Forum Bieganie.pl

Witam jestem tu nową osobą szukającą odpowiedniego treningu dla siebie.
Przeglądając poszczególne tematy na stronie głównej nie mogłem dojść do ładu co i jak mam trenować, jak biegać, czy w ogóle jaki trening mam wybrać.
Może na początek zacznę od tego iż staram się biegać w miarę możliwości i różna intensywnością. Myślę że moja forma nie jest w najgorszym stanie, ale mam zamiar ja wzmocnić. Biegam już od ponad roku, czasami biegałem codziennie czasami raz w tygodniu, czasami nie miałem czasu i przerywałem na miesiąc. Obecnie biegam codziennie, zazwyczaj po 3,5 km. Jestem w stanie przebiec około 12 km w czasie 70 minut (rekord 65), zaś rekord na dystansie 3,5 km to 17:50 minut, a rekord na 1 km to 3:40 min. Najbardziej zależy mi na zmniejszeniu czasu na dystansie 1 km bo to chce wyćwiczyć, inne dystansy biegam dla przyjemności. Moje pytanie brzmi jaki trening wybrać? Powiedzmy ze od dnia dzisiejszego mam pół roku na osiągniecie jak najlepszego czasu na dystansie 1 km.Czy jestem w stanie zejść poniżej 3 minut? Dojść do czasu np 2:50? Dodam tylko ze moja waga wynosi 92 kg przy wzroście 188cm. Proszę o pomoc w dobraniu treningu i diety.
Z góry dziękuję wszystkim!!
Z pozdrowieniami Niuniek
PS dodam jeszcze 2 chyba ważne kwestie:
1 - mam silne nogi, w wieku 18 lat byłem w stanie wypchnąć do góry leżąc ciężar 250 kg(teraz mam 21)
2 - ostatni ciężki trening który przeprowadziłem to 2 tygodnie biegania
1 tydzień - 5 razy 7km z czego 3,5 km rano drugie 3,5 km pod wieczór i zaczynając od poniedziałku kończąc na piątku dwa dni odpoczynku i kolejny tydzień pn - bieg na 12 km i każdy następny dzień do piątku po 7 km za jednym zamachem.

czy mam wprowadzić jakiś szczególny trening, czy wystarczy dalej biegać z czasem zwiększać dystans intensywność biegu? Proszę o pomoc.

Taka moja propozycja:

1. Nie biegaj codziennie, brak wtedy czasu na odpowiednią regeneracje (na wyższym poziomie można biegać codziennie ale na to chyba jeszcze za wcześnie) a poza tym jeżeli nie będziesz miał przerw to zacznie Ci brakować "głodu" biegania i wtedy dużo łatwiej o "przerwę na nawet miesiąc".
2. Wydłuż treningi - 3,5 km poniżej zajmuje Ci pewnie zawsze poniżej 20 minut. Przebranie się, zwłaszcza zimą, prysznic po treningu, rozciąganie (jeżeli jest ) to wszystko zajmie Ci więcej czasu niż sam bieg.

Dobra porzucam punkty bo mi tak jednak nie wygodnie

5 treningów w tygodniu, zacznij od 7km, 5km, 7km, 5km, 12km. Przez pierwsze dwa-trzy tygodnie biegaj tylko to, powoli na intensywności konwersacyjnej (nazwa sama wskazuje, że ma to być intensywność praktycznie bez zadyszki). Potem wprowadź do 3 treningów w tygodniu przebieżki ( krótkie np. 100m odcinki biegane z prędkością +- jakbyś biegł sprawdzian na kilometr, przerwa pomiędzy nimi w truchcie aż do pełnego wypoczynku tak żebyś kolejne powtórzenie mógł zrobić równie dobrze co poprzednie, biegając przebieżki należy skupiać się na poprawnej technice biegu ale to już inny temat...) Po kolejnych 3 tygodniach zamień 2 z 3 sesji przebieżek na podbiegi - trening będzie wyglądał prawie tak samo jak opisywałem przebieżki tyle że biega się to pod górę ( nachylenie z 5 stopni, może być więcej (bez ekstremów) lub mniej( ale tak żeby dało się poczuć że jest pod górę). To by było już 9 tygodni z 26 (pół roku) w jakiś chciałbyś poprawić się na kilometr. Pierwsza faza treningu niezależnie od dystansu będzie wyglądała podobnie. Im bliżej startu docelowego to trening robi się bardziej "specjalistyczny". Nie trenował nigdy pod km więc się rozpisywać nie będę ale do tego czasu albo sam możesz poczytać jak trenować np. tu i poprzeglądać plany treningowe (niekoniecznie realizować któryś konkretny ale można się wzorować) http://bieganie.pl/?cat=19.

Oprócz samego biegania ważne są jeszcze inne ćwiczenia. Pompki, brzuszki, grzbiety, podciąganie itp. na kilosa siła ogólna ma duże znaczenie, dobre są też ćwiczenia stabilności ogólnej.

Nim zaczniesz trenować siłę biegową (podbiegi) dobrze by było wzmocnić nogi. Tu masz świetny zestaw.
Pamiętaj też o rozciąganiu po i rozgrzewce przed treningiem.

Jeżeli chodzi o dietę redukcyjną to jedyną jaką mogę polecić to mż .

ps. Dystans treningów utrzymuj przez 3 tygodnie a potem dodaj 1 km oo każdego treningu i po trzech tygodniach znowu to samo). Jeżeli będziesz czuł, że trening jest dla Ciebie dużym obciążeniem i ogólnie będziesz zmęczony to w 3, 6 i 9 tygodniu zmniejsz kilometraż do 80% tego co biegałeś przez poprzednie 2 tygodnie.

pozdrawiam Buniek