Jak wybrać właściwe tempo?

[Adam Klein]

Nie powinnaś stare podkręcać tempa. Ale w bieganiu warto jest wiedzieć gdzie jesteś. Czyli pobiegnij sobie Test Coopera i potem na tej podstawie wyznacz intensywności rożnych treningów, choćby wg tego: https://bieganie.pl/knowyourpace/?

[zielonybiegacz]

Jeśli się biega tylko aby schudnąć to w cale nie należy podkręcać tempa, a w Twoim przypadku wystarczy nawet 6:30-7:00/km. Poczytaj sobie o "slow jogging" bieganie o niskiej intensywności z uśmiechem na twarzy.

Biegając bardzo wolnym tempem spalamy najwięcej kalorii odpowiedzialnych za sam tłuszcz, praktycznie 90%, kiedy biegamy szybciej spala się więcej węgli i białka a sam tłuszcz to z tego 60-70%, dlatego zaleca się biegać z niską intensywnością. Można przebiec wtedy więcej kilometrów, biec z uśmiechem na twarzy, spalając więcej tłuszczu i nie męcząc się zbytnio, w dodatku możemy biec z osobą słabiej wytrenowaną jak i można z nią także rozmawiać w tempie konwersacji. Same plusy.

[Sikor]

Jeśli się biega tylko aby schudnąć to w cale nie należy podkręcać tempa, a w Twoim przypadku wystarczy nawet 6:30-7:00/km. Poczytaj sobie o "slow jogging" bieganie o niskiej intensywności z uśmiechem na twarzy.

Biegając bardzo wolnym tempem spalamy najwięcej kalorii odpowiedzialnych za sam tłuszcz, praktycznie 90%, kiedy biegamy szybciej spala się więcej węgli i białka a sam tłuszcz to z tego 60-70%, dlatego zaleca się biegać z niską intensywnością. Można przebiec wtedy więcej kilometrów, biec z uśmiechem na twarzy, spalając więcej tłuszczu i nie męcząc się zbytnio, w dodatku możemy biec z osobą słabiej wytrenowaną jak i można z nią także rozmawiać w tempie konwersacji. Same plusy.

Przestan prosze powielac mity,ktore juz dawno zostaly naukowo obalone.

Mityczna strefa spalania tłuszczów

[martynakosak]

Zmienne tempo jak najbardziej, ale dopasowane do swoich możliwości. Nie ma sensu narzucać sobie większego tempa tylko dlatego, że inni to robią albo dlatego, ze wypada, bo już za długo biegamy na tym samym. Ja osobiście nie przyspieszam szaleńczo tempa, ale czasami przechodzę do marszu albo marszobiegu - tak żeby nie było nudno i żeby organizm pracował na zmiennych obrotach. Nie biegnę też tak, że nie mogę złapać tchu czy że kręci mi się w głowie, bo przez takie coś mogę narobić sobie więcej szkód niż pożytku. Wprawdzie dopiero zaczynam swoją przygodę, ale mam nadzieję, że właśnie dzięki temu szybko się nie zniechęcę i zmotywuję moje ciało do tego typu wysiłku.

[Gizmo30]

na poczatek wybralem wolniejsze i w miare zdobywania kondycji przyspieszalem

[marcif]

Cześć,

To mój pierwszy post na tym forum więc chciałbym Was wszystkich pozdrowić i spytać o radę ,
Moja historia z bieganiem jest krótka w czasie ale się rozpiszę , zawziąłem się, żeby schudnąć w tym roku (postanowienie noworoczne ),

i uznałem, że najlepszą metodą będzie bieganie,
W lutym zacząłem sie ruszać najpierw dłuższe spacery (nie byłem w stanie przetruchtać kilometra), ale się uparłem i po trochu po trochu i dalej i dalej, w poniedziałek wielkanocny pierwszy raz przebiegłem 10 km cały czas biegnąc, i to był wspaniały dzień,
Schudłem ile chciałem tj. trochę ponad 20kg do wagi 79kg, to był maj,
Ale mam kolegę w pracy (handlowiec wiec mamy kontakt w sumie codziennie przez telefon i kilka razy w roku), który miał ten sam plan przez schudnąć przez bieganie i tak się między nami narodziła rywalizacja i motywacja (przyjaciele z endomondo )
wiec historia z bieganiem i sportem potoczyła się dalej

więc jak on przebiegł dystans półmaratonu (którego panicznie się bałem), odważyłem się i też pobiegłem, bawełniane dresy +polar podczas deszczu to była masakra ale endorfiny mnie niosły i podbiegałem pod dom kolejny raz skacząc ze szczęścia

Mój szwagier jest zapalonym kolarzem(w sumie mój kumpel o którym pisałem również) i na urodziny w lipcu dostałem od niego pakiet startowy na BIKE CHALLENGE dystans długi 120km,

mam tam jakiś rower nie szosa ponieważ, mało jeżdżę, wole biegać :ja tylko: , no ale kupiłem nowe opony, hamulce, kilka razu udałem się na dłuższą przejażdżek, ściągnąłem mojego kumpla do Poznania i 10.09 stanęliśmy na starcie a po 4h 23min zameldowałem się na mecie, byłem zadowolony i sumie dumny z siebie ale już na ostatnich 20km kalkulowałem 120km--> 42km ten sam wydatek energetyczny, czas wysiłku podobny, czy spełniać marzenia?!

Oczywiście, że myślałem o tym wcześniej i wydrukowałem plan 12tyg powiesiłem na lodówce, cel Poznań Maraton 15.10, i wziąłem się do roboty, realizowałem plan do 6 tygodnia, w sobotę coś poszło nie tak i kontuzja mięśnia dwugłowego , po interwale płacz, dwa tygodnie nie biegałem, ogólna rezygnacja ale po bike challenge marzenia i nadzieje powróciły, poczułem moc,
w sobotę rano powiedziałem żonie ze nie będzie mnie 3-4h bo atakuję 30km, i wrócę po 11stej, zabrałem dwa żele, 0,33 butelkę i wyszedłem, obrałem tempo 6min/km wszystko było ok ale 28-29km za szybko 5:29min/km wyszło słońce extra moce itd, zamiar oczywiście był jeden pokonać TO (czułem, ze jeżeli prawdą jest to co mówi mój kolega ze wszystko rozgrywa się w głowie to ja to zrobię właśnie dziś), kara za pychę i zuchwałość przyszła od 35km, to chyba była ta ściana w którą nigdy nie wierzyłem(...ale to w głowie wiec szedłem dalej, podbiegałem szedłem),
Dystans zaliczony, czas 4:23:28, nie byłem szczęśliwy nie o czas chodziło, nie bylem... nic nie czułem.
w poniedziałek 18.09 wykupiłem pakiet na 18 PKO PM,

w ostanią niedzielę pobiegłem do teściowej 30,35 km tempo 5:52 min/km przybiegłem całkiem dobrej formie(wracam oczywiście już autem z żoną ),

Wczorajsza przebieżka na 10km 5:34min/km, po dniu pracy, gotowaniu obiadu i ogarnięciu chaty(w sumie to mam 3 małe córki i z czasem ciężko),
mogłem wyjść z domu dopiero po 20 stej a wtedy to już tylko czołówka i ja sam w lesie(adrenalina pomaga jak cholera wtedy),

Tak wiem, że nie wolno biegać maratonu w pierwszym roku, tak wiem ze większość z was powie, że nie mam szacunku, i jestem chamem i powinienem przystopować, że będę tego żałował itd.

A ja wam powiem, że i tak pobiegnę w tym maratonie, i nie żałuję że dzięki bieganiu schudłem 20km, nie żre wieczorami chipsow z piwem przed telewizorem, hamburgerów ciasteczek, itd. I co najważniejsze, że po 16 latach przestałem palić fajki (bo co? przebiegnę maraton usiądę i zapale?),

a teraz meritum: jakie tempo powinienem obrać na maratonie Waszym zdanie?
iść za pacemakerem na 4:00, 4:15 czy 4:30? podobno na maratonie biegnie się inaczej i można utrzymać szybsze tempo, jeśli ktoś wytrwał do końca postu to zna już moją historię i mam nadzieję, ze doradzi
trzymajcie się i pozdrawiam!

[zeluzg]

Chciałbym ci tylko pogratulować. Twoja historia może być motywacją dla innych.

Na pytanie niech odpowiedzą ci maratończycy.

[axe]

Ja tylko poradzę "pij więcej", bo butelka 0,33l na maraton to trochę mało...znaczy na Poznań nie musisz zabierać żadnej, ale korzystaj z wodopojów co te 5km (co do żelów to też wziąłbym z 1 więcej).
Tempo musisz dobrać sam, przede wszystkim nie ma się co szarpać i pobiec za szybko na początku...pierwsze 3km można wręcz pobiec "rozgrzewkowo", trochę wolniej, a potem starać się biec równo i trzymać założone tempo, ew. przyspieszać na dalszych kilometrach jeśli sie ma siłę. A jeśłi dopada kryzys to czasami nie ma sensu cisnąć na siłę "byle się nie zatrzymać", tylko, gdy czujesz przejść na trochę do szybkiego marszu (najwygodnej przy wodopojach, wtedy możesz się spokojnie napić, w biegu to troszke trudniejsze) i po chwili odpoczynku cisnąć dalej.

Powodzenia!

--
Axe

[Silitari32]

Ja też chcałam pogratulować! Mega motywacja płynie z Twojej historii ))

Ja zaczynałam od bardzo wolnego truchtu - szybciej bym po prostu nie dała rady, z czasem było lekko przyśpieszane, ale nie czuje się specjalistką w temacie.

[marcif]

Cześć,
no i wybiegałem wczoraj 4:19:47 brutto i netto 4:15:42 jak na debiut i fakt ze caly tydzień pilem teraflu jestem happy

w sumie miałem nie biec, ostro się przeziębiłem i żona mi nie chciała pozwolić (jak był ten orkan Ksawek to nie chciałem odpuścić treningu i się doprosiłem infekcji), ale gdzieś znalazłem opinie, że jak boli tylko od szyi w góre (czyli mój przypadek- gardło, głowa i katar) a nie ma gorączki to da się radę, argumentacja było "no zoba Kochanie przeciez piszą, że można, to mój przypadek wypisz wymaluj "
oczywiście kryzys był ale tak dziwnie bo 36km skurcz, marsz i nagle na zakręcia na Grunwaldzkiej odżyłem i jakby nowe siły przyszły

Piłem i jadłem więcej i to był dobry pomysł Axe- Thx!
Debiut zaliczony a tempo z endomondo 6:01/km

Trzymajcie się!

[Adam Klein]

Nie mogę się połapać, to Ty te poprzednie maratony biegałeś na treningach?

[marcif]

No w sumie to jeden raz tylko to zrobiłem we wrześniu, a to wtedy nie był dla mnie trening tylko sprawdzenie moich możliwości , prawda jest taka, że nie dałem rady przebiec maratonu ani we wrześniu "na treningu" ani na 18 PKO PM ponieważ w niedzielę też szedłem prawie kilometr (38km do stadionu)

a teraz refleksja:

Ludzie robią głupie, niebezpieczne rzeczy, może ja też zrobiłem,
Ten chłopak na 40km chyba biegł tak na 4h, był tam chwilę przede mną, widziałem jak go ratowali i wydawało mi się, że był jakiś starszy, a dziś usłyszałem rano w Trójce, że miał 34 lata (tyle co ja),
Gdybym to ja tam leżał, spieprzyłbym życie moim trzem córkom i żonie, które są najważniejszymi osobami w moim życiu, teraz nie jestem pewny czy pobiegłem w tym maratonie dla zaspokojenia własnych ambicji i szpanu, czy jaka cholera,

Wiem za to, że nie był to mój ostatni maraton, który zaliczę i że będą kolejne,
wiem też, że maraton bez przygotowania i treningów- tak "na pałę", to duże ryzyko, którego nie wolno podejmować,
Obiecałem sobie, że już nigdy nie wrzucę zdjęcia z medalem na facebooka i nie odpalę endomondo na zawodach- biegnę dla siebie,

A na koniec w nawiązaniu do tytułu dyskusji, okiem amatora debiutanta:

Jak wybrać właściwe tempo na maraton na debiut? Przede wszystkim BEZPIECZNE dla ZDROWIA, i nigdy na wyrost, będą kolejne maratony w których będziemy mogli je poprawić

Pozdr i mam nadzieję, że do zobaczenia 8.04.2018

[Miyako]

Mój pierwszy bieg był tragiczny. Przebiegłam może z km i miałam dosyć. teraz jest co raz lepiej, co raz większy dystans - biegam od pół roku. Ale jakie mam tempo, nie wiem, nie zastanawiałam sie nad tym

[LucioWisla]

Ja z racji ogromnej nadwagi którą zbijam biegam ostatnio Gallowayem - 2minuty biegu i minuta marszu (chodzi oczywiście o te mityczne wybiegania), był już moment pod koniec roku, że spokojnie 40-50 minut szurałem ciągiem (pewnie teraz też dałbym radę), ale jednak kiepsko się czułem teraz 2x w tygodniu ok. 30 minut truchtu ciągiem, plus "weekendowy" Galloway i mam nadzieję, że oponka będzie spadała Chętnie zaglądam do tego działu, bo widzę, że nie tylko ja mam problemy - z wagą, dystansem, tempem itp oraz że z czasem można te bariery pokonywać

[Sikor]

Ja z racji ogromnej nadwagi którą zbijam biegam ostatnio Gallowayem - 2minuty biegu i minuta marszu (chodzi oczywiście o te mityczne wybiegania), był już moment pod koniec roku, że spokojnie 40-50 minut szurałem ciągiem (pewnie teraz też dałbym radę), ale jednak kiepsko się czułem teraz 2x w tygodniu ok. 30 minut truchtu ciągiem, plus "weekendowy" Galloway i mam nadzieję, że oponka będzie spadała Chętnie zaglądam do tego działu, bo widzę, że nie tylko ja mam problemy - z wagą, dystansem, tempem itp oraz że z czasem można te bariery pokonywać

Bede sie powtarzal do znudzenia, ale wage robi sie w kuchni
Niestety bieganie w nadziei, ze oponka bedzie spadac, skonczy sie raczej rozczarowaniem.
Na poczatku waga troche zejdzie, a potem stanie w miejscu i tyle.