Komentarz do artykułu Trening do Maratonu dla zaawansowanych

[szwejk]

Przygotowuję się do maratonu Warszawskiego Orlenu (za niecałe 12 tygodni). Od tygodnia biegam według planu ze strony bieganie.pl: http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1 .
Mam zamiar złamać 3:10 (mój rekord to 3:12).

Mam wątpliwość, czy nie za mało tam siły biegowej? Sześć podbiegów co dwa tygodnie nie wygląda na dużo. I to w porównaniu do ilości treningów w tygodniu (aż 5) i kilometrażu (w zeszłym tygodniu lekko powiększając podane treningi przebiegłem 70km, czyli sporo).

Pamiętam, że w tym roku na maratonie w Łodzi wysiadły mi na 30-tym kilometrze nogi właśnie. Widać było na wykresie tętna, że do 30 km tętno mniej więcej rosło, a potem znacznie spadło, bo ja zwolniłem. Dlatego tak bardzo niepokoję się tą siłą biegową.

Czy powinienem dorzucać jeszcze jakieś skipy, czy bieganie po schodach, czy robić mocniejsze ćwiczenia fizyczne?

Dzięki.

[szwejk]

---
Właśnie sobie zdałem sprawę, że może powinienem napisać moje pytanie jako komentarz do artykułu z planem treningowym, a nie tworzyć nowy temat. Jeśli tak, to przepraszam.
---

[Adrian26]

Porób sobie ćwiczenia gimnastyki siłowej 2-3 razy w tygodniu - to na pewno Ci pomoże.
Siła biegowa raz na dwa tygodnie? Według mnie to zdecydowanie zbyt mało. Przygotowując się do swojego pierwszego maratonu metodą Skarżyńskiego robiłem ją dwa razy w tygodniu i uważam, że były to bardzo owocne treningi. Umieranie na 30, 40 kilometrze to najczęściej zasługa słabej wytrzymałości, czyli zbyt małej liczby przebiegniętych kilometrów, albo słabych nóg.

[Rolli]

Maraton to bieg w ktorym najwzniejsza jest wytrzymalosc, wytrzymalosc i jeszcze raz wytrzymalosc. Trening na sile biegowa nie jest wogole potrzebny. Mozna go zrobic ale nie trzeba. Rob ta sile tylko tak duzo, zeby twoje inne treningi wytrzymalosciowe nie ucierpialy. Ja zaczolem zabawe z sila biegowa jak biegalem ponizej 2:45 i to nie w bezposrednim treningu 2 miesiace przed maratonem, tylko w treningu ogolnym.

Majwazniejsze w treningu maratonskim sa dlugie wybiegi, jak to jest opanowane przechodzie na dlugie szybkie biegi.

Co ciebie w ostatnim maratonie po 30km z mog zwalilo jest brak kilometraza w tening, lub brak dlugich wybiegow, lub za szybkie tempo na pierwszych kilometrach.

Podsumowujac: Trening sily biegowej w treningu maratonskim co drugi tydzien jest wystarczajacy.

Pozd.
Rolli

[Adam Klein]

To jest uważam sprawa dyskusyjna.
Mógłbyś siły specjalnej nie robić, gdybyś biegał ponad 200 km tygodniowo.
Ale nie biegasz, więc siła biegowa może pomóc ma każdym poziomie.
Wytrzymałość i siła ze sobą współgrają.
W końcu nikt nie robi treningu bardziej wytrzymałościowego niż ultrasi a oni jednocześnie robią dużo siły.
W tym planie nie ma wprost opisanych jednostek tak zwanej siły biegowej poza opisanymi podbiegami.
Ale dodaje jest, żeby robić jej dużo i są podane linki. Autorzy przyjęli, że biegacz rozumie, że musi to robić.
Wg mnie niedługo wejdzie bardzo fajny artykuł pokazujący dlaczego siła jest ważna na każdym poziomie jest ważna i w fajny sposób obrazująca główną różnicę pomiędzy zawodnikami ze światowej czołówki a amatorami, której korzenie tkwią w sile.

[szwejk]

Dzięki za rady. Widzę, że są sprzeczne opinie co do siły biegowej. Zawsze słyszałem, że siła biegowa jest właśnie potrzebna. Ja przygotowując się do tego maratonu, w którym miałem kryzys na 30km, biegałem co drugi tydzień 21km, a co drugi 28km, więc chyba spoko. Może za mało przebiegałem kilometrów w tygodniu (około 60) i właśnie dlatego tym bardziej chcę zadbać o moje nogi. Zrobiłem dziś te ćwiczenia i są bardzo fajne (niektóre, na przykład stawanie na stopniu nudne, ale jak się wszystkie ćwiczenia zrobi z dwóch filmików, to jest się zlanym potem).

[misio80]

Mam taki dylemat.
Dzisiaj sobie pobieglem trening interwalowy z tempem na 10km.
Przyjmijmy ze obecnie moje tempo to 4:26 (44:20). Uwzgledniajac nawierzchnie i temperature
Z kalkulatora wychodzi ze powininienem biec w tetnie 90% HRM czyli ok 175-177. Moje tetno spoczynkowe to 40, HRM jakies 195

W trakcie biegu wyszlo mi jednak, ze:
tempo 4:26 osiagam przy tetnie o 10 uderzen mniejszym.
nie jestem specjalnie w stanie utrzymac przez dluzszy czas tetna 177. Problem raczej z nogami, ktore nie chca tak szybko przebierac.

Co z tego wynika???

Widze chyba jedna mozliwosc:
serce by chcialo, nogi za slabe. Tzn. teoretycznie moglbym pobiec 10km duuuzo szybciej, tylko mam za slabe nogi.

Co wy o tym myslicie, jak taka sytuacje interpretowac?
No i co robic, pod jakie parametry trenowac?

[mar_jas]

1. dyche myślisz że przebiegniesz w te 44:20 czy przebiegłeś w 44:20?
2. HRM masz wyznaczony porzadnie...czy tylko zakładasz że takie masz? .. poza tym strefy też sa różne u każdego i kalkulator Ci tego idealnie nie pokaże....
3. jak nogi nie umią szybciej albo dłuzej to znaczy ze trzeba dalej trenować
4. Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi

Chcesz biegać to biegaj..a nie zajmuj się takimi pierdołami

[misio80]

1. dyche myślisz że przebiegniesz w te 44:20 czy przebiegłeś w 44:20?

Przebieglem poltora tygodnia temu. We wrzesniu było 42:20

2. HRM masz wyznaczony porzadnie...czy tylko zakładasz że takie masz? .. poza tym strefy też sa różne u każdego i kalkulator Ci tego idealnie nie pokaże....

Porzadnie, porzadnie

3. jak nogi nie umią szybciej albo dłuzej to znaczy ze trzeba dalej trenować

błyskotliwe

4. Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi

Chcesz biegać to biegaj..a nie zajmuj się takimi pierdołami

Chodzi o to że jak mam określony czas na trening, to chciałbym go wykorzystać jak najefektywniej.
Chodziło mi o to, czy moja interpretacja jest właściwa, czy też jest zupełnie inaczej - np. cos pokrecilem ze strefami i powinienem biec z nizszym tetnem a nie na sile ciagnac do 175.

[mar_jas]

1. dyche myślisz że przebiegniesz w te 44:20 czy przebiegłeś w 44:20?

Przebieglem poltora tygodnia temu. We wrzesniu było 42:20

2. HRM masz wyznaczony porzadnie...czy tylko zakładasz że takie masz? .. poza tym strefy też sa różne u każdego i kalkulator Ci tego idealnie nie pokaże....

Porzadnie, porzadnie

3. jak nogi nie umią szybciej albo dłuzej to znaczy ze trzeba dalej trenować

błyskotliwe

4. Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi

Chcesz biegać to biegaj..a nie zajmuj się takimi pierdołami

Chodzi o to że jak mam określony czas na trening, to chciałbym go wykorzystać jak najefektywniej.
Chodziło mi o to, czy moja interpretacja jest właściwa, czy też jest zupełnie inaczej - np. cos pokrecilem ze strefami i powinienem biec z nizszym tetnem a nie na sile ciagnac do 175.

Ale to ma być dycha w zawodach...trenujemy znacznie niżej jeśli już koniecznie chcesz opierać trening na tętnie...zupełnie gdzie indziej droga....i jeszcze jedna rzecz..wex pod uwagę ze z każdym kilometrem na 4:26 Twoje tętno będzie rosło...więc powinieneś zacząć wolniej żeby te 175-177 osiągnąć pod koniec dychy.....cięzko to tak wszystko wyjasnić w jednym poście....zupełnie to pokręciłeś ....ale najwazniejsze...trenuj wolniej...jedynie interwał robisz szybciej...ja wtedy nie patrzę wogóle na tętno, tylko na tempo, bo to jest krótkotrwały wysiłek.....

[misio80]

Ale to ma być dycha w zawodach...trenujemy znacznie niżej jeśli już koniecznie chcesz opierać trening na tętnie...zupełnie gdzie indziej droga....i jeszcze jedna rzecz..wex pod uwagę ze z każdym kilometrem na 4:26 Twoje tętno będzie rosło...więc powinieneś zacząć wolniej żeby te 175-177 osiągnąć pod koniec dychy.....cięzko to tak wszystko wyjasnić w jednym poście....zupełnie to pokręciłeś ....ale najwazniejsze...trenuj wolniej...jedynie interwał robisz szybciej...ja wtedy nie patrzę wogóle na tętno, tylko na tempo, bo to jest krótkotrwały wysiłek.....

Wydaje mi sie ze jestes w bledzie, albo rzeczywiscie nie rozumiem powyzszego planu treningowego. W planie treningowym jest 2x3km T10, czytam to jako 2 razy po 3 km w tempie startowym na 10 km. U mnie tempo startowe jest 4:26, wiec co zle robie? Przerwy sobie truchtam. To nie jest srednie tempo treningu. Skarzynski twierdzi, zeby jednak bardziej kierowac sie tetnem a nie tempem.
Poza tym tetno jednak tez o czyms mowi, wiec czemu nie skorzystac z tej informacji?

[mar_jas]

Swoje treningi opieram równiez na planach pana Skarżyńskiego......ale nie uwazględniam tętna przy szybkich treningach...bo to nigdy nie pasi, tętno zależy od zbyt wielu czynników zeby można wg tego biegać
Rozbiegania i WB spokojnie robie często z pulsometrem...bo tu ważniejsze jest właśnie to aby nie było zbyt szybko.....
trening 2x3km ( nawiasem mówiąc Skarżyński nie jest fanem takiego treningu, choć moim skromnym zdaniem to dobry trening pod superkompensację ) już bym robił bez patrzenia na tętno, tylko tempo.....jeśli jesteś w stanie wykonac taki trening tempowy to moim zdaniem masz spore szanse na nabieganie 44:20 w zawodach, choć to tez będzie oczywiscei zależało od trasy, pogody i dyspozycji dnia

[szwejk]

Kilka miesięcy temu napisałem coś takiego:

Przygotowuję się do maratonu Warszawskiego Orlenu (za niecałe 12 tygodni). Od tygodnia biegam według planu ze strony bieganie.pl: http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1 .
Mam zamiar złamać 3:10 (mój rekord to 3:12).

Pięć biegów w tygodniu to było dla mnie nie lada wyzwanie. Łączny kilometraż wzrósł do niespotykanego wcześniej u mnie. To było ciężkich 13 tygodni. Zima też nie była łaskawa. Nie wszystko udało się zrobić tak, jak należy, czasem zapominałem o ćwiczeniach, ale czasem chodziłem na siłownię. W większości jednak realizowałem plan z lekkim naddatkiem. Trochę zmodyfikowałem ten plan pod swoje potrzeby i ograniczenia (trochę szybciej biegałem interwały, trochę dłuższy bieg ciągły, najdłuższy bieg w sobotę, a po nim krótszy bieg, zamiast odwrotnie, zamiast przebieżek robiłem niemal sprinty [czy to dobrze - nie wiem]). Chodziłem równocześnie na basen, na łyżwy i na ściankę wspinaczkową. Musiałem zmodyfikować plan bardziej pod koniec, aby wpleść półmaraton. Ostatnie 2 tygodnie zrobiłem zgodnie z planem Skarżyńskiego na złamanie 3h (z legendarnymi już dającymi wycisk tysiączkami).

Widziałem, jak moja forma rosła i rosła. W kwietniu pobiegłem półmaraton w około 1:24 i ostatecznie w moim planowanym maratonie złamałem 3:00. Jestem więc z siebie bardzo zadowolony, ale jednocześnie cieszę się, że zrobiłem ten plan. Wszystkich szukających czegoś dla siebie, zachęcam do tego planu.

[Michał.Lodz]

Witam, właśnie rozpocząłem przygotowania do wrześniowego maratonu według planu dla zaawansowanych, przy 5 treningach tygodniowo, czyli między innymi dla takich, którzy biegają 10 km w czasie poniżej 50 minut. Ja biegam w 48 i poniżej, czyli raczej dobrze wybrałem. Maraton mam za 12 tygodni więc plan trochę skracam, bo uważam, że moja dyspozycja jest dosyć dobra, bo ostatnio dosyć mocno przetrenowałem 5 tygodni pod bieg na 5 km na Ursynowie i o kilka sekund poprawiłem swoją życiówkę, która teraz wynosi 22:50. Po tym wstępie mam pytanie do planu treningowego, o którym wspomniałem. Cały plan jest rozpisany dosyć czytelnie, ale mam wątpliwości dotyczące treningów środowych, które zakładają przez kolejne 11 tygodni: 50 minut bieg + 20 lub 30 sekundowe przebieżki po 6 lub 8 powtórzeń. No i wszystko byłoby jasne gdyby nie to, że brakuje informacji w jakim tempie te 50 minut biegu ciągłego. Biorąc pod uwagę, że we wtorkowe treningi są interwały, to tempo środowego biegania nie powinno być zbyt wysokie, ale czy to mam być tempo maratońskie, które w moim przypadku, na podstawie tutejszego kalkulatora wynosi 5:27 do 5:30, czy może wolniej, na przykład II zakres, który dla biegu ciągłego w moim przypadku wynosi 5:36. Dzisiaj niestety nie zapanowałem nad swoją euforią i rano pobiegłem te 50 minut w tempie 5:16 (narastająco, a ostatni km w tempie 5:05), co jest w moim przypadku tempem interwałowym w III zakresie. Trudno, tak wyszło, ale chciałbym ustrzec się takich błędów w przyszłości, bo uważam, że jak ktoś opracował taki plan, to powinno się go trzymać, a nie biegać jak się chce, bo to już nie trening. Poza tym mam pytanie, czy taki trening można podzielić i najpierw pobiec 25 minut, następnie zrobić przebieżki i po tym pobiec drugie 25 minut. Takie dzielenie treningu może być dla mnie ważne podczas sobotnich treningów, gdy są podbiegi. Bo żeby dobiec do górki na której mogę zrobić porządne podbiegi to mam jakieś 3,5 km. A z powrotem mogę sobie wydłużyć do wymaganego dystansu. Będę wdzięczny za pomoc w interpretacji tego planu treningowego. Pozdrawiam, Michał

[Adam Klein]

To ma byc tempo spokojnego rozbiegania. Dzień wcześniej masz naprawdę trudny trening, dzień pózniej tez nie bardzo łatwy. W kwestii przebiezek, chodzi o to, ze musisz byc juz dobrze rozgrzany. Czyli 25 minut powinno wystarczyć ale radzilbym wykonywać to w sposób taki, ze te przebiezki robisz na zakończenie, tak, żeby do domu wrócić juz spacerem. Ale, nie ma tutaj jakichś twardych zastrzeżeń.
Co do podbiegow to jasne, nie każdy ma górkę pod domem.