ad.1 z różnych badań, opracowań...proszę pierwszy lepszy cytat:
Jeden kilogram mięśni, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę, podczas gdy 1kg tłuszczu zużywa zaledwie 2-5 kalorii. Wniosek jest prosty – im większe mięśnie, tym większe spalanie kalorii.
ad.2
Leptyna a bariery odchudzania - część I
S-s pisze:Co tak naprawdę powoduje zastój w odchudzaniu i dlaczego tak trudno jest zrzucić ostatnie warstwy tkanki tłuszczowej?
Przyczyn może być wiele, jednakże najczęściej zastój w odchudzaniu jest efektem spowolnienia metabolizmu i zmian hormonalnych.
Ci, którzy czytali inne artykuły na tej stronie, wiedzą jak ważna w odchudzaniu jest leptyna. Leptyna to hormon kontrolujący działanie innych hormonów w obliczu głodówki. Od jego poziomu zależy poziom innych hormonów, takich jak grelina i neuropeptyd-Y regulujące apetyt, czy też hormony tarczycy regulujące tempo przemiany materii. W mniejszym lub większym stopniu leptyna odpowiada za to, co dzieje się w naszym ciele gdy jemy mniej niż spalamy. W wielkim uproszczeniu mechanizm działania leptyny jest następujący - gdy jej poziom w organiźmie jest wysoki, przemiana materii przyspiesza, a wraz z nią rośnie spalanie tkanki tłuszczowej, gdy poziom leptyny spada, tempo przemiany materii maleje, a wraz z nim spalanie tłuszczu. Zrozumienie działania leptyny jest niezwykle istotne w pokonywaniu barier jakie napotykasz na drodze do szczupłej sylwetki - gdy nauczysz się manipulować poziomami tego hormonu, odchudzanie stanie się o wiele łatwiejsze!
Na początek musisz dowiedzieć się co wpływa na poziom leptyny. Otóż główne czynniki są dwa - ilość tkanki tłuszczowej w organiźmie i ilość kalorii w diecie.
Leptyna wydzielana jest przez komórki tkanki tłuszczowej, logicznym więc jest, że im kto ma więcej tłuszczu w organiźmie, tym wyższy powienien być jego poziom leptyny. Znaleźliśmy więc odpowiedź na drugie z naszych pytań - dlaczego tak trudno jest stracić te ostatnie resztki tkanki tłuszczowej i osiągnąć niezwykle wyrzeźbioną sylwetkę - im mniej tłuszczu tym mniej leptyny, a co za tym idzie, wolniejszy metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej!
Uważny czytelnik z pewnością ze zdziwieniem zadaje sobie teraz pytanie - skoro ludzie otyli produkują najwięcej leptyny, a leptyna przyspiesza przemianę materii oraz spalanie tkanki tłuszczowej, jakim cudem są oni ... otyli? Wszak to nie ma sensu! Odpowiedź jest bardzo prosta - oporność leptynowa.
Podobnie jak w przypadku insuliny, jeżeli receptory leptyny są ciągle bombardowane jej potężnymi dawkami, z czasem stają się mniej wrażliwe na działanie tego hormonu.
Przypomina to istotnie cukrzycę typu II - osoby jedzące latami masy śmieciowego żarcia i wysoko przetworzonych węglowodanów zalewają dosłownie krwioobieg insuliną, przez co jej receptory stopniowo stają się na tyle nieczułe iż insulina przestaje działać.
Podobnie dzieje się z leptyną - osoby otyłe, posiadające dużo tkanki tłuszczowej przez wiele lat, uczyniły swoje receptory odpornymi na działanie dużych dawek leptyny. Czy można to odwrócić? Tak, o czym przeczytacie w drugiej części artykułu.
Jak napisaliśmy wcześniej na poziom leptyny wpływa ilość kalorii w diecie - generalnie im więcej jesz, tym więcej leptyny wydzielasz.
Oczywiście uważny czytelnik znowu zacznie wątpić - dlaczego więc skoro wysoki poziom leptyny przyspiesza przemianę materii i odchudzanie, ci którzy jedzą dużo nie są najszczuplejsi? Otóż sama leptyna nie wygra z prostą matematyką - jest ona w stanie podnieść tempo przemiany materii, ale nie na tyle, aby ktoś spalający 3000 kcal a jedzący 5000 kcal chudł! Na nasze nieszczęście wpływ niskich poziomów leptyny w przypadku gdy przez długi czas je się za mało jest dużo bardziej istotny i zauważalny.
Gdy ograniczasz ilość spożywanych kalorii, poziom leptyny szybko i drastycznie maleje, co powoduje iz tempo przemiany materii słabnie, utrata tkanki tłuszczowej zatrzymuje się, przychodzi stagnacja. Co wtedy robi zwykle ciągły dietowicz? Dokłada ćwiczeń i zmniejsza posiłki! Jak sie nietrudno domyslić powoduje to dalszy spadek poziomu leptyny, a co za tym idzie kolejne spowolnienie metabolizmu i zastój w odchudzaniu.
Jak widać rola leptyny w odchudzaniu jest kluczowa - nie zadbasz o jej poziom, a napotkasz bariery naprawdę trudne do przeskoczenia. Jak uporać się z opornością leptynową oraz niskimi poziomami leptyny? O tym w następnym odcinku.
Leptyna a bariery odchudzania - część II
S-s pisze:W pierwszej części artykułu omawialiśmy rolę leptyny w odchudzaniu. Stwierdziliśmy, że leptyna pełni rolę kluczową - im jest jej wiecej, tym szybsze tempo przemiany materii i tym szybsza utrata tkanki tłuszczowej. Napotkaliśmy jednak szereg trudności - od oporności leptynowej po nieunikniony spadek poziomu leptyny wraz z ograniczeniem spożycia kalorii. Jak sobie radzić z tym dwoma zjawiskami - o tym w poniższym artykule.
Jak pisaliśmy osoby otyłe przejawiają często oporność leptynową - pomimo iż komórki ich tkanki tłuszczowej wytwarzają dużo leptyny, to receptory są na nią niewrażliwe. Czy można zwiększyć ich wrażliwość? Można, lecz wymaga to nieco czasu, pracy i poświęceń.
Paradoksalnie aby rozwiązać ten problem, należy sprawić, aby przez pewien czas poziom leptyny spadł jak najniżej. Organizm osoby otyłej, przyzwyczajony do dostępności leptyny, z czasem zareaguje na jej zmniejszającą się ilość podwyższeniem czułości receptorów. Jak to w praktyce osiągnąć? Otóż najprościej na jakiś czas obniżyć poziom insuliny, eliminując z diety węglowodany.
Badania naukowe pokazują, iż gdy poziom insuliny jest wysoki nawet w czasie głodówki (zastanawiacie się byc może jak to możliwe, i słusznie - badacze wysoki poziom insuliny wywołali sztucznie, poprzez jej dożylne podanie), poziom leptyny również rośnie! Leptyna jest więc silnie związana z insuliną, i o ile chcemy czasowo osiągnąć jak najniższe poziomy leptyny, to powinniśmy unikać tego, co podwyższa poziom insuliny, czyli węglowodanów.
Z badań naukowych wiemy, że w przypadku głodówki poziom leptyny spada znacząco już po półtorej doby. My jednak nie zamierzamy się głodzić, spróbujemy więc obnizyć poziom leptyny przechodząc na dietę niskowęglowodanową. Na jak długo? Przeciętnie, aby zmniejszyć oporność leptynową, wystarczą trzy tygodnie. Przez trzy tygodnie więc nie jemy żadnych węglowodanów w postaci innej niż warzywa, praktycznie opieramy naszą dietę na białku i tłuszczach. Warzyw możemy jeść niemal dowolne ilości, ale tylko tych zielonych liściastych (wszelkie odmiany sałat i kapust, brokuły, szpinak itp.). W miarę upływu czasu nasze receptory "zatęsknią" za leptyną i reagować zaczną na jej mniejsze ilości.
No dobrze - powie uważny czytelnik - zwiększyliśmy wrażliwość receptorów na leptynę, ale jej ilość drastycznie spadła, co spowalnia nasz metabolizm i utratę tkanki tłuszczowej! I ma rację! Po trzech tygodniach i uporaniu się z jedną z barier, pora zmienić modus operandi i wziąć się za barierę drugą - czyli zwiększyć poziom leptyny. Jak to zrobić? Musimy znowu wykorzystać wyniki tego samego badania, które udowodniło, iż im wyższy poziom insuliny, tym wyższy poziom leptyny. A co zrobić aby mieć więcej insuliny? Należy jeść węglowodany!
Ale już nie tak, jak jedliśmy gdy doprowadziło nas to do tycia, ale w sposób przemyślany i kontrolowany.
Jak wiemy z badania na biednych głodujących, nawet gdy spożycie kalorii jest niskie, solidna porcja węglowodanów potrafi przywrócić poziom leptyny do normy. Bazując na tej informacji możemy skonstruować plan żywieniowy, który poprzez okresowe spożycie węglowodanów pozwoli nam przebić się przez bariery w odchudzaniu, przyspieszając metabolizm, regulując gospodarkę hormonalną i zwiększając tempo spalania tkanki tłuszczowej.
Cykliczne spożycie węglowodanów możemy zaplanować na wiele sposobów. Najprostszy z nich to cotygodniowy weekend z węglami. Polega on na tym, iż przez pięć dni tygodnia jemy tak aby schudnąć, czyli posiłki nasze składają się z białek i tłuszczy, a ilość kalorii jest mniejsza niż zapotrzebowanie. W weekend zmieniamy strategię - jemy tak, aby połowa spożywanych kalorii pochodziła z węglowodanów, a jemy tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie (ani nie jemy zbyt mało, ani nie objadamy się).
Bardziej skomplikowaną, ale i nieco lepszą metodą jest spożycie węglowodanów w czwartym i siódmym dniu tygodnia. Dlaczego tak? Jak pamiętamy, przy głodówce poziom leptyny drastycznie spada w półtorej doby, a przy odchudzaniu (jedzeniu nieco poniżej zapotrzebowania) w 3-4 dni. Dodatek węglowodanów do diety co 3-4 dni podnosi poziom leptyny i sprawia, iż unikamy spowolnienia tempa przemiany materii i odchudzania.
Najbardziej zaawansowaną metodą jest stopniowe zwiększanie indeksu glikemicznego i ilości jedzonych węglowodanów w trakcie tygodnia, jak to praktykowaliśmy w ramach programu "Schudnijmy Razem". Metoda ta pozwala na utrzymanie w miarę stałego poziomu leptyny przez cały tydzień, pomimo niskokalorycznej diety.
Niezależnie od tego jaką metodę wybierzesz, pamiętaj o tym, iż w Twoim interesie jest aby poziom leptyny oraz wrażliwość na nią były jak najwyższe. Zapewnić to może właściwa dieta i cykliczne spożycie węglowodanów. Jeżeli o to zadbasz, to w połączeniu z odpowiednim treningiem organizm Twój poradzi sobie z wszelkimi barierami jakie możesz napotkać w trakcie odchudzania, na drodze do wymarzonej super sylwetki.
ad.3 z doświadczenia, nie wszystko co piszą jest prawdą i trzeba to dzielić przez 2. Efekt jojo jest mechanizmem opartym na wielu zależnościach i jedną z największych jest odbudowa tkanki mięśniowej żeby powrócić do dawnego z przed redukcyjnego stanu metabolicznego, czyli jeżeli się odchudziłeś a twoje zapotrzebowanie było powiedzmy 2500 kcal i spadło ci 5 kg mięśnia to twoje zapotrzebowanie wyniesie obecnie 2000 lub 2150 czyli się zmniejszy, więc po powrocie do normalnych nawyków albo nawet trzymanie diety początkowej może spowodować tycie.
ad.4 CM to ciężar maksymalny, mięśnie by nie były rozpuszczane przez kortyzol w trakcie redukcji, co oczywiście pozwala szybko wyrównać poziomy aminokwasów i cukrów a organizm woli to bardziej robić niż uruchamiać procesy lipolizy, nie mówię ty oczywiście o procesie uruchomienia przez cykl krebsa w trakcie wysiłku. Ćwiczenie z takim obciążeniem daje do wiadomości OUN-wegetatywny iż trzeba oszczędzać mięsień ponieważ wykonywana jest ciężka praca tym bardziej jeżeli masz progresję powiedzmy 5%. Reszty mi się nie chce pisać wywnioskuj sobie sam.
S-s pisze:Każdy kto trenuje siłowo powinien znać te słowa i wielu je zapewne zna. Powtórzenia, serie, objętość, intensywność i obciążenie treningowe - od tych pojęć zależy efekt jaki ćwiczenia wywierać będą na nasze ciało, przyjrzyjmy się więc im dokładniej.
Powtórzenia oraz serie
Pojedyncze podniesienie i opuszczenie ciężaru nazywamy powtórzeniem. Powtórzenia wykonywane bez przerwy (bez odkładania ciężaru) tworzą serie. Gdy ktoś bez odkładania sztangi podniósł ją sześć razy, mówimy że wykonał serię sześciu powtórzeń. Serie oddzielamy od siebie przerwami. Ilość powtórzeń w serii ma kluczowe znaczenie dla efektów treningu siłowego:
Choć liczba powtórzeń jak widać posiada istotne znaczenie w kształtowaniu efektów treningu, to nie działa ona w oderwaniu, a wspólnie z liczbą serii. Liczba powtórzeń, pomnożona przez liczbę serii daje nam objętość treningu.
Objętość
Jak już wiemy, objętość wyraża ile razy łącznie podniosłeś ciężar we wszystkich seriach wszystkich ćwiczeń na daną partię, na danym treningu. Jeśli wykonałeś 6 serii po 3 powtórzenia, objętość tej części Twojego treningu wynosi 18. Jeśli na danym treningu wykonujesz 4 ćwiczenia na partię, każde po 6 serii po trzy powtórzenia, to objętość takiego treningu wynosi 4 x 6 x 3 = 72 powtórzenia.
Objętość określa jak dużo powtórzeń wykonano.
Objętość ma zasadniczy wpływ na efekty treningu:
Intensywność
Intensywność treningu jest z kolei miarą tego, jak ciężki jest trening. Jeśli ktoś może podnosić dany ciężar z łatwością, to intensywność jest niska. Jeśli natomiast ledwo może go podnieść, mówimy że intensywność jest wysoka. Intensywność z reguły wyraża się jako procent maksymalnego ciężaru jaki dana Osoba potrafi podnieść w danym ćwiczeniu. Jeżeli potrafisz zrobić przysiad ze 100 kg, a na danym treningu sztanga waży 70 kg, to intensywność tego treningu (czy serii) wynosi 70%. Intensywność treningu również wpływa istotnie na jego efekty:
Obciążenie treningowe
Obciążenie treningowe łączy w sobie intensywność i objętość treningu. Obciążenie treningowe decyduje o tym jak męczący jest trening i jak długiej regeneracji wymaga organizm po jego zakończeniu.
Trening który w długich okresach czasu konsekwentnie powoduje silne zmęczenie trwające wiele dni może prowadzić do przetrenowania, kontuzji, utraty siły oraz motywacji do ćwiczeń. Treningi o dużych obciążeniach treningowych powinny być stosowane rzadko I wyłącznie przez doświadczonych ćwiczących. Jest chyba oczywistym, że małe obciążenia treningowe nie powodujące zmęczenia nie dają również efektów. W przypadku takich treningów organizm nie otrzymuje wystarczających bodźców zmuszających go aby się przystosował do nowej sytuacji. Treningi o niskiej intensywności I niskiej objętości (a więc o małym obciążeniu treningowym) powinny być stosowane w okresie regeneracji lub rekonwalescencji po kontuzji. Mają one również zastosowanie u osób uczących się dopiero podnosić ciężary, na kilku pierwszych treningach. Poza tymi sytuacjami, najlepiej planować treningi o średniej objętości, od czasu do czasu dodając trening o objętości wysokiej oraz planując okresy regeneracji w których objętość treningowa będzie planowo niska. Jak widać pięć podstawowych pojęć przedstawionych w tym artykule ma kluczowe znaczenie dla efektów naszego treningu siłowego. Warto więc poznać je szczegółowo I zrozumieć znaczenie każdego z nich. Pozwalają one bowiem zmusić organizm do takiego rodzaju adaptacji, na jakim nam najbardziej zależy, co jest bardzo pomocne w kształtowaniu sylwetki. Oczywiście tych pięć pojęć nie wyczerpuje wszystkich zagadnień które należy wziąć pod uwagę planując cykl treningowy. Warto również przemyśleć tempo wykonywania ćwiczeń, długość przerw między seriami, wybór konkretnych ćwiczeń i wiele innych kwestii, jednakże jest to już temat na zupełnie inny artykuł. Zapraszamy do dyskusji na temat tegio artykułu na naszym forum, gdzie chętnie odpowiemy również na wszelkie pytania związane z tym artykułem.
ad.5 czasem udawać głupiego jest lepiej niż mądrego
Sam spadłem z 34 kg i straciłem 6 kg mięśnia tak samo moi znajomi którym pomogłem obedrzeć kota ze skóry mieli tą zależność 1:6. Tak aporpo patrz pkt.1
ad.6 jest po polsku napisane jeżeli nie masz diety odpowiedniej nic nie zaćwiczysz, ponieważ będą w anabolicznym stanie zamiast spaść z %bf wybudujesz mięśnie co pomoże coś tam spalić ale będziesz bardziej masował jak redukował, i nie tylko do tego to się odnosi.
Więcej grzechów nie pamiętam, apropo ciężko się do czegoś odnieść jeżeli ma się to w głowie a nie pamięta źródła bo czytało się to jakiś dłuższy czas temu.
