Czy biegając cały czas w okolicach 5:00 dasz radę zrobić 22:30 ? Pewnie jest to wykonalne, ale niekoniecznie się uda.
Jeżeli faktycznie jest to twój 2 zakres, to biegasz cały czas utylizując kwas mlekowy. Do biegania na zakwaszeniu musisz się przyzwyczaić, tak samo musisz się przyzwyczaić do biegania na prędkości 4:30 i nie piszę tu o 200m odcinkach. Inaczej kwas zaleje Ci mięśnie i odpuścisz, albo szybko opadniesz z sił, bo nie będziesz miał odpowiedniej wytrzymałości tempowej.
Ze swojego doświadczenia 2 zakres robiłem przeważnie na odcinkach 7-10km tempem 5:05 - 5:15, jak na zawodach miałem 22:28. Z tym że biegałem jeszcze progowe w tempie 4:45-4:50 2x3, 1x5 i interwały kilometrowe w tempie 4:10-4:20 4x1, 5x1. No ale przez to miałem szybki postęp - z 24:10 na 22:30 w półtora miesiąca. Pewnie biegając okolice 5:00 na odpowiednim dystansie nabierzesz wytrzymałości, tylko pytanie czy dasz później radę wytrzymać bieg na zakwaszeniu.
Co do tego, czy to drugi zakres, to pobiegnij progowy i będziesz wiedział

II zakres to szybszy lekko męczący bieg, ale kwas nie zalewa Ci mięśni, spokojnie takim tempem powinieneś przebiec 7-8km, przy progowym przekraczasz już stopień utylizacji kwasu i ten bieg zaczyna boleć po 2-3km czujesz, że mięśnie Ci drętwieją, słabną i generalnie masz nad nimi mniejszą kontrolę. Najlepiej ustalić tempo a nie kierować się pulsem, przynajmniej przez pierwszą część dystansu. Pierwszy progowy 5km zaplanowałem sobie na puls, zegarek kazał mi biec szybciej bo nie byłem przez 1km w planowanej strefie, a na trzecim mnie już postawiło i nie dokończyłem
