Bieganie a rzeźbienie sylwetki

[2pac01]

Witajcie,

Chciałby się Was poradzić w jednej kwestii. A więc od początku. Końcem września ubiegłego roku postanowiłem zacząć przygodę z bieganiem. Na początku trenowałem 3x w tyg po 6 km. Oczywiście nie wspominam o początkowej fazie truchtania na zmianę z szybkim marszem. W kolejnych miesiącach zwiększałem dystans. Stopniowo o 2 km. Zamieniłem także drogi asfaltowe na tereny trawiasto/błotniste (wał przeciwpowodziowy) oraz tereny górskie. Obecnie biegam co drugi dzień dystans 14km. Średnia prędkość w/g Endomondo to ok 5:30-6 min/km czyli to ok 1.20h biegania. Moja waga osiągnęła wynik 83kg. W sumie przez ponad rok schudłem ponad 40!!! kg. Jak zawsze w takich wypadkach pozostaje jeden poważny problem. Problem skóry. Szczególnie na brzuchu i rękach. Od lipca postanowiłem wrócić do ćwiczeń ABS na klatkę i brzuch. Obecnie wykonuję je na zmianę z bieganiem w/g stałego schematu bieg/abs/bieg/abs...itd. Co do samych ćwiczeń to są to pompki z szerokim i wąskim rozstawem oraz podciąganie się z pozycji leżącej na drążku z nadchwytem. Każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń bo tyle daję radę. Absy na brzuch to zestaw podstawowych 8 ćwiczeń wykonywanych w jednej serii po 20 powtórzeń. Ćwiczenia trwają ogólnie ok 40min. Na więcej po prostu nie mam już siły ani czasu. Cały czas stosuję nie chcę powiedzieć dietę ale system racjonalnego odżywiania. W dni kiedy ćwiczę jem ok 2300kcal a gdy biegam ok 3000kcal bo jeszcze doliczam cukier i mleko do kawy itp. Waga obecnie od kilku miesięcy stoi w miejscu. Nie chcę zbyt mocno się rozpisywać o diecie ale co najważniejsze. Śniadania to zawsze na zmianę płatki owsiane/kanapki z żytniego pieczywa, drugie śniadania to duży jogurt naturalny z musli i otrębami/ bułka pełnoziarnista z warzywami i kurczakiem bądź dziczyzną do której mam dostęp. Obiady to zawsze min 400g czystego mięsa (drób, świnia, wołowe) w różnych kombinacjach z min 500g warzyw świeżych/surówek i dodatkowo w dni kiedy biegam 100g suchego makaronu pełnoziarnistego/ryżu brązowego. Kolacje to zawsze biały ser min 250g lub bunc (ser owczy podobny do białego) i dla urozmaicenia troszkę warzyw z marynat typu oliwki, kapary itp (nie mają cukru) z pestkami słonecznika albo 2 jajka i ryba typu mintaj na parze ok 400g. Dodatkowo w dni kiedy biegam jem jeszcze jeden posiłek albo godzinę przed albo po treningu w zależności od układu dnia. Przeważnie jest to kanapka taka jak na drugie śniadanie. Białka wychodzi ok 170g czyli 30%, 25-30% tłuszczu a reszta to ww. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej pozbyłem się nie tylko tłuszczu ale i mięśni. Chciałbym je teraz troszkę odbudować i nabrać rzeźby. Nie zależy mi na postawnej budowie ale nie chcę być też chudy jak patyk. Dobrze się czuję w mojej obecnej wadze. Chciałbym być po prostu troszkę wyrzeźbiony. Powiedzcie mi proszę co powinienem teraz zrobić. Przy 186cm ważę 83kg. Czy powinienem ograniczyć bieganie? Czy powinienem zmodyfikować jakoś dietę? Czy przede wszystkim powinienem jeszcze schudnąć żeby potem budować masę mięśniową.

Aha... chyba najważniejsze. Biegam dla zdrowia i dlatego że lubię. Nie dla wyników.

Moje wymiary:

Wiek: 29
Wzrost: 186cm
Współczynnik BF: ok 20%
Waga:83kg
Obwód w pasie:83cm
Obwód uda:56cm
Obwód klatki:97cm
Obwód bicepsa:31cm
Obwód bioder:91cm
Obwód przedramienia:28cm
Obwód łydki:40cm

Dziękuję za każdą odpowiedź.

[daeone]

Ja bym ci polecił konsultację z dietetykiem i trenerem na siłowni ewentualnie z trenerem który ma pojęcie o diecie . W necie można znaleść bardzo wiele porad, jednak wg mnie jest to kwestia indywidualna zależna od wielu czynników więc uważam to za najlepszy wybór.

[MariNerr]

Gdybym miał tak postawione priorytety, to przeszedłbym na biegi 3 x w tygodniu, każdy max 45min (bieganie nie pomaga w budowaniu masy mięśniowej) i udał się na siłownię (jak pracować, to nad wszystkimi mięśniami na różny sposób, a nie wyrobić sobie tricepsy, a bicepsów brak itp.). Ze skórą możesz już mieć chyba problem, kiedyś gdzieś czytałem, że są duże problemy z "ujędrnieniem" skóry jak pozostanie wiotka po zbyt brutalnym odchudzaniu, ale może akurat ktoś z doświadczeniem w tym temacie się wypowie.

[2pac01]

Dzięki Panowie... Gdy tak sobie myślę o tym wszystkim to dochodzę do wniosku że chyba tak najbardziej zależy mi na tym żeby ten ostatni rok treningów i budowania formy nie poszedł na straty. Bieganie mnie bardzo relaksuje i uspokaja. Po prostu nie chcę z niego rezygnować. Biegać mogę zawsze i wszędzie a siłowni za sobą przecież ciągnąć się nie da. Poza tym właśnie kupiłem super czołówkę Mactronica. Model Epic. Nie może się zmarnować

[ola9]

j sie własnie wybieram do dietetyka bo biegać zaczęłam ale jeszcze jeśc by tzreba było co innego...tylko ja nie wime czy dam rade na jakiejś diecie....nie mam nadwagi chce ijedrnic ciało..ale jakos sąlatki mnie nie przekonuja:(


============
Tylko u nas okna drewniane

[Sammi]

Jak już ktoś wstawia reklamę, to niech nie robi tylu błędów.