Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Borys2001]

Toczący walec, po diecie warzywnej po miesiącu z 112 na ok 104 wtedy zacząłem racjonalne żywienie i rozpocząłem trening biegowy, teraz 2 min biegu i 3 marszu przez 50 min, nie forsuje się tempo marszu szybkie ale bieg nieznacznie powyżej poziomu marszu. Cel BMI poniżej nadwagi. Czy poza dietą, suplementu jecie się, mam 46 lat i trzeba ostrożnie do podchodzić do pewnych rzeczy, zarówno stawy jak i serducho. Na tym etapie dobry but i raczej więcej bieżnia, na asfalt jeszcze nie teraz

[Pabi]

Ale przecież nigdzie nie napisałem jak sie odżywiam, wiec nie mów, że jestem niedożywiony. Przecież można mieć dobrą dietę, bogatą w pełnowartosciowe produkty. Poza tym, nie napisałem, że nie suplementuje niczego dodatkowo, to skad wiesz, że mam niedobory? Dalej - nie wiesz czy pije kawę (nie piję) i czy biegam od razu po jedzeniu (biegam 3 godziny po lekkim śniadaniu). Nie podałem też na jakin tempie biegam (6:45/km), więc skąd wiesz, że biegam za szybko?
Dziwi mnie taka odpowiedź szczerze mówiąc.

Hej,

Nie wiem czy jeszcze to przeczytasz, ale…. Zwiększ sobie średnie tempo do np 7:30 - powinno pomoc.

[Panzer_General]

Ale przecież nigdzie nie napisałem jak sie odżywiam, wiec nie mów, że jestem niedożywiony. Przecież można mieć dobrą dietę, bogatą w pełnowartosciowe produkty. Poza tym, nie napisałem, że nie suplementuje niczego dodatkowo, to skad wiesz, że mam niedobory? Dalej - nie wiesz czy pije kawę (nie piję) i czy biegam od razu po jedzeniu (biegam 3 godziny po lekkim śniadaniu). Nie podałem też na jakin tempie biegam (6:45/km), więc skąd wiesz, że biegam za szybko?
Dziwi mnie taka odpowiedź szczerze mówiąc.

Hej,

Nie wiem czy jeszcze to przeczytasz, ale…. Zwiększ sobie średnie tempo do np 7:30 - powinno pomoc.

kofeina jest zdrowa na serce pobudza do wysiłku i wcale tak mocno nic w tym magnez nie wypłukuje

[Domilania]

witam serdecznie czy mogę prosić o dokładne wytłumaczenie :
6 x b 0'30"/m 4'30" czy chodzi o 6 x bieg po 300 m / 4 x marsz po 300m ? będę wdzięczna za info , pozdrawiam

[Przemkurius]

witam serdecznie czy mogę prosić o dokładne wytłumaczenie :
6 x b 0'30"/m 4'30" czy chodzi o 6 x bieg po 300 m / 4 x marsz po 300m ? będę wdzięczna za info , pozdrawiam

również witam Cię serdecznie!

jeśli się dobrze przyjrzysz na obrazek, nad wytycznymi jest legenda.
znak ' oznacza minuty a symbol " sekundy.

więc na początek masz 0 minut 30 sekund biegu a następnie 4 minuty 30 sekund marszu zapisane 0'30"/4'30"

i tak analogicznie z tygodnia na tydzień wydłuża się czas biegu a skraca okres marszu.

[Adam Klein]

Ale w tym tekście chyba wszystko jest opisane:
https://bieganie.pl/trening/6-tygodni-p ... tkujacych/

I jeszcze polecam przeczytać to:
https://bieganie.pl/zacznij-biegac/trud ... kie-tempo/

bo myśle, że dla wielu osób te 30 sekund biegu (właśnie dlatego, że to 30 sekund) robione jest zbyt szybko (w końcu to „tylko 30 sekund”).

Może sie tez okazać, że biegnąc wolno, od razu jesteś w stanie biec relatywnie długo.

[Panzer_General]

1. Kawa nie wypłukuje magnezu albo dokładniej kawa sama w sobie wnosi magnezu więcej niż wypłukuje.
2. kawa patrz kofeina jest bardzo dobra dla organizmu dla serca itd.
3. suplementacja w sporcie nie ma najważniejszej roli jako uzupełniania braków tylko ma inna ważna role usprawnienie cyklu krebsa np.

[Dachu]

Cześć wszystkim, jestem nowy i chciałem zapytać o jedną rzecz cały plan jest dla mnie jasny oprócz jednej rzeczy. Na koniec każdego treningu jest 15 min na rozciąganie i ćwiczenia siłowe. O jakie ćwiczenia siłowe chodzi? Bo chyba nie jest to wyjaśnione. Z góry dzięki za pomoc

[paulinajozwiak992]

Dziękuję za ten trening, dzisiaj chcę już spróbować.

[Gosia987]

Bieganie o moje bieganie

[Renata-m]

Sama wypróbuję, ale zacznę od 15 minut biegu bez odpoczynku. Jestem szczupła ale bieganie mi zawsze słabo szło. Sporo spaceruje, a teraz spróbuje zacząć trochę biegać - no i nie sprintem ale truchtem.

[TobiasRieper]

Jestem totalnie beznadziejny w bieganiu. Pomimo tego, że przez większość życia (mam 35 lat) jestem aktywny fizycznie, od 2 lat regularnie i intensywnie jeżdżę na rowerze (szosa/gravel), to mam problem z przebiegnięciem 5 km. Bieganie od zawsze było moją piętą Achillesa, ale postanowiłem to zmienić w tym roku. Od początku stycznia staram się biegać regularnie. Wkręciłem się dzięki aplikacji Nike Run Club i biegach z trenerem w słuchawkach. Realizowałem plan dla początkujących, chociaż wymagany tam progres był dla mnie zdecydowanie za szybki, większość luźnych i długich biegów musiałem przeplatać marszem, chociaż zdarzały się też takie, że potrafiłem przebiec 20 min bez zatrzymywania się. Ogólnie moim największym problemem są ogromne bóle piszczeli i łydek, chociaż te ogólnie bóle mięśni eliminuję regularnym rolowaniem.

Kwiecień był miesiącem, gdzie zaliczyłem totalny regres. Byłem w stanie biegać raz, góra dwa razy w tygodniu i czułem się beznadziejnie. Teraz realizuję wspomniany plan 6 tygodniowy, chociaż zacząłem od poziomu z 5 tygodnia. Dziś zaliczyłem drugi bieg, gdzie miałem jeszcze rezerwę, jednak znowu pojawia się ból piszczeli przez co jest to dla mnie większy wysiłek niż być powinien.

Ogólnie byłoby świetnie stworzyć kompleksowy plan treningowy dla początkujących i beznadziejnych przypadków, który obejmowałby również przykłady ćwiczeń uzupełniających.

Poważnie, mam wrażenie, że praktycznie wszyscy zaliczają większe i szybsze postępy ode mnie. Jestem przekonany, że nawet osoby otyłe radzą sobie lepiej.

Podczas dzisiejszego biegu czułem, jakbym nie miał kompletnie siły w nogach. Wstyd, że biegając od stycznia nie potrafię przebiec 5 km, które obecnie stały się dla mnie wymarzonym celem. Chciałbym np. za miesiąc wziąć udział w biegu Park Runners, ale widząc tak słabe postępy, a często też regres i problemy z nogami wydaje mi się to cholernie odległe.

Czy ktoś tutaj miał podobne problemy i może podzielić się swoimi doświadczeniami i rozwiązaniami?

[WiolettaKowalska]

1. Kawa nie wypłukuje magnezu albo dokładniej kawa sama w sobie wnosi magnezu więcej niż wypłukuje.
2. kawa patrz kofeina jest bardzo dobra dla organizmu dla serca itd.
3. suplementacja w sporcie nie ma najważniejszej roli jako uzupełniania braków tylko ma inna ważna role usprawnienie cyklu krebsa np.

Myślałem trochę inaczej.

[Cheirnur]

Cześć! Kończę już plan, w tym tygodniu to będzie mój ostatni marszobieg (4,30 na 30s marszu). Czuję, że dam radę, bo jest coraz szybciej. Zeszłam z ponad 10 na średnie 8:38/km przy dystansie 3,48 (zróżnicowany teren). Przebiegnę te 30 minut, ale pytanie... to chyba za wolno nawet jak na tempo konwersacyjne, nie sądzicie?

[jaityle]

Cześć! Kończę już plan, w tym tygodniu to będzie mój ostatni marszobieg (4,30 na 30s marszu). Czuję, że dam radę, bo jest coraz szybciej. Zeszłam z ponad 10 na średnie 8:38/km przy dystansie 3,48 (zróżnicowany teren). Przebiegnę te 30 minut, ale pytanie... to chyba za wolno nawet jak na tempo konwersacyjne, nie sądzicie?

Tempo konwersacyjne każdy ma swoje. To tempo w czasie którego biegnąc możesz rozmawiać. Zależy od wielu czynników, ukształtowanie terenu, pogoda.