplatanka" crossfitu z bieganiem
a) dom a na dworze, to jak z filmu: bieg na tempo 4.30/km + podnoszenie nóg na drążku X 5 (razem 9,5-12 km)
b) dom a na dworze z jednej strony górki podbieg, z drugiej wieloskok + nogi w górę na drążku i przysiady X 5-8 (11-14 km)

2. bieg
a. "mocny" cross: górka w te i wew te i takie zakrętasy z jednoczesnym wbieganiem w tempie 4.40-5.0/km (12-15 km)
b. podbiegi do znudzenia w tempie śr. 5.0-5.15/km (ok. 12-14 km)

Ponieważ biegam pięć razy w tygodniu i doliczając "podsumowanie tygodnia", jeden z czterech wymienionych wyżej biegów spada, ponieważ w piątki (najczęściej) robię szybki bieg na ok. 14.5-16 km lub interwały na odc. ok. 14.5 km.

Jeśli chodzi o tempa to muszę przeanalizować ostatnie.

W marcu prowadzę grupę w PMW.

[Keri]

W miarę upływu czasu z jednej strony będę zwiększał ilość interwałów i równolegle stopniowo będę je zastępował dłuższymi odcinkami do 3km włącznie. Czyli pojawiją się 4-5*2km w tempie 3:55/km i 3*3km w tempie 3:55/km.

Hej
i jak Ci idzie?:)
ja założyłem dokładnie takie same tempa z tym ,że robie też odcinki nieco dłuższe i krótsze (1,4km; 3,8km, 5,1km). Od trzech tygodni porzuciłem trening siłowy, nie wiem czy dobrze ale musiałem już od niego odpocząć i nie chce mi się wznawiać za to widzę lekki progres i świeżość.
Do kiedy robicie trening siłowy? Jaki kilometraż i ile akcentów w tygodniu?
Jakieś sprawdziany w połówce albo na dychę w marcu?

Dobre pytanie. Zgodnie z pierwotnym pomysłem po dwumaratonie w Bydgoszczy planowałem zrobić krótkie 4-5 dniowe roztrenowanie. I zrobiłem. Niestety organizm też skorzystał z okazji i "stwierdził", że jak już odpoczywać to na całego. Łamało mnie już mocno w zeszłym tygodniu, ale po 5 dniach nieróbstwa pokrosowałem w weekend i w poniedziałek w finale wylądowałem w łóżku. Wewnętrznie nosiło mnie strasznie, ale cóż zrobić. W środę wychyliłem nosa na 6 km truch, podobnie wczoraj (8km). Także 1 tydzień z BPS poleciał sobie. W weekend (mam nadzieję) podbiję kilometraż (zakładam fartlek + dłuższe wybieganie). Ufan, że od przyszłego tygodnia na poważnie zacznę biegać, bo w prezciwnym razie bedę musiał zweryfikowac założenia taktyczne..

Nad siłą będę pracował jeszcze prze 4 tygodnie, a póżniej stopniowe wygaszanie.

Co do tygodniowego kilometrażu to ok 90km., a jako sprawdzian planuję 1/2 w Pabianicach.

[Keri]

Po niedzielnym BNP sytuacja nie wygląda tak źle jak przypuszczałem.
Nie chciałem przesadzać z długością (oryginalnie powinno być 16km), ale bez problemów i co ważniejsze zgodnie z rozpiską po tętnach zrobiłem 12 km w układzie 8km po 4:18 + 2 km po 4:10 + 1km 4:05 i ostatni 3:55.
Obawiałem się, sporego podbicia tętna na końcówce, ale nic takiego nie miało miejsca. Stąd w tym tygodniu przystępuję już do przyjętych wczeniej założeń treningowych.

[dzikigor]

Ku pokrzepieniu serc...

Luty-masakra 2tyg.choróbska,tydzień jako-takiego biegania,ostatni tydzień to tylko 2 biegi (chyba psycha mi wysiadła stres/robota ):echech: wtorek i wczoraj po raz 3 na kacu zauważyłem, że dobrze mi się biega po wódce heheh jak tak dalej będzie mi szło to ze szwagrem(tez startuje ale na 10) sie nawalimy w sobotę .
Generalnie czarno to widze-najgorzej mam z interwałami zobaczymy jeszcze 6tyg. .
Po wczorajszym szarpanym biegu ok28km. dzisiaj rozgrzewka 8km :4:14/km. Mojego plana też modyfikuje (dodałem więcej km i chyba bede więcej interwałów serwował).
Pozdro

[Ludziowiec]

wtorek i wczoraj po raz 3 na kacu zauważyłem, że dobrze mi się biega po wódce heheh jak tak dalej będzie mi szło to ze szwagrem(tez startuje ale na 10) sie nawalimy w sobotę .
Generalnie czarno to widze...

Ech, gdyby mnie piwo napędzało... Ale nie napędza...

Gdybym piwo i ciacho migdałowe mógł używać jako suplementów... Ale nie mogę...

Gdybym mógł biegać dalej i szybciej... No przecież mogę

Świetny tekst

A Ja na ten przykład, machnę sobie niebawem takiego mixa: cross-fit- bieg
a wieczorem....
A wieczorem PIWO i meczyk

I jak Zdrowie da - kilka linijek jakiejś lektury - tak na spokojnie, bez przemęczanie, coby literki nie nazbyt ciążyły

[dzikigor]

Sory źle to ująłem pisząc 3 raz na kacu miałem na uwadze me niedzielnie "długie" wybiegania taki u mnie luty co weekend urodziny

[Keri]

Chwilkę mnie nie było, robota "wygoniła" z kraju i m.in. dzięki temu
doświadczyłem biegania interwałów w ulewnym deszczu. Zwykle unikam
takich watpliwych przyjemności, ale nie bardzo miałem wybór.
Niezbyt dobrze wspominam ten trening. W finale skonczyłem po 2/3 i
powrórzyłem 2/3 wieczorem. Tym razem nie padało.
Weekend to 25km kros w trudnym terenie oraz kolejna porcja interwałów.
Także, chyba powracam do gry po chorobowym

[Ludziowiec]

Na forum, jak ktoś znika, to albo choroba, albo nawał pracy, albo... ciężka orka. Może też być udział w zawodach i po nich - "dochodzenie do siebie".
W moim przypadku - ciężka orka. Cale szczęście, że zbliża się Łódź i nadchodzi czas zmian w przygotowaniach, bo ilość "ciężarów" chyba zaczyna dokuczać psychice. Na cale szczęście są wybiegania w fajnym towarzyskim klimacie, trochę zabawy w treningu crossowym...

Pocieszeniem jest osiąganie w każdej z form treningowych wciąż lepszych rezultatów...
Dzisiaj trochę enigmatycznie, jakby "wokół" treningu i Maratonu, ale to dlatego że to przedostatni tydzień treningów siłowych przeplatanych fartlekiem, górką, interwałami...

Czasami chciałoby się odpuścić, tyle że nie zmieni się w krótszą długość 42 km (jedynie w psychice) i czas poniżej 3 h jest dla tych prędkości (;) "stały" - nie będzie dłuższy. Jedno i drugie na jotę nie chcą ani się skrócić ani wydłużyć...
Czyli - swoje trzeba zrobić

Później, im dalej w sezon, to już TYKO podtrzymanie formy

[Keri]

Psychik to podstawa, wszak wiara góry może przenosić.

Na jaki czas prowadzisz grupę w półmaratonie?

[Ludziowiec]

Na 1.35.
Trochę zastanawiałem się czy nie jest to z przesadą, ale na dwa tygodnie przed próbą złamania trójki, przebiegnięcie połówki w takim czasie powinno być "niezłym" sprawdzianem i treningiem jednocześnie.

Natomiast co do "enigmatycznego tonu" wcześniejszego wpisu, to znam już przyczynę jego aury: PRZEZIĘBIENIE od Czł. Rodziny: szkoła i Uczelnia. Taki mały miks środowiskowy. Zresztą skąd by nie został przyniesiony wirus, to dwie osoby i więcej dają właśnie "miksa". Czyli zawsze, mając Rodzinę
Nic to: miodek, cytryna, wypocenie, może do tego lampka np. brendy i jutro, najdalej pojutrze będzie po wszystkim.

[Keri]

1:35 w połówce na 2 tygodnie przed docelowym startem w maratonie to z pewnością nie jest jakiś przeskalowany bodzieć.

Dość powiedzieć, że "standardowo" połówkowe sprawdziany biega się na 3-4 tygodnie przed maratonem, ale wtedy docelowy czas to 1:25.

Wg "starej" szkoły trenerskiej na dwa tygodnie przed "gwoździem" sezonu to:
wg Jurka Skarżyńskiego biega się 30km w tym OWB1 18 km + WB2 10 km, a u Peter'a Greifa to nawet 35 km z czego ostatnie 15 km na tempie maratońskim. Także jak jak widzisz będziesz biegł "za wolno"

[Ludziowiec]

1:35 w połówce na 2 tygodnie przed docelowym startem w maratonie to z pewnością nie jest jakiś przeskalowany bodzieć.

Dość powiedzieć, że "standardowo" połówkowe sprawdziany biega się na 3-4 tygodnie przed maratonem, ale wtedy docelowy czas to 1:25.

Dziesięć minut na Połówce, to naprawdę sporo. Wychodzi niemal 2,5 km...
Zastanawiam się czy zdążę podciągnąć rękawy...

Na chwilę obecną czas w PMW wydaje się być szybszym biegiem, skoro po ulicach (oczywiście nie po samej jezdni) dość spokojnie uzyskuję 52 min na 13 km. (ok. 4:17). Szału nie ma ale est zadowolenie.