Grupa na 2:59:XX Rok 2014

[DarekG]

Witam serdecznie,
Czy to pewne że w 2014 nie będzie Pace'a na 2:59:59 w Łodzi? Przygotowuję się pod ten wynik no i przyznam że brak pacemekera to pewne utrudnienie...
Póki co nabiegałem 3:27 w Poznaniu w tym roku, był to mój debiut.
Biegam planami Jurka Skarżyńskiego. Do debiutu w Poznaniu robiłem plan na 3:45 jednak na miesiąc przed uznałem że będzie za wolno i postanowiłem wystartować na 3:30. I się udało. Na 2014 zaplanowałem 2 z przodu i zamierzam tego dokonać w Łodzi.

Mam 25 lat, biegam od 3 lat a na poważnie zacząłem od marca tego roku (2013). Wcześniej mała objętość i prawie 8 msc przerwy z powodu kontuzji.

Biegam w tygodniu 5 razy plus 3-4 razy robię ćwiczenia siłowe w domu - bez sprzętu.
Jestem w 7 tygodniu treningów. Przez 6 tyg biegałem 2x mocne krosy po lesie, reszta w I zakresie - po ok 60-75 km/tyg
Teraz mój plan tygodniowy zakłada
2 treningi I zakres z Siłą Biegową (wieloskoki i podbiegi),
2 treningi w II zakresie -10-12 km w tempie 4:10-4:15 (za 3 tyg zamieniam 1 z nich na BNP i dodaje do obu 3x 1 minutowe interwały na sam koniec treningu)
1 wybieganie 20-30 km
Planowany sumaryczny kilometraż tygodniowy ok 80 km

Jeśli nie macie nic przeciwko to chętnie bym się do Was przypiął w Łodzi

[Ludziowiec]

Witaj DarekG
Skoro nie ma być pace na 3h, to może być pewien kłopot... Tyle, że jeśli powstanie grupa osób PRZYGOTOWUJĄCA się do złamania TRÓJKI, zając może nie odgrywać aż tak dużej roli: rozmawiać podczas biegu nie będziemy (zbyt duże tempo), uśmiechy poznikają Nam po około 10 km (może wczesnej). Natomiast w Grupie siła i nie traktuję tego jako slogan.
Każdy z Grupy włoży tyle wysiłku, czasu i wyrzeczeń, by pobiec na Dwa z Przodu, że samo bycie w takiej Grupie jest ogromnie mobilizujące. I zmierzenie się z jednym z Dużych marzeń. I ponad TO chyba już niewiele potrzeba.
Oczywiście każda podpowiedź, wskazówka Osoby mającej taki rezultat w swoim dorobku może okazać się bezcenna, ale to teraz i do biegu włącznie. Podczas biegu (*pewnie początkowy etap) każdy z Nas będzie pamiętać o zaleceniach, taktyce, ale pace...
Może jestem w błędzie...???

W każdym bądź razie - Miło Mi z "poznania" nowego Śmiałka:)

Oby Nowy Rok pokazał Nam Nowe Możliwości i przesuną Granice... I udowodnił Nam Samym, że ograniczenia często sami tworzymy. Z zachowaniem szacunku wobec tego, co jeszcze nieznane.

[DarekG]

Cześć Ludziowiec!
Też uważam że w kupie siła dlatego nie chciałbym porywać się na to sam Mam marne doświadczenie maratońskie bo przebiegłem raptem jeden maraton i być może zbyt szybko porywam się na taki czas. Nie mniej Wiem że czas rzędu 3:15 osiągnąłbym o tyle 2:59:59 już nie jestem pewny.. I dlatego to mnie kręci Jak polec to w walce o coś wielkiego.
Czy pace potrzebny - nie wiem. Uważam że doświadczony przewodnik ułatwiłby osiągnięcie celu
W przypadku braku paca przydałaby się choć jedna osoba w grupie z dobrym zegarkiem z GPSem żeby nie przestrzelić tempa.

Tak jak piszesz, samo bycie w grupie osób łamiących 3 jest już ogromnie motywujące. Jeśli zbierze nas się chociaż ze 4-5 osób (a podejrzewam że będzie sporo więcej) to i pace niepotrzebny:)

Na ten Nowy Rok życzę Wam przede wszystkim siły woli w realizacji wymagającego planu. Żeby osiągnięcie wymarzonego czasu było już tylko formalnością po kilku miesiącach ostrej harówki

[dzikigor]

Witam! Was wszystkich
po 2 miesiącach czytania z ukrycia postanowiłem się w końcu zarejestrować/ ujawnic.
Również planuje start w Łodzi i w mym debiucie maratońskim tez chce się dołączyć do gonitwy poniżej 3h. zobaczymy jak to wyjdzie.
Biegam od marca, 10k zrobiłem w debiucie w 42m, tydzień po debiucie w tyskiej połówce (1h40m)ambicji mi nie brakuje trenuje z jakimś planem na 3h już 7 tydzień no koniec osobistych opowieści .
Pozdrawiam Igor

[mihumor]

Moim zdaniem zając do biegu na trójkę potrzebny jest jak kotu buty. Biegnąc na łamanie trójki mijałem po drodze trzech zajęcy, dwóch skrewiło całkiem - sami spuchli i zdechli, trzeci dowiózł do mety resztki z rzezi, którą im zafundował. Dlaczego? Bo pewnie większość biegnących za zającem przeceniło możliwości, inna rzecz, że jak ogromna większość zajęcy, których widywałem - ci też biegli tragicznie taktycznie - bankowa dożynka miast pomocy. Jak inaczej mogę nazwać sytuację gdy ja biegnę na spokojne złamanie 3,00 a zając wyprzedza mnie już na 10 km gdzieś o co najmniej minutę. Widywałem zajęcy co prowadzili na 1,30 na połówce a dobiegali poniżej 1,29, widywałem zająca co prowadząc w maratonie na 3,30 dogonił prowadzącego na 3,15, znajomi, biegali za prowadzącymi tak szarpiącymi tempo, że niektóre kilometry na łamanie trójki biegali grubo poniżej 4,00- i to nie były te ostatnie kilometry Polecam jednak zasadę ograniczonego zaufania. A czy łatwiej biec w grupie - osobiście wątpię w to, jeśli mamy się otrzeć o naszego maksa skazani jesteśmy wyłącznie na siebie, w grupie przebiegniemy może połowę, może 25km-ów, potem dystans rozmieni każdego i rozliczy - tych co w tej grupie biegli swoje nagrodzi, tych co przecenili ukarze. Może to banalne ale maraton to dystans na którym wyżej dupy się nie podskoczy - zarówno psychicznie jak i fizycznie, moim zdaniem nie da się go pobiec na "może się uda", "może to będzie mój dzień" albo "jakoś to będzie" - byle w grupie bo tak łatwiej, moim zdaniem nie jest łatwiej wcale, to iluzja i dodawanie wartości, której nie ma.

[DarekG]

Doświadczenie z zającami mam wręcz doskonałe choć tylko jedno. W Poznaniu Panowie prowadzili wręcz idealnie równo. Ale możliwe że masz racje, zając zającowi nierówny..
Jednak co do tego że skazanie jesteśmy wyłącznie na siebie to się nie zgodzę. Normalka nikt za Ciebie kroku nie postawi ale to właśnie cała atmosfera sprawia że w trakcie zawodów osiągamy życiówki, pomagają nam w tym inni zawodnicy na trasie poprzez swoją obecność. Nigdy nie pobiegałem na treningu, nawet najszybszym tak szybko jak na zawodach. Jak wyjdzie w praniu zobaczymy na trasie. Nie mniej myślę że warto się zgadać do wspólnego biegu choćby w celach towarzyskich i motywacyjnych.

[SlazElk]

Uwazam, ze w Lodzi w roku 2012 byl swietny zajac na 3 godziny: BARTKIEWICZ Krzysztof z TORUNIA z MARATONYPOLSKIE.PL TEAM.
Niestety nie bylo mi dane do konca z nim biec ale wzbudzil moj wielki szacunek na trasie. Moze organizatorzy by byli w stanie go namowic na start w 2014.

[Keri]

Chciałbym na szybko odnieść się do ostatnich postów:
1. Dość trudno jest znaleźć "zająca" na łamanie trójki (raczej z oczywistych powodów)
2. Krzysztof byłby pewnie świetny, zważywszy, że biega maratony w granicy 2:40-2:30 i to regularnie.
3. To co daje dobrego w grupie, to współna walka i motywacja. Współna walka, gdy mamy przeciwny wiatr i można robić zmiany, a motywacja, gdy widzimy, że inni walczą, często też dopingują (choć o rozmowę trudno) - przypuszczam, że zamilkniemy wcześniej niż na 10km.
4. Założyłem ten wątek z tak dużym wyprzedzeniem by zmotywaować kilka osób (w tym siebie) jak również by grupa była jak najliczniejsza.

Osobiście mam skromne doświadczenie w byciu pacemakerem w maratonie (3:45 i 3:30) i uwierzcie nie jest to takie łatwe jeśli poważnie potraktuje się to zadanie i nie ograniczy się li tylko do trzymania równego tempa, ale do motywowania, podawania napojów, sugerowania taktyki itd.

Wracając do tempa samego biegu to mamy zasadniczo 3 szkoły: negative split, positive split i równy bieg. Ja zamierzam w Łodzi biec równo oczywiście odchylenia mogą wystąpić z uwagi na profil trasy, czy choćby warunki pogodowe.
Co do pomiaru tempa to biegam z garminem i znam już dobrze standardowe odchylenia w trasach maratośnkich. Wygląda to tak:
A. idealne tempo na 2:59:59 to 4:15,9/ km
B. niestety z oczywistych powodów nie pobiegniemy po idealnej lini, po której została wyznaczony atest trasy (no chyba, że wzorem np. Paryża) będzie wyklejona niesbieska linia stąd przebiegniemy ok 200-250 metrów więcej, czyli musimy biec 4:14,4/km
C. biorąc pod uwagę błąd urządzenia pomiarowego trzeba biec tempem wskazywanym maksymalnie 4:14/km

[Keri]

Jak inaczej mogę nazwać sytuację gdy ja biegnę na spokojne złamanie 3,00 a zając wyprzedza mnie już na 10 km gdzieś o co najmniej minutę.

Nie znam tej konkretnej sytuacji, ale często się zdarza, że grupa (większość) narzuca taktykę i częsty wybór to positive split

Polecam jednak zasadę ograniczonego zaufania.

Absolutnie słusznie - przydatna nie tylko w bieganiu

A czy łatwiej biec w grupie - osobiście wątpię

Jeśli w grupie znajdą się 2-3 osoby, które "łamią" trójkę regularnie i będą robić za klina, a pozostali biegacze skoncentrują się na walce, to z prawdopodobieństwo dwójki z przodu wzrasta dość znacznie

[...], jeśli mamy się otrzeć o naszego maksa skazani jesteśmy wyłącznie na siebie,

W pełni się zgadzam, jak nie będziemy przygotowani, to w najlepszym przypadku pomachamy tym "odjeżdżajacym"

[mihumor]

Sorki, że się wcinam ale może moje kilka uwag i doświadczeń się przyda - temat jest mi bliski :
- zając - nie twierdzę, że każdy jest zły czy źle biegnie taktycznie, różnie z tym bywa i radzę uważać i bardziej ufać swojej taktyce (jeśli się ją posiada) niż "demokratycznym" decyzją grupy czy radosnej twórczości prowadzącego. Generalnie sytuacja, o której piszesz dla mnie jest absurdalna, będąc zającem nie prowadziłbym dyskusji co chce grupa i nie realizowałbym jej głupich pomysłów, z całym szacunkiem ale to ja wtedy się pod tym podpisuję i jeśli jestem zającem czyli biegaczem bardziej doświadczonym i lepszym, to ja mam im pomagać osiągnąć cel a nie doprowadzić do rozmazania grupy na ścianie. Dziwnie wygląda zając cieszący się na mecie, że dobiegł do mety w 2,59 z 5 osobami na pokładzie. Biegnę albo rozsądnie albo mówię, że lecę równo na trójkę, jestem linią czasu 3,00 - macie reper i korzystajcie.
- jak bym chciał biec w grupie to najważniejsze by było dla mnie jak ta grupa ma biec, zła taktyka dla mnie może mi więcej odebrać niż dodać mobilizacji wysiłek zbiorowy. Biegnąc maraton wiedziałem wcześniej jakim tempem ma zrobić połówkę, zrobienie jej szybciej mogłoby się dla mnie źle skończyć. Bieganie to sport indywidualny i mogę biec z kimś, w grupie czy towarzysko ale granica kompromisu taktycznego jest naprawdę mała, nie pobiegnę maratonu w grupie w sposób ryzykowny, który może zniszczyć mój bieg. Łamiąc trójkę biegłem z dwoma chłopakami, którzy już to mieli wcześniej zaliczone, strasznie chcieli rwać do przodu na początku, narzekali, że baloniki nam odjeżdżają- rzekłam im by biegli, gonili, w sumie nie dogonili tych baloników tylko biegli ze mną, po półmetku już słabli, stracili do mnie na mecie 6 i 8 minut robiąc masywne PSy, pytam więc gdzie to doświadczenie, jakby pobiegli z balonami to by wyszło jeszcze gorzej. Koleżanka biegła na łamanie trójki (zrealizowane), prowadził chłopak, który strasznie szarpał tempem, w końcu ta grupa jej odeszła (jej szczęście), na 40 tym wyprzedziła tego prowadzącego (to nie był zając tylko biegacz i samozwańczy lider) jak kończył bieg tzw glaowayem
- twoja taktyka biegu mi osobiście by nie odpowiadała, ja bym ją zmodyfikował minimum o wolniejsze przebiegnięcie pierwszej piątki, w tempie średnim koło 4,20, tą niewielką stratę odrobi się bez problemu na drugiej połówce, kto nie da rady odrobić biegnąc twoją taktyką straci jeszcze więcej, kto będzie przygotowany zrobi nadróbkę. Taka taktyka jak Twoja jest dobra dla osób mających spory zapas szybkości a mających problem z bieganiem maratonu, oni mogą sobie biec równo bo to dla nich będzie nieco dłuższe wolne wybieganie.

[Keri]

Sorki, że się wcinam ale może moje kilka uwag i doświadczeń się przyda - temat jest mi bliski :.

Absolutnie się nie wcinasz, każda sensowna uwaga/ wskazówka mile widziana.

- zając - nie twierdzę, że każdy jest zły czy źle biegnie taktycznie, różnie z tym bywa i radzę uważać i bardziej ufać swojej taktyce (jeśli się ją posiada) niż "demokratycznym" decyzją grupy czy radosnej twórczości prowadzącego. Generalnie sytuacja, o której piszesz dla mnie jest absurdalna, będąc zającem nie prowadziłbym dyskusji co chce grupa i nie realizowałbym jej głupich pomysłów, z całym szacunkiem ale to ja wtedy się pod tym podpisuję i jeśli jestem zającem czyli biegaczem bardziej doświadczonym i lepszym, to ja mam im pomagać osiągnąć cel a nie doprowadzić do rozmazania grupy na ścianie.

Całkowicie się z tobą zgadzam. A sytuacje, którą przytoczyłem pomału zdarza się coraz rzadziej, a już praktycznie nie dotyczy czasów powyżej 3:15 (piszę o taktyce biegu). Jednak w przypadku dwójki z przodu ilość osób mierząca się z tym czasem jest więcej niż ograniczona i stąd często spora presja na zająca by to on podporządkował się grupie. Miałem okazję wielkokrotnie słyszeć takie rozmowy tuż przed startem lub po, gdy pace tłumaczył się z tego jak biegł, i jak to właśnie "odchodził" (jak m.in. tobie we Florencji), czy odwrotnie był wyprzedzany przez dużo wolniejszych by w końcowce odpalić wrotki i ostatnie 2-3 km zrobić po 4:00.

twoja taktyka biegu mi osobiście by nie odpowiadała,

Kwestia taktyki hm ... to temat morze, także można prowadzić szeroką polemikę w tym temaciem i nigdy nie dojśc do porozumienia, bo na całe szczęście jesteśmy bytami niezależnymi o różnych preferencjach i możliwościach.
Ja nie jestem i nie zamierzam być samozwańczym pacemakerem, bo aby nim być powinienem biegać w 2:50 i w momencie startu być w takiej właśnie predyspozycji (a nie jestem - choć chciałbym być )
Piszę tylko jak zamierzam pobiec by zobaczyć upragnione 2:5X na mecie, a o może komuś to podpasuje i będzie nas więcej.

[Keri]

A teraza wracając do wątku porównanie treningów, który to obiecałem przeprowadzić.

Patrzyłem na szczegółowe zestawienia i patrzyłem próbując wysłuskać jakieś dane, które mogłyby coś wnieść i mam następujace kompedium:
1. moje treningi (2 pełne miesiące przed startem) to objętość mniejsza o 63% niż u kolegi.
2. dwa ostatnie tygodnie przed startem moja objętość jest o 55% większa (166 vs 107 km).
3. co do typu treningów to:
A. krosy: z jednej strony moje były dłuższe o 55% i miały bardziej wymagajacy profil, ale w sumie objetościowo stanowiły tylko 50% tego co przebiegł kolega, który biegał częściej, ale krócej,
B. rytmy/ krótkie interwały: czyli 5*200m po 9km biegu na pierwszym zakresie - jednostka treningowa kolegi u mnie nie wystąpiła,
C. interwały i to w postaci 800m, 1 czy 2 km. W obu przypadkach biegane na tych samych lub bardzo zbliżonych prędkościach, ale u kolegi więcej powtórzeń np. 8*800 u mnie 5*800, 5*2km u mnie 4*2km,
D. długie wybieganie z silną końcówką (czyli 32km z ostatnimi km w TM od 2km do 12km w zależności od tygodnia), wystapiła tylko u kolegi
E. BNP, był tylko u mnie, czyli pierwszy taki trening to 15km pierwsza piątka 4:25, kolejna 4:20, a ostatnia 4:15, dalej odpowiednio 4:20 - 4:15 - 4:10, a ostatni z serii to wydłużenie do 20km z adekwatnym zmniejszeniem co dało średnio 4:17.
F. dodatkowa siła biegowa w postaci np. skipów, wieloskoków u mnie 2 * w msc (w obu przypadkach).

Teraz pomyślę nad wnioskami.

[Keri]

Co do konkluzji to mam pewien dysonans poznawczy, bo z naukowego punktu widzenia, to nie da się zrobić "mocnego" porównania ukazującego wyraźnie poszczególne plany treningowe w kontekście ich plusów i minusów. Zbyt dużo zmiennych.

Stąd podejście bardziej opisowe:
1. To co mi przyświecało podczas budowy planu treningowego (pod 3:05) to maksymalne jego wyśrubowanie przy jednoczesnym minimaliźmie w "klepaniu" kilometrów. Stąd odrzuciłem "złoty pył" na rzecz czystych samorodków, dlatego m.in. proste wybiegania były zastąpione dość trudnymi krosami, ale bieganymi na pierwszym zakresie.
2. Nie robiłem długich monotonnych wybiegań.
3. Często startowałem na krótkich dystansach (5km), na które to zawody dobiegałem po 5-6 km, co łącznie z powrotem dawało 17km - w moim odczuciu dobrze zbilansowany trening.
3. Inne samorodki, typu interwały, czy BNP absolutnie były na miejscu.

Trzymając się takiego podejścia udało mi się biegając tylko po 70 km na tydzień wykręcić 3:07. I teraz pojawia się pytanie jak biegać by "urwać" 8 minut?

A. W moim odczuciu nie obejdzie się jednak bez około 30km jednostki z wydłużajaca się końcówką w tempie maratońskim w ramach upływajacych tygodni planu treningowego. Zastąpię jeden z krosów właśnie takim bodźcem.
B. Interwały 800m, 1 km, czy 2km docelowo do ilości jak u kolegi.
C. Pomysłem na uzupełnienie objętości treningu jest jazda rowerem - to uzależniam od warunków pogodowych.

A Wy jak zamierzacie trenować?

[Ludziowiec]

Wywiązała się całkiem ciekawa rozmowa dotycząca strategii biegu. Do niej bardzo krotko (choć temat konieczny do rozważań!)
pisząc, że Grupie siła (innymi słowami) choć z drugiej strony raczej nie będziemy sobie rozmawiać w trakcie biegu miałem na myśli, że
- TAKTYKA nade wszystko, ale własna, indywidualna, bo każdy z Nas ma jakieś predyspozycje, przyzwyczajenia i różnie może dochodzić do jednego celu (oczywiście "różnie" nie ma zbyt wielu alternatyw)
- zupełnie nie widzę znaczenia, czy mi ktoś odjedzie na 5, 10, czy 20 km_ własny REŻIM nade wszystko (patrz wyżej)
jednakże
- kiedy widzisz, jak biegną Pozostali z Grupy i widzisz/słyszysz swój zegar to Grupa mobilizuje, że w moim przypadku to oczywiste i nawet nie będę tego opisywać: szczególnie na odcinku powyżej 32 km Grupa "WIEZIE" i tyle (choć może i zajechać, ale to oznacza, że albo taktyka albo/i przygotowanie były złe). I w tym miejscu MUSIMY włączyć (nie chodzi o kilometry) ograniczone zaufanie oraz rozum, o ile jeszcze potrafi myśleć przy narastającym zmęczeniu.
Bycie w Grupie i to na Poniżej 3 i buduje i mobilizuje. A dla niektórych może być swego rodzaju deklaracją niemal życiową: skoro już tu jestem, to choćby... muszę. Choć z tym "muszę" to oczywiście wiadomo jak jest...

Spostrzeżenia/porównania
[quote="Keri"]Co do konkluzji to mam pewien dysonans poznawczy, bo z naukowego punktu widzenia, to nie da się zrobić "mocnego" porównania ukazującego wyraźnie poszczególne plany treningowe w kontekście ich plusów i minusów. Zbyt dużo zmiennych.[quote]

Stąd podejście bardziej opisowe:
Rozpocznę Keri od podziękowania za wysiłek i chęć dokonania porównania.
Jak wcześniej zauważyłeś moje przygotowania pod ultra górski/bieg na 3.20 a Twoje przygotowania były jednak dość różne.
Obecnie:
- biegam tygodniowe "rozbieganie" (28-31 km) w rytmie
0-8 km czas max 35min
11-24km tempo "towarzyskie" ok. 10-11 km/h (w tym rozmowa, niemal popijana kawą;)
25-31km czas max 35min
w tym przypadku z biegiem czasu tempo musi zostać utrzymane/stopniowo zwiększane przy jednoczesnym dokładaniu odcinków trudnych (długie/krótkie podbiegi)
- raz w tygodniu podbiegi i raz w tygodniu wieloskoki (wcześniejszy wpis)
- raz w tygodniu 15 km
14 poniżej 1h (mam nadzieję, że "poniżej" będzie mocno widoczne po np. 2 m-ch)
lub
14-15km (taka trasa) z interwałami 1,5-2km na 75-80% na 500 m w tempie 12,5-13km/h (ok. 7,5 km - dwa okrążenia)

Bardzo będzie ciekawe porównanie Naszych (i Innych) wyników do przyjętego planu treningowego..., np. 1 raz/m-c.

Co do konstatacji "naukowej", to trochę szkoda, choć niektórzy twierdzą, że w nauce głowa i rozum to nie wszystko:)

[Keri]

Co do ewentualnej taktyki wspólnego biegu to jeszcze mnóstwo wody przed nami, co do zasady zgadzam się z tobą.

Nie wiem, czy dobrze zrozumiałem jak biegasz te 31 km. Z opisu wychodzi mi że:
początkowe 8km w 35 minut to daje 4:22,5 min/ km, później 13km na luzie po 6-5,5min/km, a 6km końcówka po 5:50min/km.
Sugerowałbym odwrócenie początku z końcem, bo w końcówce potrzebna jest prędkość (oczywiście pochodna siły )
Może nie koniecznie już teraz, ale zdecydowanie w BPS.

Jeśli chodzi o treningi to styczeń u mnie jest jeszcze takim miesiącem na podtrzymanie, choć przyznam szczerze, że udało się zaskakujaco szybko z formą wrócić na poziom przedstartowy. Niestety mam w pamięci dwókrotne "zajechanie" się przez treningi, więc staram się z jednej strony dmuchać na zimne, a z drugiej wiem, że jak się nie popracuje to efektów brak. Stąd ten nacisk na ograniczenie bieganych km. Dodatkowo po raz pierwszy dołączę na poważnie 2-3 sesje na tydzień 30 min ćwiczeń tzw. core stability. Wcześniej traktowałem je bardzo po macoszemu.

A co do braku "naukowych" narzędzi analitycznych do porównania treningów, to nie chcę pisać o czymś jako pewnik, gdy nie ma na to podstaw.
Wiem jednak że:
1. podbiegi krosowe znakomicie poprawiły moją siłe (bez wymuszenia podnoszę kolana w swobodnym biegu),
2. dynamiczne zbiegi poprawiły motorykę mojego wahadła (powracająca noga), jak również siłę "grzebnięcia",
3. dodatkowo bardzo mocno pracuję nad techniką biegu, co podnosi jego ekonomikę => mniejsze zmęczenie,
4. interwały i BNP to źródło prędkości i siły na finishu.