14. Poznań Maraton

[markowski86]

Widzę, że sporo osób (z początkujących) chce osiągnąć czas <4h
Mam dokładnie taki sam zamysł! Ciężko ocenić jak to będzie, ale jestem pełen optymizu. W minioną niedzielę miałem DW na 30km zakończone z czasem 02:42:53 (tempo 05:26). Poprzednią niedzielę 25,2km w czasie 02:17:07 (tempo równiez 05:26). Teoretycznie daje to bardzo pozytywny obraz, ale zupełnie nie wiem jak zacznie się zachowywac mój organizm po 35km... Niby spory zapas bo max tempo na złamanie "4" to 05:41, ale... Cały czas sobie wyobrażam jak wbiegam na metę widząc czas (brutto) 03:58:00! Damy radę, prawda?!

[jarjan]

Widzę, że sporo osób (z początkujących) chce osiągnąć czas <4h
Mam dokładnie taki sam zamysł! Ciężko ocenić jak to będzie, ale jestem pełen optymizu. W minioną niedzielę miałem DW na 30km zakończone z czasem 02:42:53 (tempo 05:26). Poprzednią niedzielę 25,2km w czasie 02:17:07 (tempo równiez 05:26). Teoretycznie daje to bardzo pozytywny obraz, ale zupełnie nie wiem jak zacznie się zachowywac mój organizm po 35km... Niby spory zapas bo max tempo na złamanie "4" to 05:41, ale... Cały czas sobie wyobrażam jak wbiegam na metę widząc czas (brutto) 03:58:00! Damy radę, prawda?!

Chcesz biec na ca. 4h00 a biegasz DW - 30k po 5:26 ?!
Albo Twoje możliwości są dużo większe, albo nie masz pojęcia o treningu i aplikujesz sobie trening dewastacyjny
Zmierzyłeś może tętno podczas tych w/w 30k ?
Ja w tempie 5:25-5:30/km biegam DW przygotowując się na 3h25-3h30

[markowski86]

Widzę, że sporo osób (z początkujących) chce osiągnąć czas <4h
Mam dokładnie taki sam zamysł! Ciężko ocenić jak to będzie, ale jestem pełen optymizu. W minioną niedzielę miałem DW na 30km zakończone z czasem 02:42:53 (tempo 05:26). Poprzednią niedzielę 25,2km w czasie 02:17:07 (tempo równiez 05:26). Teoretycznie daje to bardzo pozytywny obraz, ale zupełnie nie wiem jak zacznie się zachowywac mój organizm po 35km... Niby spory zapas bo max tempo na złamanie "4" to 05:41, ale... Cały czas sobie wyobrażam jak wbiegam na metę widząc czas (brutto) 03:58:00! Damy radę, prawda?!

Chcesz biec na ca. 4h00 a biegasz DW - 30k po 5:26 ?!
Albo Twoje możliwości są dużo większe, albo nie masz pojęcia o treningu i aplikujesz sobie trening dewastacyjny
Zmierzyłeś może tętno podczas tych w/w 30k ?
Ja w tempie 5:25-5:30/km biegam DW przygotowując się na 3h25-3h30

No to mnie teraz zaniepokoiłeś. Szczerze powiem, że może to wynikać raczej ze zbyt małej wiedzy na temat treningów:( Biegam dopiero od połowy lutego tego roku. Tętna nie mierzyłem (dopiero zastanawiam się nad zainwestowaniem w pulsometr). Sugerujesz, że DW powinny być spokojniejsze? Kurcze... Czasu już niewiele, a w najbliższą niedzielę mam najdłuższy bieg przed startem: 35km... Potem już DW malejące (30km, 25km, 20km i tydzień przed startem 15km). Co byś sugerował? Jest jeszcze szansa ma zachowanie sił i świeżości na sam start 13 października? Co ewentualnie musiałbyś o mnie wiedzieć?

[jarjan]

@markowski86 :
Spokojnie, może po prostu jesteś tak dobry, a jeśli nie to zdążysz się zregenerować, ale od razu widać, że z żadnego planu treningowego nie korzystasz i trening układasz sobie sam, a to dla początkującego może być bardzo niebezpieczne (kontuzja).

Podaj :
1) Aktualne czasy na 5km, 10km i przed wszystkim półmaraton,
2) Ile km tygodniowo biegasz i od ilu tygodni,
2) Wiek, wzrost + waga, uprawiane inne sporty i na jakim poziomie,
3) Subiektywna ocena samopoczucia po tych 30k - totalny trup czy jakiś zapas sił, ile jeszcze km mógłbyś przebiec gdybyś musiał itp.

Poza tym przeczytaj to :
http://runrace.pl/index.php/artykuly-ro ... olmaratonu
po lewej stronie masz m.in. kalkulator czasów

[markowski86]

@markowski86 :
Spokojnie, może po prostu jesteś tak dobry, a jeśli nie to zdążysz się zregenerować, ale od razu widać, że z żadnego planu treningowego nie korzystasz i trening układasz sobie sam, a to dla początkującego może być bardzo niebezpieczne (kontuzja).

Podaj :
1) Aktualne czasy na 5km, 10km i przed wszystkim półmaraton,
2) Ile km tygodniowo biegasz i od ilu tygodni,
2) Wiek, wzrost + waga, uprawiane inne sporty i na jakim poziomie,
3) Subiektywna ocena samopoczucia po tych 30k - totalny trup czy jakiś zapas sił, ile jeszcze km mógłbyś przebiec gdybyś musiał itp.

Poza tym przeczytaj to :
http://runrace.pl/index.php/artykuly-ro ... olmaratonu
po lewej stronie masz m.in. kalkulator czasów

To mnie trochę uspokoiłes:)

Życiówki (na bazie Endomondo/nieoficjalne):
5km- 22:57 (swobodnie schodzę poniżej 24min)
10km- 45:55 (swobodnie schodzę poniżej 47:30)
półmaraton- 1:54:06 (zaznaczam, że w obecnej formie ani razu nie biegłem typowo pod "połówkę", jest to czas wycięty z DW i to właśnie z tego niedzielnego na 30km, ale szczerze czuję, że na ten moment byłbym w stanie zejść poniżej 1:50:00)

27 lat, 180cm wzrostu, obecna waga 88kg (waga początkowa z połowy lutego to 116kg)

Obecny tygodniowy kilometrarz (od 5tygodni) to 50-60km, dla porównania:
marzec- 169km
kwiecień- 153km
maj- 181km
czerwiec- 187km
lipiec- 168km
sierpień- 205km

Po tych 30km nie było aż tak źle... Do 25km biegłem naprawdę swobodnie. ostatnie 5km tempo trochę spadło (25km- 05:35, 26km- 05:31, 27km- 05:23, 28km- 05:30, 29km- 05:34, ale miałem lekki zapas co pozwoliło jeszcze przyspieszyć na 30km- 05:16). Na glebe nie padłem, ale do domu po schodach wchodziłem na miękkich nogach:)
Gdybym "musiał" to bym pewnie nawet 40km zrobił, ale już na pewno nie tym tempem. Gdyby nie chęć przyspieszenia na ostatnim km to chłodno kalkulując tempem około 05:30 poleciałbym może jeszcze z 3km...

Co do innych sportów to bieganie tak mnie "wciągnęło", że nie chcę go zamieniać na nic innego, a z kolei mam świadomość tego jak ważna jest regeneracja, więc w dni wolne stawiam na odpoczynek. Na treningach daję z siebie dużo (nie wszystko!), dlatego pamiętam właśnie o wypoczynku. Poprzednie lata sporo jeździłem rowerem (mam stałą trasę 36km, którą pokonywałem kilka razy w tygodniu w czasie 1h30min- 1h35min). W tym roku jechałem ją dosłownie kilka razy, ale zdecydowanie lepszym tempem 1h15min- 1h20min. Widzę, że bieganie zdecydowanie pomaga osiągać lepsze wyniki na rowerze:)

[jarjan]

@markowski - ok, muszę spokojnie przemyśleć Twój przypadek , napiszę coś dzisiaj wieczorem albo jutro.

Imponujący spadek wagi ! - właściwie już wygrałeś swój maraton
Mimo to ważysz, jak na standardy wśród biegaczy trochę za dużo - chociaż 80 kg byłoby, na razie, ok

[markowski86]

@markowski - ok, muszę spokojnie przemyśleć Twój przypadek , napiszę coś dzisiaj wieczorem albo jutro.

Imponujący spadek wagi ! - właściwie już wygrałeś swój maraton
Mimo to ważysz, jak na standardy wśród biegaczy trochę za dużo - chociaż 80 kg byłoby, na razie, ok

Bardzo dziękuję za zainteresowanie i samą już chęć pomocy!
No i za miłe słowo w temacie wagi... Widzisz- zacząłem biegać żeby schudnąć, a teraz chcę jeszcze chudnąć żeby więcej i szybciej biegać:) Do szczęścia w tym roku brakuje mi już tylko 03:59:59 w maratonie:)
Jeszcze raz dzięki i czekam na info!

Pozdrawiam,

[axell]

@markowski - ok, muszę spokojnie przemyśleć Twój przypadek , napiszę coś dzisiaj wieczorem albo jutro.

Imponujący spadek wagi ! - właściwie już wygrałeś swój maraton
Mimo to ważysz, jak na standardy wśród biegaczy trochę za dużo - chociaż 80 kg byłoby, na razie, ok

Bardzo dziękuję za zainteresowanie i samą już chęć pomocy!
No i za miłe słowo w temacie wagi... Widzisz- zacząłem biegać żeby schudnąć, a teraz chcę jeszcze chudnąć żeby więcej i szybciej biegać:) Do szczęścia w tym roku brakuje mi już tylko 03:59:59 w maratonie:)
Jeszcze raz dzięki i czekam na info!

Pozdrawiam,

Coś mi się widzi, że chwilę do szczęścia bedzie Ci brakowało tylko 3:30 w maratonie a chwilkę później 3:00 :P

[markowski86]

@markowski - ok, muszę spokojnie przemyśleć Twój przypadek , napiszę coś dzisiaj wieczorem albo jutro.

Imponujący spadek wagi ! - właściwie już wygrałeś swój maraton
Mimo to ważysz, jak na standardy wśród biegaczy trochę za dużo - chociaż 80 kg byłoby, na razie, ok

Bardzo dziękuję za zainteresowanie i samą już chęć pomocy!
No i za miłe słowo w temacie wagi... Widzisz- zacząłem biegać żeby schudnąć, a teraz chcę jeszcze chudnąć żeby więcej i szybciej biegać:) Do szczęścia w tym roku brakuje mi już tylko 03:59:59 w maratonie:)
Jeszcze raz dzięki i czekam na info!

Pozdrawiam,

Coś mi się widzi, że chwilę do szczęścia bedzie Ci brakowało tylko 3:30 w maratonie a chwilkę później 3:00 :P

"Apetyt rośnie w miarę jedzenia"

[jarjan]

@markowski66 :

Co do czasu w maratonie :
- na 4h00 - masz 90-95% szans , pewna niepewność zawsze istnieje bo to nie matematyka, wiadomo : dyspozycja dnia, pogoda, psychika (!) etc.
- na 3h50 - masz 50% szans
- na 3h45 - masz 20% szans
Osobiście uważam, że nie warto w pierwszym maratonie zbytnio żyłować czasu, bo to ani przyjemne i
dość ryzykowne, a w przypadku niepowodzenia pozostawia uraz. Lepiej pobiec z pewną rezerwa na
założony czas i wiedzieć, że mogło się pobiec szybciej , niż żałować , że jednak było za szybko. Okazji do poprawiania wyników będzie jeszcze mnóstwo. Debiut na 4h00 - to bardzo przyzwoity wynik i dobry prognostyk na przyszłość. Mnie się takiego wyniku w debiucie nie udało osiągnąć

Reszta uwag , m.in. odnośnie treningu jutro , mam nadzieję

[jarjan]

@markowski86 :

Co do treningu :
Zostało już niewiele czasu i prawie wszystko co mogło być wytrenowane zostało zrobione, niemniej :
- Nie biegaj DW w takim tempie jak dotychczas, bo to nie ma większego sensu. DW powinno się biegać w tempie 40-50 sek. wolniejszym od docelowego tempa maratonu. W DW chodzi o możliwie długi bieg podczas którego organizm uczy się funkcjonować w warunkach długotrwałego wysiłku ( przemiany energetyczne i tlenowe ), ale tak aby nie doprowadzać do nadmiernego/skrajnego zmęczenia, tak aby pozostały jeszcze siły na inne treningi. Chodzi o czas wysiłku a nie tempo, w sensownych granicach, rzecz jasna.
- Jeśli chcesz i czujesz, że potrzebujesz DW , proponowałbym :
weekend 7/8.09 - 30km - tempo 6:00-6:10/km
weekend 14/15.09 - 30km - tempo 6:00-6:10/km, z opcją przyspieszenia do tempa maratonu ( wg. twojego wyboru) na ostatnich 5-7 km,
weekend 21/22.09 - 30 - 35km - tempo 6:00-6:10/km, z opcją przyspieszenia do tempa maratonu ( wg. twojego wyboru) na ostatnich 10-12km ( Uwaga ! 35km to będzie naprawdę ciężki bieg ).
weekend 28/29.09 - 20-25km - tempo 6:00-6:10/km
- oprócz tego w każdym tygodniu, gdzieś w środku ( śr albo czw ) - 12-15km w tempie maratonu
- oprócz tego jeden albo dwa biegi regeneracyjne - bardzo wolno ( nawet po 6:30/km) w sumie nie więcej niż 20 km.
- Od 1/10 - regeneracja + wypoczynek - tzn. 2-3 biegi/tydzień - tempo 6:00/km lub wolniejsze + opcjonalnie 4-6 przebieżek na koniec.
W przedostatnim tygodniu razem 25-30km. W ostatnim tygodniu max. 12-15km - ostatnie wyjście w środę ! Potem totalny relaks + doładowanie węglowodanami Możesz się nie ograniczać .
- Maksyma maratończyka - Lepiej być niedotrenowanym i totalnie wypoczętym niż super wytrenowanym i w najmniejszym chociaż stopniu zmęczonym.
- DW wykorzystaj do sprawdzenia wszystkiego tego co będziesz używał/stosował podczas maratonu tzn. - buty + skarpetki , ubiór, nawadnianie i odzywianie co 5km, jakieś własne jedzenie jeśli będziesz miał ( żele, batony etc.), smarowanie miejsc wrażliwych - jeśli konieczne, oklejanie plastrami ( np. sutków) - jeśli konieczne itp. itd. Podczas maratonu nie ma miejsca na eksperymenty bo Pan Maraton bardzo tego nie lubi

No tyle co mi się nasunęło, jak masz pytanie albo wątpliwości , pytaj

[vito]

Uwaga, od 30 km na ul Warszawskiej zaczyna się długie łagodne zbieganie. Jakieś 4-5 km. Ludzie tam dostają skrzydeł i gnają w przeświadczeniu że tak już będzie do końca. W końcu to 30 kilometr a tak łatwo się biegnie. Niestety na 36stym kilometrze z mostem Lecha zaczyna się wyczerpujący podbieg. W zeszłym roku byłem tu jako widz i działy się tu straszne sceny. Spokojnie można postawić znak "Uwaga ściana".

[krzychu83]

W sumie w tej okolicy mamy ok 2km podbieg. Będzie się działo!

[Gife]

Zamiast się bać podbiegów, należy je biegać w swoich Tempach maratońskich i wybieganiach, generalnie, do kazdego maratonu powinno się przygotowywac w róznicowanym terenie

[markowski86]

@markowski86 :

Co do treningu :
Zostało już niewiele czasu i prawie wszystko co mogło być wytrenowane zostało zrobione, niemniej :
- Nie biegaj DW w takim tempie jak dotychczas, bo to nie ma większego sensu. DW powinno się biegać w tempie 40-50 sek. wolniejszym od docelowego tempa maratonu. W DW chodzi o możliwie długi bieg podczas którego organizm uczy się funkcjonować w warunkach długotrwałego wysiłku ( przemiany energetyczne i tlenowe ), ale tak aby nie doprowadzać do nadmiernego/skrajnego zmęczenia, tak aby pozostały jeszcze siły na inne treningi. Chodzi o czas wysiłku a nie tempo, w sensownych granicach, rzecz jasna.
- Jeśli chcesz i czujesz, że potrzebujesz DW , proponowałbym :
weekend 7/8.09 - 30km - tempo 6:00-6:10/km
weekend 14/15.09 - 30km - tempo 6:00-6:10/km, z opcją przyspieszenia do tempa maratonu ( wg. twojego wyboru) na ostatnich 5-7 km,
weekend 21/22.09 - 30 - 35km - tempo 6:00-6:10/km, z opcją przyspieszenia do tempa maratonu ( wg. twojego wyboru) na ostatnich 10-12km ( Uwaga ! 35km to będzie naprawdę ciężki bieg ).
weekend 28/29.09 - 20-25km - tempo 6:00-6:10/km
- oprócz tego w każdym tygodniu, gdzieś w środku ( śr albo czw ) - 12-15km w tempie maratonu
- oprócz tego jeden albo dwa biegi regeneracyjne - bardzo wolno ( nawet po 6:30/km) w sumie nie więcej niż 20 km.
- Od 1/10 - regeneracja + wypoczynek - tzn. 2-3 biegi/tydzień - tempo 6:00/km lub wolniejsze + opcjonalnie 4-6 przebieżek na koniec.
W przedostatnim tygodniu razem 25-30km. W ostatnim tygodniu max. 12-15km - ostatnie wyjście w środę ! Potem totalny relaks + doładowanie węglowodanami Możesz się nie ograniczać .
- Maksyma maratończyka - Lepiej być niedotrenowanym i totalnie wypoczętym niż super wytrenowanym i w najmniejszym chociaż stopniu zmęczonym.
- DW wykorzystaj do sprawdzenia wszystkiego tego co będziesz używał/stosował podczas maratonu tzn. - buty + skarpetki , ubiór, nawadnianie i odzywianie co 5km, jakieś własne jedzenie jeśli będziesz miał ( żele, batony etc.), smarowanie miejsc wrażliwych - jeśli konieczne, oklejanie plastrami ( np. sutków) - jeśli konieczne itp. itd. Podczas maratonu nie ma miejsca na eksperymenty bo Pan Maraton bardzo tego nie lubi

No tyle co mi się nasunęło, jak masz pytanie albo wątpliwości , pytaj

Bardzo, bardzo Ci dziękuję! Myślę, że zdecydowanie postawie teraz na spokojniejsze bieganie. Niestety od zeszłego wtorku zmagam się z dziwnym bólem w lewej stopie, ale mam nadzieję, że te minione kilka dni, w których nie biegałem przyniosą poprawę.

Jeszcze raz dzięki za poświęcony czas!