Skomentuj artykuł "Mechaniczne blokady – trzy kluczowe problemy biegaczy"

[bieganie.pl]

Po pewnym czasie wielu biegacz dochodzi do „ściany” i przestaje poprawiać swoje wyniki. Najczęściej wtedy w planie treningowym dokłada się trochę więcej kilometrów i realizuje jeszcze cięższe interwały. Warto jednak swoich „rezerw” poszukać także w mechanice biegu. O najczęstszych mechanicznych blokadach opowiedział nam fizjoterapeuta i biegacz Mateusz Baran

Skomentuj artykuł "Mechaniczne blokady – trzy kluczowe problemy biegaczy" https://bieganie.pl/zdrowie/mechaniczne-blokady/

[Poranny Biegacz]

Przykro czytać aż takie kocopoły tutaj.

Łydka? czwórka? brzuch?

to mają być najczęstsze blokady? Jakie blokady?
Blokady to mamy chyba wszyscy przede wszystkim w stawie biodrowym, kręgosłupie i skokowym.

Do opisu mechaniki biegu i zaangażowanych w nią mięśni, czy wreszcie propozycji poprawy to żal się nawet odnosić.

[Biegający Filozof]

Przykro czytać aż takie kocopoły tutaj.

Łydka? czwórka? brzuch?

to mają być najczęstsze blokady? Jakie blokady?
Blokady to mamy chyba wszyscy przede wszystkim w stawie biodrowym, kręgosłupie i skokowym.

Do opisu mechaniki biegu i zaangażowanych w nią mięśni, czy wreszcie propozycji poprawy to żal się nawet odnosić.

Mało merytoryczny ten komentarz, ale z szacunku dla forum i czytelników poprosiłem Mateusza o odpowiedź. Oto ona:


Po pierwsze słowo blokady odnosiło się nie do blokad na zasadzie zaburzeń zakresu ruchu stawów obwodowych kończyny dolnej ponieważ o tym ze należy się mobilizować i dbać o zakres ruchu pisano już wielokrotnie i nie jest celem tego artykułu powtarzanie tego, co już jest wiadome.

Słowo blokady określa deficyty siłowe w konkretnych grupach mięśni przez, które ciężko jest uzyskać lepsze wyniki biegowe gdy arsenał treningowych(kilometraż, tempo odcinków) już się wyczerpał.

Biorąc pod uwagę Twoje słowa:
Łydka- oczywiście staw skokowy musi się ruszać w każda stronę, ale chyba nie ulega wątpliwości jak bardzo ważne sa mięsnie stopy oraz mięsnie łydki ( brzuchaty i płaszczkowaty) w trakcie wybicia. Osłabiane przez lądowanie z piety nie generują odpowiedniej siły do późniejszego wybicia w cyklu rozciągniecie-skurcz.

Czwórka- w kwestii ograniczeń biodra to oczywiście ze najważniejsza jest pełna ruchomość, ale jak uznano w tekście metody rozciągania biodra pokazane były wielokrotnie. Dlatego skupiono się na pracy ekscentrycznej mięśnia czworogłowego. Malo ekonomiczna technika biegu przeciąża ten mięsień przez co finalny wynik na mecie jest słabszy.

Brzuch- w kwestii siły mięśni brzucha i wpływu napięcia mięśni tułowia na obciążenie pleców powstało tony publikacji. Artykuł który skomentowałeś miał tylko pokazać ze pochylenie tułowia za mocno do przodu, które poniekąd wynika ze słabych mięśni brzucha i mięśni tylu uda również przyczynia się do zmniejszenia ekonomii biegu i tworzy swoistą ‚blokadę’ przed poprawą wyniku sportowego.

Poniżej dwa bardzo aktualne artykuły w tym jedna metaanaliza pokazujące jak przy bieganiu istotna jest faza ekscentrycznej pracy mięśni oraz wpływ mięśni uda i brzucha na problemy z plecami. Z poniższych artykułów wynika również sporo innych rzeczy ale to potwierdzenie moich słów. Milej lektury!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674385/


2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7271446/

[przemo_21]

Witam wszystkich biegaczy.
Jak dla mnie jest to świetny artykuł pokazujący, gdzie mogą być problemy związane z kontuzjami pojawiające się u amatorów biegania takich jak ja .
Mam pytanie do autora artykułu o podanie przykładowych ćwiczeń by biegacz amator mógł wzmocnić sobie łydki, brzuch i czwórki w zakresie pracy jakie mięśnie wykonują podczas biegania.
Mam również drugie pytanie dotyczące samego treningu biegowego a dokładnie "biegania z górki". Słyszałem, że takie ćwiczenia bardzo podobnie dają bodziec organizmowi jak bieganie po płaskim, ale biegacz mniej się męczy . Wiadomo mięśnie bardziej dostają w kość ale taki trening powoduje, że mięśnie adaptują /wzmacniają się. Czy to jest prawda? Nie chodzi mi o całkowite zastąpienie biegania po płaskim tylko biegania z górki tylko o taki akcent biegowy do odmulenia się i do bodźcowania organizmu.

[Rolli]

Dla mnie tez bardzo dobry artykuł, ale niestety dopiero po sprostowaniu w komentarzach. Do tego dochodzi, ze napisane przez fizjoterapeutę, do których niestety jestem bardzo mało przekonany, gdyż w większości powielających wiedzę z lat 80tych tamtego wieku.
Tym razem mile zaskoczenie. Praca ekscentryczna(!!!), tak mało zauważana przez fizjoterapeutów (naciągaj sie i rób planki... to naprawdę wiedza z lat 80tych) Przede wszystkim jako ćwiczenia zapobiegające urazy i kontuzje.

Co prawda mam inne zdanie w paru punktach, (praca ekscentryczna zginacza biodra jest duzo ważniejsza, jak brzuszki) ale to tylko male szczegóły...
Tez chciałem podkreślić olbrzymie znaczenie siły ekscentrycznej tylnych mięśni uda!!! Całkowita zgoda z autorem. Problem Nr.1 szybszych biegaczy.

Sam tez mam pytanie do rodzajów ćwiczeń, które kolega by zaproponował. Nauczyć sie czegoś nowego nigdy za późno.

[Biegający Filozof]

Dzięki za odzew! Podrzucam odpowiedzi do Mateusza:


"1. W kwestii treningu zbiegów to prawda jest on stosowany, ale tu należy pamiętać o znanym wzorze masa*grawitacja. Zdecydowanie kat nachylenia zbiegu ma ogromne znaczenie dla lądowania, napięcia mięśni i kontroli ruchu. Bardzo silnie dociska się rzepka a siły reakcji podłoża obciążają aparat ruchu. Dlatego moim zdaniem dobrze jest taki trening wplatać, ale nie jest to forma bezpiecznego wzmacniania mięśni.

2. Do ćwiczeń:
Tu bardzo nie chce opisywać szczegółowo ponieważ wchodzimy w metodykę ich wykonania i zdrowie dlatego hasłowo powiem, że dla mięśni łydek świetnie sprawdza się do nie dawna wykonywany trening Alfredsona na tendinopatie. Modyfikacja wygląda tak że wspinamy się na palce szybko jednonóż a opuszczamy 3-5 razy wolniej. Może być robiony na podwyższeniu pod palce, aby pięta niżej zeszła.

Dla mięśni tyłu uda dobrym pomysłem będzie wznos bioder. Stopy umieszczamy na deskorolce lub śliskim ręczniku i podczas fazy gdzie biodra są w górze odjeżdżamy nogami do wyprostu kolan powoli i szybko wracamy.

Przód uda to partia, która wzmacnia świetnie przysiad jednonóz czyli przysiad bułgarski.

Brzuch odpowiednio napiety wzmacniać należy w pozycji stojącej, ale ciężko to opisać słownie.

Co najważniejsze!! Obciążenie zewnętrzne dla tych ćwiczeń oraz ilość powtórzeń i liczba serii są zależne od poziomu zdolności danej osoby dlatego bardzo bym prosił mierzyć wszystko swoją miarą (możliwościami!)
Pzdr Mateusz"

[pawo]

Rolli przesadzasz, że praca ekscentryczna jest olewana, biegacze w ogóle olewają dodatkowe ćwiczenia.
A na przykład w treningu siłowym ćwiczenia w tak zwane tempo to dość znana metoda.
Jak ruszyć nieruszalne dwójki, to bym chciał wiedzieć.

[Poranny Biegacz]

Przykro czytać aż takie kocopoły tutaj.

Łydka? czwórka? brzuch?

to mają być najczęstsze blokady? Jakie blokady?
Blokady to mamy chyba wszyscy przede wszystkim w stawie biodrowym, kręgosłupie i skokowym.

Do opisu mechaniki biegu i zaangażowanych w nią mięśni, czy wreszcie propozycji poprawy to żal się nawet odnosić.

Mało merytoryczny ten komentarz, ale z szacunku dla forum i czytelników poprosiłem Mateusza o odpowiedź. Oto ona:


Po pierwsze słowo blokady odnosiło się nie do blokad na zasadzie zaburzeń zakresu ruchu stawów obwodowych kończyny dolnej ponieważ o tym ze należy się mobilizować i dbać o zakres ruchu pisano już wielokrotnie i nie jest celem tego artykułu powtarzanie tego, co już jest wiadome.

Słowo blokady określa deficyty siłowe w konkretnych grupach mięśni przez, które ciężko jest uzyskać lepsze wyniki biegowe gdy arsenał treningowych(kilometraż, tempo odcinków) już się wyczerpał.

Nie nie nie.

W tytule jest Kluczowe blokady - znaczy się najisotniejsze.

To o czym jest art nie jest kluczowe. W porównaniu z Biodrem, kręgosłupem i stawem skokowym to w ogóle poboczne głupoty.

Skąd to wiem? a stąd, że zdarzyło mi się kilka razy w życiu trafić do dobrego fizjo. Takim wystarczyło zobaczyć kilka kroków mojego chodu od drzwi do krzesła + przykuc żeby wiedzieć, że z mobilnością ww jest problem. Wiem doskonale że nie ja jeden go mam - a odkryłem go dlatego, że w kwestii intensywności i objętości trafiłem na ścianę wynikową.

co do łydki..

chyba nie ulega wątpliwości jak bardzo ważne sa mięsnie stopy oraz mięsnie łydki ( brzuchaty i płaszczkowaty) w trakcie wybicia.

to jedna z większych bzdur i przyczyna frustracji dla wielu, w tym dla mnie. Wybijanie z łydki. Nie przeczę, da się tak biegać, ale nie jest to ani skuteczne ani bezpieczne.

W dobrym i skutecznym ruchu łydka w fazie wybicia jest pasywna. Bo to co najważniejsze w skutecznym ruchu już dawno się wydarzyło - załadowanie stawu biodrowego gdy noga jest w pełnej podporze, momentalne usztywnienie całego ciała i wystrzeliwanie wprzód, rozpoczynające się od miednicy właśnie. Reszta ciała tylko już za tym leci, bezwładnie, a wybicie z mięśnia łydki byłoby za słabe i za wolne by cokolwiek zmienić.

Dlaczego najszybsi biegacze nie mają wielkich łydek? Bo ich do szybkiego biegu nie potrzeba.

[Biegający Filozof]

Przykro czytać aż takie kocopoły tutaj.

Łydka? czwórka? brzuch?

to mają być najczęstsze blokady? Jakie blokady?
Blokady to mamy chyba wszyscy przede wszystkim w stawie biodrowym, kręgosłupie i skokowym.

Do opisu mechaniki biegu i zaangażowanych w nią mięśni, czy wreszcie propozycji poprawy to żal się nawet odnosić.

Mało merytoryczny ten komentarz, ale z szacunku dla forum i czytelników poprosiłem Mateusza o odpowiedź. Oto ona:


Po pierwsze słowo blokady odnosiło się nie do blokad na zasadzie zaburzeń zakresu ruchu stawów obwodowych kończyny dolnej ponieważ o tym ze należy się mobilizować i dbać o zakres ruchu pisano już wielokrotnie i nie jest celem tego artykułu powtarzanie tego, co już jest wiadome.

Słowo blokady określa deficyty siłowe w konkretnych grupach mięśni przez, które ciężko jest uzyskać lepsze wyniki biegowe gdy arsenał treningowych(kilometraż, tempo odcinków) już się wyczerpał.

Nie nie nie.

W tytule jest Kluczowe blokady - znaczy się najisotniejsze.

To o czym jest art nie jest kluczowe. W porównaniu z Biodrem, kręgosłupem i stawem skokowym to w ogóle poboczne głupoty.

Skąd to wiem? a stąd, że zdarzyło mi się kilka razy w życiu trafić do dobrego fizjo. Takim wystarczyło zobaczyć kilka kroków mojego chodu od drzwi do krzesła + przykuc żeby wiedzieć, że z mobilnością ww jest problem. Wiem doskonale że nie ja jeden go mam - a odkryłem go dlatego, że w kwestii intensywności i objętości trafiłem na ścianę wynikową.

co do łydki..

chyba nie ulega wątpliwości jak bardzo ważne sa mięsnie stopy oraz mięsnie łydki ( brzuchaty i płaszczkowaty) w trakcie wybicia.

to jedna z większych bzdur i przyczyna frustracji dla wielu, w tym dla mnie. Wybijanie z łydki. Nie przeczę, da się tak biegać, ale nie jest to ani skuteczne ani bezpieczne.

W dobrym i skutecznym ruchu łydka w fazie wybicia jest pasywna. Bo to co najważniejsze w skutecznym ruchu już dawno się wydarzyło - załadowanie stawu biodrowego gdy noga jest w pełnej podporze, momentalne usztywnienie całego ciała i wystrzeliwanie wprzód, rozpoczynające się od miednicy właśnie. Reszta ciała tylko już za tym leci, bezwładnie, a wybicie z mięśnia łydki byłoby za słabe i za wolne by cokolwiek zmienić.

Dlaczego najszybsi biegacze nie mają wielkich łydek? Bo ich do szybkiego biegu nie potrzeba.

Według mnie nie rozumiesz, że silna łydka nie oznacza ogromnej łydki. Do biegania nie potrzeba "wielkich łydek", ale na pewno potrzeba silnej łydki. Kipchoge nie ma wielkiej łydki, ale i tak dużo pracuje nad jej wzmocnieniem - parę lat temu w sieci pojawił się film, na których z całą grupą ćwiczy na stepach. A to z pewnością tylko mały wyimek jego treningu.


Od Mateusza:

Zgadzam się w pełni, ale to nie jest przypadek, że trener Kępka zwracał Marcinowi Chabowskiemu uwagę na siłę mięśni stopy i łydki. A nawiązując do stwierdzenia, że silne mięśnie muszą być duże to wymienione mięśnie bioder u najlepszych maratończyków byłyby jak biodra wyczynowych ciężarowców a nie wielkości dwóch średnich pomarańczy! Wystarczy obejrzeć bieg Eliuda Kipchoge lub Kenenisy Bekele w fazie lądowania i wybicia by zobaczyć jak ogromną rolę pełnią mięśnie łydek w fazie przed wymachem i w fazie oderwania palucha od ziemi.

[Siedlak1975]

Jak ruszyć nieruszalne dwójki, to bym chciał wiedzieć.

Maraton w tempie mocniejszym od swoich możliwości. Ruszysz, zaręczam

[Rolli]

Rolli przesadzasz, że praca ekscentryczna jest olewana, biegacze w ogóle olewają dodatkowe ćwiczenia.
A na przykład w treningu siłowym ćwiczenia w tak zwane tempo to dość znana metoda.
Jak ruszyć nieruszalne dwójki, to bym chciał wiedzieć.

A czy ja to napisałem?
Napisałem ze fizjoterapeuci przeważnie wola naciąganie a nie prace ekscentryczna.

Ze na siłowni ktoś tam to robi to inna historia.

[Rolli]

Przykro czytać aż takie kocopoły tutaj.

Łydka? czwórka? brzuch?

to mają być najczęstsze blokady? Jakie blokady?
Blokady to mamy chyba wszyscy przede wszystkim w stawie biodrowym, kręgosłupie i skokowym.

Do opisu mechaniki biegu i zaangażowanych w nią mięśni, czy wreszcie propozycji poprawy to żal się nawet odnosić.

Mało merytoryczny ten komentarz, ale z szacunku dla forum i czytelników poprosiłem Mateusza o odpowiedź. Oto ona:


Po pierwsze słowo blokady odnosiło się nie do blokad na zasadzie zaburzeń zakresu ruchu stawów obwodowych kończyny dolnej ponieważ o tym ze należy się mobilizować i dbać o zakres ruchu pisano już wielokrotnie i nie jest celem tego artykułu powtarzanie tego, co już jest wiadome.

Słowo blokady określa deficyty siłowe w konkretnych grupach mięśni przez, które ciężko jest uzyskać lepsze wyniki biegowe gdy arsenał treningowych(kilometraż, tempo odcinków) już się wyczerpał.

Nie nie nie.

W tytule jest Kluczowe blokady - znaczy się najisotniejsze.

To o czym jest art nie jest kluczowe. W porównaniu z Biodrem, kręgosłupem i stawem skokowym to w ogóle poboczne głupoty.

Skąd to wiem? a stąd, że zdarzyło mi się kilka razy w życiu trafić do dobrego fizjo. Takim wystarczyło zobaczyć kilka kroków mojego chodu od drzwi do krzesła + przykuc żeby wiedzieć, że z mobilnością ww jest problem. Wiem doskonale że nie ja jeden go mam - a odkryłem go dlatego, że w kwestii intensywności i objętości trafiłem na ścianę wynikową.

co do łydki..

chyba nie ulega wątpliwości jak bardzo ważne sa mięsnie stopy oraz mięsnie łydki ( brzuchaty i płaszczkowaty) w trakcie wybicia.

to jedna z większych bzdur i przyczyna frustracji dla wielu, w tym dla mnie. Wybijanie z łydki. Nie przeczę, da się tak biegać, ale nie jest to ani skuteczne ani bezpieczne.

W dobrym i skutecznym ruchu łydka w fazie wybicia jest pasywna. Bo to co najważniejsze w skutecznym ruchu już dawno się wydarzyło - załadowanie stawu biodrowego gdy noga jest w pełnej podporze, momentalne usztywnienie całego ciała i wystrzeliwanie wprzód, rozpoczynające się od miednicy właśnie. Reszta ciała tylko już za tym leci, bezwładnie, a wybicie z mięśnia łydki byłoby za słabe i za wolne by cokolwiek zmienić.

Dlaczego najszybsi biegacze nie mają wielkich łydek? Bo ich do szybkiego biegu nie potrzeba.

Niestety mylisz sie. Lydka jest najważniejszym mięśniem w ruchu biegowym. Tu jestem całkowicie po stronie autora artykułu. Jest tez bardzo duzo prac naukowych na ten temat.
Wystarczy stanąć na piecie, podciągnąć palce do góry i spróbować podskoczyć. A dla kontroli podskoczyć wykorzystując ładowanie mięśni podudzia.

Jednak uważam, ze mięśnie podudzie przede wszystkim płaszczkowaty, nie musi być aż tak strasznie silny, ale musi umieć generować bardzo duza ilość energii, zeby ja przy wybiciu wykorzystać.

[yacool]

Praca ekscentryczna, wzmacnianie łydek, pomysłowe ćwiczenia dla amatorów. To wszystko jest ok, dopóki faktycznie ograniczamy się do świata amatorów. Jeżeli jednak wkraczamy w świat wyczynu, to sugerowanie się filmikami, na których Kipchoge wykonuje trening na steperze, to za mało. Żaden polski fizjoterapeuta nie ma pojęcia o funkcjonowaniu w biegu Kipchoge i Bekele, bo nie ma do nich dostępu. Dlatego mówienie o silnej łydce albo podpieranie się publikacjami naukowymi, gdzie badany nie jest Kipchoge ani Bekele, są obarczone potencjalnie dużym błędem. Informacje biomechaniczne dotyczące ekipy NN praktycznie nie istnieją. Można jedynie próbować czegoś się dowiedzieć zakulisowo. Benzie podaje przykładowo gct 150ms. Kto z amatorów jest w stanie do tego się zbliżyć? Tymczasem kilka lat temu od jednego z menedżerów usłyszałem o wartościach poniżej 150ms. Jeżeli w naszych badaniach możemy już podglądać parametry przeciążeniowe fazy podporu i czasy trwania różnych procesów, to dysponujący nieporównywalnie większym budżetem NN na pewno też to robi. Dlaczego Kipchoge nie biega w alfach i wrócił do vaporów? To samo Bekele. Oficjalnie można to tłumaczyć wprowadzeniem nowego modelu vapora, ale nie mamy pojęcia co im wyszło na porównawczych pomiarach biomechanicznych.

Od Mateusza:

Zgadzam się w pełni, ale to nie jest przypadek, że trener Kępka zwracał Marcinowi Chabowskiemu uwagę na siłę mięśni stopy i łydki. A nawiązując do stwierdzenia, że silne mięśnie muszą być duże to wymienione mięśnie bioder u najlepszych maratończyków byłyby jak biodra wyczynowych ciężarowców a nie wielkości dwóch średnich pomarańczy! Wystarczy obejrzeć bieg Eliuda Kipchoge lub Kenenisy Bekele w fazie lądowania i wybicia by zobaczyć jak ogromną rolę pełnią mięśnie łydek w fazie przed wymachem i w fazie oderwania palucha od ziemi.

Trener Kępka szukał odpowiedzi na nurtujące go pytania. Nie miał dostępu do wyników badań biomechaniki biegu czarnych. To był myślący facet, który z informacjami jakie dziś mamy nie zatrzymałby się na mięśniach stopy i łydki. Tutaj nie wystarczy obejrzeć bieg Eliuda i Kenenisy. Tym bardziej na jutubie. Najwięcej tajemniczych procesów dzieje się nie w fazie wymachu i w momencie oderwania. Najwięcej nowych informacji płynie z fazy podporu. Nie tylko fizjoterapeuci i trenerzy nie mają pojęcia co tam się dzieje, ale jest to zaskoczeniem dla biomechaników. Skoro analiza fazy podporu Sebastiana Nowickiego sprawia problemy interpretacyjne, to jak to będzie u Kipchoge i Bekele? Skąd się biorą piki wyhamowania trwające po 20ms pomiędzy pierwszym kontaktem i maksymalnym dociążeniem? Jak tłumaczyć występowanie wyraźnego wzrostu przeciążenia na wykresie po maksymalnym dociążeniu, które roboczo nazwaliśmy drugim grzebnięciem? Wszystkie te procesy zachodzą w przedziałach czasowych rzędu kilkunastu, kilkudziesięciu milisekund i nie są rejestrowane na wykresach amatorów. Mocna łydka? A może praca ekscentryczna? A może ani jedno, ani drugie?

[Biegający Filozof]

Od Mateusza:

Niestety na wiele jeszcze jednoznacznie odpowiedzieć się nie da i pewnie do końca nie uda, ale patrząc na okolicę podudzia jako na część aparatu ruchu, która dba o naszą pozycję stojąco oraz przyczynia się do dynamiki wyskoku podczas fazy wybicia ciężko jest mi się zgodzić z wpisem że łydki nie biegają. Bardzo dziękuję za ciekawe uwagi!

[yacool]

Mateusz,
nie chodzi o to, żeby na zasadzie kontrastu mówić, że łydka nie biega, bo zarówno przypisywanie jakiejś części ciała głównego udziału w ruchu, jak i temu zaprzeczanie, stoi po tej samej stronie barykady klasycznego, mechanistycznego podejścia do ciała i jego rzekomych funkcji.
Nowe podejście do ruchu opiera się bardziej na globalnej pracy całego ciała, gdzie mechanika zastępowana jest hydrauliką. To dotyczy przede wszystkim wyczynu. Może się okazać, że praca ekscentryczna mięśni jest za wolna do generowania dynamiki jaką obserwujemy. Jeżeli powięź ma zdolność wykonania ruchu względem mięśni, to zazwyczaj wyobrażamy to sobie w kierunku od przyczepu do przyczepu. Tymczasem już dużo mniej intuicyjne jest zaciskanie się powięzi na mięśniach i stawach i generowanie dynamiki na zasadzie chwilowego blokowanie całego ruchu w nodze podporowej i uwalniania całego potencjału na wybiciu w bardzo krótkim przedziale czasowym, co tłumaczy ekstremalnie krótkie gct w wyczynie na najwyższym poziomie.