Dzienny Jadłospis Biegacza

[Adam Klein]

Dzienny Jadłospis Biegacza

[Eddie]

Więcej !!

[F@E]

Przykłady posiłków są całkiem daremne i rozłożenie skłądników b,ww,t nieodpowiednie jak dla biegacza

[Sahij]

Przykłady posiłków są całkiem daremne i rozłożenie skłądników b,ww,t nieodpowiednie jak dla biegacza

F@E - uwazasz ze jest nie OK, prosze napisz co powinno sie zmienic.
Moje okolicznosci sa naprawde baardzo podobne do opisanego przypadku (tryb pracy, dystans i czestosc - co 2 dni). Jadlospis ukladalem sobie na poczatku biegania (ok. 4mce temu) troche intuicyjnie i troche na podstawie informacji jakie wyczytalem na forum. Jedyna roznica jest taka, ze nieco wczesniej jem kolacje.
Po przeczytaniu art nawet sie ucieszylem, ze robie to w miare rozsadnie, ale jezeli cos jest nie tak to prosze napisz mi to w przystepnych slowach.

[jass1978]

O co chodzi z tym mlekiem? Dlaczego podawana jest zawartość tłuszczu 3,2%? Jeżeli zawartość tłuszczu w mleku przekracza 1,5% to wówczas wchłanianie białka i wapnia jest bardzo utrudnione. Czyli wartości odżywcze dla śniadania i podwieczorku powinne być inne.
A poza tym co z resztą kaszy z obiadu? Gotuję sobie kaszę po to żeby ją zjeść. Dlaczego więc miałbym wyrzucać 1/3 torebki? Szkoda by było. Kasza jest dobra i lubię ją jeść.

[google]

Wszystkie jadłospisy jakie czytam nie uwzględniają życia i są często dziwne.
Ten wg mnie także.

Bo życie jest trudne a zatem posiłki powinny być łatwe do przygotowania i powtórzenia.
Jestem samotnym mężczyzną i myślę, że duża grupa biegaczy do tej grupy się zalicza.
I skąd ja mam teraz wziąć "bitki wołowe" - po pierwsze do głowy mi nie przyjdzie, żeby kupować sobie wołowinę bo to jest mięso które się bardzo długo przygotowuje ale jeśli już - to dlaczego bitki? (chyba, że autorowi chodzi o to, że kupujemy to w restauracji bo o 14:00 jesteśmy w pracy).

Jeśli polędwica - to dlaczego sopocka? Czy to ma jakieś znaczenie? Nie może być po prostu polędwica?
Ser - gouda - nie może być ser żółty? Ja rozumiem że są różne sery ale wystarczy pewnie podać jakiś parametr (np %tłuszczu czy jak?).

Ten jadłospis jest nieżyciowy. Zakładający, że mamy mnóstwo czasu na przygotowywanie posiłków.

[piter82]

a co, jeśli biegacz jest wegetarianinem albo weganinem?

[hardclimb]

Ale z nas malkontenci !!! To złe to kiełbasa nie ta, to plasterek nie ten a to nie rozłożone białka i węgle. .... kurcze typowe grubasy. Mamy forum więc więcej konstruktywnego pisania a nie polaczczenia ( czytaj głupiego polactwa - narodowa cecha sarmacji ). Od siebie mam pytanie - ile w założeniu ma ten Pan spalić - do jakiej wagi chce dojść, jaki zakłada się spadek wagi - bo jednak kaloryczność jest dosyć wysoka, no i czy w tej fazie redukcji wagi jednak obecne opracowania nie mówią o większym zapotrzebowaniu na białko ?

[Aniad1312]

A dla kobiet wersja jadłospisu też się pojawi, czy mamy potraktować ten przykład uniwersalnie?

[ruh hożuf]

Ale z nas malkontenci !!!

Mów za siebie, za mnie nie koniecznie musisz.

To złe to kiełbasa nie ta, to plasterek nie ten a to nie rozłożone białka i węgle. .... kurcze typowe grubasy.

Masz coś do grubasów? Czy brakuje Ci słów i tak sobie walnąłeś?

Mamy forum więc więcej konstruktywnego pisania a nie polaczczenia ( czytaj głupiego polactwa - narodowa cecha sarmacji ).

Jeszcze raz: mów za siebie. Ja nie czuje się głupim Polakiem i nie widzę w tym wątku głupszego postu niż Twój.

Od siebie mam pytanie - ile w założeniu ma ten Pan spalić - do jakiej wagi chce dojść, jaki zakłada się spadek wagi - bo jednak kaloryczność jest dosyć wysoka, no i czy w tej fazie redukcji wagi jednak obecne opracowania nie mówią o większym zapotrzebowaniu na białko ?

A gdzie było napisane, że koleś chce się odchudzać? Naucz się czytać ze zrozumieniem a potem krytykuj i zadawaj pytania.

[Adam Klein]

Przekażę oczywiście pytania i uwagi Kubie - zresztą myślę, że on je sam czyta.

[mimik]

przecież pisze jak byk!

Przykładowy jadłospis na dzień treningowy

jedyne czego brakuje w tym tekście to trochę obszerniejszej konkluzji, co ma dać taki jadłospis w perspektywie biegania... wiadomo, produkty każdy może sobie inaczej poukładać i powybierać.. ale co to daje?.. proporcje są podane, ale o jakie konkretnie chodzi witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe itp.. albo inaczej czemu tak, a nie inaczej? czego unikać w jedzeniu, że akurat taki jadłospis

[jaszczomb]

Proponowany schemat dnia:
7.00 Śniadanie (opcjonalnie 8.30 w pracy) 700 kcal
11.00 II Śniadanie 500 kcal
14.00 - 14.30 Lunch (opcjonalnie obiad) 900 kcal
17.00 - 18.00 TRENING
18.30 Posiłek po treningu 500 kcal
20.00 - 20.30 Kolacja 700 kcal

3300kalorii i tylko 40km/tydz ? to chyba jakieś nieporozumienie, chyba że to zestaw dla dwojga.

[F@E]

Jak widzę te obliczenia to mie łocy scypią ale tak to na początku jest

Śniadanie
35 g (3 łyżki) płatków owsianych
35 g (3 łyżki) płatków jęczmiennych
30 g (1 mała garść) rodzynek
300 ml mleka 3,2%
250 ml soku pomarańczowego
200 ml kawa/herbata
625 kcal
Białko: 19,7 g
Węglowodany: 112,6 g
Tłuszcz: 13,8 g

Do tego posiłku nie będę się czepiał wszyscy wiedzą że w ramach rozsądku śniadanie może być obfite. Jedno mnie tylko niepokoi w tym śniadaniu tzn. brak pełnowartościowego białka, za dużo płynów i brak nienasyconych kwasów tłuszczowych wszystko to nasycone, mile by też było zamiast soku zjeść jakieś owoce.

II śniadanie
70 g (2 kromki) pieczywa żytniego razowego
10 g (1 łyżeczka) masła
20 g (2 liście) sałaty
40 g (4 małe plasterki) polędwicy sopockiej
40 g (2 średnie plastry) sera gouda
40 g (2 plasterki) pomidora
30 g (4 plasterki) ogórka kiszonego
200 ml soku marchew - jabłko - pomarańcz
520 kcal
Białko: 18,8 g
Węglowodany: 62,7 g
Tłuszcze: 22,8 g

Smakowicie wygląda ta kanapka i do niej nie mam zastrzeżeń ale ona czuje się samotna nie mając przy sobie większej ilości mięska(mało białka), mniejszej ilości serka i jakiejś omegi lub tranu, sok w miarę dobrze się komponuje, aha jarzyn nie licz.

Obiad
400 g (talerz do kreski) zupa pomidorowa z makaronem
175 g (2/3 torebki po 100 g suchej kaszy) ugotowanej kaszy gryczanej
150 g bitki wołowe w jarzynach
100 g buraczki
100 g marchewka z groszkiem
250 ml sok pomarańczowy
810 kcal
Białko: 42,9 g
Węglowodany: 113,7 g
Tłuszcz: 25,6 g

Powiedzmy że obiad ok, można by zamiast buraczków i marchewki z groszkiem zrobić surówkę, bo raczej nie spotkałem się z mieszaniem buraczków z marchewką i groszkiem tego się razem nie podaje, albo to albo to, odradzam marchewkę gotowaną ludziom co tyją.

Podwieczorek (posiłek po treningu)
300 g ( 2 duże lub 3 małe) banany i 350 ml mleka 3,2 % (po zmiksowaniu powstaje shake)
500 ml wody
500 kcal
Białko: 14,6 g
Węglowodany: 87,3 g
Tłuszcz: 12,1 g

Za duzo mleka, mleka nie powinno się pić w takiej ilości po treningu bo spowolni wchłanianie tego banana a banan ma większe "możliwości regeneracyjne" niż mleko. Mleko się długo trawi, takie shake powinno się robić z wody w ilości nie mniejszej jak 250ml bo wtedy organizm wolniej wchłania taką ciecz, jeżeli w brzuchu jest więcej płynu organizm przyspiesza ten proces. Do bananów 350ml wody i połowa miarki dobrych protein albo serwatki, można by się też pokusić o miks owocowy, ale bazować na bananie :D czyli 200g banana a reszta kiwi, truskawki, jagody, jabłko lub jakiś inny owoc.

Kolacja
300 g (2/3 talerza) risotto z mięsem i warzywami
500 ml soku pomarańczowego
250 ml herbata
770 kcal
Białko: 22,8 g
Węglowodany: 104,4 g
Tłuszcz: 30,5 g

Ta kolacja dla ektomorfika to niebo w gębie, dla endo i mezo jest gwoździem do trumny, nalerzy pokusić się o hude mięso, żadnych węgowodanów, surówkę z oliwą popijając czerwoną, zieloną herbatą.
Czyli:
150-200g kurczaka, indyka, jadnięciny, królika itd. + surówka + oliwa + przyprawy

Dodatkowo:
1000 - 1500 ml wody/herbaty w ciągu dnia do dopijania

hm... z obliczeń wyszło mi że proponujesz 2850 ml płynów w róznej postaci i dodatkowo 1000-1500 więc muszę powiedzieć że już mi się chce siku jak to czytam.

Wartość energetyczna całodniowego jadłospisu: 3225 kcal
Białko: 118,8 g
Węglowodany: 480,7 g
Tłuszcz: 104,8 g

Pokrótce powiem że białka za mało, węglowodanów deczko za dużo, tłuszczu o wiele za dużo i jest w większości nasycony co jest beeeee. 3225 kcal dla normalnego śmiertelnika to fura energii która zostanie przekształcona w %BF czego byśmy nie chcieli. Dieta ta skonstruowana została na odwal i dla średnio wytrenowanego ektomorfika lub ekhekh mezomorfika. Mozna by się jeszcze rozpisywać co do szybkości przygotowania, dobieraćprodukty o krótkim czasie przygotowania itp...

pozdro

[piter82]

F@E proponuje, żebyś zaproponował jakiś lepszy przykład posiłków z opisem i uzasadnieniem oczywiście