porady i ich weryfikacja

[Dabek]

We wszystkich biegowych poradnikach i od trenerów można usłyszeć, że OWb I czyli nasze rozbieganka nie powinny nas męczyć winny one być jedynie masażem dla mięsni aby zostawić siły na akcenty. Czy wy stosujecie się do tego, czyy staracie się poczuć podczas rozbiegania , że biegniecie? Czy dajecie sobie w kosć podczas nich?

[PAwel]

OWB 1, czyli I zakres to dla mnie: wolno, truchcikiem, tętno 23/10 sek. Dzisiaj biegałem 25km w tempie 4.30, czyli I zakres, ale kończyłem mocno zmęczony. Jestem w kiepskiej formie, może to też wpływ pogody.

[Dabek]

Problem w tym czy chcesz się zmęczyć podczas biegu, bo przecież zawsze można prawie isć i wtedy nie nastąpi efekt znużenia

[Ryszard]

Witam,
Jeśli pozwolicie to się wtrącę. Wybieganko jak sama nazwa wskazuje ma być czymś co przyśpiesza regenerację. Najczęściej jest to niska intensywność ok. 65% HRmax i czas trwania ok. 30 minut. Gdy czas trwania treningu wydłuża się do np. 60 minut przy tej samej intensywności to z treningu regeneracyjnego robi się trening podtrzymujący wytrzymałość tlenową lub podstawową jak kto woli. Gdy natomiast z tą samą intensywnością ok. 65% HRmax biegamy np. 2 do 3 godzin to robi się z tego bardzo ciężki trening wytrzymałości. Gdy takie treningi robimy często bez pełnej regeneracji (odbudowy zapasów glikogenu) może dojść do przetrenowania tzw. parasympatycznego. Objawy takiego przetrenowania to m. in. bardzo niskie tętno poranne, nienaturalnie szybki spadek tętna po wysiłku np. o 100 uderzeń w ciągu 1 minuty, niemożliwość osiągnięcia swojego tętna maksymalnego.
Tak więc stosując wybieganka należy przed treningiem odpowiedzieć sobie na pytanie - co chcę poprzez ten właśnie trening osiągnąć?

pozdrowienia
Ryszard

[wojtek]

Mnie zawsze intetresowalo czy zamiast np. dyszki  powoli nie zrobic sobie czegos zamiast . Pod "zamiast" rozumiem lekka przejazdzke na rowerze , plywanie badz wrotki albo takie ustrojstwo , ktore imituje narty biegowe tylko jezdzi sie na kolkach . Kiedys kiedy zlamalem kosc w stopie jezdzilem na czyms takim bo biegac nie moglem i bylo wcale , wcale .

[Janusz]

Ryszard:
Bardzo dziekuje w imieniu nas wszystkich,  ze sie odezwales w sprawie metodyki treningowej, a wiec w dziedzinie w ktorej, jak potwierdzily  igrzyska w Edmonton (MS LA) stanowisz swiatowa, scisla czolowke. Obysmy tylko Cie czesciej mogli widywac na tym forum. Skutki uboczne wolnego ale dlugiegu biegu zaczynam obserwowac u siebie. Za sprawa dlugich dni, zwiekszylem czestotliowsc mojego 2,5h czlapania. Od jutra wprowadzam zmiane i 30km przebiezki znow bede robil tylko 2-3 tygodniowo. Jeszcze raz dziekuje i gratuluje ostatnich, zlotych sukcesow.

P.S.
Twoj maratonczyk Artur O. tez dal ub. środy w Gdansku niezly popis. Andrzej K. jako aktualny vice mistrz Polski musial przy nim w koncu skapitulowac.

(Edited by Janusz at 2:29 am on Aug. 17, 2001)

[Dabek]

Oczywiście przyłączam się do gratulacji.
Jeszcze na starym forum Pan Ryszard obiecał tekścik o wpływie każdego rodzaju treningu na organizm. Taki tekścik byłby nie lada gratką.

[Ryszard]

Miło mi przeczytać tyle ciepłych słów pod moim adresem. Pamiętam o obiecanym tekście. Brak czasu nie pozwala mi napisać we właściwy sposób drugiej części rozpoczętego wątku. Ciągle coś się zmienia co nakazuje weryfikować poprzednie poglądy. Większość amatorów sportu oczekuje jasnych wskazówek i prostych odpowiedzi a o takie przy coraz większej wiedzy na temat ludzkiego organizmu jest bardzo trudno. Mogę tylko doradzić aby cały czas poznawać własny organizm i wyciągać wnioski.
Miałem przyjemność poznać jednego z Was i popatrzeć jak biega jakie ma prędkości na poszczególnych intensywnościach jak robi skipy, przebieżki jak się rozgrzewa. Jego poziom to 3:08 w maratonie a ostatnio 3:20. Wydaje mi się, że jest to poziom amatora, który biega dla przyjemności i nigdy nie był zawodnikiem. Uwagi, które kierowałem do niego odnosiłyby się pewnie do większości amatorów na tym poziomie wytrenowania. Czego brak w jego dotychczasowym treningu a co powinno być w cyklu tygodniowym?
Musi być jeden trening pt. ABC techniki biegu. Są to ćwiczenia, które zawsze wykonują sprinterzy, płotkarze, średniacy ale bardzo rzadko nawet zaawansowani biegacze. Przede wszystkim to marsz A skip A, C, wieloskoki sprinterskie i najtrudniejszy skip B. Wykonywanie tych ćwiczeń poprawia technikę biegu w naturalny sposób prawie bez udziału naszej świadomości. Biegacz musi umieć truchtać przez piętę, na śródstopiu, z palców, z aktywnym postawieniem stopy, z grzebnięciem i wybrać taki trucht, który w danym momencie jest mu potrzebny. Musi umieć pobiec jak średniak ze śródstopia lub z palców. Artur O. opowiadał, że w Japoni kończył maraton normalnym sprintem.
Mając duży zasób umiejętności możemy wykształcić technikę biegu optymalną dla naszego organizmu. Taki trenig powinien kończyć się kilkoma łagodnymi przyśpieszeniami do kilkunastu sekund najlepiej po wirażu. Oczywiście trening zaczynamy i kończymy roztruchtaniem. Do takiego treningu możemy włączyć stretching i gibkość.
Drugi trening konieczny w cyklu tygodniowym to bieganie określonych odcinków np. kilometrów z określoną intensywnością i porównywanie osiąganych czasów. Najlepiej gdy jest to prędkość progowa lub jakakolwiek prędkość uzyskana do założonego tętna np. prędkość 1 km do 80% HRmax. Obserwacja uzyskiwanych prędkości w kolejnych tygodniach umożliwia sprawdzanie czy trening jest skuteczny. Gdy czas 1 km przy tym samym tętnie maleje - trening jest efektywny, gdy czas jest większy to sygnał o zmęczeniu i koniecznej korekcie treningu. Zamiast 5 x 1 kilometr powinniśmy zrobić 30 minutowe wybieganko lub jak napisał Wojtek iść na rower, rolki lub popływać.
Trzeci trening niezbędny w cyklu tygodniowym to długie wybieganie z niską intensywnością. Powinien to być bieg z intensywnością ok. 65% HRmax od 2,5 do 3 godzin. (Ale Januszku 1 x w tygodniu nie dwa lub trzy).
Pozostałe dni o ile mamy czas poświęcamy na trening regenerujący lub jeżeli oprócz czasu mamy jeszcze i tzw. zdrowie możemy zaaplikować sobie trenig w terenie różnie ukształtowanym czyli bardzo lubiany przez biegaczy krosik.
Teraz trzeba to wszystko logicznie poukładać przeplatając pracę odpoczynkiem zarówno w cyklu tygodniowym jak i miesięcznym. Gdy zbliżamy się do zawodów możemy zwiększyć intensywność bieganych kilometrów do 85% HRmax i wydłużyć przebieżki w treningu pt. ABC do 30 - 40 sekund. Przed zawodami odpocząć, zebrać się w sobie czyli odpowiednio umotywować, wystartować, poczuć adrenalinę, satysfakcję, znaleźć błędy w dotyczczasowym planie i zacząć układać nowy plan.


pozdrawiam

Ryszard

[adamm]

Ryszard, dziękuję

[wojtek]

Ciesze sie , ze Ryszard  wzbogaca to forum swoja wiedza . Moze z czasem witryna ta stanie sie takze popularna posrod srodowiska zawodnikow ?
Albo ktos ze znanych zawodnikow powie : " swoje poczatki zawdzieczam internetowj witrynie Bieganie "
Dozyjemy ?

(Edited by wojtek at 11:42 am on Aug. 18, 2001)