Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Ginger]

Witam, dotarłem do etapu 3.5 bieg/2.5 chód 6x , dystans 4.2km . Jak powinienem zmienić plan treningowy by za 2 tygodnie wystartować w teście coupera i nie narobić sobie wstydu :p

Ale to całkiem nie tak. Nic nie zmieniaj w treningu.
To jest test tylko dla Ciebie, z nikim nie konkurujesz. Jest jak jest.
Wyciągnij tylko wnioski z wyniku i to tyle .
Trzeba dobrze zrozumieć sens testu - musisz biec równo i najszybciej przez 12minut ... co jest trudne!
i trzeba się tego nauczyć
W większości ludzie przychodzą na test, pada strzał, lecę jak harty kółko a potem... maszerują.
Fajna zabawa, ale takie wyniki testu są nieadekwatne do twojego stanu wytrenowania.
Za pół roku znowu i znowu i znowu i patrz jak przesuwasz się w tabelce .

Popieram.
Mnie co miesiąc poprawia się wynik o mniej więcej 100 metrów. Dużo? Mało? Nieważne, byle do przodu.

[Aherus]

Cooperem nie zrobisz sobie wstydu, przecież biegasz, uprawiasz sport i należysz do tego procenta ludzi, którzy prowadzą zdrowy i aktywny tryb życia. Czy pobiegniesz za pierwszym razem 1km czy 2km nie powinno mieć znaczenia. Chodź na testy co jakiś czas i ciesz się postępami!

[maly89]

Jeżeli nie chcesz się wstydzić, a wręcz chcesz być z siebie dumny, to po prostu weź udział w tym TC Samo podjęcie wyzwania to już jest powód do dumy! Powodzenia!

[Jus7479]

Ja tak zaczynałam i polecam wszystkim!

[darek12]

W sobotę przesilenie
Allle ten czas biegnie...

[Micha-L]

Trzeci raz w życiu podchodziłem do ukończenia tego planu. A wczoraj - wuala! - zamiast poziomu 5. (04:00/01:00) zrobiłem poziom ostatni, czyli ani razu się przez pół godziny nie zatrzymałem. Nogi same jakoś niosły. Normalnie zazdroszczę sobie ;-D
Oczywiście ciągle daję sobie te 2 brakujące tygodnie, bo wczorajszy wyniki nie jest chyba trwały.

[Adam Klein]

Gratuluje, teraz to trzeba utrzymać. Polecam też zestaw ćwiczeń:
http://bieganie.pl/?cat=288

[kfadam]

Micha-L gratulacje.
Całkiem możliwe że spokojnie dasz radę kolejny raz zrobić 30 minut ale po co się przeciążać. Zrób plan do końca potem dla własnej frajdy zrób ponownie 30 minut a w następnych tygodniach realizuj plan zaproponowany przez darka( znajdziesz go na wcześniejszych stronach). Nie daj się ponieść bo zbyt gwałtowny wzrost obciążeń to najlepsza droga do przetrenowania i kontuzji. Nasz organizm potrzebuje około roku ( u starszych nawet półtora) na przebudowe i dostosowanie ścięgien i mięśni do tych obciążeń a póki to nie nastąpi o kontuzje nietrudno. Obciążenia dokładaj powoli nawet gdy wydaje ci się że możesz już dużo dalej, dłużej i szybciej. Faktycznie pewnie niedługo spokojnie zrobisz 5 km w 25 minut i pokonasz 10 km. tylko że to skończy się przeciążeniami które za jakiś czas zmuszą cię do dłuższego odpuszczenia treningów albo doprowadzą do kontuzji po wyleczeniu której bedziesz musiał zaczynać od początku.
Jeszcze raz gratuluję i pozdrawiam.

[Micha-L]

Wielkie dzięki Koledzy. Naprawdę jestem ostrożny w tym wszystkim, zwłaszcza, że moje kolana czy ściegna okolic stawu skokowego nie tolerują przerw w treningach dłuższych niż 2-3 tygodnie - po prostu musiałem w przeszłości przerywać trening przed 20 albo 15 minutą z powodu bólów i z poziomu 4-5 spadać na dół do 2 czy 3. Tak, że mam zamiar trzymać się planu.

Adam, dzięki za linkę do ćwiczeń!

Pozdro!
ML

[neumann999]

Witajcie!

Chciałem prosić Was o rady.

1. Otóż zostały mi 2 treningi do końcowego, 30 min, biegu. Od jakiś treningów czuje cholernie ciężkie nogi, przy 3 serii czuję jakby były zupełnie z ołowiu, do tego dają mi się we znaki kolana. Nie mam nadwagi (mieszczę się w górnej granicy wagi prawidłowej). Czy mam zrobić przerwę? Nie chcę łamać cyklu, a zostało tak niewiele.

2. Z jaką średnią prędkością powinienem biegać?. Moja średnia prędkość przy 6 tygodniu (4.30 bieg i 30 sek marszu) wychodzi mi zgodnie z odczytem runkeepera 6:23 min/km. Samego biegu ok 5:50 min/km. Nie mam zadyszki, choć łapią mnie jeszcze od czasu do czasu ukłucia pod żebrami.

3. Czy ćwiczenia na wzmocnienie kolan najlepiej robić w dniu treningu (np. po biegu), czy w dniach odpoczynku?

Będę wdzięczny za rady

Pzdr,

Neu

[Adam Klein]

Ćwiczenia wzmacniające zrób najlepiej wtedy, kiedy jesteś rozgrzany, czyli wlasnie po treningu.

Co do zagadnienia zasadniczego. Byc może biegniesz na razie trochę za szybko w relacji do sily miesni amortyzujacych (miesnia czworoglowego). Jesli biegniesz przez ponad 4 minuty w tempie 5:50 to juz dzisiaj jesteś w stanie przebiec całe 30 minut w tempie 6:30 lub 7:00.
Widziałeś tą historie? http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=5363

[neumann999]

Dzięki Adamie.

Wychodzi na to, że niepotrzebnie szarżuje. Aneta truchtała 6 km/h potem 7km/h, podczas, gdy ja zasuwałem 10 km/h
Ok w takim razie chyba wyluzuje i postaram się te dwa ostatnie treningi nie forsować więcej niż 7 km/h, może wtedy kolana nie będą tak dokuczać. To przy okazji zapytam, jeśli chciałbym dalej stosować kolejne plany biegowe, po utrzymaniu tych 30 min, jaką prędkość mają mieć przebieżki w stosunku do truchtu o prędkości 7 km/h ?

Neu

[kfadam]

a gdzie a właściwie po czym biegasz, to uczucie ciężkości to dokładnie gdzie się objawia i jak ladujesz pieta czy śródstopie a jeśli pieta to w jakich butach. jak wygląda twój trening? jaka rozgrzewka co z rozciąganiem??

[neumann999]

a gdzie a właściwie po czym biegasz, to uczucie ciężkości to dokładnie gdzie się objawia i jak ladujesz pieta czy śródstopie a jeśli pieta to w jakich butach. jak wygląda twój trening? jaka rozgrzewka co z rozciąganiem??

Biegam niestety po chodniku i asfalcie (centrum miasta, ledwo trawnik można trafić, a co dopiero jakiś park . Trudno mi opisać dokładnie, ale ciężkość pojawia się przy odrywaniu stopy od podłoża, chyba w okolicach kolan. Kłucie w obok rzepki-wewnętrzna część prawej nogi/kolana . Ląduję raczej na pięcie, próbowałem biegać na śródstopiu, ale po dwóch takich sesjach miałem łydki jak przed eksplozją termonuklearną. Buty, hmmm. jakieś tanie reeboki do biegania z promocji, wersja do stopy neutr/supin. Rozgrzewka, szybki marsz 5 min + klasyczny zestaw do rozciągania (czworogłowy, łydki po 30 sek na nogę). Potem część zasadnicza treningu (6X 4:30 bieg + 0:30 szybki marsz). Po tym schłodzenie 5 minut (szybki marsz plus wymachy i ponownie rozciąganie) Tak to wygląda.

[darek12]

1. Jak boli nie biegaj i nie ćwicz kolan jak bolą. Tydzień w tą czy w tą to bez znaczenia.
2. Rozgrzewka przed wyjściem z góry na dół, po wyjściu marsz z 200m i nic nie rozciągaj.
3. Szybko biegniesz. Truchtaj najwolniej jak możesz a maszeruj najszybciej. Po treningu nie możesz być zasapany. (jeszcze nie teraz )
4. Nie kombinuj z lądowaniem, też Adam gdzieś pisał, że to proces na miesiące/lata a może być tak, że się nie da....
5. ćwiczenia po biegu (jeżeli nie boli...) - jesteś wtedy dobrze rozgrzany.
6. po biegu - bardzo ładnie, delikatne rozciąganko. (bez jakiegokolwiek bólu)
7. buty by się przydały... ale bez przesady, w lidlowych też można potupać (na razie...)

I wszystko powoli, powoli, powoli.
Twój cel to 30 minut - nie ma znaczenia prędkość czy odległość.
Formujesz siebie na dłuuugie lata.
Jak coś teraz poprzeginasz to będziesz się bujał latami
Niech ten trening trwa nawet 10 tygodni, w perspektywie to bez znaczenia.
sie nagadałem
Napisz jak już przebiegniesz 30 minut
Trzymaj się i powodzenia.