Tempo interwału

[weuek]

Ostatnio byłem na Stadionie Śląskim w 2005 r., na Nightwish i Iron Maiden.

[sultangurde]

@Mossar
Dla przypomnienia z moim komentarzem do zachęcenia do dalszej dyskusji.

Jak trenować szybkościowca do dystansów wytrzymałościowych?
1. Unikać bardzo dużej objętości treningu.
2. Bardzo ostrożnie stosować biegi ciągłe i długie biegi.
3. Trening wydolności i wytrzymałości w postaci interwału ekstensywnego.
4. Biegi ciągłe krótsze i łagodniejsze niż u zawodnika wytrzymałościowego.
5. Ostrożnie z treningiem szybkościowym i interwałem intensywnym - zawodnik reaguje tendencją do łapania wysokiego poziomu mleczanu nawet przy niskich prędkościach startowych.
6. Biegi ciągłe w formie powtórzeniowej, np. 4x3 km zamiast 12 km.
7. Rozbiegania z umiarkowaną prędkością lub wolno.
8. Dobrze reaguje na trening siłowy (włókna szybkie).
9. Mocno podatny na przetrenowanie ilością wykonywanego treningu.
10. W interwale zaczynamy od krótkich odcinków w tempie startowym i stopniowo zwiększamy ich długość.

Ad.1. Tutaj jakość>ilość kilometrów. Choć to wcale nie oznacza, że nie można biegać więcej tempami spokojnymi i umiarkowanymi. Można w okresie wprowadzającym, a nawet trzeba, żeby przyzwyczaić organizm to wysiłku.

Ad.2. Tutaj się zgadzam. Szybkościowców trzęsie jak słyszą o longach.

Ad.3. Jak najbardziej tak. W okresach wiosennych, przed wejściem w sam BPS, dużo zabaw biegowych na różnych prędkościach z przerwami. Chodzi tutaj o generalnie łączny czas albo łączny kilometraż interwału ekstensywnego niż o moderowanie treningu przerwą. No bo co to za różnica czy przerwa 3 czy 4 minuty jak biegamy na 85-87% hr przykładowo (relatywnie nisko).

Ad.4. Na pewno tak.

Ad.5 W okresie przygotowawczym to się absolutnie zgadza, nie chcemy łapać na treningu wysokiego kwasu bo to zaburza cykl treningowy i wydłuża regenerację. W przypadku szybkościowca nie musimy go katować szybkością, on tą szybkość ma, nawet jeśli chwilowo przytłumioną treningiem objętościowym. Ta szybkość wróci w okresie wiosenno letnim, albo poprzez regularne przecieranie się na zawodach i starty, albo krótkie szybkie odcinki 30, 60 itd. Nie musimy katować go dużą ilością intensywnych potwórzeń.

Ad.6. To powtórzenie a właściwie rozszerzenie punktu 4. Tak dzielimy ciągłe na odcinki lub zabawy biegowe.

Ad.7 i Ad 8 . Tak i jeszcze raz tak. Siłownia dynamiczna aktywuje włókna szybkokurczliwe, spokojne rozbiegania pracują na wolnokurczliwych. To się uzupełnia.

Ad.9. Nie mam zdania.

Ad.10. Raczej tak.

[beata]

Stadion mam na tyle daleko że w czasie początkowego truchtu uznałem że nie będę truchtał >3km tylko od razu zrobię pierwsze powtórzenie. Sensu pewnie to nie miało, ale przynajmniej poczułem tartan pod stopami, a to dobrze zadziałało na moją psychikę :D

3k to nie jest daleko, akurat na rozgrzewkę.
To już lepiej ostatni odcinek zrobić po drodze do domu, tak będzie logicznie.
No i bo tak, jak zrobiłeś, to zupełni nie trzyma się "kupy", a albo robisz coś wg schematu i jak schemat, to schemat: trucht - ćwiczenia plus rytmy - interwały, albo nie robisz wcale.
Termin interwały ekstensywne niewiele mi mówi, ale na logikę, jak biegasz odcinki, no to po to, żeby biegać jednak trochę szybciej, niż Twoje komfortowe tempo podczas biegu nieprzerywanego.

ja robię inaczej od jakiegoś czasu, pierw 8-10 min easy potem 3 min sub LT, po prostu mocno żwawo żeby ruszyć nogę i tętno , potem 2 min chodzenia i dopiero 4x15”/1:45 na 90-95% i przerwa znów w chodzie lub prawie biegu.

Z tym to się spotkałam, tak biegali zawodnicy znanego kiedyś śp. trenera Rosłona. Pamiętam, że nawet gdy robili rozgrzewkę przed startem na stadionie, to wplatali w nią 15 min biegu ciągłego żwawym tempem, więc nawet więcej, niż u Ciebie.

[Mossar]

@beata "albo nie robisz wcale" - zaryzykowałbym że jakby bez sensu nie było to co zrobiłem (z czym się zgadzam) to i tak lepsze takie coś niż wcale Koniec końców wyszło tego 8km średnio po 5:30, więc coś tam z tego wyszło. Jako akcent pewnie trochę nijakie.

@sultangurde mniej więcej pokrywa się to z tym co sam odczuwam. Tu akurat wyszło 8km, ale generalnie jakbym dołożył po pół kilometra w powtórzeniu to byłoby >10km po 5:30, a ciągiem dystanse ponad 10km po 5:30 to dla mnie może nie killer, ale na pewno coś niekomfortowego. No ale do tego też dojdę. Dopiero w grudniu zacząłem regularnie biegać, więc myślę że do wiosny się zaadaptuję i do jednego i do drugiego.

[Rolli]

@Mossar
Dla przypomnienia z moim komentarzem do zachęcenia do dalszej dyskusji.

Jak trenować szybkościowca do dystansów wytrzymałościowych?
1. Unikać bardzo dużej objętości treningu.
2. Bardzo ostrożnie stosować biegi ciągłe i długie biegi.
3. Trening wydolności i wytrzymałości w postaci interwału ekstensywnego.
4. Biegi ciągłe krótsze i łagodniejsze niż u zawodnika wytrzymałościowego.
5. Ostrożnie z treningiem szybkościowym i interwałem intensywnym - zawodnik reaguje tendencją do łapania wysokiego poziomu mleczanu nawet przy niskich prędkościach startowych.
6. Biegi ciągłe w formie powtórzeniowej, np. 4x3 km zamiast 12 km.
7. Rozbiegania z umiarkowaną prędkością lub wolno.
8. Dobrze reaguje na trening siłowy (włókna szybkie).
9. Mocno podatny na przetrenowanie ilością wykonywanego treningu.
10. W interwale zaczynamy od krótkich odcinków w tempie startowym i stopniowo zwiększamy ich długość.

Ad.1. Tutaj jakość>ilość kilometrów. Choć to wcale nie oznacza, że nie można biegać więcej tempami spokojnymi i umiarkowanymi. Można w okresie wprowadzającym, a nawet trzeba, żeby przyzwyczaić organizm to wysiłku.

Ad.2. Tutaj się zgadzam. Szybkościowców trzęsie jak słyszą o longach.

Ad.3. Jak najbardziej tak. W okresach wiosennych, przed wejściem w sam BPS, dużo zabaw biegowych na różnych prędkościach z przerwami. Chodzi tutaj o generalnie łączny czas albo łączny kilometraż interwału ekstensywnego niż o moderowanie treningu przerwą. No bo co to za różnica czy przerwa 3 czy 4 minuty jak biegamy na 85-87% hr przykładowo (relatywnie nisko).

Ad.4. Na pewno tak.

Ad.5 W okresie przygotowawczym to się absolutnie zgadza, nie chcemy łapać na treningu wysokiego kwasu bo to zaburza cykl treningowy i wydłuża regenerację. W przypadku szybkościowca nie musimy go katować szybkością, on tą szybkość ma, nawet jeśli chwilowo przytłumioną treningiem objętościowym. Ta szybkość wróci w okresie wiosenno letnim, albo poprzez regularne przecieranie się na zawodach i starty, albo krótkie szybkie odcinki 30, 60 itd. Nie musimy katować go dużą ilością intensywnych potwórzeń.

Ad.6. To powtórzenie a właściwie rozszerzenie punktu 4. Tak dzielimy ciągłe na odcinki lub zabawy biegowe.

Ad.7 i Ad 8 . Tak i jeszcze raz tak. Siłownia dynamiczna aktywuje włókna szybkokurczliwe, spokojne rozbiegania pracują na wolnokurczliwych. To się uzupełnia.

Ad.9. Nie mam zdania.

Ad.10. Raczej tak.

Punkt 7.
Najpierw napisz, co uważasz za "szybkościowca"?
Seb Coe?
El Guerrouj?
Jacob Inegrigtsen?
Nie? Bo oni biegają wybiegania w 10kmT+20/30s. Wolno to nie jest.

Oczywiście 200/400 metrowiec, to cos innego. Ale kto tu jest 400metrowcem?

[sultangurde]

Punkt 7.
Najpierw napisz, co uważasz za "szybkościowca"?
Seb Coe?
El Guerrouj?
Jacob Inegrigtsen?
Nie? Bo oni biegają wybiegania w 10kmT+20/30s. Wolno to nie jest.

Oczywiście 200/400 metrowiec, to cos innego. Ale kto tu jest 400metrowcem?

Nie odnoszę się wogóle do czystych sprinterów, raczej do typu 400(800).
Przesłuchałem jeszcze raz podcast z Marcinem Nagórkiem pt. Jak dostosować trening do swoich predyspozycji?
Tam padają wyraźne wskazówki, że cały ten podział nie jest oparty na jakiś twardych dowodach, ale raczej na "nosie" trenerskim popartym konkretnymi przykładami zawodników (doświadczenie).

A co do szybkich wybiegań to choćby na swoim przykładzie: mogę pobiec rozbieganie po 6:30+ na 70% hr, 6:00 po 75%, 5:45 po~ na 77%, 5:30 na 80%, 5:15 na 82-83% i co? I nic żadne z tych rozbiegań nie połaskocze nawet tych włókien FT, więc czasem pobiegnę szybciej, ale nie jest to zasadą. A teraz najważniejsze, jako, że właściwie ja jestem taki typ bardziej szybkościowy to właściwie kompletnie nie ma znaczenia ten hr na którym biegam rozbiegania, tak długo jak nie przeginam z kilometrażem i to regeneruje.
To samo zresztą mówi M.Nagórek w tym podcaście.

Ja bym nie chciał się wypowiadać o zawodowcach, bo oni jedzą, srają, śpią i trenują. Mają warunki i predyspozycje to biegają szybkie wybiegania.
Statystyczny amator ma gorzej, ale w sumie to nie o tym mowa. Ja ostatnio byłem w szoku, ale widzę, co trening mocy ze sztangą ze mną robi.
Robiliśmy zabawę biegową 7x3'/3' i biegliśmy te 3 minutówki dość żwawo jak na oblodzony stadion, było luźno, naprawdę luźno i swobodnie a na zegarku 4:10-4:15 tempo.
Szok niedowierzanie, a potem refleksja, żeby jeszcze raz przesłuchać uważnie ten podcast.

[Mossar]

Nagórek twierdzi, że "czysty" szybkościowiec może coś tam jeszcze próbować na 5km, ale względem podobnie trenującego wytrzymałościowca prawie na pewno będzie gorszy na 10km i więcej. Oczywiście to jest to rozmyte bo jak ocenić czy ktoś podobnie (mocno, dobrze, ambitnie, mądrze?) trenuje i poza tym (chyba) póki co nie mamy medycznych możliwości żeby na 100% ocenić jak się ktoś kształtuje na tej skali szybkosciowiec-wytrzymalosciowiec. Chyba że mamy?

A taki Inge wydaje się jednak bardziej wytrzymałościowy, choć z nimi to w ogóle nie wiele wiadomo - ich trening jest na swój sposób unikalny, unikalnie mocny. W ogóle Norwegów, bo o Warholmie można chyba to samo powiedzieć. To samo czyli, że jest unikalny, nie twierdzę że jest wytrzymałościowcem

@sultangarde "Robiliśmy zabawę biegową 7x3'/3' i biegliśmy te 3 minutówki dość żwawo jak na oblodzony stadion, było luźno, naprawdę luźno i swobodnie a na zegarku 4:10-4:15 tempo"

Też mi brzmi jak cos co mógłbym robić na względnym luzie na niskiej czwórce (choć zależy co robiliście na przerwie), a już wybieganie po 5:15 to dla mnie jakaś masakra.

[Rolli]

Nagorek to raczej nie wyrocznia. Ma jako trener zbyt male doświadczenie.
Tak, szybkościowiec nie będzie chętnie robił wybiegań. A jak pobiegnie, to raczej wolno i jako wymuszony trening.

Ale kto to jest szybkościowiec. Z mojego doświadczenia, zawodnicy (i mowie tu o średnich zawodnikach typu 1:55-2:10/800m) biegający od 800m już do tej kategorii raczej sie nie zapisują. Do 400m tak, zgadza sie, ale kto tu biega do 400m? Poza tobą, nie ma nikogo tu takiego, na tym forum (no moze jeszcze Spaw). Zawodnicy 800/1500 biegają już duzo. A czysto MD... biegają duzo i wybiegania bardzo szybki.

[beata]

Ale kto to jest szybkościowiec.
Do 400m tak, zgadza sie, ale kto tu biega do 400m? Poza tobą, nie ma nikogo tu takiego, na tym forum (no moze jeszcze Spaw). Zawodnicy 800/1500 biegają już duzo. A czysto MD... biegają duzo i wybiegania bardzo szybki.

Ale nie patrzmy na to, kto co biega, bo 95% amatorów i tak będzie biegało 10k - maraton, bo nawet nie mają gdzie startować na te 400m i nie jest to promowane. A poza w tym w świadomości amatora, który nigdy nie trenował, coś takiego trenowanie pod 400m w ogóle nie istnieje, nie ma na to mody ani nie ma jak/z kim.
Trzeba patrzeć na to, kto jakim jest typem, a to akurat można wyłapać, to widać nawet po zachowaniu, po ruchach, po tym, jak ktoś funkcjonuje. Już o tym pisaliśmy nie raz.
Wg mnie Mossar jest faktycznie bardziej typem szybkościowym, Nagórek też, Nagórka znam zresztą i to po nim zawsze było widać.
Więc przeciętny amator, nawet, jeśli ma bardziej szybkościowe predyspozycje i tak będzie dążył do biegania 10k - maraton, bo tak biegają wszyscy amatorzy i nawet nie we, że mógłby trenować pod 400/800.

[weuek]

Jeśli patrzymy ilościowo, to sporo amatorów to stare konie (jak ja, właściwie to prawie samych takich znam), a takim znacznie mniej wyjdzie z treningu pod 400/800 niż takiego pod 10k/maraton (+ spacerobiegi ultra).

[sultangurde]

Ja się zgadzam z tym co napisaliście. U mnie też dopiero od zeszłego sezonu przebija się szybsze bieganie i to też z problemami (poharatał mnie ten covid dość mocno w zeszłym roku). Fakt 5 km to u amatora najkrótszy dystans jakiego nie wypiera mentalnie!

Jak powiesz, że ktoś pobiegł sub20 czy sub40 to wszyscy klepią po plecach itd A jak powiesz, że ktoś pobiegł 200m w 28 sekund czy tam 300 w 44 to już ameba i błędne oczy ludzie robią

Ale kurcze ja się skłaniam to tego, że nawet do tych 5 km można trenować na różne sposoby i do tego tak, aby korzystać ze swoich silniejszych stron, a nie je tłumić bo wszyscy biegają na tętno itd. No kurde może jednak nie wszyscy...tak jak nie wszyscy muszą biegać 10km czy tam maraton.

[beata]

Jeśli patrzymy ilościowo, to sporo amatorów to stare konie (jak ja, właściwie to prawie samych takich znam), a takim znacznie mniej wyjdzie z treningu pod 400/800 niż takiego pod 10k/maraton (+ spacerobiegi ultra).

Tak, ale nie o tym mówmy, co komu wyjdzie czy kto gdzie startuje, tylko jaką ma teoretycznie konstrukcję włókien mięśniowych i połączeń nerwowych. Bo to nie tylko kwestia mięśni, ale też szybkość przesyłania impulsów, osoby szybkościowe też inaczej, szybciej myślą, szybciej reagują, mają inny próg pobudzenia itp. Można mieć 1.50m i uparcie grać w koszykówkę, bez rezultatów, chociaż ewidentnie ma się predyspozycje do czego innego.

Ale kurcze ja się skłaniam to tego, że nawet do tych 5 km można trenować na różne sposoby i do tego tak, aby korzystać ze swoich silniejszych stron, a nie je tłumić bo wszyscy biegają na tętno itd. No kurde może jednak nie wszyscy...tak jak nie wszyscy muszą biegać 10km czy tam maraton.

Tak.
Ja zawsze biegałam na tempo i było git.

[weuek]

osoby szybkościowe też inaczej, szybciej myślą, szybciej reagują, mają inny próg pobudzenia itp.

To idealnie nie pasuje do mnie, czyli jestem wytrzymałościowcem.

[Rolli]

Ale kto to jest szybkościowiec.
Do 400m tak, zgadza sie, ale kto tu biega do 400m? Poza tobą, nie ma nikogo tu takiego, na tym forum (no moze jeszcze Spaw). Zawodnicy 800/1500 biegają już duzo. A czysto MD... biegają duzo i wybiegania bardzo szybki.

Ale nie patrzmy na to, kto co biega, bo 95% amatorów i tak będzie biegało 10k - maraton, bo nawet nie mają gdzie startować na te 400m i nie jest to promowane. A poza w tym w świadomości amatora, który nigdy nie trenował, coś takiego trenowanie pod 400m w ogóle nie istnieje, nie ma na to mody ani nie ma jak/z kim.
Trzeba patrzeć na to, kto jakim jest typem, a to akurat można wyłapać, to widać nawet po zachowaniu, po ruchach, po tym, jak ktoś funkcjonuje. Już o tym pisaliśmy nie raz.
Wg mnie Mossar jest faktycznie bardziej typem szybkościowym, Nagórek też, Nagórka znam zresztą i to po nim zawsze było widać.
Więc przeciętny amator, nawet, jeśli ma bardziej szybkościowe predyspozycje i tak będzie dążył do biegania 10k - maraton, bo tak biegają wszyscy amatorzy i nawet nie we, że mógłby trenować pod 400/800.

Tak, alle trening LD przesuwa dyspozycje w LD.
Oczywiście szybkościowiec (jak zrozumie, ze jest szybkim) szybko wroci do szybkości, ale im dłużej LD tym bardziej przesuwa sie rodzaj mięśni w stronę ST. Czy zachowanie sie zmienia? Raczej nie.

Takim typowym przykładem jest zachowanie na przerwach (powiedzmy 3') przy interwalach.
1. wytrzymałościowiec powie: "startujemy, juz jest 2:50"
2. szybkościowiec powie: "poczekaj chwilkę, dopiero 3:05"

[Mossar]

Amatorskie bieganie jest tak bardzo skoncentrowane na długim dystansie, że po prostu większość dynamicznych, szybkich, może trochę narwanych osób z zacięciem sportowym spotyka się na piłce nożnej, koszu, skacze na rowerze po górkach albo zapierdziela na nartach po stoku. No i te cztery rzeczy które wymieniłem to jest właściwie całe moje życie między 6 a 18 rokiem życia. Dopiero potem jak znajomi się zmyli, po latach zamułu przy komputerze i spięcia sobie wszystkich możliwych mięśni poszedłem w samotnicze bieganie :D

No ale wracając to tak mi się wydaje, że jak się pójdzie na orlik pooglądać jakichś bardziej ambitnych facetów grających w piłkę to tam jest duża szansa, żeby spotkać właśnie tych co latają parę minut jak poparzeni, a potem im się nie chce wracać do obrony (to ja).