Kuba - zbierać kilometry, tracić kilogramy

[kubako83]

24.09.09


6:00
serek homogenizowany, kanapka z masłem orzechowym, woda z miodem i cytryną

9:00
dwie kanapki z wędliną i żółtym serem

12:00
jabłko i brzoskwinia

15:00
naleśnik z wędliną i żółtym serem, pomidor

18:00
spaghetti z sosem pomidorowym, trzy czy cztery ciastka

20:00
dwie kanapki z pastą z makreli, jajka i majonezu (ale tylko odrobiną), pomidor


18:00
basen – 1200m, 38'


Zacząłem biegać 7.09.2009:

[kubako83]

25.09.09


18:00
4x 5'biegu 2,5'marszu (łącznie z marszem na rozgrzewkę 4,18km, 32:18, 7:43/km, TRASA), ćwiczenia SPR


Zacząłem biegać 7.09.2009:

[kubako83]

26.09.09


13:00
4x 5'biegu 2,5'marszu (łącznie z marszem na rozgrzewkę 4,19km, 32:04, 7:39/km, TRASA)


Zacząłem biegać 7.09.2009:

[kubako83]

Dziś miałem napisać o tym, że wczoraj rozpocząłem IV tydzień planu 10 tygodniowego. Chciałem opisać walkę na miarę maratończyka (z tą malutką różnicą, że ja walczyć miałem o 7 minut ciągłego biegu)... Niestety życie płata figle i nic z tego nie będzie

Ale zacznijmy od początku – od kilku lat od czasu do czasu trochę boli mnie kolano. Nic nadzwyczajnego, żaden paraliżujący, zdejmujący sen z powiek ból, raczej dyskomfort i kłucie nasilające się przy wchodzeniu po schodach i podnoszeniu się z klęczek. W 2007 roku wybrałem się z tym problemem do poradni ortopedycznej. Lekarz wysłuchał, obejrzał, pomacał i powiedział, że to nic poważnego, nic dyskwalifikującego jeśli chodzi o wszelką aktywność fizyczną – ot taka moja uroda.

Ból jednak ciągle mi towarzyszył więc zanim zacząłem biegać, na początku września zapisałem się na wizytę u poleconego mi prof. Witońskiego. Wolałem sprawdzić czy nic tam się nie dzieje złego, czy faktycznie mogę biegać i czy nie skończę Dr. House. Po drobiazgowym wywiadzie i badaniach dowiedziałem się, że nic specjalnie poważnego mi nie dolega (ufff) – mam problem z troczkiem przyśrodkowym rzepki i konieczne jest wzmocnienie jego i mięśnia czworogłowego.
W efekcie mam zapomnieć o bieganiu, jeździe na rowerze i pływaniu żabką na 6-8 tygodni. W tym czasie oddać się elektrostymulacji i ultradźwiękom, przypisanym ćwiczeniom i krótkim treningom na rowerku stacjonarnym.

Wczoraj byłem zdołowany – nie tylko męczą mnie od soboty bóle głowy to jeszcze to kolano. Wiem, że to nic poważnego, ale głupio tak na samym początku odbić się od ściany. Tym bardziej, że bieganie naprawdę mnie wciągnęło i pewnie będę musiał plan 10tygodniowy od początku zacząć.

Humor od rana poprawił mi wywiad Tomasza Kwaśniewskiewgo z Piotrem Pacewiczem, który przeczytałem w Dużym Formacie (Gazeta Wyborcza, 24.09.2009). Dla zainteresowanych, wersję online można znaleźć TUTAJ.

Tak więc zawieszam pisanie na blogu na jakiś czas, ale liczę, że uda mi się wrócić możliwie szybko i kontynuować to co zacząłem.

[kubako83]

Dziś 1 października a więc czas na małe podsumowanie.

Wraz z nadejściem września postanowiłem zacząć biegać. Od 7 dnia tego miesiąca realizuję Plan 10 tygodniowy, co dotychczas szło całkiem nieźle. Niestety ze względu na problem z kolanem zmuszony jestem zrobić przerwę na jakieś 6-8 tygodni, do czasu aż solidnie wzmocnię mięsień czworogłowy. A więc wrócę do biegania dopiero w połowie listopada. Szkoda, ale dość naczytałem się o poważnych urazach, które wzięły się z tego, że zaniedbano drobne dolegliwości i ryzykować nie chcę.

W minionym miesiącu przebiegłem (a raczej przemarszobiegłem) 45,27 km (jestem w szoku – dotarłbym z Łodzi do Piotrkowa Trybunalskiego!) a moje średnie tempo wg RunManii to 8'40''/km – to chyba nieco za dużo jak na początek.

Na początek, gdyż nie byłem pewien czy bieganie w ogóle mnie wciągnie kupiłem tanie Kalenji Kapteren 100 ale skoro podoba mi się ten sport to rozejrzę się za obuwiem gwarantującym lepsze warunki dla moich stawów.

Jeśli chodzi o moją rehabilitację to dziś jestem na etapie poszukiwania gabinetu rehabilitacyjnego, który oferuje elektrostymulacje i ultradźwięki. Obawiam się terminów, które pod koniec roku mogą być kosmiczne. Ciekaw jestem ile takie zabiegi kosztują prywatnie.

[kubako83]

15.10.09

Miło mi, że się Czytelnicy upominają o apdejty mojego bloga A czas leci tak szybko, że trudno w to uwierzyć – teraz dopiero zdałem sobie sprawę z tego iż minęły blisko 3 tygodnie od czasu mojego ostatniego biegania.

Czas ten wypełniłem ćwiczeniami i na wzmocnienie prawej nogi. Trzy razy dziennie wykonuję przypisane przez ortopedę ćwiczenia. Niestety nie mogę z czystym sumieniem napisać, że ćwiczenia realizuję w 100% - niestety brakuje mi na to czasu. Jedna seria zajmuje ok. 30 minut więc łącznie daje ro 90 minut dziennie, które bardzo ciężko wygospodarować. Ale staram się codziennie poćwiczyć chociaż trochę.

Jak wyglądają ćwiczenia? Są dwa. Pierwsze polega na leżeniu na plecach, lewą nagę zginamy w kolanie pod kątem 90st. Prawą, wyprostowaną, z napiętymi mięśniami unosimy do wysokości lewego kolana. I tak 6 serii po 10 uniesień. W drugim ćwiczeniu również zginamy lewą nogę, a pod prawe udo wkładamy jakiś punkt oparcia (ja używam wałka kuchennego owiniętego w koc) tak aby prawa noga zgięta była w kolanie pod kątem 20-30st. Teraz mocno dociskamy udo do wałka i prostujemy nogę w kolanie. I znowu 6 serii po 10 powtórzeń.

Oprócz ćwiczeń ortopeda zalecił mi ultradźwięki i elektrostymulacje. Niestety najpierw muszę iść do lekarza-rehabilitanta, który mi oficjalnie zapisze te zabiegi a wizytę mam wyznaczoną dopiero na 17 listopada. Na szczęście zabiegi te nie mają specjalnie wpływu na bieganie i za jakieś 3-4 tygodnie będę mógł z powrotem powoli truchtać.

Oprócz wspomnianych ćwiczeń cały czas wykonuję SPRy i chodzę na basen. Staram się też pilnować diety i idzie to chyba nieźle, bo przez trzy tygodnie waga waha się tak jak wahała między 88,5 a 88,8.

Dzięki za wsparcie – codziennie odwiedzam forum i motywuję się do ćwiczeń. Trochę z przerażeniem patrzę za okno gdzie aktualnie pada śnieg. Nie chciałbym wrócić do biegania, kiedy „na całej połaci śnieg”...

[kubako83]

26.10.2009

Właśnie wróciłem od lekarza, który stwierdził, że nie ma mowy bym wychodził z domu przez najbliższy tydzień (no, na cmentarz mogę podjechać...). A to już drugi tydzień kiedy jestem taki "udomowiony". Od 16 października siedzę (a właściwie to leżę) gdyż dopadło mnie jakieś grypsko czy inne świństwo. Do tego stopnia, że nie miałem nawet siły zrobić tych kilku zaleconych przez ortopedę ćwieczeń i praktycznie cały tydzień zero aktywności w tej materii.
Dziś czuję się już nieco lepiej więc trochę nogami pomacham. Ale zaczynam się już nastawiać psychicznie na powrót do realizacji planu - noga mnie mniej boli (właściwie to nie boli wcale, ale leżąc w łóżku nie miałem okazji jej zbytnio nadwyrężać) a więc liczę na to, że zacznę od 9 listopada powoli truchatać. Oby...

[kubako83]

No to już się wyleżałem, wychorowałem i z zapałem wróciłem do pracy No może nie do końca się wychorowałem, bo jeszcze trochę kaszlu i kataru zostało ale jest już o niebo lepiej niż jeszcze kilka dni temu.
Wróciłem do pracy, przerzuciłem kalendarz na listopad, a tam notatka: 9.11 - bieg ciągły 30'. No cóż - niestety nie udało mi się zrealizować planu, który sobie założyłem, ale nie dołuje mnie to. Przeciwnie, czuję się jeszcze mocniej zmotywowany, aby jak najszybciej wrócić do jego realizacji.
Mam nadzieję, że zacznę od poniedziałku. Ciekaw jestem jak wygląda teraz moja kondycja. Od którego poziomu zacznę?

[kubako83]

08.11.09

Wreszcie wróciłem do biegania. Kolano już mi właściwie nie dokucza, a lekarz powiedział, że takie bieganie, jakie ja wykonuję mi nie zaszkodzi.
Przypominam, że realizuję plan 10 tygodniowy i po raz ostatni biegłem 26 września, kiedy to zakończyłem III tydzień. Czas rehabilitacji wypełniłem ćwiczeniami na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, SPRami i pływanie. Nie mogę powiedzieć, że restrykcyjnie przestrzegałem diety, bo nie raz zbłądziłem. Ale nie jest źle bo waga waha się w okolicach 89kg, a więc ani nie schudłem ani nie przytyłem – tak samo było we wrześniu.
Przygotowując się do powrotu zaopatrzyłem się w ciuchy na chłodniejsze dni. W tym celu odwiedziłem warszawski Decathlon, gdzie kupiłem legginsy Kalenji Deefuz 2000, koszulkę termoaktywną z długim rękawem, wiatrówkę Kalenji Protect 1000 i jeszcze takie fajne rękawiczki coby mi dłonie nie marzły ale i nie zgrzały się

Miałem zacząć biegać od poniedziałku, ale już w niedzielę nie wytrzymałem i wyszedłem. Bałem się spadku formy, że będę musiał zacząć wszystko od początku, ale mile się zaskoczyłem. Przebiegłem 5,95 km w czasie 45:07, co jest moim rekordem życiowym Gdy startowałem, to plan miałem taki, aby wykonać plan na III tydzień a więc 4x5'bieg/2,5'marsz, ale na początku coś mi stoper w komórce zwariował i zamiast 5' przebiegłem 9', natomiast po 1,5' marsu zrobił mi się zimno więc znów biegłem. Wtedy doszedłem do wniosku, że po prostu będę biegł a jak się zmacham to zwolnię. Dałem radę, wróciłem do domu pełen energii i entuzjazmu i już nie mogę się doczekać dzisiejszego treningu – mam zamiar wykonać plan 3x7' bieg/3' marsz.

Dzięki za wsparcie, za Wasze upominanie się o notatki – świetnie mnie mobilizowaliście.


14:00
5,95km, 45:07, 7:35/km, ćwiczenia SPR


Zacząłem biegać 7.09.2009:

[kubako83]

09.11.09

Od rana trochę bolały mnie nogi po niedzielnym, pierwszym bieganiu – przynajmniej czuję, że się ruszyłem z domu. Całe przedpołudnie chodziłem jakiś taki rozbity, nie mogąc się zupełnie zorganizować. Dopiero o 11 zaparzyłem sobie kawę, do której zjadłem kawałek ciasta i ożyłem.
Wróciłem z pracy i zaraz wyszedłem biegać. Było nieźle, a nawet całkiem dobrze. Okazało się, że te 7 minut ciągłego biegu to nie jest jakieś wielkie wydarzenie i daję spokojnie radę.


6:00
dwie kanapki z kurczakiem i pomidorem

9:00
Nesvita

11:00
kawałek sernika do kawy

14:00
kilka krokiecików z ciasta filo ze szpinakiem i serem feta

15:00
jabłko

18:00
spaghetti bolognese



18:00
3x 7'biegu 3'marszu (3,79km, 30:41, 8:05/km, TRASA), ćwiczenia SPR


Zacząłem biegać 7.09.2009:

[kubako83]

I znowu zmuszony zostalem zrobic przerwe. Chyba nie doleczylem poprzedniej infekcji i znowu wyladowalem w lozku z katarem i temperatura. Dzis czuje sie juz lepiej, ale wstrzymam sie z bieganiem jeszcze kilka dni - nie chce kusic losu... Cos nie mam szczescia z tymi treningami.

[kubako83]

Znowu byłem chory i zmuszony byłem zrobić przerwę. W zeszłym tygodniu było już ok, ale wolałem się nie narażać i dać sobie jeszcze kilka dni spokoju. Pewnie już we mnie zwątpiliście, co? Wcale się nie dziwię...

Ale w poniedziałek pełen zapału wróciłem. Planowałem kontynuować plan i zrobić 3x7' biegu + 3x3' marszu. I tak sobie pobiegłem, że się zagapiłem i nie zauważyłem, jak z 7 zrobiło się 9 minut. Myślę sobie - dałem radę, zero zadyszki, bólu nóg itd - sprawdzę ile dam radę. I takim luźnym truchtem przebiegłem bez przerwy 32 minuty!!!! Co więcej, mogłem biec jeszcze, bo czułem, że mam jeszcze spory zapas energii, ale wolałem nie przeginać. Następnego dnia nic - żadnych zakwasów, bólów i innych dolegliwości.

Dziś znowu się wybrałem i tym razem znowu zupełnie spokojnie przebiegłem 30 minut!!!

Jestem w totalnym szoku, że dałem radę, ale założenie, że muszę wykonać plan 10 tygodniowy "co-do-dnia" wzięło się chyba z małej wiary w własne możliwości i kiepskiej znajomości własnego organizmu.

Naprawdę strasznie się cieszę, że mi się udało tego dokonać, mam olbrzymiego powera.


Szczegóły treningów:

poniedziałek, 23.11.2009
4.37 km, 32:07, 7 min 20 s per km, TRASA

środa, 25.11.2009
4.20 km, 30:12, 7 min 11 s per km, TRASA

[kubako83]

Przełomowy tydzień minął. Przyznać muszę, że cały czas nie mogę wyjść z szoku, że bez problemu przebiegam te 30 minut. Cóż - widocznie brak mi wiary we własne możliwości - często z góry zakładam, że coś jest dla profesjonalisty, a ja jestem tylko małym żuczkiem, nie zasługującym nawet na miano amatora. Może wydać się to Wam śmieszne, ale przełamanie tej 30 minutowej bariery zmieniło coś we mnie - poczułem się pewniejszy nie tylko w bieganiu, ale ogólnie w życiu. Bardzo fajne uczucie...

Biegałem w piątek i dziś, w niedzielę. Znowu nie było więszych problemów. Zauważyłem, że około 10 minuty zaczyna drętwieć mi lewa noga w okolicy piszczela. Jest to irytujące, ale nie odpuszczam, biegnę dalej a dyskomfort przechodzi po kilku minutach. Poza tym nic mi nie dolega, również kolano jest jak najbardziej ok.

No i ciągle jestem nakręcony. Dziś miałem sobie odpuścić, żeby nie przesadzić w pierwszym tygodniu, ale nie wytrzymałem i wyszedłem koło południa.

Co do diety, to nie chce mi się teraz spisywać wszystkiego co jem, ale staram się po prostu zachowywać umiar, jeść co 3 godziny, nie jeść po 18. No i dużo wody. W samej pracy między 8 a 16 wypijam 1,5 l wody + jedna lub dwie herbaty. Liczę, że przyniesie to oczekiwany efekt utraty wagi. Na razie wskazówka cały czas oscyluje w okolicy 88-89 kg.

A oto szczegóły treningów:

piątek, 27.11.2009:
4.30 km 32 min 15 s 7 min 30 s per km
TRASA

niedziela, 29.11.2009:
4.45 km 32 min 7 min 11 s per km
Niestety GPS nie złapał fixa i trasa się nie zapisała. Jej długość odtworzyłem w domu w oparciu o dane z Geoportalu.



Zapraszam do pozostawienia komantarza


Zacząłem biegać 7.09.2009:

[kubako83]

30.11.09

Zaraz po powrocie z pracy przebrałem się i poszedłem biegać. Czuję się naprawdę nieźle i ten nagły skok do 30 minutowego biegu nie zrobił na moim organizmie większego wrażenia. Zastanawiam się w związku z tym, czy nie podjąć kolejnego wyzwania w postaci jakiegoś planu. Poczytam, pomyślę i zadecyduję pod koniec tygodnia. Na razie przyzwyczajam się biegając raczej wolnym tempem (podobno to najlepsze tempo do spalania tłuszczu a na tym mi w tej chwili głównie zależy).

Aha - dziś listonosz przyniósł zamówione na Stoor ciuchy. Kupiłem komplet termoaktywny - getry + koszulka z długim rękawam i bokserki. Wszystko z linii ProAthlete. Nie wiem jak getry i koszulka ale bokserki wypróbowałem już na dzisiejszym treningu i są naprawdę ok. Reszta wygląda równie porządnie. Cieszy, że na metce widnieje "made in poland".


17:00
długość 4.41 km
czas 28 min 36 s
średnia prędkość 9.24 km/h
średnie tempo 6 min 29 s per km
ilość spalonych kalorii 404
TRASA


Zapraszam do pozostawienia komentarza


Zacząłem biegać 7.09.2009:

[kubako83]

2.12.09

Dwa dni chodziłem zmęczony – chyba w poniedziałek nieco przesadziłem z tempem. Dla doświadczonego biegacza to zapewne kaszka z mleczkiem, ale dla mnie chyba było zbyt wysoko założoną poprzeczką. Dziś już biegłem spokojniej i zdecydowanie wolniej. Początkowo czułem się tak sobie – trochę drętwiała mi lewa noga, jednak po krótkim czasie uczucie to ustąpiło i spokojnie przebiegłem planowane 30 minut. Dołączyłem cztery przebieżki po 20 sekund każda.

Waga rano wskazała 89,2 kg - tragedii nie ma, bo kilka miesięcy temu ważyłem nawet 95 kg ale moim celem jest osiągnięcie BMI 25, co oznacza, że zrzucić muszę 9 kg. Nie chcę zmieniać za bardzo diety – wrzucę więcej owoców i warzyw, jeszcze bardziej zredukuję pieczywo i słodycze. No i niemal całkowicie zbanuję jedzenie po 18-19 (z wyjątkiem piątków i sobót, bo wtedy zwykle jemy obiado-kolacje, ale i idziemy spać odpowiednio później więc i tak ostatni posiłek jest mniej więcej trzy-cztery godziny przed snem).
Zastanawiam się ile mogę schudnąć bez zmiany diety, opierając się jedynie na wyżej wymienionych zasadach i regularnych biegach. Nie robię żadnych założeń „z góry”, bo muszę sprawdzić jak będę reagował, ale zdaję sobie sprawę z faktu, że święta to kiepski czas na chudnięcie
W kategorii ciekawostek napiszę, że po bieganiu ważyłem 88,4 kg, a więc osiągnąłem super rezultat – tracę dziennie 800g

Zdecydowałem jednak, że chcę przede wszystkim biegać, a chudnąć przy okazji, nie na odwrót. Dlatego postanowiłem podjąć się realizacji planu „10km dla początkujących – 4 treningi w tygodniu”. Tyle tylko, że zacząłem dziś od drugiego dnia drugiego tygodnia. Rozpisałem sobie już harmonogram, zgodnie z którym 6 marca 2010 powinienem wystartować w jakimś biegu. Pożyjemy – zobaczymy...



17:00
długość 4.12 km
czas 30 min 27 s w tym przebieżki 4x20 s
średnia prędkość 8.12 km/h
średnie tempo 7 min 23 s per km
ilość spalonych kalorii 378
TRASA


Zapraszam do pozostawienia komentarza


Zacząłem biegać 7.09.2009: