5 treningów na poprawę szybkości

[Rolli]

Może i całe ATP nie spadnie ale fosfokreatyna po 10 sekundach zniknie zupełnie, i trzeba co najmniej z siedem minut na odbudowę.

Inne źródła mówią ze potrzeba na to prawie 30s. Ale własnie czyste ATP masz na 2-6s.

[pawo]

Nie wiem dokładnie bo jestm maratończykiem a nie sprinterem.
Kiedyś podawano, że przemiana fosfokreatynowa to 2-3 sek, teraz słyszę, że nawet 10 sekund.
Na jeden czy dwa sprinty to może energii starczyć ale na kilka z przerwą 40 sek, to słabo to widzę.
No i oczywiście układ nerwowy o którym wspomniałeś to też z pięć minut, więc po kilku razach z krótką przerwą odmówi współpracy.

[yacool]

Same problemy z tymi sprintami jak widać. Za to niezmiennie koncert życzeń z nimi związany ma się w najlepsze. Bo uczą prawidłowej techniki biegu, bo przesuwają bariery mechaniczne, czy jakoś tak, bo coś tam. No to wszystko super, ale ja się pytam - w którą stronę przesuną te bariery jak mi się w trakcie skończy układ nerwowy?

[PiotrSn]

Nic chyba nie ma w tekście jak szybko biegać sprinty i jak często, bo tu o kontuzję łatwo. Ja jestem nauczony, że po płaskim mniej więcej tempo jak na 400m (czyli nie na maxa), pod górkę oczywiście wolniej w zależności od górki (wysiłek jak 1500m)...chyba że się jest sprinterem. No i nie częściej niż raz w tygodniu i dwa razy w miesiącu. I przerwy dłuższe niż minuta.

Może autorzy mają inną opinie na ten temat, może cel tego treningu jest inny, niż mnie się wydaje,
ale coś o tym powinno być dokładniej chyba, bo można się 'skaleczyć'...

[Rolli]

Nic chyba nie ma w tekście jak szybko biegać sprinty i jak często, bo tu o kontuzję łatwo. Ja jestem nauczony, że po płaskim mniej więcej tempo jak na 400m (czyli nie na maxa), pod górkę oczywiście wolniej w zależności od górki (wysiłek jak 1500m)...chyba że się jest sprinterem. No i nie częściej niż raz w tygodniu i dwa razy w miesiącu. I przerwy dłuższe niż minuta.

Może autorzy mają inną opinie na ten temat, może cel tego treningu jest inny, niż mnie się wydaje,
ale coś o tym powinno być dokładniej chyba, bo można się 'skaleczyć'...

Moze za wolno biegacie (tsss sprint w 400mT... tsss) ze u was takie problemy z kontuzjami?
Ale na pewno dlatego ze Przerwy tylko trochę dłużej jak minuta.

Nie wiem skąd wziął sie ten mit o tych kontuzjach przy sprintach. Powielany oczywiście przez osoby, które w życiu nie sprintowaly.

[Rolli]

Same problemy z tymi sprintami jak widać. Za to niezmiennie koncert życzeń z nimi związany ma się w najlepsze. Bo uczą prawidłowej techniki biegu, bo przesuwają bariery mechaniczne, czy jakoś tak, bo coś tam. No to wszystko super, ale ja się pytam - w którą stronę przesuną te bariery jak mi się w trakcie skończy układ nerwowy?

Nie wiem, Nie wiem. Mi sie wydaje, ze przy tych sprężynujących miednicach więcej tych problemow. Sam Yacool napisał, ze w Polsce wszyscy (100%) maja z tym problem. To dobrze ze przy sprintach tylu problemow nie ma.

[Mossar]

Nie wiem jak to jest przy treningu sprintu, nigdy nic mi się po sprintach nie działo, nawet jak były w tempie 2:20-2:30min/km, ale robiłem tego typu treningi na tyle rzadko, że nie mogę oceniać jakiegoś długofalowego wpływu. A pewnie mógłbym, gdybym robił je częściej, bo moje drugie imię to "dysbalans" a trzecie "mięśniowy".

Ale grałem całe lata w siatkówkę, gdzie nieraz powtarzałem bardzo dynamiczne wybicia na 100% (bo jestem szajbus i jak gram w siatę to zawsze na 100%). Nigdy nie miałem choćby zalążka kontuzji, nawet jak wracałem do siaty po latach pracy przy biurku.

Za to w przypadku długodystansowego biegania albo nawet chodzenia po górach od razu wychodzą wspomniane dysbalanse, błędy w technice i parokrotnie kończyło się to u mnie problemami z chodzeniem.

No. Moje słowa to żaden dowód na cokolwiek Po prostu dopiero bieganie długodystansowe rozpoczęło w moim konkretnym przypadku erę jakichś kontuzji, a wcześniej żadna koszykówka*, siatkówka czy sprinty nie powodowały niczego.

Choć jak latem próbowałem wsadów do kosza to łapały mnie bóle pod kolanem, ale to pewnie kwestia słabej rozgrzewki.

[PiotrSn]

Nic chyba nie ma w tekście jak szybko biegać sprinty i jak często, bo tu o kontuzję łatwo. Ja jestem nauczony, że po płaskim mniej więcej tempo jak na 400m (czyli nie na maxa), pod górkę oczywiście wolniej w zależności od górki (wysiłek jak 1500m)...chyba że się jest sprinterem. No i nie częściej niż raz w tygodniu i dwa razy w miesiącu. I przerwy dłuższe niż minuta.

Może autorzy mają inną opinie na ten temat, może cel tego treningu jest inny, niż mnie się wydaje,
ale coś o tym powinno być dokładniej chyba, bo można się 'skaleczyć'...

Moze za wolno biegacie (tsss sprint w 400mT... tsss) ze u was takie problemy z kontuzjami?
Ale na pewno dlatego ze Przerwy tylko trochę dłużej jak minuta.

Nie wiem skąd wziął sie ten mit o tych kontuzjach przy sprintach. Powielany oczywiście przez osoby, które w życiu nie sprintowaly.

...czyli sprint to sprint, biegamy na maxa, po płaskim i pod górkę, w ramach przygotowań do maratonu, żeby mieć zapas prędkości?

Co jest niewłaściwego jest w tempie 400m?

Przerwy nie 'tylko trochę dłużej jak minuta', tylko na pewno 'dłuższe niż minuta'.

[pawo]

Co jest niewłaściwego jest w tempie 400m?

Nic.

[Rolli]

Co jest niewłaściwego jest w tempie 400m?

Nic.

+1. Nic.

[Biegający Filozof]

Same problemy z tymi sprintami jak widać. Za to niezmiennie koncert życzeń z nimi związany ma się w najlepsze. Bo uczą prawidłowej techniki biegu, bo przesuwają bariery mechaniczne, czy jakoś tak, bo coś tam. No to wszystko super, ale ja się pytam - w którą stronę przesuną te bariery jak mi się w trakcie skończy układ nerwowy?

Moim zdaniem wielu problemów nie ma - trzeba wykonać dobrą rozgrzewkę, przygotować ciało do wysiłku.

A co do "kończenia się układu nerwowego" - od tego właśnie są sprinty.

Długas rzadko obciąża swój CSN (centralny system nerwowy) w tak wysokim stopniu w tak krótkim czasie. Ponieważ wszystko zaczyna się i kończy w mózgu i CNS, wykonanie pracy na maksymalnej intensywności może w dalszym etapie pomóc w zwalczaniu zmęczenia centralnego.

Przecież doskonale to wiesz.

[pawo]

Długas rzadko obciąża swój CSN (centralny system nerwowy) w tak wysokim stopniu w tak krótkim czasie. Ponieważ wszystko zaczyna się i kończy w mózgu i CNS, wykonanie pracy na maksymalnej intensywności może w dalszym etapie pomóc w zwalczaniu zmęczenia centralnego.

A coś konkretniej?

[Mossar]

Tak sobie kombinuje żeby w 2023 w końcu wpleść sprawdzian na 1km (na którym zawsze chciałem się sprawdzić). Myślałem żeby sobie przy okazji jakiegoś rozbiegania podlecieć na mój typowy chodnik do sprintów (który ma akurat 500m) i pobiec tempem 3:00-3:10min/km te 500m, żeby wiedzieć na czym stoję. I na podstawie odczuć po tej 500tce określić czy próbować ten 1km biec w okolicy 3:00-3:10 czy jednak znacznie wolniej.

I m ciekawi mnie jakie jednostki treningowe służą do tego żeby ćwiczyć wytrzymałość szybkościową pod takie dystanse jak 800/1000/1500m? Bo że przy treningu sprinterskim istotne są sprinty to jasne, ale jaki trening wpływa na to, że tą szybkość możemy utrzymać dłużej? Mam takie poczucie, że na te swoje tempo maksymalne, nie wiem jakie dokładnie, pewnie coś w rodzaju 2:15-2:20 to mogę wejść na góra 200m, a nawet przy tej dwusetce już pewnie spada do 2:30 (może nawet wolniej, w sumie nie próbowałem nigdy pruć na maksa po sub30). Na takie 800/1000/1500 to już wydaje mi się że oklapłbym zupełnie. Jak to ćwiczyć?

[Rolli]

Prawdopodobnie jest 68 rożnych metod.
Jeżeli zejdziesz poniżej 30s na 200m to tez nie będzie gwarancji, ze dasz rade pobiec 3:00/km.

Wiec nic, tylko zobacz najpierw ile pobiegniesz te 500m. Ale po 500m dopiero będzie zabawa.

[MikeWeidenbaum]

Tak sobie kombinuje żeby w 2023 w końcu wpleść sprawdzian na 1km (na którym zawsze chciałem się sprawdzić). Myślałem żeby sobie przy okazji jakiegoś rozbiegania podlecieć na mój typowy chodnik do sprintów (który ma akurat 500m) i pobiec tempem 3:00-3:10min/km te 500m, żeby wiedzieć na czym stoję. I na podstawie odczuć po tej 500tce określić czy próbować ten 1km biec w okolicy 3:00-3:10 czy jednak znacznie wolniej.

I m ciekawi mnie jakie jednostki treningowe służą do tego żeby ćwiczyć wytrzymałość szybkościową pod takie dystanse jak 800/1000/1500m? Bo że przy treningu sprinterskim istotne są sprinty to jasne, ale jaki trening wpływa na to, że tą szybkość możemy utrzymać dłużej? Mam takie poczucie, że na te swoje tempo maksymalne, nie wiem jakie dokładnie, pewnie coś w rodzaju 2:15-2:20 to mogę wejść na góra 200m, a nawet przy tej dwusetce już pewnie spada do 2:30 (może nawet wolniej, w sumie nie próbowałem nigdy pruć na maksa po sub30). Na takie 800/1000/1500 to już wydaje mi się że oklapłbym zupełnie. Jak to ćwiczyć?

Test na 500m na pewno powie Ci więcej w kontekście biegania średnich dystansów, niż to że na chwilę jesteś w stanie rozpędzić się do 2:15/km. Tylko upewnij się że tam na pewno jest 500m no i jeśli to jest 500m w jedną stronę to wybierz bezwietrzny dzień, generalnie dużo lepiej byłoby wybrać się na stadion i tam pobiec testowo jakiś dystans. U mnie ta "krzywa zwalniania", wyglądała mniej więcej tak: 100m: 12,3s (start lotny, jak trochę pobiegałem szybszych treningów to chyba 12,5s pobiegłem startując z miejsca), 400m: 58,9s, 800m: 2:25~, 1000m: 2:59, to było bez żadnych treningów sprinterskich/średniackich, i ogólnie mój drugi sezon od "wstania z kanapy", trenowałem wtedy pod dychę (biegałem wtedy w okolicach 38-39/10k), potem porobiłem trochę średniackich i sprinterskich treningów (inspirowanych głównie wpisami Rolliego na tym forum) i poprawiłem 800 na 2:15 w dość słabo rozegranym taktycznie biegu (szczegóły pewnie gdzieś są do znalezienia na moim zapomnianym blogu treningowym: viewtopic.php?f=27&t=34716 musiałbyś gdzieś w okolicach wiosny 2014 zacząć czytać i lecieć dalej jeśli Cię to interesuje, może coś tam ciekawego dla siebie znajdziesz).

Ale no generalnie sposobów treningu pod średnie dystanse jest mnóstwo, szczególnie na 800 bo tam spotykają się "przedłużeni sprinterzy", którzy biegają z bardzo małego kilometrażu w okolicach 40-50km i zawodnicy "wytrzymałościowi" biegający pewnie i 3 razy tyle. Na 1500 już zdecydowana większość zawodników biega większe kilometraże, chociaż też pewnie znajdą się dobrzy zawodnicy biegający w okolicach 80-100km czyli nadal mało w kontekście biegania na poziomie elity. W książce "Science of Running" Magnessa jest trochę fajnych treningów pod średnie dystanse i ogólnie polecam tę lekturę. A tutaj masz przykładowy trening Petera Bola (4ty zawodnik na 800m na ostatnich igrzyskach, należący do tych biegających mały kilometraż), z tego co pisał, to jest pierwszy tydzień przygotowań do sezonu 2023, już na pierwszym treningu są krótkie sprinty 30-50m i odcinki które zapewne można by nazwać "wytrzymałością szybkościową" - 8x120m w 15-15,5s (12,5-12,9s/100) czyli mniej więcej w jego tempie na 800 (czy nawet trochę szybciej):

Mon: Drills + 2 sets of 30,40,50m 2-3’R + 8x120m (80m walk R) @15.0-15.5
Tue: Treadmill 24x40sec on 20sec off (tempo effort)
Wed: Gym @milesfitnessperformance
Thu: 8x250m Hills 1 easy 1 hard jog back R
Friday: Recovery
Sat: 4 sets of 4min (1’R) 2min (2’R) 4min reps tempo 2 min reps 10sec per km quicker than tempo eg. 3:10 pace then 3:00 pace
Sun: easy run