Polecam lekturę artykułu "Przygotowania do startu na 10km wg szkoły amerykańskiej",
, tam są wyjaśnione wszystkie tempa. Co ważniejsze w bardzo sensowny sposób zinterpretowane są tempa podawane przez kalkulator McMillana.
Tempo Easy jest najwolniejszym tempem, obejmuje widełkami tempa od wolniutkiego szurania w celach regeneracyjnych do końca tego czegoś co określa się jako pierwszy zakres. Easy musi być Easy niezależnie ile czasu trwa także sama nazwa określa zawartość.
Jeżeli chodzi o tempo maratońskie to znajduje się ono poza zakresem Easy.
Dla przykładu moje Easy to od 6:38 do 5:42. Bieganie 6 i pół minuty na kilometr odbieram jako relaks i używam tego tempa tylko jeśli biegam z kimś słabszym albo jako Recovery po mocnym treningu, jeśli wszystko mnie boli. 5:40 natomiast odbieram jako takie tempo, przy którym jest jeszcze łatwo, ale już czuję, że biegnę - taka biegowa baza.
Moje tempo maratońskie wg kalkulatora to 5:23 - (choć sam nie uważam, że potrafiłbym takie tempo utrzymać na maratonie, ale to kwestia braku długich wybiegań) - zobacz, 20 sekund poza Easy. 20 sekund szybciej - to się już czuje. W samym artykule napisane jest, że tempo LR - długich wybiegań jest wolniejsze od tempa maratońskiego. W polskie szkole byłby to już drugi zakres.
Przechodzimy do szybszych temp. Tempo Run (ok. 20 minut biegu ciągłego w okolicach progu mleczanowego) wykonuje się zwyczajowo mniej więcej w tempie godzinnego wyścigu. Ponieważ, jak mówi artykuł, byłoby to zbyt słabym bodźcem dla początkującego biegacza, radzi się dobrać w miarę mocny bodziec, i w kalkulatorze McMillana jest to Tempo Intervals.
Moje tempo intervals wynosi 4:49-4:59 i jest to idealne tempo do biegu ciągłego - w terminologii odczuć comfortably hard - czyli taka intensywność, którą odbiera się jako solidny wysiłek, ale zmęczenie to jest jeszcze kontrolowane, możliwe do wytrzymania (czyli fizjologicznie stężenie mleczanu nie wzrasta jeszcze gwałtownie).
Co do tempa interwałów, artykuł podpowiada dobrać tempo ze Speed Workouts na 100m dla Lond Distance Runners - u mnie będzie to ok. 4:30-4:40 i rzeczywiście sprawdza się to - czuję podczas odcinków, że jest to odpowiednia prędkość, by dać radę je zrobić, a jednocześnie mocno potrenować.
Aha, odpowiadając na jedno z Twoich pytań - zawsze bierzesz tempa aktualnie dla Ciebie odpowiednie, nigdy docelowe!!!
Teoretycznie po 4-6 tygodniach Twoja biegowa forma powinna wzrosnąć na tyle, by móc skorygować tempa. Można też, jak ja to czynię, robić to na bieżąco, ale zawsze pod samopoczucie - jeśli czuję się dobrze, próbuję troszkę mocniej, jeśłi mam gorszy dzień leciutko odpuszczam.
Jeśli chodzi o przebieżki, jak mi ostatnio wyjaśniono, nie chodzi tyle o tempo, co o dobrą technikę biegu. Na pewno nie jest to sprint z maksymalną szybkością. Dlatego też rzadko podaje się tempa do przebieżek - nie o to w nich chodzi, tylko o to, by nimi poprawić technikę, ekonomię biegu.
Pozdrawiam,
Kuba
Korzystam z tych zasad już pół roku i efekty są dla mnie więcej niż zadowalające. Polecam raz jeszcze lekturę artykułu i eksperymentowanie na sobie.
- zapomniał "1" wklepać w notatki?!
.. zobaczymy co będzie dalej i na ile to poprawi bieganie 