Rola hormonów w odchudzaniu

[F@E]

Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego jedni tyją głównie w obrębie ud i pośladków, innym rośnie oponka dookoła talii, a jeszcze inni hodują duży, sterczący do przodu brzuch? Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy mogą być predyspozycje genetyczne i typ sylwetki, najczęściej jednak typ otłuszczenia związany jest z hormonami.

Wbrew obiegowym opiniom mamy ogromny wpływ na to, jak zachowują się nasze hormony. Co więcej, mamy metody aby zaprząc hormony do walki o szczuplejszą sylwetkę. Wiedza na temat roli hormonów w odchudzaniu jest nie do przecenienia, warto więc choćby pobieżnie się z nią zapoznać.

O roli leptyny pisaliśmy już wielokrotnie, poświęciliśmy jej obszerny dwuczęściowy artykuł (część I, część II) . Gorąco polecamy lekturę tych artykułów, gdyż leptyna pełni w odchudzaniu rolę kluczową - im jest jej więcej, tym szybsze tempo przemiany materii i tym szybsza utrata tkanki tłuszczowej.

W niniejszym artykule chcieliśmy zająć się hormonami które powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej w konkretnych miejscach - udach i pośladkach, wokół talii i na brzuchu.

Nasz pierwszy winowajca, odpowiedzialny głównie za otłuszczenie ud i pośladków to żeński hormon płciowy - estrogen. Oprócz otłuszczania tych "strategicznych" partii przyczynia się on także do otłuszczenia tricepsu, a u mężczyzn do odkładania tkanki tłuszczowej na piersiach. Oczywistym jest że najczęstszymi "ofiarami" estrogenu są panie i że to właśnie one mają największe tendencje do otyłości w rejonie ud i pośladków.

Odkładając na bok temat antykoncepcji hormonalnej, możemy stwierdzić, że osoby obserwujące u siebie taki typ otyłości powinny szczególną uwagę zwrócić na te czynniki dietetyczne, które przyczyniają się do wzrostu poziomu tego hormonu. Jak na ironię, zalecana powszechnie w odchudzaniu soja i jej przetwory podwyższają poziom estrogenu i nie powinny być przez takie osoby stosowane. Dieta osób z otyłością ud i pośladków powinna być bardzo bogata w białko i warzywa.

Naturalnym "wrogiem" estrogenu, hormonem niwelującym najłatwiej negatywne skutki jego działania jest testosteron - męski hormon płciowy. Osoby o otyłości w rejonie ud i pośladków znaczącą część swoich ćwiczeń powinny realizować w formie podnoszącej poziom testosteronu, czyli w postaci treningu siłowego. Czyż nie ironią jest to, że osoby takie (pomimo iż są to głównie panie) powinny ćwiczyć krótko i ciężko - stosując mało serii, mało powtórzeń i relatywnie duże ciężary. Nie wzrost ciężarów powinien być jednak celem takich osób - dużo skuteczniej poziom testosteronu zwiększa trening ukierunkowany na wykonanie większej ilości pracy w jednostce czasu. Doskonałym przykładem takiego treningu jest między innymi EDT Charlesa Staleya.

Tak zwana "oponka" czyli odkładanie się tłuszczu wokół talii to z reguły efekt insuliny, a ścisłej mówiąc tzw. oporności insulinowej. Z reguły występuje ona u osób, które czy to w dzieciństwie, czy w dorosłym życiu przechodziły dłuższe okresy łakomstwa czy obżarstwa na bazie węglowodanów. To wysokie spożycie węglowodanów sprawiło, iż ich organizmy przestały być wrażliwe na insulinę, a gospodarka węglowodanami została zakłócona. osoby takie charakteryzują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i związane z tym napady głodu. Nawet jeśli zjawiska te są już przeszłością, to utrata ostatków tłuszczu z oponki przychodzi takim osobom niezwykle trudno, o ile nie wezmą pod uwagę wpływu swej diety i treningu na insulinę.

W diecie odchudzającej takich osób znaczącemu ograniczeniu muszą podlegać węglowodany, a szczególnie takie o wysokim indeksie glikemicznym są nie do zaakceptowania. Jeżeli zaś chodzi o trening, to kluczem do poprawy sytuacji dla takich osób są treningi stymulujące poziom innego hormonu, a mianowicie IGF-1. Poziom IGF-1 rośnie nieznacznie, a wrażliwość insulinowa poprawia się przy treningach składających się z tzw. kompleksów, czyli zestawów ćwiczeń wykonywanych niemal bez przerw. Ideałem jest, jesli te ćwiczenia zawierają elementy dynamiczne, typu podrzuty, zarzuty, wymachy, podskoki i wykroki, czy to z obciążeniem, czy z wykorzystaniem masy ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia angażujące mięśnie tułowia we wszystkich płaszczyznach.

Kolejną i jedną z najbardziej popularnych form otyłości jest otyłość brzuszna. Za ten typ otyłości odpowiada głównie kortyzol, zwany także hormonem stresu. Wyjaśnijmy sobie od razu, że poziom kortyzolu rośnie przy każdym stresie, zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Mają rację Ci, którzy od razu dostrzegą tu niebezpieczeństwo - skoro stres fizyczny podwyższa poziom kortyzolu, to jak się ma sprawa z treningiem? Otóż jak najbardziej, poziom kortyzolu wzrasta znacząco w trakcie długich sesji treningowych - głównie w trakcie ćwiczeń aerobowych oraz przedłużających się treningów siłowych.

Osoby o tendencjach do tycia w partiach brzusznych jak ognia powinny wystrzegać się długich treningów! Osoby takie powinny ćwiczyć siłowo krótko i intensywnie, stosować bardzo krótkie sesje ćwiczeń interwałowych i metabolicznych oraz dodawać do swoich planów treningowych aktywności o bardzo niskiej intensywności typu na przykład spacery, takie, które nie generują nadmiaru kortyzolu, ale jednocześnie pomagają spalić więcej kalorii pochodzących z tłuszczu.

Naszym naturalnym sprzymierzeńcem w walce z kortyzolem jest jego hormonalny antagonista - hormon wzrostu. Jak pokazują badania, możemy nieznacznie zwiększyć jego poziom w organizmie za pomocą odpowiednio zaplanowanych treningów. Treningi takie z założenia powinny opierać się na zwiększonej produkcji kwasu mlekowego, czyli składać się z serii ćwiczeń siłowych lub ćwiczeń metabolicznych z bardzo krótkimi przerwami między seriami. Zakres powtórzeń powinien być średni i oscylować około 8-10 w serii. Osobom z tego typu otyłością polecane są również sprinty.

Podstawą skutecznej walki z kortyzolem jest oczywiście redukcja stresu, a nic tak dobrze na stres nie działa jak niezakłócony sen. Organizm produkuje hormon wzrostu w trakcie snu, szczególnie w ciągu pierwszych jego godzin. Dobry sen to zmniejszony poziom kortyzolu, zwiększony hormonu wzrostu, szybsza utrata tkanki tłuszczowej i szybsza budowa mięśni, warto o tym pamiętać.

Skuteczną pomocą dietetyczną w walce z kortyzolem jest dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Więcej o nich przeczytasz tutaj. Warto tez sprawdzić czy nasza dieta zawiera wystarczające ilości cynku, którego niedobór może zmniejszać zdolność naszego organizmu do produkcji hormonu wzrostu.

Nasze diety zawierają za małe ilości cynku. Trudno jest go dostarczyć w pożywieniu i jest dość trudno przyswajalny. Szczególnie mało jest go w diecie wegetariańskiej – owoce i warzywa zawierają go niewiele. Mimo to nie zaleca się uzupełniania cynku preparatami – najlepiej przyswajalny jest w postaci naturalnej, tylko w takiej postaci działa.

Co więc jeść, aby zrealizować zapotrzebowanie dobowe na cynk, które wynosi od 15 do 30 mg? Ostrygi w 100 gramach zawierają 63 mg cynku. Ostrygi wędzone w puszkach zawierają w 85 g aż 103 mg cynku. Dla porównania – 100 gram wątroby wołowej to tylko 3 mg cynku a wątroba wołowa jest uznawana za bogate źródło tego pierwiastka. Przy ustalaniu menu bogatego w ten pierwiastek oprócz ryb morskich i owoców morza warto pamiętać również o warzywach strączkowych, produktów zbożowych z pełnego przemiału, orzechach – przede wszystkim ziemnych i pekanowych. Godne polecenia są również pestki dyni i słonecznika oraz kiełki (szczególnie pszenicy).

Jak widać hormony mogą mieć różnorodny i znaczący wpływ na przebieg i wyniki naszego odchudzania, warto pamiętać o tym planując dietę i trening. Troska o hormony na pewno opłaci się, ułatwiając znacząco drogę do super sylwetki!

S-s

[wykastrowany kot]

Ciekawy tekst! daje dużo do myślenia. Ja sklasyfikowałem się w dwóch ostatnich typach otyłości. Jak miałem utrzymać szczupłą sylwetkę skoro ostatnie 10 lat przepracowałem na nockach Ciekawi mnie w jaki sposób można, abstrahując od wizualnych, zmierzyć sobie poziom danego hormonu? Jakie badania wykonać? Wtedy będziemy mieć pewność.

[Catrine]

A mógłbyś podlinkować cz. 1 i 2 artykułu o leptynie? I jeszcze w którymś momencie piszesz, że o omega 3 przeczytamy tutaj, przy czym Twoje tutaj wyglada jak moje tutaj, więc niczego nie wnosi

[F@E]

http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=280831#p280831
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=215819#p215819
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=217698#p217698

Coraz więcej osób niestety ma problemy ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Medycyna od lat ma na to dwie rady - stosować środki obniżające poziom cholesterolu oraz ograniczyć spożycie produktów cholesterol zawierających. Jeżeli masz kłopoty z podwyższonym poziomem cholesterolu, warto przyjrzeć się bardziej szczegółowo roli tłuszczów w diecie, jest ona bowiem dosyć złożona.

Przede wszystkim należy podkreślić, że zwykle około 80% cholesterolu wytwarza nasz własny organizm, a jedynie około 20% pochodzi z diety. Cholesterol jest składnikiem produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięsa, ryby, jaja i nabiał. Jeżeli jesteś osobą mającą problemy z wysokim poziomem cholesterolu, Twoje spożycie tego składnika powinno być ograniczone do mniej niz 300 miligramów dziennie. Niezależnie jednak ile cholesterolu bezpośrednio spożywasz, dieta ukierunkowana na obniżenie poziomu tego składnika nie ogranicza się tylko do tego. Dużo większy bowiem wpływ na poziom cholesterolu niż jego bezpośrednie spożycie ma ilość i rodzaj spożywanych tłuszczy.

Po szalejącej na świecie w latach dziewięćdziesiątych manii niejedzenia i ograniczania tłuszczy, świat ciągle się ich jeszcze obawia i nie docenia ich roli dla zdrowia. Tłuszcze w zalezności od rodzaju albo zdrowiu sprzyjają, albo w nadmiarze potrafią szkodzić. Dokładnie taki sam wpływ maja poszczególne rodzaje tłuszczy na cholesterol - jedne jego poziom obniżają, inne podnoszą.

Podstawą diety ukierunkowanej na obniżenie poziomu cholesterolu są tłuszcze jednonienasycone. Ta najzdrowsza grupa tłuszczy zarówno obniża poziom cholesterolu całkowitego, jak i promuje zwiększenie poziomu "dobrego" cholesterolu (HDL). Z tej grupy powinna pochodzić większość spożywanych przez Ciebie tłuszczy, w postaci:

- oliwy z oliwek extra vergine

- wszelkiego rodzaju orzechów i olei z nich (wliczając tu migdały)

- oliwek i avocado

- sezamu, oleju sezamowego i tahini

Niezwykle dyskusyjną kwestią jest zastosowanie oleju rzepakowego z odmiany tzw. Canola - z jednej strony zawiera on dużą ilość tłuszczy jednonienasyconych, z drugiej odmiana z której jest wytwarzany jest efektem modyfikacji genetycznych. Nie sposób w chwili obecnej wydać miarodajną opinię o wpływie oleju rzepakowego Canola na organizm ludzki, rozsądek podpowiada że w małych ilościach na pewno nie jest on szkodliwy, jednakże decyzje o jego stosowaniu lub rezygnacji pozostawiamy czytelnikom.

Innym kontrowersyjnym tematem są margaryny. Margaryna jest to zasadniczo utwardzony olej roślinny. Podstawowym pytaniem jakie należy sobie zadać jest - jaki to jest tłuszcz? Jeśli margarynę wyprodukowano z wyżej wymienionych źródeł tłuszczy (olei z orzechów, olwy z oliwek, sezamu, itp.) mogłaby się okazać doskonałym produktem. A co jeśli z oleju rzepakowego? Nie rodzaj oleju jest jednak tym, co powoduje dyskwalifikację większości margaryn - część obecnie produkowanych margaryn zawiera szkodliwe tłuszcze trans, o ile produkowane są z tłuszczu uzyskanego w wyniku estryfikacji kwasów tłuszczowych. Tłuszczami trans zajmiemy się za chwilę, obecnie z całą mocą jednak zaapelujemy - nigdy nie kupuj i nie jedz niczego, co zawiera tłuszcze typu trans!

Oddając sprawiedliwość margarynom należy wspomnieć, iż do niektórych producenci dodaja składniki mające na celu obniżać poziom "złego" cholesterolu. W kilku badaniach wykazano, że spożycie 2 g stanoli i steroli dziennie dodawanych do niektórych margaryn obniża poziom LDL o 10%.Margaryny takie to jednak żywność wysoce przetworzona i zmodyfikowana, decyzję o jej stosowaniu lub nie pozostawiamy czytelnikom.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w odniesieniu do poziomu cholesterolu wykazują zarówno działania pożądane, jak i nieporządane. Obniżają one bowiem poziom każdego cholesterolu - całkowitego, "dobrego" i "złego" równocześnie. O ile obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu nas cieszy, o tyle zmniejszanie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL powoduje, iz w spozyciu tych kwasów tłuszczowych nalezy zachować umiar. Podstawowe źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to między innymi:

- olej kukurydziany

- nasiona słonecznika i olej słonecznikowy

- nasiona dyni i olej z pestek dyni

Istnieje jednakże specjalna grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zwana kwasami Omega-3. Korzyści dla zdrowia płynących ze spożycia tych kwasów trudno przecenić. Kwasy tłuszczowe Omega-3 występują głównie w:

- mięsie tłustych ryb morskich (makrela, łosoś, sardynka)

- owocach morza

- ziarnach lnu i oleju lnianym

- orzechach włoskich i oleju z nich

- ziarnach konopii i oleju z nich

Spożycie produktów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3 powoduje obniżenie poziomu złego cholesterolu przy jednoczesnym wzroście poziomu dobrego. Więcej o tych tłuszczach możesz przeczytać miedzy innymi tutaj.

Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze podwyższają zarówno poziom całkowitego, jak i złego cholesterolu. Część ekspertów twierdzi, że ograniczenie udziału tego typu tłuszczy w diecie jest najistotniejsze z punktu widzenia walki z wysokim poziomem cholesterolu. Zalecaja oni aby nie więcej niz 10% kalorii pochodziło z takich właśnie tłuszczy, co ogranicza ich spożycie do 15-25 gram dziennie, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania. Podstawowe źródła tłuszczy nasyconych to:

- tłuste mięsa i ich przetwory

- tłusty drób i przetwory z niego

- nabiał, a głównie masło, jaja, sery i tłusta śmietana

- wyroby cukiernicze

- masła kakaowe, kokos, olej kokosowy i mleko kokosowe

- mleko pełnotłuste

Tłuszcze trans są najgorszym istniejącym rodzajem tłuszczy. Nie tylko podwyższaja bowiem całkowity i zły cholesterol, ale obniżaja jeszcze poziom dobrego cholesterolu HDL. Spozycie nawet małych ilości tłuszczy trans zwiększa ryzyko chorób serca, szczególnie gdy już masz podwyższony poziom cholesterolu. Ogranicz spożycie tych tłuszczy jak tylko to jest możliwe. Eksperci nie określili jeszcze bezpiecznej granicy ich spożycia, najlepiej więc ogranicz ich spożycie do zera! Tłuszcze trans najczęściej zawarte są w:

- gotowych dressingach do sałatek

- sosach do warzyw

- utwardzanych chemicznie margarynach

- wyrobach cukierniczych (głównie typu krakersy)

- cukierkach, czipsach, słonych i słodkich gotowych przekąskach

- gotowych daniach do piekarnika lub mikrofalówki

- mieszankach do ciast

- gotowych wypiekach

Jak widać z powyższego opisu, tłuszcze podzielić można na zdrowsze i mniej zdrowe. Pomimo iż tłuszcze jednonienasycone i omega-3 wykazują właściwości prozdrowotne, nalezy jednak pamiętać o tym, że wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne. Zbyt wysokie spożycie (nawet tłuszczy zdrowych) może byc przyczyną tycia. Szczególnie jeśli masz kłopoty z podwyższonym poziomem cholesterolu, powinieneś tego unikać. Ogranicz spozycie tłuszczy tak, aby ich udział w diecie nie przekraczał 30% jej kaloryczności. Zwykle będzie to około 45-70 gram dziennie.

Nie należy zapominać, że nie tylko ilość i rodzaj tłuszczy w diecie mają wpływ na poziom cholesterolu - ćwiczenia, utrata tkanki tłuszczowej, dieta bogata w białko oraz na przykład rzucenie palenia grać mogą równie istotną rolę i pomóc nam uporać się z wysokim poziomem cholesterolu.

S-s

[pardita]

http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=280831#p280831
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=215819#p215819
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=217698#p217698

Coraz więcej osób niestety ma problemy ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Medycyna od lat ma na to dwie rady - stosować środki obniżające poziom cholesterolu oraz ograniczyć spożycie produktów cholesterol zawierających. Jeżeli masz kłopoty z podwyższonym poziomem cholesterolu, warto przyjrzeć się bardziej szczegółowo roli tłuszczów w diecie, jest ona bowiem dosyć złożona.

Przede wszystkim należy podkreślić, że zwykle około 80% cholesterolu wytwarza nasz własny organizm, a jedynie około 20% pochodzi z diety. Cholesterol jest składnikiem produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięsa, ryby, jaja i nabiał. Jeżeli jesteś osobą mającą problemy z wysokim poziomem cholesterolu, Twoje spożycie tego składnika powinno być ograniczone do mniej niz 300 miligramów dziennie. Niezależnie jednak ile cholesterolu bezpośrednio spożywasz, dieta ukierunkowana na obniżenie poziomu tego składnika nie ogranicza się tylko do tego. Dużo większy bowiem wpływ na poziom cholesterolu niż jego bezpośrednie spożycie ma ilość i rodzaj spożywanych tłuszczy.

Po szalejącej na świecie w latach dziewięćdziesiątych manii niejedzenia i ograniczania tłuszczy, świat ciągle się ich jeszcze obawia i nie docenia ich roli dla zdrowia. Tłuszcze w zalezności od rodzaju albo zdrowiu sprzyjają, albo w nadmiarze potrafią szkodzić. Dokładnie taki sam wpływ maja poszczególne rodzaje tłuszczy na cholesterol - jedne jego poziom obniżają, inne podnoszą.

Podstawą diety ukierunkowanej na obniżenie poziomu cholesterolu są tłuszcze jednonienasycone. Ta najzdrowsza grupa tłuszczy zarówno obniża poziom cholesterolu całkowitego, jak i promuje zwiększenie poziomu "dobrego" cholesterolu (HDL). Z tej grupy powinna pochodzić większość spożywanych przez Ciebie tłuszczy, w postaci:

- oliwy z oliwek extra vergine

- wszelkiego rodzaju orzechów i olei z nich (wliczając tu migdały)

- oliwek i avocado

- sezamu, oleju sezamowego i tahini

Niezwykle dyskusyjną kwestią jest zastosowanie oleju rzepakowego z odmiany tzw. Canola - z jednej strony zawiera on dużą ilość tłuszczy jednonienasyconych, z drugiej odmiana z której jest wytwarzany jest efektem modyfikacji genetycznych. Nie sposób w chwili obecnej wydać miarodajną opinię o wpływie oleju rzepakowego Canola na organizm ludzki, rozsądek podpowiada że w małych ilościach na pewno nie jest on szkodliwy, jednakże decyzje o jego stosowaniu lub rezygnacji pozostawiamy czytelnikom.

Innym kontrowersyjnym tematem są margaryny. Margaryna jest to zasadniczo utwardzony olej roślinny. Podstawowym pytaniem jakie należy sobie zadać jest - jaki to jest tłuszcz? Jeśli margarynę wyprodukowano z wyżej wymienionych źródeł tłuszczy (olei z orzechów, olwy z oliwek, sezamu, itp.) mogłaby się okazać doskonałym produktem. A co jeśli z oleju rzepakowego? Nie rodzaj oleju jest jednak tym, co powoduje dyskwalifikację większości margaryn - część obecnie produkowanych margaryn zawiera szkodliwe tłuszcze trans, o ile produkowane są z tłuszczu uzyskanego w wyniku estryfikacji kwasów tłuszczowych. Tłuszczami trans zajmiemy się za chwilę, obecnie z całą mocą jednak zaapelujemy - nigdy nie kupuj i nie jedz niczego, co zawiera tłuszcze typu trans!

Oddając sprawiedliwość margarynom należy wspomnieć, iż do niektórych producenci dodaja składniki mające na celu obniżać poziom "złego" cholesterolu. W kilku badaniach wykazano, że spożycie 2 g stanoli i steroli dziennie dodawanych do niektórych margaryn obniża poziom LDL o 10%.Margaryny takie to jednak żywność wysoce przetworzona i zmodyfikowana, decyzję o jej stosowaniu lub nie pozostawiamy czytelnikom.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w odniesieniu do poziomu cholesterolu wykazują zarówno działania pożądane, jak i nieporządane. Obniżają one bowiem poziom każdego cholesterolu - całkowitego, "dobrego" i "złego" równocześnie. O ile obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu nas cieszy, o tyle zmniejszanie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL powoduje, iz w spozyciu tych kwasów tłuszczowych nalezy zachować umiar. Podstawowe źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to między innymi:

- olej kukurydziany

- nasiona słonecznika i olej słonecznikowy

- nasiona dyni i olej z pestek dyni

Istnieje jednakże specjalna grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zwana kwasami Omega-3. Korzyści dla zdrowia płynących ze spożycia tych kwasów trudno przecenić. Kwasy tłuszczowe Omega-3 występują głównie w:

- mięsie tłustych ryb morskich (makrela, łosoś, sardynka)

- owocach morza

- ziarnach lnu i oleju lnianym

- orzechach włoskich i oleju z nich

- ziarnach konopii i oleju z nich

Spożycie produktów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3 powoduje obniżenie poziomu złego cholesterolu przy jednoczesnym wzroście poziomu dobrego. Więcej o tych tłuszczach możesz przeczytać miedzy innymi tutaj.

Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze podwyższają zarówno poziom całkowitego, jak i złego cholesterolu. Część ekspertów twierdzi, że ograniczenie udziału tego typu tłuszczy w diecie jest najistotniejsze z punktu widzenia walki z wysokim poziomem cholesterolu. Zalecaja oni aby nie więcej niz 10% kalorii pochodziło z takich właśnie tłuszczy, co ogranicza ich spożycie do 15-25 gram dziennie, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania. Podstawowe źródła tłuszczy nasyconych to:

- tłuste mięsa i ich przetwory

- tłusty drób i przetwory z niego

- nabiał, a głównie masło, jaja, sery i tłusta śmietana

- wyroby cukiernicze

- masła kakaowe, kokos, olej kokosowy i mleko kokosowe

- mleko pełnotłuste

Tłuszcze trans są najgorszym istniejącym rodzajem tłuszczy. Nie tylko podwyższaja bowiem całkowity i zły cholesterol, ale obniżaja jeszcze poziom dobrego cholesterolu HDL. Spozycie nawet małych ilości tłuszczy trans zwiększa ryzyko chorób serca, szczególnie gdy już masz podwyższony poziom cholesterolu. Ogranicz spożycie tych tłuszczy jak tylko to jest możliwe. Eksperci nie określili jeszcze bezpiecznej granicy ich spożycia, najlepiej więc ogranicz ich spożycie do zera! Tłuszcze trans najczęściej zawarte są w:

- gotowych dressingach do sałatek

- sosach do warzyw

- utwardzanych chemicznie margarynach

- wyrobach cukierniczych (głównie typu krakersy)

- cukierkach, czipsach, słonych i słodkich gotowych przekąskach

- gotowych daniach do piekarnika lub mikrofalówki

- mieszankach do ciast

- gotowych wypiekach

Jak widać z powyższego opisu, tłuszcze podzielić można na zdrowsze i mniej zdrowe. Pomimo iż tłuszcze jednonienasycone i omega-3 wykazują właściwości prozdrowotne, nalezy jednak pamiętać o tym, że wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne. Zbyt wysokie spożycie (nawet tłuszczy zdrowych) może byc przyczyną tycia. Szczególnie jeśli masz kłopoty z podwyższonym poziomem cholesterolu, powinieneś tego unikać. Ogranicz spozycie tłuszczy tak, aby ich udział w diecie nie przekraczał 30% jej kaloryczności. Zwykle będzie to około 45-70 gram dziennie.

Nie należy zapominać, że nie tylko ilość i rodzaj tłuszczy w diecie mają wpływ na poziom cholesterolu - ćwiczenia, utrata tkanki tłuszczowej, dieta bogata w białko oraz na przykład rzucenie palenia grać mogą równie istotną rolę i pomóc nam uporać się z wysokim poziomem cholesterolu.

S-s

Jestem teraz na diecie niskocholesterolowej i mam do Twojego artykulu/posta 2 uwagi:
- te owoce morza sa dyskusyjne (z tego, co sie zorientowalam ikra, kraby i krewetki sa niewskazane na diecie niskocholesterolowej, ale sa tez inne owoce morza, ktore jednak mozna spozywac);
- margaryny - to w sumie taka moja porada dla tych, co musza czyms smarowac. Smarujcie chleb miekkim awokado! To jak najbardziej w mysl diety, a w dodatku naprawde pyszne

[mszary]

czyli, że jak mam duży brzuch to nie powinienem biegać długo i długo na siłowni ćwiczyć bo podnosi mi się poziom kortyzolu i przez to nie schodzi z brzucha?
Mnie osobiście nic tak nie sprawia przyjemności jak 1,5 h na siłowni i 1,2 biegania i to codziennie nawet. Siłownia raz w tygodniu a bieganie 4 dni na dzień odpoczynku.
Po takich treningach to czuję że żyję i że chudnę. A jak miałbym robić krótkie treningi to dopiero byłbym zły i zestresowany.

[Nadi]

U mnie się to jednak nie sprawdza. Jestem chora i mój organizm produkuje za mało żeńskich hormonów, a za dużo mam androgenów, a mimo to wszystko szło mi w biodra i cycki za to brzuch mam płaski z wyraźna talią :P u mnie to chyba wchodzą w grę geny, bo mamuśka w moim wieku miała podobną figurę, choć teraz ma zupełnie na odwrót :D nie nadążysz za tą rodziną